Quando entri in una palestra, hai un'idea di cosa farai o trovi la prima stazione vuota e inizi a pompare ripetizioni? Per il tuo bene, speriamo sia il primo.
Se il tuo obiettivo è costruire muscoli e bruciare grassi, diventare più forte o diventare più atletico, devi sapere cosa stai facendo e perché lo stai facendo. E un passaggio essenziale nella formulazione di un piano di allenamento ponderato è scegliere la giusta suddivisione dell'allenamento.
Una suddivisione dell'allenamento è il modo in cui dividi i tuoi allenamenti durante la settimana per regione del corpo, movimento, parte del corpo specifica o per sollevamento. Questo approccio divide et impera all'esercizio consente ai bodybuilder e ai frequentatori di palestra di concentrare i propri sforzi in modo da ottimizzare i risultati.
Invece di sperare in muscoli più grandi o più forza, lo garantisci attenendoti a un piano che ha dimostrato di funzionare. Le suddivisioni dell'allenamento ti consentono di lavorare in modo più intelligente e più duro.
In questo articolo ti forniremo tutte le informazioni di cui hai bisogno per ideare la tua frazione di allenamento e alcuni consigli su come mantenerla.
Le suddivisioni dell'allenamento ti forniscono un percorso verso un obiettivo specifico. Non c'è un quarterback della NFL là fuori che non guardi il film della squadra avversaria o non conversi con la sua O-line prima di salire sulla griglia: è lo stesso concetto per bodybuilder e powerlifter.
Ma l'importanza delle divisioni va oltre la chiarezza mentale: ha anche dimostrato di ottenere risultati. Un sondaggio condotto su 127 bodybuilder competitivi ha rilevato che ognuno di loro ha seguito una frazione di allenamento. (1)
Questo perché l'importanza di avere un regime è stata sottolineata sin dai primi giorni del bodybuilding. Steve Reeves ed Eugen Sandow hanno sviluppato le proprie routine per creare fisici che sono, fino ad oggi, considerati da molti l'apice del bodybuilding.
Hanno studiato come i loro corpi reagivano a diversi allenamenti e tempi di recupero, hanno trovato ciò che funzionava meglio per loro e ci sono riusciti.
Senza un piano, le tue innumerevoli ore in palestra non andranno da nessuna parte. Sviluppare una divisione ti consente di scegliere una manciata di muscoli ed esaurirli. Quindi, dai loro tutto il tempo per riprendersi e prepararsi per la loro prossima sessione.
Questo approccio calcolato ti consente di allenarti con il massimo sforzo. Non ti esaurirai cercando di superare una maratona di pompaggio di ferro di tre ore.
La cosa numero uno da tenere a mente quando scegli una frazione di allenamento è ciò che stai cercando di ottenere, ma ci sono altre cose da tenere a mente.
Il tuo impegno in termini di tempo sarà fondamentale. Se sei una persona che ha un programma di lavoro intenso, una divisione di sei giorni probabilmente non sarà la soluzione migliore.
La tua esperienza di formazione è un altro fattore importante. Diciamo che sei un vero principiante: probabilmente vorrai mantenere i tuoi allenamenti più leggeri per evitare di sovraccaricare i muscoli. D'altra parte, un sollevatore esperto avrà probabilmente bisogno di più stimoli per ottenere i risultati desiderati, quindi molto probabilmente cercherà qualcosa che li abbia in palestra più giorni alla settimana.
Infine, i tuoi punti deboli saranno qualcosa a cui prestare attenzione. Cosa intendiamo con questo? Se la tua debolezza è una parte centrale sottosviluppata, ti consigliamo di optare per qualcosa di più focalizzato sull'estetica che sulla forza. Alcuni split funzionano meglio di altri per questo.
Alla fine della giornata, la tua frazione di allenamento sarà dettata da qualunque sia il tuo obiettivo finale. Qualcuno che si sta allenando per migliorare il proprio atletismo, ad esempio, avrà una divisione diversa rispetto a qualcuno concentrato esclusivamente sull'estetica. Lo stesso vale per i powerlifter. Ci sono tre fasi principali dell'allenamento, ognuna delle quali ha i suoi vantaggi e svantaggi.
Sono:
Una divisione dell'allenamento per parte del corpo ti fa allenare da una a tre parti del corpo per sessione di allenamento due volte a settimana. È un'opzione popolare tra i bodybuilder poiché le divisioni delle parti del corpo ti consentono di allenare i muscoli più spesso per una maggiore crescita.
Una meta-analisi sulla rivista Medicina sportiva ha scoperto che questo stile di allenamento ha prodotto la maggiore ipertrofia rispetto ad altri stili di allenamento. Ciò è stato confermato da uno studio del 2018 che ha rilevato che colpire un muscolo due volte a settimana ha comportato un aumento dello spessore muscolare e della composizione corporea complessiva rispetto ad altri intervalli di allenamento. (2) (3)
L'obiettivo principale di un bodybuilder è avere un fisico completamente simmetrico con pieno sviluppo muscolare. Per questo motivo, la maggior parte dei bodybuilder accoppia un muscolo più grande come il torace con un muscolo più piccolo correlato come i tricipiti. Poiché entrambi i muscoli lavorano insieme in esercizi composti come la distensione su panca e le flessioni, ha senso accoppiarli insieme. Altri accoppiamenti divisi per parti del corpo standard includono schiena e bicipiti, gambe e spalle. Quindi, una divisione dell'allenamento per una parte del corpo può assomigliare a questa.
In genere, i muscoli necessitano di circa 48 ore di riposo per riprendersi. Studia la divisione sopra e vedrai che ogni gruppo muscolare ottiene tre giorni (o 72 ore) di riposo. In alcuni casi, un bodybuilder che vuole sollevare un punto debole può allenare quel muscolo tre volte a settimana, adattandolo a una giornata meno faticosa.
Ad esempio, supponi di seguire la suddivisione dell'allenamento sopra ma devi migliorare i muscoli posteriori della coscia. Mantieni la divisione così com'è, ma aggiungi sei serie di esercizi per i muscoli posteriori della coscia alla fine del primo allenamento per petto e tricipiti. Sei serie non sono molto voluminose in modo da non essere affaticato, ma moltiplicare sei per 52 (il numero di settimane in un anno), e questo risulta essere 312 serie extra di lavoro per i muscoli posteriori della coscia.
Una divisione superiore / inferiore divide gli allenamenti in giorni focalizzati sulla parte superiore del corpo e giorni sulla parte inferiore del corpo. Questa divisione è eccellente per i principianti, le persone con orari stretti e coloro che si concentrano sul diventare più forti. Costringe l'atleta a dare la priorità alle basi e tagliare il grasso dal proprio programma.
Quando alleni più muscoli per allenamento, devi essere selettivo sugli esercizi. Un allenamento per la parte superiore del corpo non si rivolge solo al petto e ai tricipiti, ma anche ai bicipiti, alle spalle e alla schiena. Invece di fare quattro o cinque esercizi per il petto, dovrai fare solo uno o due movimenti per parte del corpo o rischiare affaticamento e lesioni.
Ecco perché consigliamo di concentrarsi sui movimenti composti, ovvero esercizi che coinvolgono più di un muscolo. I movimenti di isolamento (o articolazione singola) come riccioli, pettorali e sollevamenti laterali dovrebbero essere prima sul ceppo.
Questo non vuol dire che quegli esercizi siano inutili, ma forniscono meno soldi per il tuo denaro. Una giornata per la parte superiore del corpo può includere la distensione su panca, il vogatore con bilanciere, il military press e il pull-up. Se ti alleni abbastanza duramente, non avrai molta energia da dedicare ai muscoli più piccoli.
Uno dei vantaggi di una divisione superiore / inferiore è che sarai meno in palestra. Stai essenzialmente condensando il tuo carico di lavoro in quattro sessioni più brevi, anche se più concentrate, a settimana. Non preoccuparti nemmeno dei tuoi livelli di forza. Puoi ancora diventare forte, se non più forte, con meno frequenza di allenamento (ovvero, quanto spesso ti alleni).
In effetti, uno studio del 2019 ha rilevato che una divisione dell'allenamento superiore / inferiore ha portato a maggiori dimensioni muscolari e guadagni di forza rispetto a un allenamento total body fatto tre volte a settimana. Come la divisione della parte del corpo, stai ancora colpendo ogni muscolo a quel magico segno due volte a settimana che è stato trovato essere ottimale per i bodybuilder. (4)
Tuttavia, i bodybuilder potrebbero diffidare di questa divisione perché c'è meno volume coinvolto, ovvero farai meno ripetizioni ogni settimana. C'è più spazio per i sollevamenti accessori sulla parte del corpo divisa, non tanto su questo.
Prendiamo l'esempio del tendine del ginocchio che abbiamo menzionato nell'ultima sezione. È impossibile farlo in questa divisione perché li lavorerai comunque il giorno successivo, quindi non vuoi pre-esaurirli. La stessa idea si applica con l'aggiunta di allenamenti per la parte superiore del corpo in una giornata per la parte inferiore del corpo: hai appena esaurito tutti i muscoli in quel gruppo, quindi il tuo corpo non avrà la sensazione di fare altre serie di press o di remate il giorno dopo.
Questa suddivisione dell'allenamento è simile alla suddivisione superiore / inferiore. La differenza principale è che una divisione PPL divide l'allenamento della parte superiore del corpo in due categorie, tirare e spingere. Questa divisione è prevalente nella comunità del powerlifting perché possono costruire il loro programma intorno ai "tre grandi" sollevamenti: la panca (push), lo stacco (pull) e lo squat (gambe).
È anche altamente scalabile in termini di frequenza. Gli atleti impegnati possono allenarsi intensamente (ovvero con più esercizi per più serie e ripetizioni) tre volte a settimana. Le persone che desiderano andare in palestra più spesso possono abbassare il volume per sessione e fare ogni allenamento due volte a settimana. Puoi anche allenarti quattro volte a settimana e aggiungere una sessione extra di push, pull o gambe (a seconda di ciò su cui devi lavorare).
Se scegli l'opzione sei giorni alla settimana, sii intelligente riguardo all'intensità dell'allenamento e alla selezione degli esercizi. Durante le prime tre sessioni, puoi dare la priorità ai "tre grandi" e sollevare pesi più pesanti (questi sono i tuoi allenamenti di forza). Le ultime tre sessioni possono essere giorni ad alto volume per rafforzare i muscoli più piccoli, come bicipiti, spalle e tricipiti (questi sono i tuoi allenamenti per l'ipertrofia).
Sei giorni di allenamento sono tanti, quindi non esagerare. Supponi di essere un powerlifter o un atleta di forza. In tal caso, puoi utilizzare le sessioni dalla tre alla sei per concentrarti sulle alternative ai "tre grandi", come il box squat, lo stacco da terra e il floor press.
Gli studi precedentemente menzionati hanno tutti scoperto che push / pull / gambe sono un'opzione praticabile per la crescita muscolare e guadagni di forza. Stai ancora colpendo ogni muscolo due volte a settimana e lasciando molto tempo tra una sessione e l'altra per consentire a quei muscoli di recuperare e prepararsi per la sessione successiva.
Avere un piano prima di entrare in palestra è fantastico, ma cosa succede quando le cose non vanno come vorresti? Diciamo che entri il giorno delle gambe e le persone stanno monopolizzando gli scaffali tozzi.
È probabile che tu non abbia abbastanza tempo per aspettarli - e questo è il momento in cui hai bisogno di un piano di riserva per quello che avevi programmato per quel giorno. Se non riesci ad accovacciarti, prova a fare affondi pesanti o step-up. Non riesco a trovare una panca aperta? Sostituisci con presse con manubri. Hai l'idea.
Le palestre affollate non sono gli unici ostacoli da pianificare. Diciamo una bufera di neve o una pandemia globale (immagina?) - chiude le palestre nella tua zona. Cosa fai? Non allenarti quel giorno? No, trovi un modo per farlo funzionare con quello che hai a tua disposizione.
Se hai delle bande di resistenza in giro, mettile in uso. Non hai alcuna attrezzatura? Ci sono innumerevoli esercizi a corpo libero che puoi fare per allenare determinati muscoli.
Diciamo anche che sei una persona che viaggia per lavoro. Non tutte le palestre dell'hotel sono piene di macchine Hammer Strength e alcune potrebbero avere solo pochi manubri leggeri e tapis roulant (molti potrebbero avere solo quest'ultimo). Ancora una volta, fallo funzionare adattando i tuoi allenamenti, cambiando i movimenti che avevi pianificato per quel giorno o spostando gli schemi di serie e ripetizioni.
Meglio ancora, assicurati di portare con te l'attrezzatura per l'allenamento portatile se sai che potresti essere da qualche parte con attrezzature limitate. Oltre alle bande di resistenza, i sistemi di allenamento in sospensione TRX sono un'altra opzione leggera che può essere facilmente inserita in una valigia e accompagnarti ovunque tu vada.
Un'altra idea: prova a trovare una palestra a conduzione familiare nelle vicinanze e vedi se ti danno un pass di un giorno con una piccola tassa. Finché la palestra non è eccessivamente affollata, non c'è motivo per cui non dovrebbero lasciarti entrare per un allenamento veloce.
Perdere un giorno qua e là non ucciderà i tuoi progressi, ma le divisioni di allenamento sono efficaci solo se ti attieni effettivamente a loro, quindi avere un piano di emergenza è un must se vuoi vedere i risultati.
Immagine in vetrina: Jacob Lund / Shutterstock
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