Su cosa concentrarsi quando si torna in forma dopo il parto

Sebbene ogni gravidanza sia un po 'come un fiocco di neve, tutto completamente diverso, nei miei 11 anni di coaching, ho visto alcune tendenze simili manifestarsi più e più volte quando si tratta di donne che tornano in forma dopo il parto.

Vale a dire:

• Muscoli addominali deboli: ho visto donne che erano in grado di eseguire dita dei piedi rigide senza sforzo per bloccare improvvisamente lottare anche con un semplice sit-up. A volte è più lieve, e altre volte deriva dalla diastasi dei muscoli retto-addominali che si separano durante la gravidanza a causa dell'utero che esercita una pressione sulle due fasce muscolari che scendono al centro dell'addome.
• Fianchi instabili: alcune donne si sentono così instabili che hanno paura persino di tentare un affondo per paura di cadere.
• Pavimento pelvico debole: un pavimento pelvico indebolito porta le donne a diventare quadricipite o flessore dell'anca dominante dopo il parto per compensare la debolezza. Se il pavimento pelvico non è rinforzato, può portare a incontinenza urinaria e, in casi estremi, a un eventuale prolasso d'organo.

Ecco il punto: il nostro corpo è connesso, quindi spesso questi problemi sono tutti correlati, poiché la funzione di un'area influisce sull'altra. Ad esempio, se i muscoli addominali sono deboli, ciò può causare problemi di controllo pelvico e, senza il controllo del bacino, è anche difficile controllare i fianchi.

Nota: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere informativo, ma non deve essere preso come consiglio medico. Quando si inizia un nuovo regime di allenamento e / o dieta, è sempre una buona idea consultare un medico di fiducia. Non siamo una risorsa medica. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Non sostituiscono la consultazione di un professionista medico qualificato. Si prega di consultare il proprio medico prima di iniziare una routine di esercizi dopo il parto.

Due chiavi importanti per far lavorare di nuovo all'unisono le varie parti del corpo:

1. Riattiva il muscolo contraendolo e rilassandolo

Anche se sembra semplicissimo, è importante imparare ad attivare e rilassare gruppi muscolari specifici.

Inizia stando in piedi con un tronco neutro o sdraiandoti sulla schiena. Quindi concentrati sul contatto e sul rilassamento dello strato profondo dei muscoli addominali. Una volta che inizi a sentirti un po 'più a tuo agio a contrarre e rilassarti, prova la stessa cosa facendo un semplice movimento come uno squat o un box step-up. Non aggiungere alcun carico. Concentrati solo sul ristabilire il controllo di quei muscoli attraverso una semplice contrazione e rilassamento.

2. Concentrati sul tuo respiro

Una corretta respirazione è un'altra chiave per far sì che il tuo corpo funzioni correttamente dopo il parto.

Ciò significa concentrarsi sulla respirazione in tutte e quattro le direzioni: nel diaframma, nei muscoli più profondi dell'addome, nel pavimento pelvico e nella parte bassa della schiena, quasi come se soffiassi aria in un palloncino. Respirare in questo modo garantisce che ciascuna di quelle aree e muscoli lavorino insieme per essere sulla stessa pagina.

Ancora una volta, inizia a praticare questo tipo di respirazione quando sei sdraiato o in piedi con una buona postura, e alla fine implementa questa respirazione quando stai facendo semplici movimenti, come camminare, accovacciarsi, alzarsi o persino una presa della plancia.

5 semplici esercizi di base per ricostruire la forza dopo il parto

1. Inclinazione pelvica

Sulla schiena, metti i piedi su una palla da ginnastica, una panca o una scatola. Piega le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. Quindi contrarre l'addome, aumentando la tensione nel corpo il più possibile, premere la parte bassa della schiena a terra e inclinare il bacino in avanti. Mantieni questa posizione per 10 secondi, stringendo tutto ciò che puoi, quindi rilassati.

• 3 serie di 5 inclinazioni pelviche con una pausa di 10 secondi.

2. Supporti per plance a 5 respiri

Assumi la parte superiore di una posizione di flessione. Fai un respiro lento e profondo come descritto sopra. Mentre espiri, concentrati sullo spingere le mani a terra e con le spalle al cielo. Prenditi 10 secondi interi per inspirare ed espirare.

• 5 serie di prese della tavola da 5 respiri (ciascuna presa dovrebbe durare 50 secondi in totale)

3. Pallof Twists

Attacca un cinturino a un post. Tirare la fascia al centro del petto e allontanarsi dal palo, in modo da aumentare la tensione nella fascia. Premi la fascia in modo che le tue braccia siano completamente dritte. Da lì, ruota tutto il corpo di 45 gradi in modo da essere rivolto verso il muro opposto al palo. Concentrati sulla respirazione e mantieni una buona postura per tutto il tempo.

• 3 serie di 10 colpi di scena Pallof in ogni direzione

4. Wall Pressing Deadbug Holds

Sulla schiena, assumi una posizione da cimice, con le gambe a un angolo di 90 gradi (o maggiore) dal tuo corpo. Quindi allunga le mani dietro di te e posizionale su un muro. Premi il muro mentre costruisci più tensione possibile nell'addome e nel pavimento pelvico. Premere sul muro ti aiuterà a generare ancora più tensione in tutto il corpo. Mantieni la posizione per 30 secondi.

• 3 serie di prese deadbug da 30 secondi con pressatura a muro

5. Sollevamento delle gambe da seduto

Siediti con le gambe distese dritte. Mantieni un busto neutro e gli addominali più alti che puoi, idealmente piegati un po 'in avanti in modo che il tuo corpo e le gambe siano ad un angolo leggermente acuto. Quindi metti le mani su entrambi i lati di una gamba. Solleva quella gamba dal pavimento più in alto che puoi, mantenendo il ginocchio dritto. Abbassalo lentamente. Ancora una volta, concentrati sulla respirazione durante questi sollevamenti delle gambe.

• 3 serie di 10 sollevamenti delle gambe per gamba, con due secondi per abbassare la gamba

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.