Il buffering muscolare non è un argomento che senti i ragazzi che si lanciano in palestra, come una ripetizione massima o l'allenamento fino al fallimento, ma potrebbe avere un enorme impatto su entrambi.
Non ne ho mai sentito parlare?
"Quando fai esercizi ad alta intensità, che si tratti di intervalli o di un intenso allenamento di forza, ottieni un accumulo di scorie metaboliche, come l'acido lattico", afferma Joel Seedman, Ph.D., specialista di forza e prestazioni e proprietario di Advanced Human Performance. Il buffering muscolare è un termine che si riferisce alla capacità del tuo corpo di neutralizzare ed eliminare questo spreco che spinge i muscoli durante il lavoro anaerobico.
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Leggi l'articoloI ragazzi che sono più bravi a tamponare hanno una maggiore capacità di allenamento, un tempo più lungo per la fatica e una successiva insorgenza di accumulo di acido lattico.
In breve: "Puoi svolgere più lavoro prima che il tuo corpo si spenga", dice Seedman. "A seconda di quanto sei in forma, può arrivare fino al 10-35%."
Vuoi saperne di più? Continua a leggere chi trae maggior beneficio dall'aumentare la sua capacità di tamponamento muscolare, come determinare qual è la tua linea di base e come puoi migliorarla.
"CrossFitters, nuotatori che fanno eventi di durata superiore a 20 secondi, seguono atleti che corrono oltre i 100 metri, lottatori, combattenti di MMA, calcio, basket e giocatori di football, a seconda della posizione, beneficiano tutti di un miglioramento del buffering muscolare", afferma Seedman. È qualsiasi sport o disciplina in cui ti impegni in un'attività continua e ricevi quell'accumulo di acido lattico.
Gli atleti possono anche ottenere maggiori guadagni e superare gli altipiani di forza. Se riesci a ritardare l'accumulo di acido lattico e quanto tempo impiegano i tuoi muscoli a raggiungere il punto di cedimento, li sottoporrai maggiormente a tensione. Questo è un enorme vantaggio se l'ipertrofia è il tuo obiettivo. Aumenta la tua soglia lattica e sarai in grado di gestire carichi più pesanti per periodi di tempo più lunghi.
Distruggi gli altipiani apportando queste piccole modifiche ai tuoi ascensori preferiti.
Leggi l'articoloQuesto non è come il VO2 max in cui puoi fare un test per scoprire quanto sei bravo (o cattivo) a tamponare lo spreco muscolare.
Il modo più semplice per valutare la tua capacità è vedere come ci si sente quando inizi ad essere affaticato. Guarda quanto tempo impiega il tuo corpo a sentire i polmoni al massimo che bruciano, il cuore che martella, i muscoli bruciano per l'accumulo di acido, quindi il cortocircuito a causa della stanchezza. Se accade solo dopo pochi minuti di un circuito HIIT o a metà di una sessione di sollevamento, è un segno che devi migliorare le tue capacità di buffering muscolare, afferma Seedman.
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Leggi l'articoloPuoi fare tutto ciò che induce alti livelli di rifiuti metabolici. È più efficace insegnare al tuo corpo come affrontare lo stress, più e più volte, così alla fine diventa efficiente, dice Seedman.
"Può essere un allenamento a intervalli ad alta intensità, sprint, ciclismo intenso o canottaggio, qualsiasi cosa che duri 20-90 secondi con periodi di riposo brevi e brevi." lui spiega.
Noterai che la maggior parte di queste attività tasserà la parte inferiore del corpo. Non è necessariamente che le tue gambe stiano meglio nel tamponamento muscolare. È solo che la maggior parte delle attività che comportano l'accumulo di rifiuti sono enfatizzate sulla parte inferiore del corpo, dice Seedman.
Questo e le tue gambe ospitano i gruppi muscolari più efficienti del tuo corpo, perché ci sono più fibre muscolari a contrazione lenta (che vengono reclutate per attività di resistenza).
Se sei un sollevatore, l'allenamento della forza con ripetizioni più elevate e il tempo sotto tensione è altrettanto importante, se non di più, che fare gli intervalli. Ma incorporare entrambi nel tuo regime di allenamento per aumentare l'efficienza dei tuoi muscoli. "Puoi anche terminare i tuoi allenamenti con i finisher, come uno squat da 20 a 50 ripetizioni, la tenuta dello squat, la spinta a slitta e / o serie di affondi a piedi pesanti o di grandi ripetizioni", afferma Seedman. Questi tasseranno completamente le tue gambe e alleneranno il tuo corpo a tamponare meglio.
Puoi anche aggiungere integratori al tuo piano nutrizionale. Seedman consiglia beta-alanina e carnosina.
"Hai livelli intramuscolari di carnosina nel corpo, in particolare nei muscoli, e più ne hai, meglio puoi tamponare tutti questi metaboliti", dice Seedman. "Alcune supps contengono carnosina, e ingerirla da sola va bene, ma impilarla con beta-alanina è la cosa migliore per ritardare l'affaticamento muscolare e migliorare la resistenza", aggiunge.
Prendi 2-3 g prima e dopo gli allenamenti.
La ricerca ha trovato alcuni vantaggi piuttosto impressionanti. Uno studio brasiliano ha scoperto che le supposizioni di beta-alanina hanno contribuito a migliorare la resistenza muscolare, in particolare durante lo sprint, il salto e il sollevamento pesi. Assicurati solo che gli intervalli siano lunghi da uno a quattro minuti; un altro studio pubblicato in Aminoacidi ho scoperto che le persone non sperimentano la stessa spinta se si allenano per meno di un minuto.
Inoltre, gli uomini sono stati in grado di eseguire il 22% in più di squat al 70% della loro ripetizione massima dopo aver assunto integratori di beta-alanina per 30 giorni, secondo uno studio pubblicato su Giornale internazionale di medicina sportiva.
Scopri cosa puoi ottenere aumentando il tuo potenziale di buffering muscolare.
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