Passiamo molto tempo a mangiare cavoli, raccogliere il collagene, buttare indietro il succo di barbabietola e fare fitness nel nome per ottimizzare la nostra salute. Ma anche se pensi di seguire una dieta sana, è possibile che tu non riceva tutti i nutrienti importanti di cui hai bisogno. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, per le donne alcuni di questi buchi sono comuni.
Ringraziamo i tuoi ormoni per molto, e anche quei bastardi potrebbero essere la causa di alcune carenze comuni. Cose come la gravidanza, l'allattamento, la menopausa e le mestruazioni aumentano le richieste di nutrienti del tuo corpo. Lo stesso, con qualche malattia e virus. Ma non puoi sempre dire se hai troppo poco (o troppo) di qualcosa, quindi è sempre una buona idea che i tuoi livelli dei nutrienti dominanti siano controllati dal tuo medico (tramite analisi del sangue di base) durante il tuo esercizio fisico annuale.
Alcuni medici potrebbero semplicemente suggerirti di aumentare l'assunzione di determinati gruppi di alimenti. Ma se hai una grave carenza, altri medici possono raccomandare un integratore per colmare le lacune nutrizionali e proteggere il tuo corpo dagli occasionali errori di dieta e migliorare la tua salute, che una recensione pubblicata in Revisione scientifica e applicazioni cliniche trovato può avere benefici per la salute.
Non sai bene cosa cercare? Ci sono alcune caratteristiche comuni nutrizionali definite di ciò che manca alla maggior parte delle donne. Qui, otto donne nutritive hanno maggiori probabilità di essere a corto di.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend non deve essere considerato come un consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Se soffri o sospetti di essere affetto da qualsiasi malattia o condizione medica, chiedi consiglio a un medico. È sempre una buona idea parlare con il medico prima di apportare modifiche di grandi dimensioni alla dieta o al protocollo di allenamento e controlli regolari possono essere utili a questo proposito.
Il potassio è un minerale ed elettrolita che aiuta a regolare i livelli di liquidi nel corpo, supporta la comunicazione tra i nervi e i muscoli e migliora la funzione dei vasi sanguigni. Questo, secondo l'American Heart Association, aiuta a compensare alcuni degli effetti dannosi del sodio sui livelli di pressione sanguigna. Può anche ridurre il rischio di calcoli renali e perdita ossea con l'avanzare dell'età. Il problema è che meno del 2% degli americani, comprese le donne, riceve i 4.700 milligrammi di potassio al giorno raccomandati.
Quali sono i sintomi della carenza?
Le linee guida dietetiche dell'USDA del 2015 hanno effettivamente definito il potassio come nutriente per la salute pubblica (insieme a calcio e vitamina D) perché la maggior parte delle persone non ne consuma abbastanza. Le linee guida affermano che basse assunzioni sono associate a impatti negativi sulla salute. Ecco perché la FDA ora richiede ai produttori di metterlo sulle nuove etichette degli alimenti.
Una lieve carenza non causa sempre sintomi, secondo The National Institutes of Health. Ma se lo fa, potresti riscontrare:
Dove trovarlo:
Dovresti considerare un supplemento?
Dipende. Gli integratori di potassio sono un po 'complicati. Possono causare aritmie cardiache e in presenza di malattie renali sconosciute possono causare danni. Ma possono essere raccomandati in presenza di diarrea, vomito, sudorazione eccessiva, malnutrizione, farmaci diuretici, disturbi alimentari e problemi gastrointestinali come il morbo di Crohn, che possono tutti causare bassi livelli di potassio. Chiunque prenda integratori di potassio dovrebbe farlo solo con la supervisione di un medico e sotto la sua raccomandazione.
Importo consigliato: 4.700 milligrammi al giorno. Nota: mentre il numero non cambia per le donne incinte, il numero cambia a 5.100 milligrammi al giorno per le donne che allattano.
[Dai un'occhiata alla nostra lista dei migliori multivitaminici per donne qui!]
Il magnesio è un nutriente essenziale, il che significa che non possiamo produrlo da soli e dobbiamo ottenerlo da cibo o integratori. È meglio conosciuto per essere importante per la salute delle ossa e la produzione di energia, ma è importante per molti processi nel corpo come la regolazione della funzione muscolare e nervosa, i livelli di zucchero nel sangue, la pressione sanguigna e la produzione di proteine, ossa e persino DNA. Uno studio pubblicato sulla rivista tedesca Fortschritte der Medizin ha scoperto che può calmare il sistema nervoso e può aiutare a ridurre lo stress.
Quali sono i sintomi della carenza?
Mentre si stima che meno del 2% degli americani abbia esperienza di magnesio carenza, uno studio suggerisce che fino al 75% non soddisfa l'assunzione raccomandata. Uno studio pubblicato in Genetica del comportamento ha scoperto che non assumere abbastanza magnesio può essere collegato a problemi di sonno, ma quantità insufficienti possono causare anche altri sintomi.
Dove trovarlo:
Dovresti considerare un supplemento?
L'assunzione di integratori di magnesio può interferire con alcuni farmaci, quindi le persone dovrebbero consultare il proprio medico prima di assumere integratori alimentari, ma se il medico di base dà l'ok, molti integratori con 300-320 mg, che si adattano alle RDA (RDA) per il magnesio.
Importo consigliato: Da 300 a 320 milligrammi al giorno.
Quando il calcio entra nel convo, si tratta di due parole: ossa forti. Le donne iniziano a perdere densità ossea già dai vent'anni e il calcio è la migliore difesa nutrizionale che ci aiuta a difenderci da questo. Ma il calcio non aiuta solo con ossa e denti forti. Aiuta con la funzione muscolare, la trasmissione nervosa, la comunicazione intercellulare e la secrezione ormonale.
Quali sono i sintomi della carenza?
Circa la metà della popolazione non riceve abbastanza calcio dalla dieta, secondo l'Office of Disease Prevention and Health Promotion. Questo è un nutriente difficile da testare per la carenza, né gli esami del sangue né le scansioni ossee sono test perfetti, quindi la maggior parte delle donne non saprà che i livelli sono bassi finché non si sono fratturati o rotto un osso.
Dove trovarlo:
Dovresti considerare un supplemento?
L'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) di calcio è di 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti, ma se a meno che tu non sia vegano o intollerante ai latticini, probabilmente non hai bisogno di ottenere il 100% del tuo fabbisogno di calcio da un integratore. Le due volte nella vita che ha senso parlare con il proprio medico dell'integrazione sono durante la gravidanza e dopo la menopausa.
Importo consigliato: 1000 milligrammi al giorno.
La vitamina D aiuta il nostro corpo ad assorbire il calcio, che è importante per la salute delle ossa, sostiene la salute immunitaria e riduce l'infiammazione. E sebbene tu possa soddisfare le tue esigenze quotidiane di vitamina D attraverso un'adeguata esposizione a una forte luce solare, vivendo in luoghi invernali, lavorando un 9-5 al coperto e applicando una protezione solare che potrebbe bloccare l'assorbimento della vitamina D, le probabilità che ciò accada sia scarse che nulle. Questo perché durante i lunghi mesi invernali, i raggi del sole non sono abbastanza forti da innescare la produzione di vitamina D nel corpo.
Quali sono i sintomi della carenza?
Alcuni studi suggeriscono un legame tra bassi livelli di vitamina D nel sangue e disturbi dell'umore come la depressione e il disturbo affettivo stagionale (SAD).
Dove trovarlo:
Questo nutriente è difficile da trovare negli alimenti, il che spiega perché il 40% degli Stati Uniti è carente di vitamina D, secondo una ricerca pubblicata su Ricerca nutrizionale. Tuttavia, può essere trovato
Dovresti considerare un supplemento? Il National Institutes of Health Office of Dietary Supplements raccomanda che gli adulti da 19 a 70 anni (comprese le donne in gravidanza e in allattamento) ricevano 600 UI. Se vivi in uno stato soleggiato come la Florida, probabilmente puoi saltare questo. Ma se sei un cittadino del New England, potrebbe valere la pena investire.
Importo consigliato: 600 UI al giorno.
Hai sentito parlare dello iodio, ma lo sapevi che è importante per la produzione degli ormoni tiroidei, che controllano il nostro metabolismo? Per le donne, lo iodio è particolarmente importante durante la gravidanza in quanto svolge un ruolo nello sviluppo delle ossa e del cervello fetale.
Quali sono i sintomi della carenza?
Le donne di età compresa tra 20 e 39 anni, in particolare, tendono ad avere livelli più bassi di iodio nelle urine rispetto alle donne di tutte le altre età, secondo il CDC. Il problema più grande con uno iodio insufficiente nella dieta è che può causare un gozzo, che è il gonfiore della tiroide che si trova intorno alla gola. Questo fa sì che la tua tiroide faccia gli straordinari e si ingrandisca mentre cerca di compensare i bassi livelli di iodio. I sintomi di questo includono:
Dove trovarlo:
Il National Institutes of Health Office of Dietary Supplements raccomanda di assumere 150 microgrammi (mcg) di iodio nella nostra dieta ogni giorno. È normale che i produttori di alimenti aggiungano iodio al sale, ma poiché molte donne riducono il sale nella loro dieta, perdono un'altra potenziale fonte di iodio. Altre buone fonti includono:
Dovresti considerare un supplemento?
Se sei incinta, o stai cercando di rimanere incinta, è probabile che il tuo dottore abbia già raccomandato un vitale prenatale che contiene iodio. Se sospetti che la tua tiroide sia fuori controllo, consulta il tuo medico.
Importo consigliato: 150 microgrammi al giorno.
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Alcuni dei benefici del ferro includono una maggiore energia, una migliore funzione cerebrale e globuli rossi sani, perché il ferro aiuta a trasportare l'ossigeno in ogni cellula del nostro corpo. Cose come il ciclo mestruale, la pubertà e la gravidanza possono aumentare la quantità di ferro di cui hai bisogno perché il ferro è essenziale durante i periodi di rapida crescita e sviluppo perché le donne hanno le mestruazioni e perdono sangue ogni mese, sono a maggior rischio di carenza. Il ferro può anche essere importante per una donna da assumere dopo il parto, poiché la perdita di sangue è comune durante il processo di parto.
Quali sono i sintomi della carenza?
Circa una donna su cinque in età fertile ha una carenza di ferro secondo il National Institutes of Health e ci sono più di 3 milioni di casi in totale nell'U.S. La carenza di ferro può causare anemia, che è un basso numero di globuli rossi. I sintomi di questo includono:
Dove trovarlo:
L'assunzione giornaliera raccomandata di ferro per le donne è di circa 18 mg e 27 mg se sei incinta, ma questo può essere difficile da soddisfare.
Dovresti considerare un supplemento?
Poiché le carni rosse sono ricche di ferro, alcuni vegetariani e vegani potrebbero avere un maggiore bisogno di un'integrazione di ferro, se non integrano la carne con altri alimenti ricchi di ferro. Cerca un integratore con circa 18 Mg di ferro sotto forma di solfato ferroso, gluconato ferroso, citrato ferrico o solfato ferrico. Più di questo può causare nausea o costipazione.
Importo consigliato: 18 milligrammi al giorno o 27 milligrammi in caso di gravidanza.
Probabilmente hai sentito a un certo punto che è importante prendere l'acido folico prima di rimanere incinta e durante la gravidanza, e ci sono ricerche per confermarlo. Il folato (o acido folico) è meglio conosciuto per facilitare il concepimento e favorire lo sviluppo del feto e prevenire i difetti del tubo neurale nel bambino, come la bifida spinale. Ma se stai crescendo le unghie, combattendo la depressione o cercando di combattere l'infiammazione, anche questo ingrediente è importante. (E se stai cercando di tagliare i chili, ecco un bonus: un breve studio pubblicato in Nutrizione clinica suggerisce che anche un integratore giornaliero di acido folico a basso dosaggio potrebbe ridurre l'infiammazione nelle persone in sovrappeso.)
Quali sono i sintomi della carenza?
Sono sottili,
Dove trovarlo:
Dovresti considerare un supplemento?
Se quegli alimenti non sono presenti nella tua dieta, la risposta è forse. Alcuni operatori sanitari raccomandano a tutte le donne di assumere un integratore di acido folico perché è così importante in gravidanza e circa il 50% di tutte le gravidanze non sono pianificate. Cordiali saluti, se assunto con il cibo l'85% di esso viene assorbito, ma se assunto a stomaco vuoto più vicino al 100% del supplemento viene assorbito.
Importo consigliato: 400 microgrammi al giorno
Lo zinco supporta il nostro sistema immunitario, aiuta il nostro corpo a utilizzare carboidrati, proteine e grassi per produrre energia e aiuta nella guarigione delle ferite. Ma il minerale tende ad essere basso nelle persone anziane e in chiunque sia molto stressato. Quale, (ciao!) è praticamente tutti.
Quali sono i sintomi della carenza?
Mentre il 31% del mondo è carente, secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), solo il 12% circa della popolazione statunitense è a rischio. I sintomi includono:
Dove trovarlo:
Dovresti considerare un supplemento?
Mentre il minerale può essere trovato nel cibo, ma la maggior parte degli alimenti non fa tipicamente parte della dieta americana. Inoltre, il corpo non è in grado di immagazzinare lo zinco. Le assunzioni dietetiche di riferimento (DRI) sviluppate dal Food and Nutrition Board (FNB) presso l'Institute of Medicine of the National Academies suggeriscono 15 mg al giorno. Se prendi già un multivitaminico o mangi i cibi dell'elenco sopra, probabilmente stai bene. Ma se stai riscontrando i sintomi sopra, vale la pena parlare con il tuo medico.
Importo consigliato: 15 milligrammi al giorno.
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