Cosa fare se sei uno squat o uno stacco da terra dominante

Mentre diversi allenatori hanno opinioni diverse sull'argomento, direi che se il tuo back squat è più dell'85 percento del tuo stacco, allora sei dominante nello squat e probabilmente dovresti dedicare un po 'di tempo al tuo stacco.

D'altra parte, se il tuo back squat non è vicino all'80 percento del tuo stacco, probabilmente dovresti concentrarti sul miglioramento del tuo squat, poiché sei dominante nello stacco.

Ovviamente, a volte il modo in cui i nostri corpi sono modellati - gambe lunghe e busto corto, contro busto lungo e gambe più corte ecc - può renderci naturalmente inclini a sviluppare uno stacco o uno squat migliore, come regola generale, se il tuo back squat non lo è seduto nell'intervallo dell'80% in relazione al tuo stacco, vale la pena investire un po 'di tempo per appianare la discrepanza.

3 esercizi per lo squat dominante

1. Buongiorno ponderati

Se sei dominante nello squat, probabilmente li troverai piuttosto impegnativi, ma quelli che sono bravi al buon mattino sono in grado di registrare ripetizioni dal 60 al 70 percento del loro back squat.

Proprio come uno squat, concentrati sull'allargare il pavimento con i piedi per sentire davvero i glutei fare il lavoro. Consiglio vivamente di iniziare con la luce finché non ti senti più a tuo agio con il caricamento, quindi di allacciarti per assicurarti di rinforzarti il ​​più possibile.

• Inizia con 3-5 serie di ripetizioni più alte da 8-10 e man mano che acquisisci forza e ti senti più a tuo agio, carica e esegui alcune serie più piccole da 3 a 5 ripetizioni.

2. Deadlifts con bilanciere a una gamba

Spesso li facciamo con kettlebell o manubri, ma provali con un bilanciere. Questi sono un ottimo modo per coinvolgere davvero i muscoli posteriori della coscia.

• Riesci a sollevare dal 35 al 40 percento del tuo stacco massimo su una gamba? È un buon numero per fare 5 serie di 6-8 ripetizioni per gamba

3. Kang Squat

Un Kang squat è effettivamente un buongiorno che si sposta in un back squat, seguito dal movimento indietro attraverso la parte inferiore della posizione del buongiorno prima di alzarsi di nuovo.

Concentrati sul mantenimento della tensione nei muscoli posteriori della coscia nella parte inferiore dello squat, in modo da non diventare il quadricipite dominante. Se questo significa che devi ridurre un po 'la profondità, va bene. La chiave è mantenere la tensione del tendine del ginocchio e spostarsi nella posizione del buongiorno, sia in discesa che in salita.

• Come per i buoni mattini ponderati: inizia con 3-5 serie con ripetizioni più alte di 8-10 e man mano che acquisisci forza e ti senti più a tuo agio, carica e esegui alcune serie più piccole da 3 a 5 ripetizioni.

3 esercizi per lo stacco da terra dominante

1. Step up ponderati

Se sei dominante nello stacco come me, probabilmente troverai questi incredibilmente impegnativi, poiché i tuoi quad non vogliono fare il lavoro mentre stai salendo su una scatola.

Con i pesi al tuo fianco o in posizione rack e con il box all'altezza del ginocchio, concentrati sul controllo del movimento, usando il piede sul box per salire sul box, invece di spingere con il piede a terra per guadagnare lo slancio necessario per stare sulla scatola.

• 5 serie da 8 ripetizioni per gamba. Quanto puoi andare pesante e mantenere il controllo?

2. Squat spaccati bulgari

È quasi impossibile non sentire i quadricipiti durante uno split squat bulgaro. La chiave qui è mantenere una bella colonna vertebrale neutra e assicurarti che il ginocchio anteriore non finisca troppo oltre la punta del piede. Proprio come uno squat, cerca di ottenere la piega dell'anca del tuo piede anteriore alla massima profondità.

• Riesci a sollevare il 60 percento del tuo peso corporeo per 5 ripetizioni per gamba con un ritmo piacevole e controllato? È un ottimo numero per fare 5 serie da 5 ripetizioni per gamba

3. Heavy Goblet Squat

I goblet squat sono un ottimo strumento per migliorare la meccanica dello squat, vale a dire raggiungere la profondità e mantenere il busto eretto per tutto il tempo, tuttavia non ci cariciamo spesso su questi. Heavy Goblet squat e registrare un po 'di volume nel processo, tuttavia, possono fornire un grande valore che si trasferirà al tuo squat.

• 5 serie da 10-15 ripetizioni più pesanti che puoi

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