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Che cosa significa effettivamente allenarsi come un olimpionico

Che cosa significa effettivamente allenarsi come un olimpionico

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Abner Newton

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In qualità di Assistant Editor presso Fitness maschile, mining attraverso le ultime ricerche e consulenza con esperti per trovare il file maggior parte esercizi e routine efficaci, il carburante alimentare più denso e le tecniche di recupero più intelligenti sono all'ordine del giorno. Quasi tutti i redattori di fitness possono dirti quali esercizi fondamentali dovrebbero essere al centro della maggior parte degli allenamenti e i modi giusti per affrontare gli squilibri corporei, ma non si può negare che è bello sentirsi dire cosa fare in palestra (e sul marciapiede) -per togli le supposizioni e chiedi a qualcuno di guidarti attraverso un regime.Quindi, quando ti viene data l'opportunità di allenarti come un atleta olimpico, prendi parte al programma Limitless Potential di otto settimane di Nike e dai il via volando a Michael Johnson Performance a Mckinney, in Texas, una delle strutture di allenamento più d'élite del paese- per essere valutato da specialisti delle prestazioni che lavorano regolarmente con i potenziali clienti e professionisti della NFL, la risposta è stata un gioco da ragazzi: Um, sì Per favore.Sono stato raggruppato con altri redattori e influencer di salute, fitness e stile di vita nel percorso di atletica leggera di Nike (gli altri programmi sportivi erano basket e calcio).Non era insolito. Ero un atleta, un velocista. Quindi, certo, volevo evolvermi in un corridore migliore: più veloce, più forte, più efficiente. Ma, ancora di più, come te, volevo essere un atleta più intelligente, che è esattamente quello che sono diventato. Ecco cosa ho imparato durante questo percorso di allenamento che può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di forma fisica e atletica.

Trova i tuoi limiti

Alla Michael Johnson Performance (dal nome del famoso velocista olimpico), siamo stati valutati come atleti di alto livello. Le nostre percentuali di grasso corporeo sono state misurate, i modelli di impatto del piede analizzati e la mobilità e la flessibilità testate tramite esercizi come l'overhead squat e il test di equilibrio Y. I salti pliometrici indicavano qualsiasi rischio di lesioni, capacità di potenza e tempo di reazione; un vero fisioterapista ha colpito, pungolato e spostato i nostri corpi per schermare eventuali ferite in agguato; sprint determinano accelerazioni, velocità e squilibri; un test su tapis roulant ha scoperto quanto terreno potevamo coprire in 45 secondi; e una sessione di spin infernale di 3 minuti su una cyclette ha determinato le nostre capacità di resistenza e capacità di recupero. Oh, e abbiamo indossato un cardiofrequenzimetro chiamato Bodyguard per vedere quanto bene ci riprendiamo da un intenso esercizio fisico mentre dormiamo.Suggerimento di adattamento: Chiedi se la tua palestra ha un allenatore che può sottoporti a una valutazione simile per testare i punti deboli e le aree su cui puoi migliorare. E se non ne hanno la capacità, chiedi se possono consigliare una struttura che può farlo.Ti risparmierò le specifiche, ma stavo lavorando a un livello di forma fisica abbastanza ottimale (10, che è paragonabile a un atleta). Avevo il 19% di grasso corporeo. La mia mobilità e flessibilità erano abbastanza anche in entrambe le gambe, ma la mia destra mostrava una certa debolezza (infortunio al ginocchio che si manifestava), e mostravo debolezza dei glutei e tensione dell'anca. Ma la mia guarigione è stata un vero disastro. Durante una notte di sonno senza esercizio, il mio recupero è stato dell'86%; ma dopo il primo giorno di test, il mio recupero è stato solo del 10 percento; la mia disponibilità al sistema nervoso centrale era di 1 su 7.Quindi, con i nostri numeri al seguito, siamo volati di nuovo a New York e abbiamo iniziato i nostri rispettivi programmi con un team di maestri allenatori Nike d'élite. Ho lavorato con Traci Copeland sull'allenamento della forza, mentre Julia Lucas è stata la mia allenatrice di corsa. Hanno lavorato con me uno contro uno una volta alla settimana, ciascuno, e hanno coltivato un programma di allenamento che ha riempito il resto della mia settimana con allenamenti di forza dall'app Nike +, corse di fartlek, lavoro di mobilità, yoga, sprint, tempo run, long run e altro ancora. Insieme, hanno coltivato un regime non solo per mettermi in forma, paragonabile a quanto personalizzato potesse essere il piano di un atleta professionista o di un corridore olimpico, ma mi hanno aiutato ad allenarmi verso il mio obiettivo individuale, che era quello di completare il mio primo triathlon olimpico a Chicago alla fine di agosto.

Esponi le tue debolezze

Poiché il recupero era una mia debolezza a tutto volume, ho adottato una serie di tecniche e attività durante il giorno per aiutarmi ad alleviare me stesso in uno stato migliore di ringiovanimento durante la notte. Ecco come puoi farlo anche tu:Suggerimento per il recupero: Prima di andare a letto, pratica la respirazione addominale. Inspira ed estendi lo stomaco, riempiendo gradualmente il diaframma, quindi il petto e i polmoni prima di espirare per un conteggio più lungo. Interrompi il tuo rituale prima di andare a letto di scorrere Instagram e controllare le e-mail dell'ultimo minuto. Inoltre, presta maggiore attenzione al tuo cuore. Durante un allenamento con cardiofrequenzimetro, Lucas ha fatto indossare agli atleti un cardiofrequenzimetro per avere un'idea della nostra frequenza cardiaca massima. Se il tuo sale alle stelle all'inizio di una corsa strisciante, può avere due spiegazioni: ti stai sovrallenando o stai solo facendo un lavoro ad alta intensità. Riduci intensità e frequenza se ti stai spingendo troppo. In quest'ultimo caso, impara a incorporare esercizi a bassa intensità. Merita un posto in ogni regime, altrimenti corri in modo irregolare e non ti concedi abbastanza tempo per riprenderti. A sua volta, ogni volta che inizi a muoverti, il tuo corpo si aspetta un estenuante allenamento HIIT e aumenta la frequenza cardiaca di conseguenza. Prestare maggiore attenzione al recupero in generale: il sonno risolve tutto.

Perfeziona la tua forma

Metà della battaglia delle corse e degli sprint su lunghe distanze è ottenere la forma giusta. Ovviamente ognuno ha la propria cadenza naturale e Lucas non ha cercato di alterare la nostra, ma solo di perfezionarla.Suggerimento per la postura: Se tendi a tendere le spalle e ti ritrovi a portarle fino alle orecchie o a tenere le braccia all'altezza del petto, ricorda attivamente a te stesso di rilassarti. Tieni le braccia verso il basso lungo i fianchi o la vita, mantenendo una forte oscillazione, tagliando i gomiti avanti e indietro nell'aria come un pendolo; questo manterrà anche le tue spalle basse. Inoltre, man mano che ti stanchi, combatti l'impulso di piegarti in avanti. Immagina che ci sia una corda che tira dalla base della colonna vertebrale fino alla sommità del cranio. I tuoi fianchi dovrebbero rimanere dritti e paralleli, fermi, come se fossero i fari di un'auto.GUARDA ANCHE: Come fare una mezza maratona

A prova di proiettile il tuo corpo

Per rafforzare il core, la parte bassa della schiena, i glutei e stabilizzare i muscoli, incorporare il peso corporeo e le mosse di resistenza che promuovono l'equilibrio e la coordinazione. L'allenamento di forza è estremamente importante per i corridori perché lavorare il tuo corpo attraverso diversi piani di movimento e stimolare le fibre meno utilizzate può aiutarti a evitare lesioni da uso eccessivo. Tutti i corridori devono allenarsi.Suggerimento di adattamento: Un nucleo forte è fondamentale per la corsa. Semplicemente coinvolgendo gli addominali, costringi i muscoli che dovrebbero essere i principali motori a fare il loro lavoro, eliminando lo sforzo dalle articolazioni. Questo può anche alleviare il dolore al ginocchio durante la corsa. Consideralo la tua fonte di energia. Ogni tanto, attivalo per ripristinare il tuo corpo. GUARDA ANCHE: 4 esercizi che ogni corridore dovrebbe fare

Elimina i punti deboli

Prima di iniziare la mia esperienza con Nike, ho partecipato a una staffetta Ragnar (una staffetta di oltre 200 miglia in cui 12 corridori completano tre tappe); la mia porzione era di sole 12 miglia, ma mi sono affrettato a preparare la mia resistenza e le gambe, e mi sono affrettato ad allenarmi passando dal non correre a fare 10 miglia in un paio di settimane brevi. Inutile dire che le mie ginocchia non erano pronte per la regolazione. Mi sono risvegliato e ho esacerbato la vecchia usura. Un viaggio dal mio ortopedico e una risonanza magnetica ha rilevato il maltracking della rotula. In sostanza, le mie ginocchiere non sono allineate correttamente nella presa (si pensi a una porta disallineata su un cardine; continua a impigliarsi e sfregarsi quando è chiusa), quindi si accumula fluido; il movimento costante della corsa era decisamente irritante.Suggerimento di adattamento: Per mitigare il dolore al ginocchio, comune nei corridori, concentrati sul lavoro unilaterale (posa dell'aeroplano, presa della palla medica e lanci, salti per velocità attraverso una formazione triangolare, tutto su una gamba), movimenti della fascia di resistenza e salti pliometrici che rafforzano i muscoli più piccoli intorno al ginocchia. Per i movimenti della fascia di resistenza, posiziona una fascia piatta intorno e sopra le ginocchia con i piedi alla larghezza delle anche. Disegna un ginocchio in fuori, lavorando contro la resistenza, quindi riportalo lentamente all'inizio. Completa di nuovo con una posizione sfalsata in modo che la gamba che lavora sia in avanti e la schiena funga da ancora. Rendilo parte integrante del tuo riscaldamento. Come finisher, chiedi a un amico o allenatore di avvolgere una fascia di resistenza più grande attorno ai fianchi e fornire resistenza mentre completi 2-3 ripetizioni di ginocchia alte prima in avanti, poi lateralmente su entrambi i lati.

Rompi le tue zone di comfort

Se lo yoga è una pratica che non hai mai sognato di provare, inizia. Per il recupero, la flessibilità e la consapevolezza può essere estremamente vantaggioso e migliorare il tuo allenamento.Suggerimento di adattamento: Anche il recupero attivo è uno strumento utile. Camminare e fare escursioni leggere attraverso sentieri, jogging super lenti e facili giri in bicicletta possono mantenere il tuo corpo in movimento senza affaticare alcun sistema energetico specifico.GUARDA ANCHE: Pose di yoga per pulcini in forma

Allenati intensamente, ma in modo intelligente

Nel bel mezzo del programma di allenamento, Nike ci ha portato a Eugene, Oregon (TrackTown USA) per un'esperienza di allenamento unica. Ci siamo allenati per tre giorni di fila; e il carico di lavoro era intenso, ma attento e intelligente. Abbiamo fatto yoga per aprire i nostri corpi dopo il volo e prima di guardare le prove olimpiche di luglio. Una sessione di allenamento a corpo libero è iniziata il giorno 2 la mattina seguente, che è stata inseguita (letteralmente) da un allenamento di sprint a Hayward Field subito dopo che le speranze olimpiche ei campioni hanno strappato la pista. Abbiamo fatto una serie di esercizi di riscaldamento - esercizi di stretching dinamici, calci nel culo, karaoke, balzi - per preparare le nostre gambe, indossando punte che rispecchiavano quelle indossate dai corridori Nike a Rio. E il terzo giorno, la nostra enfasi era sul recupero: abbiamo fatto una facile corsa di shakeout, allungato, arrotolato con schiuma e utilizzato bagni di ghiaccio.Suggerimento di adattamento: Se hai in programma un allenamento estenuante, sii strategico su cardio, forza, stretching e recupero.

Abbraccia il viaggio

Adoro il processo. Impara ad amare il risveglio nelle ore empie per adattarti agli allenamenti. Adoro le sfide. Adoro i fallimenti. Ama il dolore. Ama la crescita. Quando sei un atleta (o fingi di esserlo per due mesi), inizi ad avere un maggiore apprezzamento per il tuo corpo e tutto ciò che può sopportare. Certo, ci sono momenti in cui la sveglia è impostata per le 4:45 a.m. come il nostro amico The Rock quando metti in dubbio la tua sanità mentale e perché stai facendo quello che stai facendo. Ho avuto questo dialogo interno e ho dubitato innumerevoli volte. Ma poi sarei stato a metà strada con il mio allenatore di corsa, fradicio di cappello, a metà di un allenamento a intervalli, schivando cani e proprietari assonnati in un parco, quando all'improvviso, tutto sembrava trascendentale.Suggerimento per la motivazione: Impara a sentirti a tuo agio con il disagio. Ti sentirai potente, più forte di quanto tu sia mai stato, muovendoti con un potere di sopportazione che ti scioccherà durante il tuo programma di allenamento. Raggiungerai un livello di fitness superiore; e finirai esattamente dove vuoi essere.

Mettiti alla prova

Alla fine del nostro viaggio, il gruppo di atletica leggera ha incontrato gli specialisti delle prestazioni MJP, i master trainer Nike e gli atleti di basket e calcio al Chelsea Piers di New York per la valutazione finale. Non abbiamo superato tutti i test, solo quelli più significativi: partenze da blocco di 10 metri, accelerazioni, salto squat (per l'altezza), salto in contromovimento (oscillare le braccia all'indietro e poi in alto per guadagnare slancio per l'altezza), salto in largo al petto passare con la palla medica e uno sprint di 45 secondi per testare la resistenza alla velocità. I miei miglioramenti nei salti e nei test di resistenza alla velocità sono stati segnati; Sono passato dallo squat jumping 26.Da 8 cm a 36.7 cm e coprendo solo 241 m in 45 secondi fino a 312 m. In sostanza, ora sono più veloce di quando correvo in modo competitivo. Ora, per quanto riguarda quel triathlon ..

Stabilisci nuovi obiettivi

Ho completato il triathlon olimpico (internazionale) a Chicago lo scorso agosto. Non sono annegato (yay!) durante .9 miglia di nuoto. Ho volato attraverso la bici da 25 miglia. E le mie ginocchia hanno retto durante la corsa di 6 miglia. Nel complesso, un'esperienza incredibile che ha suscitato un ritrovato apprezzamento per le gare multisport. L'allenatore Lucas ha menzionato qualcosa di stranamente confortante: potrei non essere mai un maratoneta o anche un mezzo maratoneta a causa della biomeccanica del mio corpo (le ginocchia). Ma posso sicuramente dominare gare su distanze più brevi, corse su percorsi a ostacoli e triathlon.

Apprezzo quanto lontano sei arrivato

Questo viaggio non ha mai riguardato il taglio del grasso corporeo o la rivelazione degli addominali. Si trattava di diventare un atleta più intelligente, allenarsi per la crescita piuttosto che mettere a punto un aspetto esteriore e apprezzare ciò che un corpo può sopportare, ma non sottoporlo a inutili difficoltà.

Suggerimento di adattamento: Non permetterti scorciatoie. Fai il riscaldamento completo e raffredda gli esercizi. Prenditi un giorno in più per recuperare se il tuo corpo ti dice che qualcosa non va. E ignora la voce che continua a dirti di saltare l'ultimo intervallo o ripetizione, perché (a meno che non ti stai spingendo troppo oltre) quel po 'di sforzo in più è ciò che ti porta al livello successivo, ciò che rende le cose delle leggende. Imparerai ad apprezzare l'ultimo pezzo di macchinario: tu.

Torna all'introduzione

Quindi, quando ti viene data l'opportunità di allenarti come un atleta olimpico, prendi parte al programma Limitless Potential di otto settimane di Nike e dai il via volando a Michael Johnson Performance a Mckinney, in Texas, una delle strutture di allenamento più d'élite del paese- per essere valutato da specialisti delle prestazioni che lavorano regolarmente con i potenziali clienti e professionisti della NFL, la risposta è stata un gioco da ragazzi: Um, sì Per favore.

Sono stato raggruppato con altri redattori e influencer di salute, fitness e stile di vita nel viaggio di Nike su atletica leggera (gli altri programmi sportivi erano basket e calcio).

Non era insolito. Ero un atleta, un velocista. Quindi, certo, volevo evolvermi in un corridore migliore: più veloce, più forte, più efficiente. Ma, ancora di più, come te, volevo essere un atleta più intelligente, che è esattamente quello che sono diventato. Ecco cosa ho imparato durante questo percorso di allenamento che può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di forma fisica e atletica.

Trova i tuoi limiti

Suggerimento di adattamento: Chiedi se la tua palestra ha un allenatore che può sottoporti a una valutazione simile per testare i punti deboli e le aree su cui puoi migliorare. E se non ne hanno la capacità, chiedi se possono consigliare una struttura che può farlo.

Ti risparmierò le specifiche, ma stavo lavorando a un livello di forma fisica abbastanza ottimale (10, che è paragonabile a un atleta). Avevo il 19% di grasso corporeo. La mia mobilità e flessibilità erano abbastanza anche in entrambe le gambe, ma la mia destra mostrava una certa debolezza (infortunio al ginocchio che si manifestava), e mostravo debolezza dei glutei e tensione dell'anca. Ma la mia guarigione è stata un vero disastro. Durante una notte di sonno senza esercizio, il mio recupero è stato dell'86%; ma dopo il primo giorno di test, il mio recupero è stato solo del 10 percento; la mia disponibilità al sistema nervoso centrale era di 1 su 7.

Quindi, con i nostri numeri al seguito, siamo volati di nuovo a New York e abbiamo iniziato i nostri rispettivi programmi con un team di maestri allenatori Nike d'élite. Ho lavorato con Traci Copeland sull'allenamento della forza, mentre Julia Lucas è stata la mia allenatrice di corsa. Hanno lavorato con me uno contro uno una volta alla settimana, ciascuno, e hanno coltivato un programma di allenamento che ha riempito il resto della mia settimana con allenamenti di forza dall'app Nike +, corse di fartlek, lavoro di mobilità, yoga, sprint, tempo run, long run e altro ancora. Insieme, hanno coltivato un regime non solo per rimettermi in forma, paragonabile a quanto personalizzato potesse essere il piano di un atleta professionista o di un corridore olimpico, ma mi hanno aiutato ad allenarmi verso il mio obiettivo individuale, che era quello di completare il mio primo triathlon su distanza olimpica a Chicago alla fine di agosto.

Esponi le tue debolezze

Suggerimento per il recupero: Prima di andare a letto, pratica la respirazione addominale. Inspira ed estendi lo stomaco, riempiendo gradualmente il diaframma, quindi il petto e i polmoni prima di espirare per un conteggio più lungo. Interrompi il tuo rituale prima di andare a letto di scorrere Instagram e controllare le e-mail dell'ultimo minuto. Inoltre, presta maggiore attenzione al tuo cuore. Durante un allenamento con cardiofrequenzimetro, Lucas ha fatto indossare agli atleti un cardiofrequenzimetro per avere un'idea della nostra frequenza cardiaca massima. Se il tuo sale alle stelle all'inizio di una corsa strisciante, può avere due spiegazioni: ti stai sovrallenando o stai solo facendo un lavoro ad alta intensità. Riduci intensità e frequenza se ti stai spingendo troppo. In quest'ultimo caso, impara a incorporare esercizi a bassa intensità. Merita un posto in ogni regime, altrimenti corri in modo irregolare e non ti concedi abbastanza tempo per riprenderti. A sua volta, ogni volta che inizi a muoverti, il tuo corpo si aspetta un estenuante allenamento HIIT e aumenta la frequenza cardiaca di conseguenza. Prestare maggiore attenzione al recupero in generale: il sonno risolve tutto.

Perfeziona la tua forma

Suggerimento per la postura: Se tendi a tendere le spalle e ti ritrovi a portarle fino alle orecchie o a tenere le braccia all'altezza del petto, ricorda attivamente a te stesso di rilassarti. Tieni le braccia verso il basso lungo i fianchi o la vita, mantenendo una forte oscillazione, tagliando i gomiti avanti e indietro nell'aria come un pendolo; questo manterrà anche le tue spalle basse. Inoltre, man mano che ti stanchi, combatti l'impulso di piegarti in avanti. Immagina che ci sia una corda che tira dalla base della colonna vertebrale fino alla sommità del cranio. I tuoi fianchi dovrebbero rimanere dritti e paralleli, fermi, come se fossero i fari di un'auto.

GUARDA ANCHE: Come fare una mezza maratona

A prova di proiettile il tuo corpo

Suggerimento di adattamento: Un nucleo forte è fondamentale per la corsa. Semplicemente coinvolgendo gli addominali, costringi i muscoli che dovrebbero essere i principali motori a fare il loro lavoro, eliminando lo sforzo dalle articolazioni. Questo può anche alleviare il dolore al ginocchio durante la corsa. Consideralo la tua fonte di energia. Ogni tanto, attivalo per ripristinare il tuo corpo.

GUARDA ANCHE: 4 esercizi che ogni corridore dovrebbe fare

Elimina i punti deboli

Suggerimento di adattamento: Per mitigare il dolore al ginocchio, comune nei corridori, concentrati sul lavoro unilaterale (posa dell'aeroplano, presa della palla medica e lanci, salti per velocità attraverso una formazione triangolare, tutto su una gamba), movimenti della fascia di resistenza e salti pliometrici che rafforzano i muscoli più piccoli intorno al ginocchia. Per i movimenti della fascia di resistenza, posiziona una fascia piatta intorno e sopra le ginocchia con i piedi alla larghezza delle anche. Disegna un ginocchio in fuori, lavorando contro la resistenza, quindi riportalo lentamente all'inizio. Completa di nuovo con una posizione sfalsata in modo che la gamba che lavora sia in avanti e la schiena funga da ancora. Rendilo parte integrante del tuo riscaldamento. Come finisher, chiedi a un amico o allenatore di avvolgere una fascia di resistenza più grande attorno ai fianchi e fornire resistenza mentre completi 2-3 ripetizioni di ginocchia alte prima in avanti, poi lateralmente su entrambi i lati.

Rompi le tue zone di comfort

Se lo yoga è una pratica che non hai mai sognato di provare, inizia. Per il recupero, la flessibilità e la consapevolezza può essere estremamente vantaggioso e migliorare il tuo allenamento.

Suggerimento di adattamento: Anche il recupero attivo è uno strumento utile. Camminare e fare escursioni leggere attraverso sentieri, jogging super lenti e facili giri in bicicletta possono mantenere il tuo corpo in movimento senza affaticare alcun sistema energetico specifico.

GUARDA ANCHE: Pose di yoga per pulcini in forma

Allenati intensamente, ma in modo intelligente

Suggerimento di adattamento: Se hai in programma un allenamento estenuante, sii strategico su cardio, forza, stretching e recupero.

Abbraccia il viaggio

Suggerimento per la motivazione: Impara a sentirti a tuo agio con il disagio. Ti sentirai potente, più forte di quanto tu sia mai stato, muovendoti con un potere di sopportazione che ti scioccherà durante il tuo programma di allenamento. Raggiungerai un livello di fitness superiore; e finirai esattamente dove vuoi essere.

Mettiti alla prova

Stabilisci nuovi obiettivi

Apprezzo quanto lontano sei arrivato

Questo viaggio non ha mai riguardato il taglio del grasso corporeo o la rivelazione degli addominali. Si trattava di diventare un atleta più intelligente, allenarsi per la crescita piuttosto che mettere a punto un aspetto esteriore e apprezzare ciò che un corpo può sopportare, ma non sottoporlo a inutili difficoltà. Suggerimento di adattamento: Non permetterti scorciatoie. Fai il riscaldamento completo e raffredda gli esercizi. Prenditi un giorno in più per recuperare se il tuo corpo ti dice che qualcosa non va. E ignora la voce che continua a dirti di saltare l'ultimo intervallo o ripetizione, perché (a meno che non ti stai spingendo troppo oltre) quel po 'di sforzo in più è ciò che ti porta al livello successivo, ciò che rende le cose delle leggende. Imparerai ad apprezzare l'ultimo pezzo di macchinario: tu.