L'inclusione di integratori di carboidrati dopo l'allenamento e / o durante sessioni di allenamento faticose ha ripetutamente dimostrato di aumentare i livelli di glicogeno muscolare, migliorare la sintesi proteica e aumentare le prestazioni dell'esercizio. Gli atleti seri di forza, potenza e fitness dovrebbero comprendere gli effetti positivi che il glicogeno muscolare può avere sulla loro capacità di aumentare la massa muscolare magra, riprendersi da sessioni di allenamento più sconosciute e aumentare la crescita muscolare.
Pertanto, in questo articolo discuteremo di ciò che devi sapere sul glicogeno muscolare, in particolare:
In breve, il glicogeno muscolare può essere definito come la principale fonte di carburante per il tessuto muscolare scheletrico durante un esercizio intenso e prolungato, come l'allenamento per sport come powerlifting, sollevamento pesi, uomo forte e fitness competitivo. Bassi livelli di glicogeno muscolare hanno ripetutamente dimostrato di essere uno dei fattori fisiologici chiave che contribuisce ad aumentare i tassi di affaticamento percepiti, un aumento del tasso di esaurimento durante l'esercizio fisico intenso e persino svolge un ruolo nella capacità di mantenere i livelli di rigore della capacità anaerobica.
In poche parole, il glicogeno muscolare è spesso considerato la fonte di energia preferita di tutti i nostri muscoli, e senza di esso le nostre prestazioni fisiche massime molto probabilmente saranno inibite (1).
Tuttavia, gli effetti negativi che possono derivare da bassi livelli di glicogeno saranno altamente variabili da individuo a individuo. Ad esempio, gli atleti ricreativi che consumano una dieta coerente ed equilibrata molto probabilmente non avranno bisogno di preoccuparsi di alcuna forma di integrazione di carboidrati con l'obiettivo di reintegrare il glicogeno - più su quello di seguito.
Per gli atleti di forza seri, l'esaurimento del glicogeno muscolare può essere un serio ostacolo alle prestazioni e al recupero dell'esercizio. Tuttavia, la maggior parte delle persone troverà che consumare una dieta equilibrata di qualità con abbastanza calorie da fonti di grassi, proteine e carboidrati sarà sufficiente per mantenere livelli ottimali di glicogeno muscolare.
Nella sezione seguente, diamo uno sguardo più approfondito a una varietà di atleti, livelli di allenamento e obiettivi di allenamento e in che modo il glicogeno può riguardarli; offrendo approfondimenti sulla necessità di glicogeno muscolare e strategie di rifornimento.
Per la maggior parte dei principianti, il glicogeno muscolare non è una grande preoccupazione quando si parla di prestazioni fisiche e / o modifiche dietetiche. Per la maggior parte dei principianti e dei sollevatori / atleti di livello intermedio, è necessario innanzitutto stabilire una dieta equilibrata e l'apporto calorico complessivo, oltre ad affrontare comportamenti adeguati di idratazione, sonno e allenamento.
Se un principiante può stabilire strategie alimentari adeguate per consumare calorie complessive adeguate da una dieta equilibrata di proteine, grassi e carboidrati, allora avrà spesso una disponibilità sufficiente di glicogeno muscolare.
Inoltre, la maggior parte dei principianti in genere si allena a volumi e frequenze inferiori che possono avere un impatto limitato sull'esaurimento del glicogeno muscolare in primo luogo. I principianti che sperimentano cose come bassi livelli di energia, prestazioni bloccate o scarso recupero possono semplicemente sperimentare un consumo calorico inadeguato, scarsa qualità del cibo, sonno irregolare o insufficiente, stress, risposte avverse all'allenamento e / o mancanza di motivazione - che lo fanno non riflettono necessariamente i livelli di glicogeno.
Oltre ai veri principianti, gli atleti di forza e potenza principianti e intermedi spesso avranno problemi minimi con l'esaurimento / sazietà del glicogeno se consumano quantità adeguate di calorie e carboidrati nella loro dieta. Spesso, l'affaticamento può essere il risultato di uno scarso recupero, mancanza di sonno, stress e incapacità di far fronte a fattori di stress dell'allenamento. Il riposo e la modifica del volume e dell'intensità della programmazione sono spesso rimedi per quella che sembra una stanchezza cronica.
Gli atleti di forza e potenza seri, tuttavia, spesso si allenano con volumi, intensità e frequenze più elevati, che possono esaurire le riserve di glicogeno muscolare se un ampio consumo calorico non è una priorità, o stanno perdendo peso per un obiettivo di classe di peso. Alcuni sollevatori / atleti seri potrebbero scoprire che durante i periodi di maggiore volume di allenamento, frequenze e preparazione alla competizione, concentrarsi sull'ingestione di carboidrati aggiuntivi e / o sull'aumento del contenuto calorico durante gli allenamenti, principalmente da fonti di carboidrati, può migliorare il recupero e le prestazioni dell'esercizio.
L'allenamento ad alta intensità e ad alto volume spesso si basa su fonti di carboidrati per alimentare le contrazioni muscolari. Simile alla maggior parte dei principianti e degli atleti di livello intermedio, gli atleti di fitness e CrossFit che consumano calorie adeguate durante il giorno da grassi, proteine e carboidrati avranno spesso una disponibilità sufficiente di glicogeno muscolare.
Alcuni atleti seri di fitness e CrossFit che si allenano più sessioni al giorno, hanno sessioni estese e / o si allenano a volumi e frequenze molto elevati potrebbero scoprire che enfatizzare le strategie di rifornimento del glicogeno muscolare sottostanti può migliorare il loro recupero e la produzione di esercizio durante le sessioni di allenamento successive.
I processi aerobici e anaerobici vengono utilizzati per produrre energia per alimentare gli atleti di resistenza. A intensità di allenamento più elevate, spesso riscontrate intorno al 75-80% del VO2 max, si verifica un notevole aumento dell'utilizzo dei carboidrati come fonte di carburante, denominata soglia ventilatoria (VT).
Per gli atleti di resistenza e i corridori ricreativi, l'allenamento al VT o al di sotto di esso è principalmente alimentato da processi aerobici che ossidano principalmente i grassi per alimentare l'allenamento. Sebbene siano ancora necessari carboidrati per avviare il ciclo di Krebs (processo di ossidazione dei grassi), la disponibilità di carboidrati non è in genere un problema nella maggior parte degli atleti / corridori di resistenza che mangiano calorie sufficienti e si allenano meno di 60 minuti per sessione.
Nota, ci sono linee guida leggermente diverse per gli atleti di resistenza aerobica più avanzati (mezze maratone, maratone, ultras, ecc.) poiché l'ingestione di carboidrati a vari intervalli durante sessioni di allenamento prolungate può essere utile per prestazioni di esercizio prolungate. L'ingestione di carboidrati a digestione rapida, pur non influendo direttamente sul rifornimento di glicogeno muscolare, aiuta a minimizzare l'esaurimento del glicogeno muscolare poiché può essere più facilmente utilizzato per il carburante immediato durante l'allenamento; infine preservando le riserve di glicogeno muscolare.
Per gli atleti di resistenza più seri che si allenano alla VT o al di sopra di esso, l'ingestione di carboidrati può essere una strategia nutrizionale chiave per aumentare le prestazioni durante l'esercizio. Gli atleti di resistenza seri che si allenano a queste intensità più elevate possono spesso trarre vantaggio dal rifornimento regolare delle riserve di glicogeno muscolare durante blocchi di allenamento di volumi più elevati e frequenza di sessioni a intensità più elevate (% del VO2 max).
Supponendo che i bodybuilder principianti e intermedi stiano consumando quantità adeguate di calorie; l'esaurimento del glicogeno muscolare spesso non è motivo di grande preoccupazione. La disponibilità di carboidrati, che sono il carburante principale per contrazioni muscolari forti, può essere ottenuta consumando una dieta che fornisce abbastanza calorie per alimentare l'allenamento e il recupero.
I bodybuilder competitivi più inclini alla dieta e che si allenano con intensità e volumi più elevati, potrebbero scoprire che il loro recupero può essere supportato enfatizzando l'importanza delle strategie nutrizionali pre, intra e post allenamento per ottimizzare l'ingestione / rifornimento di carboidrati.
Simile alla maggior parte dei sollevatori principianti e intermedi, atleti e individui, il tipico appassionato di fitness avrà un'adeguata disponibilità di glicogeno muscolare. Supponendo che vi sia un adeguato consumo di calorie da una dieta ben bilanciata, la maggior parte degli appassionati di fitness in generale avrà problemi minimi con le prestazioni fisiche a causa della mancanza di disponibilità di glicogeno muscolare.
Tipicamente, i decrementi delle prestazioni in questa popolazione derivano da una cattiva alimentazione e da fattori di allenamento, come sonno scarso, stress, disidratazione, scarsa qualità del cibo, mancanza di motivazione e malnutrizione (mangiare troppo e / o troppo poco). È importante stabilire una solida base di comportamenti nutrizionali e di allenamento per migliorare la forma fisica generale e la salute generale.
Con individui che si allenano duramente con volumi elevati e sono atleti altamente competitivi, l'ottimizzazione del glicogeno muscolare può essere un fattore chiave per le prestazioni sportive e la crescita muscolare. Per i principianti e gli atleti ricreativi, tuttavia, una dieta ben bilanciata di carboidrati, grassi e proteine, indipendentemente dall'orario dei pasti, può essere sufficiente se l'atleta sta consumando abbastanza calorie.
Di seguito sono riportate alcune raccomandazioni dietetiche generali per principianti e atleti più avanzati su come ottimizzare il glicogeno muscolare se necessario.
Come discusso in precedenza, l'esaurimento del glicogeno muscolare spesso non è un problema con la maggior parte dei sollevatori ricreativi principianti, intermedi e persino altamente attivi. La maggior parte delle persone assumerà abbastanza calorie e carboidrati per riempire adeguatamente le riserve di glicogeno muscolare.
La ricerca tende a suggerire che un maggiore consumo di carboidrati e proteine dopo sessioni / eventi di allenamento faticosi può migliorare in modo significativo la funzione muscolare e le prestazioni aerobiche nei successivi periodi di allenamento (in alcuni studi a distanza di poche ore). In termini di consumo, la ricerca suggerisce di consumare 0.8 g di carboidrati per chilogrammo di massa corporea post esercizio, con un ulteriore aumento della sintesi di glicogeno con l'ingestione di un ulteriore 0.4 g di carboidrati per chilogrammo di massa corporea assunti ogni 30 minuti durante un intenso esercizio fisico. Per massimizzare la sintesi di glicogeno e proteine, si consiglia di ingerire anche intorno allo 0.4 g di proteine per chilogrammo di massa corporea dopo sessioni di allenamento faticose (2).
Quando gli atleti di forza si allenano duramente, i muscoli usano il glicogeno muscolare per alimentare le contrazioni che promuovono la forza necessaria in movimenti come stacchi, squat, presse, pulizie, insieme ad altri esercizi di costruzione muscolare. Senza adeguate riserve di glicogeno muscolare, il corpo potrebbe sentirsi impreparato ad alimentarsi per l'impegnativo compito di allenarsi ai livelli di intensità e volume programmati.
Alcune ricerche suggeriscono che l'ingestione di carboidrati post-allenamento, in particolare il consumo di fonti di carboidrati a digestione rapida come carboidrati semplici privi di grassi e fibre, che rallentano l'assorbimento, hanno dimostrato di aumentare significativamente i livelli di insulina plasmatica e, a sua volta, aumentare la sintesi proteica del 36% rispetto al confronto. fare esercizio da soli (3). Inoltre, l'azoto urinario e altri composti che suggerivano i livelli di disgregazione muscolare erano significativamente più bassi dopo l'integrazione di carboidrati dopo un intenso esercizio fisico, supportando ulteriormente un aumento della crescita muscolare.
Ancora più importante, tuttavia, è che quando i carboidrati sono abbinati a una proteina e ingeriti dopo l'allenamento, la ricerca ha suggerito che il corpo sperimenta una maggiore quantità di sintesi proteica rispetto a un pasto contenente solo carboidrati (4). Ciò è stato supportato anche da uno studio che ha suggerito che un pasto completo consumato post-allenamento a base di carboidrati e una fonte proteica stimola livelli aumentati di traduzione dell'mRNA (5).
Come si può intuire, livelli ridotti di glicogeno muscolare non sono preferibili per prestazioni ottimali negli sport aerobici o aerobici, allenamento di forza e potenza e / o per la creazione di nuovo tessuto muscolare. Se si sperimentano periodi di tempo con livelli di glicogeno muscolare ridotti, potrebbero verificarsi quanto segue:
Bassi livelli cronici di deplezione del glicogeno muscolare possono provocare livelli più elevati di affaticamento muscolare durante una sessione. Spesso, questo può essere risolto abbastanza rapidamente con l'ingestione di carboidrati veloci e una maggiore attenzione alla nutrizione, che è discussa di seguito.
Poiché i carboidrati sono la fonte di energia preferita per i muscoli scheletrici, la mancanza di riserve potrebbe limitare la capacità di una persona di produrre la massima quantità di energia possibile durante gli allenamenti. Con livelli ridotti di glicogeno muscolare si ottengono livelli aumentati di affaticamento muscolare e l'incapacità di promuovere contrazioni muscolari veloci e forti.
Per gli atleti di forza seri, è importante reintegrare i livelli di glicogeno muscolare usati dopo un duro allenamento per molteplici ragioni, tra cui, (1).
Per farla breve, senza affrontare adeguatamente i bassi livelli di glicogeno muscolare in un duro allenamento, puoi correre il rischio di esaurire le riserve energetiche all'interno dei tessuti muscolari e limitare la sintesi proteica necessaria per la crescita muscolare.
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