In questo articolo discuteremo l'ipertrofia muscolare, un termine scientifico usato per descrivere il processo fisiologico di sviluppo del nuovo tessuto muscolare. L'ipertrofia muscolare è un processo di allenamento chiave per ogni singolo atleta e sollevatore, indipendentemente dallo sport, dal livello di allenamento o dall'età. Nelle sezioni seguenti illustreremo come si definisce l'ipertrofia, i benefici e i potenziali negativi (sì, ce ne sono alcuni) dell'allenamento per l'ipertrofia e perché gli atleti di forza e potenza devono essere consapevoli del vs sarcoplasma. ipertrofia delle miofibrille.
La maggior parte di noi pensa a un bodybuilder quando sente la parola "ipertrofia". La verità è che ci sono potenzialmente due diverse forme di ipertrofia muscolare. Dico potenzialmente perché parte di questa è teoria della scienza, poiché stiamo ancora imparando quanto sappiamo sugli adattamenti della formazione che avvengono rispetto alle intensità di volume.
L'ipertrofia muscolare sarcoplasmatica e miofibrillare possono entrambe costruire muscoli, ma si è pensato che presentassero alcune differenze che giocano un ruolo critico nella forza complessiva e nelle capacità di produzione di potenza di un atleta. Di seguito, analizzeremo cos'è esattamente l'ipertrofia sarcoplasmatica rispetto a quella miofibrillare e perché allenatori e atleti dovrebbero comprendere appieno la differenza per sviluppare al meglio gli atleti di forza, potenza e fitness.
Si pensa che l'ipertrofia sarcoplasmatica si verifichi all'interno del sarcoplasma della cellula muscolare, in cui questo spazio si espande, aumentando quindi la dimensione del muscolo. Sebbene esista la crescita delle fibre muscolari, si ritiene che l'ipertrofia sarcoplasmatica possa avere un impatto maggiore sulla crescita del sarcoplasma, piuttosto che aumentare strettamente la crescita delle singole fibre muscolari / miofibrille.
Supponiamo di avere in mano cinque bastoncini di liquirizia pull-and-peel, ognuno dei quali rappresenta una fibra muscolare. Quando ti alleni per l'ipertrofia sarcoplasmatica, stai essenzialmente aumentando lo spazio tra i bastoncini (fibre muscolari), piuttosto che aumentare la dimensione o la densità della fibra muscolare o dei suoi singoli componenti (miofibrille, vedi sotto). Si noti che questa è ancora una teoria che non è stata dimostrata (o smentita) e devono essere svolte ulteriori ricerche in merito. È anche importante notare che l'ipertrofia non è l'uno o l'altro, poiché può verificarsi sia nel sarcoplasma che nella miofibrilla individuale.
L'ipertrofia delle miofibrille si traduce in un aumento della crescita delle fibre muscolari e delle capacità di forza, tuttavia non aumenta necessariamente la dimensione visibile e misurabile di un muscolo (tanto quanto l'allenamento per l'ipertrofia sarcoplasmatica). Per usare l'esempio dei bastoncini di liquirizia pull-and-peel dall'alto, dobbiamo effettivamente dare uno sguardo più profondo all'interno della fibra muscolare stessa.
In questo esempio, supponiamo di avere un intero sacchetto sigillato di bastoncini di liquirizia pull-and-peel, che ora rappresenta una fibra muscolare. Ogni fibra muscolare (busta sigillata) contiene 10 bastoncini di liquirizia pull-and-peel, ognuno ora rappresenta una miofibrilla (un bastoncino di liquirizia pull-and-peel). Se dovessi poi rimuovere la buccia di ogni singolo bastoncino, rimarrai con più unità contrattili (singolo filo di liquirizia) all'interno della miofibrilla. L'immagine sotto può essere utile in questa ripartizione.
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Durante l'allenamento per l'ipertrofia delle miofibrille, aumenti il numero di miofibrille (bastoncino di liquirizia peel-and-pull individuale) all'interno di una singola fibra muscolare (aumento della densità muscolare) e quindi aumenti la quantità di unità contrattili all'interno di ogni singola fibra muscolare (busta sigillata).
Di seguito sono riportati tre vantaggi dell'allenamento per l'ipertrofia, specifici per l'ipertrofia sarcoplasmatica o per l'ipertrofia delle miofibrille. Sebbene vi siano alcune differenze distinte tra i due tipi di ipertrofia (vedere la sezione sopra), i vantaggi seguenti possono generalmente essere applicati a entrambi i tipi e alla maggior parte degli atleti. Nota, questi sono tre principali vantaggi dell'allenamento per l'ipertrofia, ma non tutti.
Al più semplice dei livelli, l'allenamento per l'ipertrofia ha la capacità di aumentare la crescita delle fibre muscolari, la dimensione muscolare visibile e le capacità di forza e potenza (se allenato in un modo più specifico per lo sport). I periodi di allenamento per l'ipertrofia sono una parte normale del ciclo di allenamento annuale di ogni atleta.
L'aumento della crescita muscolare, del flusso sanguigno e dei risultati fisiologici fondamentali (apprendimento motorio, capacità aerobiche e anaerobiche, ecc.) Necessari per cicli di allenamento più rigorosi, aiutano tutti nella capacità di un atleta di resistere agli infortuni durante la sua carriera di allenamento.
Come discusso nell'ultima sezione, l'ipertrofia delle miofibrille è responsabile dell'aumento della crescita delle fibre muscolari e delle unità contrattili (potenziale di forza), mentre il sarcoplasma potrebbe non avere un impatto altrettanto forte (tuttavia, gli atleti di forza e potenza possono comunque trarne beneficio).
Quando si prende del tempo durante l'anno per allenarsi per l'ipertrofia (entrambi i tipi), un atleta può prepararsi per aumentare le richieste di allenamento mentre si avvicinano alla competizione / cicli più intensi.
Ad essere onesti, non ci sono molti problemi qui con la costruzione di una massa muscolare seria, il rafforzamento delle basi del movimento o il potenziamento della resistenza di un atleta agli infortuni. Questo in mente, ci sono alcune cose di cui allenatori e atleti devono essere consapevoli quando programmano cicli / sessioni incentrati sull'ipertrofia nel regime di un atleta.
La ricerca suggerisce che programmi di allenamento con ripetizioni più alte e periodi di riposo più brevi possono effettivamente ridurre la potenza massima di un atleta, specialmente negli atleti più avanzati (più forti). Questo è solo uno dei potenziali motivi per cui gli allenatori programmano cicli di ipertrofia (ripetizioni da moderate a più alte) più lontani dalle competizioni in cui la forza massima e le uscite di potenza sono fondamentali (uomo forte, powerlifting e sollevamento pesi olimpico).
Quando si programmano fasi di lavoro accessorio o di ipertrofia per atleti di forza, potenza e fitness, gli allenatori devono avere una solida conoscenza del tipo di ipertrofia muscolare che sarà il più vantaggioso per i loro atleti.
Per iniziare, la maggior parte degli atleti e degli atleti ad un certo punto del loro sviluppo dovrebbe attraversare una fase di ipertrofia che utilizza carichi moderati e intervalli di ripetizione. Questo è spesso un punto di partenza per i principianti e gli intermedi di fitness che cercano una crescita muscolare, dimensioni e una maggiore capacità di lavoro generali. Per la maggior parte dei principianti e degli atleti di livello intermedio, semplicemente facendo qualsiasi stile di ipertrofia (intervalli di ripetizioni da moderati a più alti) costruirà massa muscolare, dimensioni, forza e una maggiore prontezza per un allenamento più avanzato.
Per la maggior parte di noi, l'ipertrofia delle miofibrille dovrebbe essere al centro dell'attenzione, poiché porta ad un aumento della crescita delle fibre muscolari e alla capacità di acquisire forza (tramite maggiori uscite di forza). Inoltre, sviluppa un tessuto muscolare in un'unità snella e compatta. Per sviluppare l'ipertrofia delle miofibrille, si ritiene che le migliori intensità (70-90% RM) per meno ripetizioni (3-6 ripetizioni) siano le migliori, tuttavia, ancora una volta, nulla qui è stato dimostrato o scolpito nella pietra. Si noti che l'allenamento per l'ipertrofia basato su ripetizioni più elevate ha ulteriori vantaggi che gli atleti di forza e potenza dovrebbero considerare, come l'aumento del flusso sanguigno e dei nutrienti ai muscoli danneggiati, il miglioramento delle capacità aerobiche dei tessuti e può essere utile nella prevenzione degli infortuni.
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Immagine in primo piano: @kyb_holisticfitness su Instagram
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