Le alzate olimpiche hanno dimostrato di essere uno dei modi più efficaci per aumentare la potenza di picco. In uno studio del 2001 che ha esaminato 28 allenatori professionisti della forza e del condizionamento della NFL (National Football League), uno sbalorditivo 88% degli allenatori ha affermato di aver integrato i sollevamenti olimpici (snatch, clean e jerk) nei loro programmi di allenamento (1).
L'integrazione delle alzate olimpiche nei programmi di forza e condizionamento dovrebbe tenere conto della prontezza individuale di un atleta, della disponibilità di un allenatore qualificato per progredire ed educare gli atleti alla tecnica e di un programma di allenamento che incorpora vari modelli di periodizzazione per migliorare le prestazioni complessive.
Pertanto, in questo articolo ci proponiamo di discutere i seguenti aspetti per aiutare gli allenatori a ottenere una visione più approfondita dei pro e dei contro dell'utilizzo delle alzate olimpiche (snatch, clean e jerk) con i giocatori di football e per aiutare nel processo decisionale:
Di seguito sono riportati tre (3) motivi per cui eseguire clean e snatch con i giocatori di football può portare a un aumento delle prestazioni dell'atletismo generale.
Uno studio del 2004 ha rilevato che i programmi di sollevamento olimpico hanno suscitato un aumento del 18% dell'1RM dello squat e un miglioramento duplice nei tempi di sprint di 40 yard rispetto ai "programmi basati sul powerlifting". Inoltre, questo stesso studio ha concluso che i programmi basati sul sollevamento olimpico offrivano un vantaggio significativo alle prestazioni di salto verticale rispetto ai programmi basati sul powerlifting. Una volta può concludere che gli esercizi di sollevamento pesi (e spesso in combinazione con i tradizionali sollevamenti di forza) possono essere un'ottima ricetta per la massima forza ed espressione di potenza (2).
La potenza massima è la capacità di esprimere la massima potenza erogata nel minor tempo possibile, il che è estremamente vantaggioso per gli sport esplosivi come il calcio. I sollevamenti olimpici, come il clean e lo snatch, così come il push press, hanno dimostrato di essere alcuni dei migliori esercizi che si possono fare in palestra per aumentare la potenza e la forza complessive (3).
La ricerca ha ripetutamente indicato che i sollevamenti olimpici richiedono elevate quantità di coordinazione muscolare, forza, potenza e adattamenti neurologici. Sebbene questi sollevamenti siano i più complicati e dispendiosi in termini di tempo per insegnare agli atleti, "gli effetti dell'allenamento a breve termine dei movimenti di sollevamento pesi sembrano essere più vantaggiosi per migliorare le prestazioni. La maggiore complessità delle abilità richieste per gli esercizi di sollevamento pesi facilita lo sviluppo di uno spettro di capacità fisiche più ampio, che sembra essere trasferito meglio alla prestazione ”(4).
Di seguito sono riportate le variazioni di sollevamento pesi che possono essere utilizzate con i giocatori di football per aumentare la potenza della parte inferiore del corpo e l'atletismo generale.
È stato suggerito che l'hang power clean abbia una forte correlazione con le prestazioni di salto e sprint. La ricerca suggerisce che può essere utilizzato come esercizio di riferimento per la forza e la potenza, tuttavia non dovrebbe sostituire la tecnica e la pratica abile della meccanica del salto e dello sprint (5). Lo snatch può anche essere integrato in modo simile al clean, a condizione che gli allenatori si prendano il tempo per insegnare correttamente la tecnica e la meccanica sopra la testa.
Il power clean e il power snatch sono variazioni clean / snatch che possono essere eseguite per aumentare forza e potenza. Il power clean / snatch viene eseguito dal pavimento (piuttosto che dall'hang) e termina con l'atleta che riceve il carico in posizione atletica parzialmente accovacciata.
I clean pull sono un altro esercizio che può essere utilizzato in combinazione con lo snatch e il clean (variazioni di squat completo o squat parziale) per aumentare la potenza di picco. Spesso, questi pull possono essere integrati in programmi di allenamento per far progredire i sollevatori verso il power clean, migliorare la tecnica di sollevamento e offrire stimoli di allenamento simili a clean and snatch senza la necessità di flessibilità e mobilità nelle spalle, nei polsi, ecc. Notare che il clean / snatch pull può essere usato come sostituto del clean / snatch, a condizione che gli allenatori comprendano che tutti i vantaggi del clean / snatch squat completo / parziale non verranno trasferiti (come il carico eccentrico e le fasi reattive di la posizione di ricevimento).
Il power jerk può essere utilizzato per aumentare la potenza e la forza totale del corpo, poiché utilizza gambe, fianchi, spalle, petto e tricipiti. Questo è un movimento di pressatura più avanzato e dipende dalla capacità dell'atleta di cronometrare correttamente la posizione di ricezione. Detto questo, alcuni allenatori potrebbero optare invece per il push press (vedi sotto).
Il push press è un movimento che si traduce in forza e potenza della parte inferiore del corpo, della parte superiore del corpo e del core. La ricerca suggerisce che il push press ha in realtà una potenza media massima simile e persino leggermente superiore a quella del jump squat, rendendolo un esercizio efficace per aumentare la potenza totale del corpo e integrare la pressione della parte superiore del corpo. È stato dimostrato che i carichi del 65-75% della ripetizione massima sono i più efficaci per aumentare la potenza (6).
Nelle sezioni seguenti offriamo ad allenatori e atleti esercizi di allenamento per la forza della parte inferiore del corpo per migliorare la forza, l'ipertrofia e la potenza muscolare (unilaterale e bilaterale) nei giocatori di calcio.
Di seguito sono riportati alcuni stili di squat bilaterali e unilaterali che gli allenatori possono utilizzare per sviluppare la forza delle gambe e la muscolatura della catena posteriore.
Di seguito sono riportati alcuni esercizi bilaterali e unilaterali della catena posteriore per aumentare la forza, i muscoli e l'esplosività necessari per movimenti potenti.
Nelle sezioni seguenti offriamo esercizi di allenamento per la forza della parte superiore del corpo di allenatori e atleti per migliorare la forza, l'ipertrofia e la potenza muscolare (unilaterale e bilaterale) nei giocatori di calcio.
La panca è un esercizio popolare per la forza della parte superiore del corpo e l'ipertrofia per aumentare la forza del torace, dei tricipiti e delle spalle; tutto ciò è necessario per il blocco, le situazioni di contatto, i contrasti e la maggior parte dei movimenti di calcio.
È possibile eseguire file per aumentare la forza e le dimensioni della schiena, nonché creare simmetria per l'atleta e aumentare la forza complessiva.
Il pull up è un altro esercizio di trazione della parte superiore del corpo che può aumentare la forza della schiena e l'ipertrofia; entrambi possono aiutare a contrastare, afferrare e tirare i movimenti tipici del calcio.
Il military press è un esercizio di pressatura delle spalle che può essere eseguito seduto, in piedi, con un bilanciere o con i manubri. Questo movimento può aumentare la forza di pressione, l'ipertrofia della parte superiore del corpo e aumentare la forza e i potenziali di potenza in situazioni di blocco, contrasto e contatto.
L'allenamento per bicipiti, tricipiti e avambraccio (presa) può essere integrato negli allenamenti per aumentare la forza delle braccia e di presa e migliorare lo sviluppo muscolare generale degli atleti di calcio.
Di seguito è riportato un esempio di programma fuori stagione di 4 giorni che include movimenti di potenza e forza, insieme ad esercizi accessori. Per semplicità, supponiamo anche che gli esercizi di potenza e forza siano progrediti in modo lineare, con il carico aumentato di 5 libbre a settimana, o 1-2% del massimo. Nota che i blocchi di potenza e forza per sessione di allenamento sono in grassetto.
In questa fase, l'atleta dovrebbe concentrarsi sull'affrontare le asimmetrie muscolari, aumentare la massa corporea magra e sviluppare forza e potenza massime. I volumi di allenamento sono più alti, con intensità che aumentano con il passare delle settimane.
Di seguito è riportato un esempio di programma stagionale di 3 giorni che include movimenti di potenza e forza, insieme ad esercizi accessori. A differenza dell'allenamento fuori stagione, l'obiettivo stagionale dovrebbe essere il mantenimento o la forza e la potenza, tuttavia questo può essere limitato a causa della programmazione della partita e del recupero da partite / viaggi / allenamento. Le sessioni di allenamento possono essere inferiori nel volume generale, il che può consentire di svolgere intensità di allenamento simili (rispetto alla bassa stagione) senza ostacolare il recupero.
Immagine in primo piano: @marcusbunn tramite @joaoguilhermefoto su Instagram
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