I bodybuilder devono sollevare molti pesi per diventare muscolosi e, di conseguenza, devono essere forti per sollevare tutti quei pesi. Dopotutto, non vedi davvero molti deboli in piedi sul palco dell'Olympia, vero?
Detto questo, l'allenamento di forza che questi uomini e donne subiscono sembra molto diverso da quello dei powerlifter. Con pochissime eccezioni - ti stiamo guardando, Ronnie Coleman - non vedi davvero molti bodybuilder accovacciati o stacchi da 800 libbre. Questo non vuol dire che i bodybuilder siano deboli. Loro non sono. Semplicemente non hanno bisogno della massima forza per eccellere nel loro sport.
In questo articolo, daremo uno sguardo a come i bodybuilder si allenano per la forza, pur mantenendo un'enfasi sulla loro forma muscolare e condizionamento.
Nel bodybuilding, ci sono due importanti categorie di allenamento: allenamento per la forza e per l'ipertrofia. Il primo è quello di cui parliamo qui: il processo per diventare più forti. Quest'ultimo si riferisce al processo di ingrossamento dei muscoli.
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In teoria, i due sono molto simili. Stai stressando il corpo attraverso una qualche forma di esercizio di resistenza (che si tratti di allenamento a corpo libero, sollevamento pesi, CrossFit, ecc.), ma in pratica sono mondi a parte.
Una delle maggiori differenze è che l'allenamento della forza richiede pesi più pesanti ma con meno volume sollevato. In poche parole: farai una percentuale più alta del tuo massimo di una ripetizione ma per meno ripetizioni e con un periodo di riposo più lungo tra le serie (più su tutto questo più avanti). Questa filosofia vale per i tuoi sollevamenti principali (distensione su panca, stacchi da terra e squat) così come per i sollevamenti accessori. (1)
Sebbene diversi nella pratica, l'allenamento per la forza e l'ipertrofia lavorano mano nella mano. Gli studi hanno dimostrato che l'allenamento della forza aiuta a preservare la massa muscolare magra negli adulti e migliora i marker di salute generale, riduce il grasso corporeo e persino i livelli di colesterolo. Ci sono anche prove che può aiutare anche la tua salute mentale. (2)
Ecco qualcosa su cui molti non riescono a capire: le persone con bicipiti più piccoli potrebbero essere in grado di sollevare più di quelle con pitoni da 24 pollici. Come può essere?
Alla fine della giornata, l'allenamento della forza in realtà ha più a che fare con il tuo cervello che con i tuoi muscoli. Ecco una rapida ripartizione: tutto ciò che fai inizia con il tuo cervello, che invia messaggi (o segnali) attraverso il sistema nervoso centrale ai muscoli per completare un'azione.
Prendiamo uno stacco, per esempio. Il tuo cervello dice ai tuoi piedi di mettersi in posizione, istruisce i tuoi fianchi a fare cerniera e avvisa le tue mani di afferrare il bilanciere prima di chiedere alle tue braccia di prenderlo mentre ricorda ai tuoi piedi di rimanere a terra.
In un certo senso, l'allenamento della forza è un po 'come migliorare la tua memoria. Proprio come ripeteresti le battute per una commedia finché non puoi recitarle senza note, devi replicare determinati movimenti finché il tuo cervello non può istruire i muscoli applicabili a eseguirli come se fossero una seconda natura.
Più spesso lo fai, più facile diventa. Quindi, nello stesso modo in cui inizieresti a memorizzare la tua scena successiva dopo aver memorizzato la prima, aggiungerai più pesi finché il tuo corpo non sarà in grado di gestire quel carico senza problemi, e così via.
Mentre l'allenamento della forza ha ovviamente un impatto sui muscoli e sulla salute, diversi studi hanno concluso che il tuo cervello è il primo a trarne beneficio. Uno studio recente ha scoperto che l'allenamento della forza può persino creare nuovi neuroni nel centro della memoria del cervello, il che, a sua volta, aiuta a invertire la perdita di memoria legata all'età. (3) (4)
Come accennato prima, ci sono alcune grandi differenze nel modo in cui allenarsi per la forza rispetto all'allenamento per la crescita muscolare. Ci immergeremo in questo un po 'più avanti qui.
Il tuo corpo è una macchina adattabile, quasi come un T-8000 Terminator (quasi). Puoi lanciarci molto e troverà modi per recuperare e superare queste sfide. Il tuo sistema nervoso centrale, però, è più simile a un laptop. Può sopportare solo così tanto prima che si surriscaldi o debba essere ricaricato.
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Questo è importante da ricordare quando inizi il tuo viaggio di allenamento della forza. Spingere il tuo corpo troppo forte può provocare affaticamento del sistema nervoso centrale, che si traduce nel tuo cervello, che non invia messaggi al tuo corpo così rapidamente. Questo, ovviamente, influisce sulle tue prestazioni, ma può anche provocare cattivi ritmi di sonno, irritabilità e perdita di appetito. (5)
Per evitare ciò, le serie e le ripetizioni per i tuoi sollevamenti principali sono mantenute al minimo, con il compromesso che lo farai con pesi più pesanti - circa l'80-90 percento della tua ripetizione massima (ne riparleremo presto ) per tre o cinque serie è un buon punto di partenza. Il conteggio delle serie dipende da te, ma il numero totale di ripetizioni non deve superare 10.
I periodi di riposo saranno anche più lunghi per consentire al tuo sistema nervoso centrale di riprendersi e prepararsi per il sollevamento successivo - questi possono essere lunghi da tre a cinque minuti per i sollevamenti principali.
I sollevamenti accessori devono essere eseguiti con un peso elevato e volume elevato per rafforzare il tuo sistema nervoso centrale. Ma a differenza dell'allenamento per l'ipertrofia, limitati a due o quattro serie.
Gli ascensori accessori dovrebbero essere scelti per rafforzare i muscoli utilizzati in ciascuno dei tre grandi ascensori. Ecco un breve elenco di mosse accessorie che ti aiuteranno verso le tue prossime tre PR principali.
Le divisioni dell'allenamento sono il modo in cui dividi l'allenamento per parte del corpo o movimenti. Ma quando i bodybuilder si allenano per l'ipertrofia e la forza, deve esserci un equilibrio delicato e il modo in cui è impostato dipende da quanti giorni alla settimana ti alleni.
Una buona regola pratica è alternare tra i due, quindi se stai seguendo una divisione di sei giorni, fai tre allenamenti di forza seguiti da tre allenamenti di ipertrofia e poi riposati prima di ripetere. Una divisione di cinque giorni potrebbe assomigliare a due allenamenti di forza e poi a riposo prima di tre allenamenti di ipertrofia e ripetizione. Hai l'idea.
Questo ti permetterà di allenarti dandoti il tempo di riprenderti da ogni giorno ed esibirti ai massimi livelli.
Come accennato in precedenza, i tuoi allenamenti saranno incentrati sul tuo massimo di una ripetizione o sul peso più pesante che puoi sollevare per una ripetizione. Ci sono molti modi per calcolare il tuo massimo di una ripetizione, a seconda del tuo livello di esperienza, e ne abbiamo trattati molti in questa pratica guida. Puoi anche controllare il nostro calcolatore massimo di una ripetizione di seguito.
| Percentuale di 1RM | Sollevare il peso | Ripetizioni di 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
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Nel tempo, ti consigliamo di aumentare la tua ripetizione massima per diventare più forte e, quindi, più grande. Ciò si ottiene attraverso un sovraccarico progressivo o aumentando il numero di ripetizioni e il peso in un metodo predeterminato.
Un modo semplice per farlo è aggiungere una ripetizione extra alla fine di ogni sollevamento principale e accessorio per quattro settimane prima di aggiungere una piccola quantità di peso - circa cinque libbre per iniziare. Ripeti il processo.
Vuoi aumentare ancora di più la tua forza? Leggi alcune delle nostre pratiche guide.
Immagine in vetrina: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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