La palestra di Louie Simmons, Westside Barbell a Columbus, Ohio, è considerata la palestra più hardcore della Terra. È un posto in cui devi dare il 100 percento ogni giorno o rischiare l'ira di Simmons, un uomo che, a 65 anni, fa ancora 10 allenamenti a settimana usando pesi che terrorizzerebbero il tipico ragazzo della palestra.
L'elenco dei detentori del record mondiale di Louie è sbalorditivo. Come squadra, Westside Barbell ha battuto oltre 100 record mondiali, detiene tre dei primi 5 totali e quattro dei primi 10.
Hanno i più grandi sollevatori maschi e femmine del mondo in Dave Hoff e Laura Phelps Sweatt, e un bencher grezzo da 700 libbre in Nick Winters. Oltre 20 membri del team Westside hanno staccato 800 libbre.
Nel corso degli anni Louie si è ramificata dal powerlifting, lavorando con squadre della NFL, due velocisti olimpici d'oro, squadre di rugby e, recentemente, il combattente di MMA Matt Brown, vincitore di cinque incontri consecutivi nell'UFC.
Quando Louie Simmons parla, faresti meglio ad ascoltare.
So che alcune persone dicono: "Louie ha successo solo perché sceglie manualmente gli atleti più forti del mondo!"
A questo dico: "Stronzate."Tutti prendono colpi a Westside. Il fatto che gli prendiamo sempre a calci in culo potrebbe avere qualcosa a che fare con questo.
Ho portato Chuck Vogelpohl al suo primo incontro. In seguito ha battuto i record mondiali in tre classi di peso. Ho iniziato Kenny Patterson a 14 anni. È diventato il più giovane titolare di panca al mondo con 720 libbre a 20 anni.
Dave Hoff è arrivato a Westside come giocatore di football di 15 anni del liceo. A 16 e 170 libbre, faceva 800 squat, 500 in panchina e 600 stacchi. A 19 anni è stato il primo adolescente a fare 1000 squat per un totale di 2400.
Dave è stata la persona più giovane in assoluto a totalizzare 2400, 2500, 2600, 2700, 2800 e 2900. Ha più di 2900 totali di chiunque altro sul pianeta. E ricorda, si è presentato come giocatore di football del liceo.
D'altra parte, quando ho ricevuto AJ Roberts, aveva già un totale di 2400. In tre anni erano 2855 e il suo migliore era 2930. Posso andare avanti ..
Guarda, questo non è niente che sto facendo. È il sistema. È scienza dello sport.
Finché una palestra non fa quello che stiamo facendo, so che non hanno possibilità di batterci. Siamo solo più intelligenti, in quanto siamo abbastanza intelligenti da aprire un libro di fisica e parlare con persone all'estero che sanno cosa stanno facendo.
Ma è così che siamo. Se voglio imparare qualcosa, non chiamo il ragazzo con le braccia da 25 pollici; Chiamo il ragazzo con un QI di 190.
Nel 1982, quando mi sono rotto la parte bassa della schiena per la seconda volta, sapevo che dovevo cambiare quello che stavo facendo. Così, mentre giacevo nel letto d'ospedale, ho letto tutti i libri che potevo dall'Unione Sovietica (erano miglia più avanti di noi). Ho letto centinaia di libri e mi ha cambiato la vita.
Ho iniziato ad applicare tutto ciò che potevo, il che significa che ho iniziato ad applicare la scienza ai pesi.
Nella maggior parte delle palestre, il ragazzo più forte apre la strada e tutti gli altri cercano di seguire il suo programma. Quello che succede è che fa progressi e tutti gli altri vengono sovrallenati. A Westside, usiamo un particolare peso e una particolare velocità della barra, e controlliamo il volume in base alla tua forza.
Quindi diciamo che fai uno squat di 400 libbre. Ti alleneresti al 50-60 percento per la forza della velocità con una velocità della barra di 0.8 metri al secondo. La percentuale non cambia, sia che tu accovaccia 300 o 500 o 1.200 libbre.
È così che non ci alleniamo troppo: tutto è governato da il tuo Forza massima. Non importa quale sia la tua età, se sei naturale, anche il tuo sesso. Ho ragazze che accovacciano 450 a 123 libbre e 132 libbre e ragazze che accovacciano 590 a 148 libbre.
È tutto basato su di te. Ti chiedo solo di allenarti alla tua forza assoluta. Ecco perché funziona per tutti. Ecco perché le squadre professionistiche mi cercano; il sistema impedisce loro di sovrallenarsi.
Queste sono le tre abilità che compongono il Metodo Westside.
L'esplosività è la velocità massima, ma non la sviluppi sollevandola, ma la sviluppi saltando. Westside ha il record di box jumping a 63.5 pollici.
Lo sforzo dinamico o forza della velocità è la velocità intermedia. Per noi, questo è spostare la barra a 0.7 a 0.9 metri al secondo (mps), con bande attaccate per limitare la decelerazione della barra. Questo crea potenza meccanica.
Nel giorno della forza veloce ti alleni con un volume elevato e un'intensità moderata. In una giornata di forza veloce per lo squat, useresti il 50-60 percento del tuo 1RM per 10 serie da 2 ripetizioni. Quindi, uno squatter da 800 libbre solleverebbe un totale di 9.600 libbre (480 libbre x 2 ripetizioni x 10 serie).
Il lavoro di Max Effort è forza lenta. Il giorno Max Effort lavoriamo ad alta intensità ma a basso volume, praticamente il 50 percento del volume del giorno di velocità.
Max Effort è ciò su cui tutti sembrano concentrarsi, tuttavia, per ottenere il massimo dal tuo potenziale devi impiegare entrambi i giorni. (Il modello classico Westside ha due giorni dinamici e due giorni massimo sforzo, uno per ciascuno sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo.) Il giorno dello sforzo massimo deve essere distanziato di 72 ore dal giorno dello sforzo dinamico corrispondente.
Il numero uno è il lavoro veloce.
Tutti gli sport, incluso il powerlifting, richiedono velocità. Man mano che i pesi diventano più pesanti, diventano più lenti a causa della gravità. Quindi i pesi non sono pesanti o leggeri: sono lenti e veloci.
Tutti dovrebbero sapere che la quantità di forza che produci in un sollevamento è determinata moltiplicando la velocità di accelerazione per la quantità di peso sollevato. E poiché hai solo così tanto tempo per completare una ripetizione massima - 2 secondi, forse 3 se sei molto orientato alla resistenza - devi essere veloce per essere forte. In caso contrario, fallisci.
Pensa alla forza della velocità come a una trasmissione in un'auto. Se togli la prima marcia da un camion Mack, quanto velocemente decollerà? Non molto veloce. L'allenamento di velocità è quella prima marcia importante.
Un altro motivo per cui devi lavorare velocemente è la tecnica. Non si perfeziona la tecnica utilizzando carichi pesanti; si perfeziona la tecnica con pesi leggeri su più set.
Ho appena letto un allenatore che sostiene che devi “imparare a macinare."Sfortunatamente, questo ragazzo deve macinare con 150-200 libbre in meno di quello che usano i miei ragazzi perché siamo molto più forti.
In termini di volume delle ripetizioni, la panca, lo squat e lo stacco costituiscono il 20% del nostro allenamento a Westside. Il motivo è che, se scegli il volume nel Big 3, l'anello più debole cede per primo, come la parte bassa della schiena, o ti strappi un pettorale.
L'ottanta percento del volume di lavoro viene posizionato dove abbiamo bisogno con esercizi di assistenza per supportare la panca, lo squat e lo stacco. Non serve essere forti negli esercizi sbagliati o impegnarsi nei gruppi muscolari sbagliati.
Per i lavori di assistenza, addestriamo alcuni sollevatori a giunto singolo ad alto volume. Quindi, per uno squatter di 1000 libbre che fa 12.000 libbre di squat in un allenamento, le sue ipere inverse da sole sarebbero 45.000 libbre! E poi ci sono i riccioli inversi, il lavoro addominale, il lavoro sul pettorale superiore, ecc.
Molto volume su piccoli esercizi. Molti lavori con i manubri, canottaggio, dorsali, addominali e lombari. Questo ti impedisce di ferirti.
Hanno bisogno di GPP, quindi trascinare una slitta, spingere il Prowler e usare la carriola e il giogo forte. Il motivo è il recupero: devi recuperare per il prossimo allenamento per fare progressi. Questa è la chiave.
Quindi un principiante dovrebbe fare un allenamento extra a settimana per la parte superiore del corpo e un allenamento extra per la parte inferiore del corpo, mirando a tutto ciò che è necessario. Quindi, se non hai tricipiti, in questo allenamento allenerai il tris. Se non hai i glutei, eseguirai l'ipertensione inversa o camminerai nello squat della cintura. Scegli il muscolo di cui hai bisogno ed è quello che ti alleni.
Assicurati di usare anche una varietà di movimenti. Se usi un solo esercizio, alla fine lo padroneggerai e non migliorerai. Devi cambiare gli esercizi per evitare la legge sull'accoglienza.
Adattarsi alla formazione non è mai adattarsi. Se non senti alcun movimento, cambialo al prossimo allenamento. Quindi è istintivo, ma con uno scopo.
Non c'è squat migliore per l'allenamento di powerlifting di un box squat in posizione ampia.
Dieci ragazzi qui hanno accovacciato 1200 libbre. Sette di loro sono squatter di box. Il primo squatter da 800 libbre - Pat Casey nel 1970 - era un box squatter dell'originale Westside Barbell di Culver City.
Una ricompensa elevata richiede un rischio elevato e al powerlifting è necessario indossare abbigliamento. Non ho fatto le regole, devo seguirle.
I miei ragazzi fanno una panchina con una maglietta da distensione su panca una volta al mese e eseguiamo squat regolari solo ai raduni. A parte questo, sono tutti box squat. E non tiriamo quasi mai uno stacco dal pavimento, di solito dai birilli fino a quando non andiamo all'incontro.
Ho smesso di farlo. È troppo facile. Posso ridurre di 3-10 secondi il tempo di qualcuno in due mesi di allenamento. È un gioco da ragazzi. Ho bisogno di essere sfidato.
La chiave per far correre qualcuno più veloce è saltare. Se riesci a saltare più in alto puoi correre più velocemente. È così semplice. Saltare è potenza esplosiva.
Facciamo molti lavori di sled pull con il combattente UFC Matt Brown - peso extra sulle spalle, fino a mezzo miglio, a volte più lontano. Questo crea un'incredibile forza nei glutei e nei fianchi, che è dove ha origine la potenza dei pugni. Costruisce anche la resistenza cardiovascolare e muscolare allo stesso tempo.
Gli unici sollevamenti con il bilanciere che fa sono fondamentalmente gli squat Zercher o gli stacchi da terra. A volte faremo buone mattine a gambe incrociate (una gamba in avanti) che simula i takedown a gamba singola e doppia.
Ho Matt a portare un barile: i lottatori devono portare i fianchi all'avversario, e l'unico modo per trasportare un barile da 55 galloni è schiacciarci i fianchi.
Matt porterà anche una palla medica da 100 libbre nella clinch di un lottatore per l'allenamento a intervalli. Quindi andrà a 100 piedi sotto, 100 piedi indietro, eseguirà una serie di salti e poi ripeterà.
Ma uno dei migliori esercizi è il belt squat. Matt usa 365 libbre legate intorno alla vita e camminerà con esso per cinque minuti - avanti, indietro e di lato.
Questo aumenta la potenza laterale e lo ha reso incredibilmente forte. Nel suo ultimo combattimento ha rotto il naso, la mascella e lo zigomo del suo avversario e noi non facciamo nulla per le braccia tranne la pressione con un braccio.
Se vuoi diventare forte, il sistema è infallibile e funziona per chiunque.
Prima ti insegneremo la forma perfetta, poi lavoreremo sulle tue debolezze in modo da non farti male. Questo ti permette di far emergere i tuoi punti di forza. Raggiungerai il tuo massimo potenziale mentre molti altri no, poiché si feriranno o si sentiranno frustrati e smetteranno.
Nessuna palestra al mondo ha due 2.700 libbre totali. Ne abbiamo quattro. E il prossimo fine settimana ne avremo cinque. Lo posso garantire. Bene, quasi garantirlo. Diciamo solo che sono abbastanza sicuro.
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