Mantieni le cose semplici in sala pesi: spingi, tira, gambe, core. Ma a volte diventi stantio e devi scuotere le cose. La buona notizia è che all'interno del modello sopra, c'è molto spazio per la variazione: un cambiamento di tempo, serie e ripetizioni, o una sorta di condizionamento non tradizionale. Di seguito sono riportate sei varianti di questo tipo. Alcuni di loro possono sembrare pazzi, ma fai anche tutte le cose nuove, quindi non picchiarli finché non li provi.
La saggezza tradizionale ci dice che uno dei modi migliori per sviluppare la potenza della parte superiore del corpo è il clap push-up e che i push-up regolari dovrebbero essere eseguiti con un ritmo lento e controllato per la resistenza alla forza. Sebbene forniamo sicuramente un grande impulso (la somma della forza nel tempo) nel terreno con ogni push-up pliometrico, la ricerca mostra che i push-up vengono eseguiti il più velocemente possibile senza lasciare il suolo in realtà hanno un più alto tasso di sviluppo della forza, che è la chiave del potere.
Quindi fai il passaggio a flessioni veloci (anche se ancora con una gamma completa di movimento) e considera i polsi doloranti un ricordo del passato. Punta a una velocità di una flessione al secondo o più veloce e interrompi il set non appena le flessioni rallentano. Mantieni i periodi di riposo come faresti per i tradizionali esercizi di potenza - almeno due minuti. Prova lo stesso schema per gli squat a corpo libero, facendo attenzione a non rimbalzare dentro e fuori dal buco.
I negativi sono stati a lungo usati come un modo per diventare più forti nei grandi ascensori. Prendi il pull-up. Se stai lottando per ottenere il tuo primo, il modo migliore per migliorare è iniziare dal mento al di sopra di la barra e abbassandola il più lentamente possibile. Ora, con l'avvento del Valslide, questa stessa tecnica è possibile per uno degli esercizi di base anti-estensione più difficili e benefici che ci siano: ab rollouts.
In passato, se non si poteva eseguire la fase concentrica del lancio, si era sfortunati e si doveva attenersi a vecchie tavole noiose. Ma con Valslide, puoi rotolare lentamente e lentamente, cadere sul pavimento, girare i cursori indietro, fare un push-up modificato e srotolare di nuovo. Le implementazioni negative sono ottime per i grandi ragazzi, così come per le persone che lavorano fino alle implementazioni dai loro piedi.
Non hai accesso a una fan bike, a una slitta da spinta o alle corde da combattimento e vuoi comunque fare un po 'di condizionamento? Potresti semplicemente fare i burpees, ma sono piuttosto noiosi da soli. Se hai una barra per trazioni, però, prova il brutale esercizio combinato di pull-up burpee, che ti porta dal pavimento al mento sopra la barra ad ogni ripetizione.
Alternare avanti e indietro tra burpees e pull-up offre ai gruppi muscolari opposti la possibilità di riposare, permettendoti di andare più a lungo e più duro che se stessi facendo un solo movimento. Guarda per quanto tempo riesci a mantenere un ritmo di un burpee pull-up ogni cinque secondi o 12 al minuto.
Stanco del muro si siede? Per una sfida di resistenza diversa dalle altre, prova ad accovacciarti al “Bring Sally Up."Metti in coda la canzone e lancia un bilanciere sulla schiena, oppure usa il tuo peso corporeo da solo. In "Bring Sally Up", alzati. In "Bring Sally Down", abbassati in uno squat profondo e tieni premuto. La canzone dura più di tre minuti, quindi non scoraggiarti se non arrivi alla fine. Una volta conquistato lo squat, prova un altro esercizio come push-up o anche pull-up.
Una vera Tabata è composta da 8 round di 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo eseguiti al 170% del massimo consumo di ossigeno. Quel tipo di sforzo totale è meglio suscitato dallo sprint. Tuttavia, questo non significa che non possiamo applicare lo stesso schema lavoro-riposo ad altri esercizi, anche a movimenti di singole articolazioni.
Alla fine di un allenamento di trazione, prova un curl bicipite “Tabata."Se questo non ti dà una pompa nodosa, niente lo farà. Esegui il maggior numero di ripetizioni controllate possibili in ogni round, senza trattenerti nei primi round. Assicurati di scegliere un peso gestibile che ti permetta di eseguire una media di circa 10 riccioli per round per un volume totale di circa 80 ripetizioni.
Alcuni potrebbero chiamarlo peso "femminuccia", ma non c'è da vergognarsi nell'afferrare un set di manubri da 15 libbre. Come ulteriore sfida, continua a tenere i manubri durante i periodi di riposo.
Quasi tutti gli esercizi bilaterali per la parte inferiore del corpo hanno una controparte unilaterale. Hai split squat, stacchi a gamba singola rigida, pistole e persino esercizi per i quali nessuno può pensare a un nome. Come amputato, posso essere un po 'di parte, ma sicuramente ha un buon senso: carico spinale ridotto, aumento della propriocezione e migliore trasferimento allo sport.
Il passo successivo nell'allenamento unilaterale è il sollevamento olimpico con una gamba sola. Abbiamo tutti gli stessi grandi vantaggi di prima, inoltre ora stiamo sviluppando anche una potenza esplosiva su una gamba sola. Prova serie di 3 pulizie a gamba singola per gamba con il 50% del tuo 3RM bilaterale, alternando le gambe a ogni ripetizione. Lavora fino al 60%.
Ricorda, attieniti sempre alle basi, ma non lasciare che la stoltezza si insinui nei tuoi allenamenti. Usa le sei varianti di esercizi sopra per aggiungere un po 'di eccitazione al tuo allenamento. Preparati solo per alcuni sguardi divertenti dalla galleria di arachidi.
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