Non puoi cavalcare due cavalli con un culo.
È un classico consiglio per il bodybuilding. Dicono che non puoi costruire muscoli e perdere grasso contemporaneamente poiché i due processi si oppongono diametralmente l'uno all'altro. Un processo è anabolico, l'altro catabolico e cercare di unirli essenzialmente rende entrambi inefficaci.
Meglio affrontarlo come fasi separate: mangia un surplus calorico e allenati per diventare grande e forte per un numero X di mesi (o fino a quando il tuo pene scompare sotto la pancia in crescita), quindi mangia un deficit calorico per eliminare tutto quel grasso mentre ti alleni solo per mantenere le dimensioni che hai costruito. Consigli semplici ed efficaci. E totalmente non necessario.
Costruire muscoli perdendo grasso è possibile, e questo articolo ti mostrerà come ho perso più di 60 libbre di grasso diventando il più forte che abbia mai avuto. E non sto nemmeno parlando "libbra per libbra" più forte - sto parlando di libbre dirette sulla barra.
Innanzitutto, un po 'di retroscena.
Da nono selezionatore ero un wrestler di 275 libbre estremamente obeso. Durante quell'anno ho perso quasi 100 libbre e ho lottato per 189 libbre nei due anni successivi prima di stabilirmi a 195 libbre il mio ultimo anno.
Al college ho iniziato a fare powerlifting nella classe da 198 sterline e ho raggiunto numeri rispettabili prima di raggiungere un serio plateau. Frustrato, mi sono imbattuto in un sacco di vecchi consigli sul powerlifting che dicevano di mangiare quanto più cibo possibile e diventare grande.
Il problema era che non ero un hard gainer. Non l'ho fatto nel modo giusto. Sono ingrassato bene, e la maggior parte era grasso corporeo.
Ogni anno frequentavo un corso di peso. Prima era 220, poi 242, e poi sono andato direttamente a 308 e alla fine super pesante. Anche se ho visto alcuni buoni guadagni di forza, soprattutto all'inizio, non sono diventato molto più forte passando da 275 a un peso super pesante.
Ed ero praticamente inutile. Non potevo eseguire semplici esercizi di peso corporeo, avevo problemi a dormire e riuscivo a malapena a salire una rampa di scale senza sbuffare e sbuffare. Avevo perso una delle cose più importanti della vita: la mia salute.
Tutto è cambiato quando uno dei miei amici personali mi ha chiamato. È andato abbastanza in profondità. Ha detto apertamente: “Vuoi sposarti con dei figli e poi un giorno morire e farli crescere da un altro uomo?"
Questo era ciò di cui avevo bisogno. Senza la tua salute non hai niente. Come posso aspettarmi di essere un buon marito, padre, uomo d'affari e sollevatore se sono bloccato in un letto d'ospedale o mi sto aiutando con una litania di farmaci? Era ora di licenziare e fare la merda.
La cosa più importante che ho fatto è stata investire in un allenatore. Volevo qualcuno che avesse vissuto quello che stavo per passare e qualcuno che avesse i miei stessi valori fondamentali.
Assumere un fanatico del collo a matita con una confezione da sei non avrebbe funzionato: avevo bisogno di qualcuno che valutasse la forza tanto quanto me e capisse veramente la mia situazione.
Ho assunto il mio uomo Jesse Burdick. Jesse è passato da oltre 300 libbre a 220 libbre, ridotto a brandelli. Ha anche gareggiato nella classe da 220 libbre e ha ottenuto un ottimo totale.
Jesse mi riteneva responsabile di tutte le mie azioni dall'allenamento, al sonno, al recupero e persino all'alimentazione. Mi ha aiutato in ogni fase del percorso, ma non mi ha mai accarezzato. Mi ha chiamato quando ho sbagliato e mi ha dato un rinforzo positivo quando ho fatto bene.
Mentre il mio stile di vita stava subendo una profonda revisione, la mia formazione non è cambiata molto. Usavo ancora un modello Westside Barbell e mi allenavo quattro giorni a settimana, e sollevavo ancora forte e pesante. L'unica cosa che ho aggiunto che era drasticamente diversa è stata l'attività cardio allo stato stazionario al mattino.
Con il cardio a digiuno, ho iniziato lentamente e ho fatto progressi costanti e costanti. Ho iniziato con 10 minuti di lavoro stazionario alcune volte a settimana e lentamente sono cresciuto fino a 60 minuti 3-5 volte a settimana, a seconda della fase in cui mi trovavo.
Ho usato una macchina ellittica, ma qualsiasi macchina cardio a bassa intensità o anche camminare all'aperto a un ritmo più alto può funzionare. I ragazzi più piccoli possono probabilmente farla franca con una corsa leggera, i ragazzi più grandi dovrebbero stare attenti a battere il marciapiede.
Uno dei più grandi errori che le persone commettono quando si passa a una fase di perdita di grasso è l'eliminazione di tutto il lavoro di forza pesante. Certo, il tradizionale lavoro Max Effort non è l'opzione migliore per un grasso bastardo: i single non ti stancano ed è difficile ottenere molto volume quando si fanno solo singoli.
Un cambiamento intelligente per la perdita di grasso è quello di eseguire occasionalmente triple e doppie e persino serie da 5 nel giorno di Max Effort. Inoltre, anche quando eseguivo un singolo massimo o un triplo pesante, lanciavo comunque alcuni drop set più leggeri per "mantenere i muscoli"."Questo potrebbe essere fatto con lo stesso movimento o con un movimento molto simile.
Ad esempio, supponiamo che lavori fino a 500 libbre su un box squat con catene. Prendi un down set con 400 libbre (80%) e ripetilo per il maggior numero di ripetizioni possibile. Mark Bell e Jesse Burdick hanno coniato questa routine "ultra-scientifica" il metodo dell'80%.
Un'altra opzione sarebbe quella di spogliare le catene, ridurre il peso e fare una combo squat / buongiorno per ripetizioni più elevate per 1-3 serie. Questo sarebbe considerato un movimento secondario del bilanciere.
Ecco un altro esempio con un movimento secondario del bilanciere:
Ancora una volta, non posso enfatizzare abbastanza: non abbandonare i tuoi esercizi di forza pesante. È un modo infallibile per perdere forza rapidamente e perdere un sacco di muscoli.
Questa è più una mentalità che altro. Vuoi allenarti velocemente e in modo aggressivo. Per migliorare la tua forza primaria durante il giorno di Max Effort, dovresti comunque riposare quanto necessario, ma non essere pigro. Una volta che il tuo lavoro di forza è finito, è ora di iniziare a tirare il culo!
All'inizio dovrai ridurre in modo significativo il peso sui movimenti degli accessori, il che fa schifo, ma man mano che ti metti in forma sarai in grado di utilizzare gli stessi pesi a cui sei abituato.
La chiave è concentrarsi più sul volume che sul peso. I principianti dovrebbero iniziare a 50 ripetizioni per il lavoro di assistenza e gli intermedi a 100 ripetizioni. Puoi suddividerlo come preferisci: -10 serie da 10, 5 serie da 20 o qualsiasi altra via di mezzo.
Man mano che avanzi puoi anche arrivare a 200-300 ripetizioni per gruppi muscolari più piccoli come bicipiti e tricipiti. Questo è molto efficace per prevenire la perdita muscolare mentre si fa cadere il grasso corporeo.
La chiave è usare un peso che stimoli il muscolo e ti permetta di mantenere la forma. Non trasformare il tuo lavoro di assistenza in un allenamento imbastardito della giornata. Pensa a ripetizioni di qualità lavorando a un ritmo veloce. Se non stai stimolando il muscolo, non stai facendo del bene a te stesso.
Ecco un esempio di lavoro di assistenza utilizzando questo stile modificato del metodo di ripetizione:
Un intermedio può eseguire estensioni dei tricipiti e separazioni per 5 serie da 20 e trazioni e riccioli per 5 serie da 10. Un principiante potrebbe dover tagliare il volume a metà. Un tirocinante avanzato dovrebbe semplicemente fare tutto il possibile lasciando un po 'nel serbatoio, raggiungendo numeri leggermente diversi per ogni set mentre raggiunge l'obiettivo del volume.
La chiave è scegliere un peso che ti permetta di completare il tuo obiettivo di lavoro di assistenza in un periodo di tempo responsabile senza riposarti troppo. L'unica vera pausa che ottieni dovrebbe essere quella di passare da un esercizio all'altro. Per progredire, aumenta lentamente il peso o il numero totale di ripetizioni per ogni allenamento.
Si discute molto se il lavoro dinamico abbia qualche merito. A mio parere, il lavoro dinamico è il metodo più frainteso e sottoutilizzato nella cassetta degli attrezzi. Che l'obiettivo sia la forza, le prestazioni atletiche o la perdita di grasso, può essere un ottimo strumento nel tuo arsenale.
La premessa di base del lavoro dinamico è allenarsi con pesi inferiori al massimo per un numero elevato di serie eseguite con la massima forza. Come bonus, utilizzando un numero elevato di set nella tua routine ottieni molteplici opportunità per comporre il tuo set-up ed esecuzione. (Imparare a eseguire i sollevamenti con bilanciere in modo efficiente con molta forza non fa mai male, indipendentemente dal tuo obiettivo!)
L'uso di pesi inferiori al massimo consente anche di ottenere un volume di qualità migliore. La chiave qui è che ottieni più "prime ripetizioni", che alla fine è l'unica che conta in un incontro.
Tipicamente il lavoro dinamico viene svolto per 8-10 serie di panca, 8-12 serie di squat e 6-10 serie di stacchi. Quando ho iniziato a lavorare con Jesse, il lavoro dinamico non era inferiore a 12 set e arrivava a 20 set. In questo modo ho visto grandi guadagni in termini di capacità lavorativa ed efficienza nel mio movimento.
La chiave è usare un peso che puoi gestire con una forma perfetta e ad alta velocità per tutto l'allenamento. All'inizio potresti dover iniziare con un minimo del 40% del tuo 1RM, ma man mano che ti trovi in una forma migliore puoi aspettarti di utilizzare ovunque tra il 50 e il 70% del tuo 1RM, a seconda dell'esercizio e di quanta resistenza ti soddisfa aggiungi alla barra.
Ecco un esempio di un più tradizionale allenamento di squat Dynamic Effort, seguito da qualcosa che sarebbe più adatto a chi cerca la perdita di grasso.
Naturalmente, assicurati di essere già abituato ai periodi di riposo appropriati per il lavoro dinamico. Lo scenario migliore è eseguire un lavoro dinamico con un gruppo di 2-4 sollevatori e tutti all'interno di un piatto l'uno dall'altro. L'unico riposo che dovresti riposare è che il tuo partner se ne va e il tempo che ti ci vuole per prepararti.
Eseguire questo tipo di allenamento con due persone è brutale, tre è perfetto e quattro è buono se non sei ancora in ottima forma. Se sei bloccato ad allenarti da solo, concediti un minuto di riposo.
Man mano che ti metti in forma, puoi abbatterlo con incrementi di 10 secondi, ma concediti almeno 30 secondi per riposare tra le serie e non affrettare mai il tuo set-up.
Per avere successo hai bisogno di un piano. Ecco un modello di base da seguire. Ovviamente, questo non sostituisce il lavoro con un allenatore, ma se ti alleni da solo questo può darti una buona idea di come programmare per te stesso.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Variazione DE Box Squat o Free Squat * | 12-20 | 2-3 |
| B | Variante DE Deadlift o DE Sumo Deadlift * | 10-15 | 1-3 |
| C1 | Quad / lavoro a gamba singola | * * | |
| C2 | Glutei / fianchi | * * | |
| C3 | Addominali | * * |
* Ogni 5-6 settimane cambia gli squat in 5 x 5 e ometti gli stacchi
* * Metodo dello sforzo di ripetizione 50-200 ripetizioni per ciascuno
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | ME Bench Press, Floor Press o Variazione dall'alto | ||
| B | Secondo movimento supplementare del bilanciere o metodo all'80% | ||
| C1 | Lats | * | |
| C2 | Tricipiti | * | |
| D1 | Bicipite | * | |
| D2 | Parte superiore della schiena | * |
* Metodo di ripetizione dello sforzo 50-200 ripetizioni per ciascuno
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | ME Squat, Deadlift o Good Morning Variation | 1-5 | 1-5 |
| B | Secondo movimento supplementare del bilanciere o metodo all'80% | ||
| C1 | Prosciutti | * | |
| C2 | Parte bassa della schiena | * | |
| C3 | Addominali | * |
* Metodo di ripetizione dello sforzo 50-200 ripetizioni per ciascuno
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | DE Bench, Floor Press o Variazione sopraelevata * | 6-12 | 3-5 |
| B | Secondo movimento supplementare del bilanciere * | ||
| C1 | Lats | * * | |
| C2 | Tricipiti | * * | |
| D1 | Parte superiore della schiena | * * | |
| D2 | Grip / bicipiti | * * |
* Ogni 5-6 settimane, cambia le pressioni in 5 x 5 e ometti il secondo movimento del bilanciere
* * Metodo dello sforzo di ripetizione 50-200 ripetizioni per ciascuno
Cardio ad alta intensità: Hill Sprint, Heavy Sled o Prowler Pushes
Cheat meal dopo le 17:00
Nell'ultimo anno ho perso più di 55 libbre aggiungendo 55 libbre al mio stacco.
E i miei risultati in un recente incontro:
La caduta della mia panchina è stata un po 'una delusione (se non inaspettata), anche se è tornata di nuovo in piedi. Tuttavia, aggiungere 140 libbre al mio squat e 55 libbre al mio stacco mentre faccio cadere 60 libbre di grasso non è un brutto anno di allenamento nei miei libri.
Successivamente, è di nuovo al tavolo da disegno così posso perdere altri 20-40 libbre. Una volta lì, spero di mantenere il mio peso per un po 'mentre rimetto i muscoli che potrei aver perso, solo che questa volta più puliti, più magri e, soprattutto, più sani!
Non sto cercando record mondiali o grasso corporeo a una cifra - voglio semplicemente essere il meglio che posso essere, la versione più forte di me stesso, e continuare a sfidare me stesso come sollevatore e allenatore mentre do l'esempio per i membri di Gaglione Forza.
Abbiamo tutti sentito un milione di volte che non puoi perdere peso e aumentare la forza, ma sospetto che molti ragazzi grassi e forti lo usino semplicemente come scusa. E siamo onesti, a meno che tu non stia cercando record mondiali di tutti i tempi e firmando contratti da un milione di dollari, la tua salute e la qualità della vita dovrebbero sempre essere la priorità numero uno.
Che il tuo obiettivo sia la perdita di grasso, il guadagno muscolare o semplicemente essere fantastici, questi principi Westside modificati possono aiutarti ad arrivarci.
Non aspettare, inizia oggi.
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