Costruire un fisico magro e muscoloso completo di bicipiti appuntiti e una parte centrale strappata non è così facile come sembrano quei montaggi di addestramento cinematografico degli anni '70: ci vuole molto tempo, dedizione costante e sacrificio. (Una cosa che i film hanno capito è che hai bisogno di una colonna sonora assassina, soprattutto perché ci sarai per un po '.)
Anche se il viaggio non è così affascinante come sembra Hollywood, ne vale la pena. Non solo fisserai una persona diversa allo specchio, ma aumenterai anche il tuo tasso metabolico (ovvero brucerai più calorie), rafforzerai le ossa e le articolazioni e (possibilmente) diminuirai il rischio per la maggior parte delle malattie. (1) Alcuni studi hanno anche dimostrato che fare i bagagli sui muscoli può aiutare anche il tuo umore, quindi ti sentirai bene dentro e fuori. Chi non vorrebbe tutto questo? (2)
Se sei pronto per essere la prossima persona a pubblicare un bagliore di Instagram, allora leggi la nostra guida che ti darà tutto ciò di cui hai bisogno per cambiare il tuo fisico e la tua vita.
Se non hai mai preso in mano un manubrio prima, potresti chiederti da dove iniziare per costruire pettorali più grandi e una porta della stalla. La crescita muscolare è il risultato di tre aspetti principali: allenamento, recupero e dieta.
La crescita muscolare inizia in palestra. Si danneggiano le fibre muscolari con l'allenamento di resistenza; sia con il tuo peso corporeo che con il ferro pesante. (3) Quindi, il tuo corpo fonde le fibre di nuovo insieme durante il periodo di recupero, il che aiuta a renderle più grandi. Questo si chiama ipertrofia o allargamento del tessuto muscolare.
Gli ormoni nel corpo, come il testosterone e l'ormone della crescita umano, aiutano la crescita muscolare e utilizzano le proteine per costruire il muscolo (o la sintesi proteica). È qui che entra in gioco la tua dieta. Probabilmente conosci già l'importanza delle proteine. Questo macronutriente è l'elemento costitutivo di tutti i muscoli e, senza di esso, il tuo viaggio verso un corpo più grande si fermerà. Devi anche essere sicuro di mangiare più calorie di quelle che stai bruciando al giorno. Tuttavia, ci immergeremo più in dettaglio su questo di seguito.
Il cibo è una parte importante del tuo recupero, ma lo è anche il sonno. Questo è quando il tuo corpo rilascia grandi quantità di quegli ormoni sopra menzionati per riparare i danni che hai fatto in palestra. Devi dormire a sufficienza per costruire più muscoli. Di nuovo, ne parleremo di seguito.
Ora, devi sviluppare il tuo piano di costruzione muscolare. Proprio come nessuna dieta funziona per tutti coloro che cercano di perdere peso, non esiste un unico programma di allenamento che renderà tutti muscolosi.
Qualcuno potrebbe preferire gli allenamenti a casa con le bande di resistenza alla palestra, o perché le bande sono più facili per le articolazioni o il loro lavoro non consente loro di allontanarsi per un allenamento di un'ora. Potresti avere un amico che fa allenamenti esclusivamente a corpo libero. Tutto ciò funzionerà per far crescere i muscoli quando viene eseguito all'interno di un programma progettato e, se necessario, supervisionato da un professionista certificato.
Qualunque programma tu scelga, deve raggiungere due obiettivi: danno muscolare e affaticamento muscolare. Il danno muscolare è ciò di cui abbiamo discusso prima, causando danni alle fibre muscolari e costringendo il corpo a ripararle, rendendo così i muscoli più grandi.
L'affaticamento muscolare si verifica quando il nostro corpo esaurisce la sua scorta di adenosina trifosfato, la fonte di energia preferita dalle cellule. In altre parole, qualunque esercizio tu scelga, devi farlo fino a quando il petto, la schiena, i bicipiti o qualsiasi parte del corpo su cui ti stai allenando ti dicano: "Sono stanco e devi fermarti."Probabilmente dovresti ascoltarlo.
L'U.S. Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani suggerisce alle persone di svolgere esercizi di potenziamento muscolare almeno due giorni alla settimana per un totale di 150 minuti (due ore e mezza) a un livello moderato-intenso, che è stato supportato da indipendenti ricerca. (4) Detto questo, dovresti consultare un personal trainer certificato per elaborare un programma di allenamento che funzioni per te e il tuo stile di vita.
In genere, allenatori e bodybuilder suddivideranno i tuoi allenamenti in "divisioni" dedicate a un determinato esercizio o mirate a parti del corpo particolari. Ogni frazione di allenamento ha un aspetto diverso e, per non sembrare un disco rotto, può cambiare a seconda degli obiettivi e dell'impegno in termini di tempo.
Eccone tre principali:
Ci sono altre divisioni e alcune persone dedicano anche solo uno o due giorni alla settimana all'allenamento, e per loro funziona (gioco di parole).
Una volta che conosci la tua frazione di allenamento, devi capire quali esercizi vuoi fare. Crea un modo per monitorare il tuo programma, che si tratti di una nota sul tuo iPhone, di un documento Google o anche di un diario vecchio stile. Quindi, scrivi le colonne per ciascuno dei tuoi giorni di formazione. Naturalmente, questi cambieranno a seconda della tua divisione, ma per questo esempio rimarremo fedeli alla divisione del corpo intero.
Innanzitutto, vuoi identificare quanti esercizi per ogni muscolo farai. Poiché stai colpendo tutti i muscoli principali del tuo corpo in una sessione, il carico di lavoro può aumentare rapidamente, quindi sii prudente. Per i muscoli più grandi, come il petto, le gambe e la schiena, suggeriamo due esercizi per sessione. Per gli altri muscoli (spalle, bicipiti, tricipiti, polpacci e avambracci), attenersi a un esercizio ciascuno. Inoltre, assicurati di scegliere un esercizio diverso per muscolo per ciascuno dei tuoi tre allenamenti settimanali per tutto il corpo. Altrimenti ti annoierai velocemente.
Per quanto riguarda gli esercizi da scegliere, dipende da te. Tuttavia, una regola generale da seguire è quella di iniziare con un movimento composto più pesante, come il back squat o lo stacco da terra, e poi eseguire esercizi di isolamento come ricci e schiacciatori di teschi. I movimenti composti (che significano esercizi che impegnano più di un'articolazione) sono più faticosi, quindi è meglio eseguirli prima per evitare l'affaticamento. Lo stacco dopo un mucchio di riccioli, sollevamenti laterali e sollevamenti dei polpacci non sarà altrettanto efficace. Sarai battuto. Una nota importante: non imballare ciascuno dei tuoi tre giorni di tutto il corpo con movimenti composti duri. Deadlifting, squat e bench press un giorno non sono impossibili, ma sconsiderati. Soprattutto se sei un principiante. Ti suggeriamo di iniziare uno dei tuoi tre allenamenti con una di quelle mosse e poi scegliere esercizi meno faticosi per il resto dell'allenamento. Quindi, un giorno inizieresti con lo stacco, poi la distensione su panca e poi il back squat.
Detto questo, ecco un esempio di come può apparire un giorno di allenamento per tutto il corpo:
Quando scegli una frazione di allenamento che funzioni per te, dovrai determinare la quantità di ogni movimento che dovresti fare (noto come ripetizioni) e quanto pesante vorrai andare (se stai sollevando pesi). Il tuo personal trainer lavorerà con te per decidere il tuo schema di ripetizioni / serie, ma in generale, dipenderà da quanto spesso ti alleni.
Ad esempio, se vai in palestra solo due volte a settimana, dovrai pompare più serie e ripetizioni totali per sessione rispetto a qualcuno che va in palestra sei giorni a settimana. Va notato che le serie e le ripetizioni sono semplicemente un modo pratico per misurare la quantità di tempo sotto tensione (TUT) a cui è sottoposto il tuo muscolo per serie. TUT è ciò che determina il tuo danno muscolare complessivo. Man mano che avanzi nell'allenamento, potresti imbatterti in persone o articoli che parlano di allenamento a tempo, ovvero quando esegui un numero inferiore di ripetizioni per un periodo di tempo più lungo. Questo è un ottimo strumento pensato per prolungare TUT. Ma per ora, suggeriamo di attenersi alle ripetizioni a velocità standard.
Per ottenere un TUT ottimale per la crescita muscolare, dovresti mirare a eseguire ovunque da otto a 12 ripetizioni. Per quanto riguarda quanto dovresti sollevare, quella risposta cambia da persona a persona. Tuttavia, una buona regola pratica è scegliere un peso che ti fa fallire due ripetizioni oltre qualunque sia il numero di ripetizioni target. Quindi, se vuoi piegarti per serie di otto, scegli un peso che ti fa fallire a 10. In questo modo sarai in grado di superare tutte le impostazioni per quell'esercizio.
A proposito di set, probabilmente ti starai chiedendo quanti dovresti farne. Il modo migliore per capirlo è guardare al volume totale. Per i muscoli più grandi (petto, schiena e gambe), ti consigliamo di iniziare accumulando 15-20 serie totali a settimana. Per i muscoli piccoli (braccia, spalle, addominali e polpacci), punta a 10 serie settimanali totali. A seconda della tua divisione, suddividerai le serie in modo uniforme tra gli allenamenti. Ad esempio, supponiamo che tu abbia due allenamenti di trazione a settimana, dividi i tuoi set totali per schiena, bicipiti e muscoli posteriori della coscia in due allenamenti.
Questo ci porta alla progressione. Ci sarà un momento in cui un manubrio che una volta sembrava il martello di Thor ti sembrerà una piuma - se sei rimasto impegnato nei tuoi allenamenti, cioè. Quando ciò accade, devi fare una delle due cose: sollevare quel peso per più ripetizioni o sollevare pesi più pesanti. Se non lo fai, le fibre muscolari non verranno danneggiate al punto in cui cresceranno e raggiungerai un plateau. Semplice, giusto?
Ci sono altri modi per progredire, ma suggeriamo di attenersi a una ripetizione di base e alla progressione del peso. Scegli un intervallo di ripetizioni (ad esempio, 8-12) e inizia dal fondo di quell'intervallo con un peso particolare. Ad ogni allenamento, farai un'altra ripetizione con lo stesso peso finché non raggiungi il limite massimo del tuo intervallo. Una volta che sei nella fascia alta, aggiungerai una piccola quantità di peso (da due e mezzo a cinque libbre) e ricomincerai dalla fascia bassa della gamma. Se hai creato un documento Google o hai tenuto un diario di allenamento (secondo il nostro suggerimento sopra), scrivi il peso che hai sollevato e per quante serie e ripetizioni. In questo modo saprai esattamente quando è necessario aggiungere più peso.
Vi abbiamo già accennato, ma ecco un fatto che molte persone devono sentire: i muscoli non sono fatti in palestra. Sono fatti in camera da letto. OK, è un po 'più complicato di così, ma ricorda quando abbiamo detto che i muscoli diventano più grandi quando il corpo ripara le fibre che si sono rotte durante l'allenamento? Non può succedere se ti alleni costantemente. Un'auto ha bisogno di soste ai box durante un viaggio attraverso il paese e il tuo corpo ha bisogno di dormire e mangiare per qualsiasi ricerca che cambia il fisico.
Gli studi hanno dimostrato che il testosterone e l'HGH, il tipo che il tuo corpo produce naturalmente, raggiungono il massimo quando dormiamo bene la notte e diminuiscono quando abbiamo Z di bassa qualità. (5) Questi ormoni aiutano il corpo a riparare le fibre muscolari e il tessuto muscolare in crescita. Non sarà un file Bella Addormentata caso, però. Non ti sveglierai una mattina con l'aspetto di Arnold Schwarzenegger nel fiore degli anni. Dovrai impegnarti a dormire dalle sette alle nove ore ogni notte.
Inoltre, cerca di rimuovere qualsiasi fattore di stress nella tua vita, sia che si tratti di un partner con cui avevi intenzione di rompere o di lasciare un lavoro che odi. (Forse dovresti fare queste cose per ragioni che vanno oltre il guadagno muscolare, ma qui resteremo nella nostra corsia.) È stato dimostrato che gli ormoni rilasciati dal corpo durante lo stress influiscono negativamente sulla crescita muscolare, quindi se sei sempre sotto costrizione, avrai più difficoltà di qualcuno che è spensierato. (6)
Infine, sono chiamati giorni di riposo per un motivo. Dovresti riposare, non fare "un allenamento leggero" quel giorno. Fai una passeggiata o siediti sul divano e abbuffati di Netflix.
Abbiamo già coperto l'importanza delle proteine e probabilmente conosci un fratello di palestra che ti ha detto di mangiare un misurino di proteine in polvere ad ogni pasto. Non farlo, ma le proteine sono fondamentali per i tuoi guadagni. Le proteine aiutano a costruire i muscoli e renderli più forti, così come gli amminoacidi negli alimenti ricchi di proteine.
Un altro vantaggio delle proteine? A differenza di carboidrati e grassi, non può essere immagazzinato nel corpo e trasformato in grasso. Anche le persone sedentarie possono mangiare fino a due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo senza effetti negativi.
Inoltre, le proteine accelerano l'effetto termico dell'alimentazione, ovvero il numero di calorie che il tuo corpo brucia digerendo il cibo. Hai sentito bene. In realtà stai bruciando calorie semplicemente digerendo il cibo e le proteine sono le tue migliori amiche quando si tratta di questo.
La qualità delle proteine è altrettanto importante. Solo perché qualcosa dice che contiene 20 grammi di proteine, ciò non significa che stai ricevendo così tanto. Ad esempio, le proteine a base vegetale di un Beyond Burger non sono biodisponibili come le proteine di una bistecca. In poche parole: il tuo corpo non può assorbire le proteine dalle opzioni a base di verdure con la stessa efficacia di quelle a base di animali.
Un altro svantaggio delle proteine vegetali è la loro mancanza di amminoacidi essenziali, che formano molecole proteiche. Ci sono nove amminoacidi essenziali, il che significa che non sono prodotti nel corpo e devono essere ottenuti attraverso la dieta. Le proteine animali li hanno tutti, mentre le proteine vegetali ne hanno solo alcuni.
Per aggirare questo problema, vegani e vegetariani dovrebbero assicurarsi di mangiare aminoacidi complementari. Ad esempio, i fagioli sono una buona fonte di proteine, ma mancano dell'amminoacido metionina. La metionina si trova nel riso, quindi, mangiando fagioli e riso insieme, ottieni tutti i tuoi amminoacidi.
Tuttavia, dovrai mangiare più delle proteine e, come accennato in precedenza, dovrai mangiare più cibo di quanto non lo sia stato normalmente. Quanto?
Per prima cosa, dovrai capire quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso. Da lì, dovrai aggiungere da 100 a 300 calorie aggiuntive ogni giorno. Farlo in questo modo ti aiuta ad aumentare di peso, ma soprattutto il tipo buono (noto anche come muscolo). È probabile che mangiare più di questo ti renda più grasso invece che muscoloso. Inoltre, ti consigliamo di capire anche la tua esatta ripartizione dei macronutrienti. Le calorie complessive determinano se si guadagna o si perde peso, ma i macro rapporti specifici (macro che significano proteine, carboidrati e grassi, che costituiscono le calorie) determineranno se si guadagna massa muscolare e / o si perde grasso. Per questo motivo, ti suggeriamo di portare la tua dieta un passo avanti e di contare i tuoi macro (è difficile come sembra).
Queste sono molte informazioni da elaborare ed è comprensibile se sei un po 'sopraffatto. Guadagnare muscoli richiede tempo, dedizione e duro lavoro, ma non è scienza missilistica. Ecco un elenco di passaggi attuabili che puoi eseguire
Ora che hai il know-how, metti alla prova queste conoscenze leggendo alcune delle nostre pratiche guide di allenamento.
Immagine in primo piano: Paul Aiken / Shutterstock
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