Pochissimi argomenti nell'alimentazione sono controversi quanto il fatto che i dolcificanti artificiali facciano male o meno. Sicuramente, non puoi semplicemente sacrificare le calorie senza sacrificare il gusto, vero?? Non è così che funziona il mondo. Non puoi avere la tua torta addolcita artificialmente e mangiarla anche tu. Questo è tagliare gli angoli. Devono esserci delle conseguenze per tagliare gli angoli, giusto?
Anche se eviti la soda dietetica, ci sono pochissime proteine in polvere senza almeno un tipo di "dolcificante non nutritivo" nell'elenco degli ingredienti. Oggi parleremo dei tre più comuni: sucralosio, acesulfame potassico e aspartame.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Conosciuto anche come Splenda®, il sucralosio rimane il dolcificante artificiale più popolare al mondo e genera oltre il 30 percento delle entrate totali del settore. La maggior parte non viene scomposta dal corpo quando la mangi, quindi di solito è considerata non calorica.
La critica al sucralosio si concentra sull'idea che possa aumentare l'appetito, il che lo renderebbe un modo piuttosto inefficace per ridurre le calorie. Un famoso studio del 2008 ha esaminato 3.682 persone in sovrappeso a San Antonio e ha scoperto che coloro che bevevano più di tre bibite dietetiche al giorno avevano il doppio delle probabilità di diventare sovrappeso o obesi in un periodo di otto anni.(1) Un altro pubblicato in Cura del diabete ha concluso che le persone che bevevano bibite dietetiche almeno una volta al giorno avevano il 67% di probabilità in più di sviluppare il diabete di tipo 2.(2)
Ma questi studi sono osservazionali. Forse le persone che aumentano di peso hanno maggiori probabilità di bere bibite dietetiche. Se sei attento alla salute, probabilmente hai sentito persone giurare che la soda dietetica fa male e potrebbe esserci una migliore possibilità che tu la eviti.
Tuttavia, non sono gli unici studi ad aver suggerito che il sucralosio potrebbe compromettere la risposta alla fame. Uno influente pubblicato in Metabolismo cellulare nel 2016 ha proposto che l'assunzione cronica di sucralosio (o altri dolcificanti artificiali) può desensibilizzarti alla dolcezza - cioè, indebolisci la "convinzione" del tuo corpo che il cibo dolce sia una buona fonte di energia.(3) Se il tuo corpo non pensa che stai ricevendo calorie dal cibo dolce, forse questo farà scattare il tuo appetito invece di farti sentire sazio.
Un enorme ma: quello studio ha tratto le sue conclusioni somministrando sucralosio a mosche e topi. Non abbiamo gli stessi dati per gli esseri umani.
Immagine tramite Mike Mozart, CC License 2.0.
Fortunatamente, c'è una ricerca sul sucralosio che è più specifica per le nostre domande qui. Una meta analisi molto più utile di 15 studi randomizzati controllati - ampiamente considerati il gold standard in termini di qualità per quanto riguarda gli studi - ha trovato nessuna associazione con dolcificanti ipocalorici come il sucralosio e l'aumento di peso.(4) Invece ha scoperto che c'è una buona possibilità che lo scambio di bevande caloriche con bevande non caloriche possa produrre una modesta perdita di peso. A rischio di generalizzare, è generalmente bene farlo cerca meta analisi e studi controllati randomizzati quando cerchi di informarti su un argomento controverso.
E per quanto riguarda i livelli di insulina? Probabilmente non ha alcun impatto, ma potrebbe dipendere. Un piccolo studio su 17 persone obese pubblicato in Cura del diabete ha scoperto che il sucralosio ha aumentato lo zucchero nel sangue e l'insulina di circa il 18%.(5) Ma molti più studi su persone con un peso corporeo più sano non hanno riscontrato alcun impatto sull'insulina.(6) (7) (8) Se consumi raramente sucralosio o sei in sovrappeso, potrebbe aumentare leggermente l'insulina. Può essere. Può essere. Ma aumentiamo la nostra insulina con il cibo tutto il giorno, non è necessariamente una cosa negativa per tutti. (Ovviamente, questo potrebbe non essere applicabile a determinate persone con diabete o altre condizioni.)
"Il sucralosio sembra essere relativamente sicuro per gli esseri umani, almeno nei dati che ho visto, e la quantità utilizzata è estremamente ridotta", afferma il dott. Mike T. Nelson, CSCS, professore a contratto presso il Carrick Institute il cui dottorato di ricerca si è concentrato sulla flessibilità metabolica. “In molte ricerche sul sucralosio, quando si guarda al dosaggio, si tratta di un massiccio dose. La quantità di sucralosio necessaria nella maggior parte dei prodotti è così minuscolo."
"Tra tutti i dolcificanti artificiali di cui devo preoccuparmi, è l'unico che mi rende un po 'preoccupato", afferma il dott. Nelson. "Ma sarebbe difficile appuntare su di esso una tonnellata di dati umani concreti. Tuttavia, ci sono alcuni dati sugli animali interessanti."
È proprio lì. Chiamato anche Sunett, Sweet One o Ace-K, i primi studi sui roditori condotti negli anni '70 lo dichiararono cancerogeno e, sebbene in seguito si sia scoperto che questi studi non erano poi così rigorosi, ci sono ancora alcuni dati curiosi. Altri studi sui roditori pubblicati alla fine degli anni '80 hanno rilevato che l'Ace-K aumenta i livelli di insulina e uno del 2013 ha concluso che dosi giornaliere per oltre 40 giorni causavano problemi di memoria.(9) (10) (11)
Ma la FDA l'ha approvato e tutti questi studi hanno superato il limite giornaliero raccomandato dalla FDA, che è di 15 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. (C'è una buona ragione per credere che quegli studi siano la ragione del limite.) Quindici milligrammi per chilogrammo sono circa la quantità di dolcezza che otterresti da mezzo chilo di zucchero. È improbabile che tu stia consumando così tanto e ancora una volta, quegli studi erano tutti sui roditori.
Sinceramente, abbiamo bisogno di più ricerca sugli esseri umani prima di avere una buona idea di come esattamente Ace-K potrebbe influenzare la tua insulina. (Tieni presente che per la stragrande maggioranza delle persone, ancora una volta, un picco di insulina non è necessariamente una cosa negativa.)
"Non è terribilmente male, ma non so, se guardo le etichette questo è il dolcificante che mi fa allontanare un po '", dice il dott. Nelson. “Ma personalmente, l'ho usato una volta ogni tanto e non perdo un sacco di sonno per questo."
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L'aspartame, chiamato anche Equal® e Nutrasweet®, resta quello che è può essere il dolcificante artificiale più controversor, tanto che Diet Pepsi si è piegata alle pressioni per rimuoverla dalla loro linea nel 2015 ... prima di invertire la rotta e rimetterla nel 2018.
"Non c'è motivo scientifico per [evitarlo], ma le persone sono in qualche modo preoccupate per l'aspartame", ha detto all'epoca il CEO di Pepsi Inidira Nooyi. Ha ragione?
Gran parte del baccano sull'aspartame è nato quando alcuni studi sui roditori hanno trovato collegamenti con il cancro e uno recente pubblicato nel 2006 in Prospettive di salute ambientale che lo collegava a un aumento statisticamente significativo dell'incidenza di tumori maligni, linfomi e leucemie tra i ratti.(12) Gli autori hanno scritto,
effetti cancerogeni sono evidenti anche a una dose giornaliera di 20 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo (mg / kg), notevolmente inferiore all'attuale assunzione giornaliera accettabile per l'uomo.
Sembra dannoso, ma il fatto è che l'U.S. La Food and Drug Administration (FDA), l'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura, l'Organizzazione mondiale della sanità, l'American Heart Association e l'American Dietetic Association hanno tutte approvato l'aspartame. Ancora, con questi argomenti è necessario guardare a più di un paio di studi, ed è quello che hanno fatto.
Oggi dice la FDA,
L'aspartame è una delle sostanze più esaurientemente studiate nell'approvvigionamento alimentare umano, con oltre 100 studi a sostegno della sua sicurezza.
Dicono che il limite di sicurezza è di 50 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo, quindi 18 lattine di soda al giorno se pesi 150 libbre.
Nel frattempo, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha esaminato oltre 600 set di dati e non ha trovato alcun motivo per ritirarli dal mercato, fissando il loro limite a 40 milligrammi per chilogrammo.
Una volta Harvard ha promosso uno studio che ha trovato un collegamento con una soda dietetica quotidiana al cancro, poi ha ritirato il loro sostegno quando sono emerse alcune strane incongruenze, come il fatto che gli stessi dati hanno riscontrato un maggiore aumento del rischio di cancro tra le persone che hanno appena bevuto bibite regolari.
Proprio adesso, i dati non sono abbastanza convincenti per dire che l'aspartame aumenterà il rischio di cancro, né ci sono buone prove umane che suggeriscano che aumenti l'appetito.(13) (14) (15)
Nota che le persone con fenilchetonuria, una condizione in cui non è possibile elaborare l'amminoacido fenilalanina, non possono elaborare l'aspartame. Ma quell'amminoacido è anche nei fagioli e in tutti i prodotti animali, quindi se li mangi, probabilmente stai bene con l'aspartame. (In caso di domande su questo argomento, si prega di parlare con il proprio medico.)
Che dire di tutti quei titoli che dicono che i dolcificanti artificiali fanno male al microbioma intestinale: sono i trilioni di batteri nel tratto digerente che ti aiutano ad abbattere il cibo, ad assorbire i nutrienti, a gestire la sensibilità all'insulina e forse anche a promuovere l'immunità e la salute mentale?(16) (17) (18) (19)
Uno degli studi più influenti nella memoria recente è stato pubblicato in Molecole nel settembre 2018 e ha concluso che sucralosio, aspartame e acesulfame potassio hanno tutti causato lo "stress" dei batteri testati, il che ha concluso nel senso che i dolcificanti avevano un "effetto tossico" sui batteri della pancia.(20) Google "dolcificanti artificiali intestino" e vedrai dozzine di titoli che affermano che questo studio ha definitivamente dimostrato che la soda dietetica sta distruggendo il tuo microbioma e compromettendo la tua salute.
La conclusione ha avuto molti potenziali problemi, però. In primo luogo, hanno testato solo alcuni ceppi di E. Coli batteri nelle capsule di Petri, ma il nostro intestino sì milioni di diversi batteri che si contorcono al loro interno e contribuiscono alla nostra salute. Hanno anche usato concentrazioni molto elevate di dolcificanti: circa otto volte la quantità di aspartame che si otterrebbe in un litro di Diet Coke, o circa 100 pacchetti di Equal.
Non è l'unico studio a guardare questo, ma non è vero dire che Splenda ed Equal danneggiano sicuramente il tuo intestino. Gli studi sull'uomo non ci sono proprio adesso.
[I tuoi batteri intestinali potrebbero influenzare la tua salute mentale: consulta la nostra guida completa ai probiotici e agli atleti qui.]
Sappiamo che gli appelli all'autorità non sono il modo migliore per condurre il giornalismo scientifico, ma la stragrande maggioranza di rigoroso studi, meta analisi e organi di governo nazionali non hanno problemi consumando uno qualsiasi di questi tre dolcificanti artificiali a livelli moderati.(21)
Alcune persone provano mal di testa da dolcificanti artificiali. Questo è un ottimo motivo per evitarli. Alcune persone che hanno bisogno di gestire rigorosamente il loro livello di zucchero nel sangue, può essere, poteva potenzialmente scoprono che causano picchi di insulina. Questo è un altro ottimo motivo per cui quegli individui li abbandonano. Non mi piace il gusto? Non mi piacciono i cibi artificiali? Senti, nessuno ti obbliga a bere bibite dietetiche.
Ma mentre alcune ricerche suggeriscono che potrebbero causare problemi, il consenso è che non è necessario perdere il sonno per loro. Anche se per essere onesti, sembra che ulteriori ricerche sull'acesulfame potassio non sarebbero una cattiva idea.
Dott. Nelson dice che segue semplicemente l'approccio del "buon senso": date le centinaia di milioni di dollari di bibite dietetiche consumate ogni anno, sembra improbabile che i dolcificanti artificiali siano così dannosi come affermano alcuni titoli.
"Se tutti sono là fuori a leccare arsenico e morire, scopriremo presto che è un male", aggiunge. “Ma i dolcificanti artificiali probabilmente non sono così male come pensi. Ma questo è buon senso, non un approccio scientifico."
1. Fowler SP, et al. Alimentando l'epidemia di obesità? Uso di bevande dolcificate artificialmente e aumento di peso a lungo termine. Obesità (Silver Spring). 2008 agosto; 16 (8): 1894-900.
2. Nettleton JA, et al. Assunzione di soda dietetica e rischio di sindrome metabolica incidente e diabete di tipo 2 nello studio multietnico sull'aterosclerosi (MESA). Cura del diabete. 2009 aprile; 32 (4): 688-94.
3. Wang QP, et al. Il sucralosio promuove l'assunzione di cibo attraverso NPY e una risposta neuronale al digiuno. Cell Metab. 12 luglio 2016; 24 (1): 75-90.
4. Miller PE, et al. Dolcificanti ipocalorici, peso corporeo e composizione: una meta-analisi di studi randomizzati controllati e studi prospettici di coorte. Sono J Clin Nutr. 2014 settembre; 100 (3): 765-77.
5. Pepino MY, et al. Il sucralosio influenza le risposte glicemiche e ormonali a un carico di glucosio orale. Cura del diabete. 2013 settembre; 36 (9): 2530-5.
6. Ma J, et al. Effetto del dolcificante artificiale, il sucralosio, sullo svuotamento gastrico e sul rilascio dell'ormone incretinico in soggetti sani. Sono J Physiol Gastrointest Fegato Physiol. 2009 aprile; 296 (4): G735-9.
7. Ma J, et al. Effetto del dolcificante artificiale, il sucralosio, sull'assorbimento del glucosio nell'intestino tenue in soggetti umani sani. Br J Nutr. 2010 settembre; 104 (6): 803-6.
8. Ford HE, et al. Effetti dell'ingestione orale di sucralosio sulla risposta ormonale intestinale e sull'appetito in soggetti sani di peso normale. Eur J Clin Nutr. 2011 aprile; 65 (4): 508-13.
9. Liang Y, et al. L'effetto del dolcificante artificiale sulla secrezione di insulina. 1. L'effetto di acesulfame K sulla secrezione di insulina nel ratto (studi in vivo). Horm Metab Res. 1987 Jun; 19 (6): 233-8.
10. Liang Y, et al. L'effetto del dolcificante artificiale sulla secrezione di insulina. II. Stimolazione del rilascio di insulina da isolotti isolati di ratto mediante Acesulfame K (esperimenti in vitro). Horm Metab Res. 1987 luglio; 19 (7): 285-9.
11. Cong WN, et al. Il trattamento a lungo termine con il dolcificante artificiale acesulfame al potassio altera le funzioni neurometaboliche nei topi C57BL / 6J. PLoS One. 7 agosto 2013; 8 (8): e70257
12. Soffritti M, et al. Prima dimostrazione sperimentale degli effetti cancerogeni multipotenziali dell'aspartame somministrato nel mangime ai ratti Sprague-Dawley. Prospettiva della salute ambientale. 2006 marzo; 114 (3): 379-85.
13. Rogers PJ, et al. Rianalisi degli effetti di fenilalanina, alanina e aspartame sull'assunzione di cibo in soggetti umani. Physiol Behav. 1994 agosto; 56 (2): 247-50.
14. Porikos KP, et al. Effetto della diluizione nutritiva nascosta sull'assunzione spontanea di cibo di individui obesi: uno studio pilota. Sono J Clin Nutr. 1977 ottobre; 30 (10): 1638-44.
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19. Schmidt K, et al. L'assunzione di prebiotici riduce la risposta al cortisolo al risveglio e altera i pregiudizi emotivi nei volontari sani. Psicofarmacologia (Berl). 2015 maggio; 232 (10): 1793-801.
20. Harpaz D, et al. Misurazione della tossicità dei dolcificanti artificiali utilizzando un pannello batterico bioluminescente. Molecole. 25 settembre 2018; 23 (10).
21. Lohner S, et al. Risultati sulla salute dei dolcificanti non nutritivi: analisi del panorama della ricerca. Nutr J. 8 settembre 2017; 16 (1): 55.
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