Hai deciso che vuoi diventare forte. È fantastico. Aumentare la forza ti aiuterà a evitare di affogare nel tuo maglione, certo, ma anche la tua salute migliorerà. Uno studio in Rapporti attuali di medicina sportiva mostra che l'allenamento della forza può migliorare la salute cardiovascolare, abbassare la pressione sanguigna e alleviare il mal di schiena. Perderai anche grasso corporeo, guadagnerai massa muscolare, penserai in modo più acuto e sarai più sicuro di te. (1)
Ma prima di caricare quel bilanciere e iniziare a suonare e sbattere, devi leggere. Diventare forte è una maratona, non uno sprint (ma non preoccuparti, in realtà non dovrai correre). Per acquisire forza in modo costante e sicuro, è necessario disporre di un piano insieme agli strumenti e al know-how per eseguirlo. In altre parole: devi rafforzare la tua mente mentre rafforzi il tuo corpo. Ecco i passaggi che devi compiere per aumentare la tua forza:
Fisiologicamente parlando, guadagnare forza è abbastanza semplice: applichi uno stress esterno al tuo corpo (sotto forma di un bilanciere carico, un manubrio, un kettlebell o un set di fasce), e risponde recuperando e adattandosi a quello stress. In sostanza, stai dicendo al tuo corpo: "Ehi, corpo, ho bisogno che tu sollevi questo peso, quindi segui il programma."Poiché il tuo corpo è una macchina incredibile, risponderà con:" Certo, capo, ora sono pronto per di più."
La prossima volta che ti alleni, applicherai un po 'più di stress. Questo può essere sotto forma di più peso o più ripetizioni (ci arriveremo più tardi).
La forza ha un impatto positivo sul tuo corpo in molti modi e molti di loro non hanno nulla a che fare con lo squat rack. Per uno, muscoli più forti possono stabilizzare meglio le articolazioni che circondano, così sarai in grado di muoverti più facilmente ed efficientemente.
La maggior parte dei movimenti che eseguirai per aumentare la forza sono versioni caricate di schemi di movimento in cui ti impegni quotidianamente. Rimuovi il bilanciere dalle trappole e il back squat è lo stesso movimento che usi per salire e scendere dalla toilette. L'apertura della portiera di una macchina è un movimento simile a una fila di cavi in piedi. È questo per dire che hai bisogno di un grande back squat con una ripetizione o di ripetere ripetizioni di file di cavi per usare il bagno e aprire la portiera della macchina - no.
Tuttavia, è noto che gli adulti perdono tra il tre e l'otto percento della loro massa muscolare ogni decennio. (1) Diventare più forti in palestra ti assicurerà di trattenere più muscoli con l'avanzare dell'età.
La forza non inizia con i muscoli ma con il sistema nervoso. Il sistema nervoso comprende il sistema nervoso centrale (SNC) e il sistema nervoso periferico (SNP). Il sistema nervoso centrale è costituito dal cervello e dal midollo spinale che lavorano in tandem mentre il PNS è costituito da nervi che derivano dal midollo spinale e si estendono in tutto il corpo. Entrambi questi sistemi controllano tutti e cinque i tuoi sensi, insieme alla tua capacità di movimento ed equilibrio (così come il controllo della temperatura, il sonno e altre funzioni vitali).
Quando accovacci un bilanciere (o esegui qualsiasi sollevamento per quella materia), il movimento inizia nel tuo cervello. La corteccia cerebrale emette un segnale che viaggia lungo il midollo spinale e contrae i muscoli necessari per eseguire il movimento. Questo è il tuo sistema nervoso che funziona. Quando sollevi, insegni al tuo sistema nervoso a contrarre i muscoli giusti nell'ordine giusto al momento giusto per completare un'attività specifica.
Il primo giorno in cui esegui un nuovo movimento, i muscoli e il sistema nervoso dovranno familiarizzarsi meglio. Col tempo, il sistema nervoso risponderà garantendoti contrazioni muscolari più veloci e potenti. E quelle contrazioni più rapide ti consentono di sollevare più peso. Man mano che il tuo sistema nervoso si abitua al movimento, diventerai anche più coordinato. Quella coordinazione specifica del movimento, che viene raggiunta dalla corteccia motoria che trova il modo migliore per azionare i muscoli, ti consentirà di eseguire il movimento in modo più efficiente.
Il tuo sistema nervoso risponde all'allenamento della forza prima dei tuoi muscoli, secondo la scienza. Uno studio in Journal of Neuroscience ha visto due scimmie macaco sollevare pesi e monitorare gli effetti dell'allenamento con i pesi sui loro nervi. Le scimmie eseguivano tiri a un braccio con un solo braccio. Dopo tre mesi, i ricercatori lo hanno concluso “L'allenamento della forza è associato agli adattamenti neurali." Sono stati i nervi della scimmia e la loro connessione muscolo-cervello a essere rafforzati prima dei loro muscoli. (2)
Ma questo non significa che i tuoi muscoli non stiano funzionando. Dopotutto, sono ancora sotto carico. L'ipertrofia è un processo generalmente più lento rispetto agli adattamenti neurali, motivo per cui è più facile indicare il sistema nervoso come il primo sistema ad adattarsi. Inoltre, nello studio sopra, gli scienziati si sono concentrati esclusivamente sulla risposta neurale della scimmia. Quindi, sebbene i risultati siano ancora interessanti e degni di nota, non dovresti sottovalutare gli effetti dell'allenamento per la forza sui tuoi muscoli. Tuttavia, l'ipertrofia derivante dall'allenamento della forza è più un effetto collaterale che una risposta diretta.
Un altro studio condotto su esseri umani reali mostra che il sollevamento con pesi sia pesanti che leggeri (l'80% e il 30% di una ripetizione massima in questo caso) ha prodotto più massa muscolare. Tuttavia, è stato il gruppo di allenamento pesante che ha aumentato significativamente il loro massimo di una ripetizione. Gli autori dello studio suggeriscono i guadagni di forza possono essere dovuti almeno in parte agli adattamenti neurali, non solo a quelli muscolari. (3)
Il prossimo passo nel tuo viaggio di allenamento della forza è creare un programma. Il miglior programma includerà una modalità di progressione, esercizi specifici e utilizzerà le serie e le ripetizioni giuste. Ecco una ripartizione di ogni elemento di cui hai bisogno per costruire il tuo programma di allenamento della forza.
Una suddivisione dell'allenamento determina come dividere l'allenamento ogni settimana. Puoi suddividere l'allenamento per gruppi muscolari, alzate specifiche o tipo di movimento.
Le suddivisioni della parte corporea ti consentono di concentrarti su uno o tre gruppi muscolari per sessione di allenamento. I bodybuilder di solito amano questa opzione poiché consente loro di indirizzare muscoli specifici con più volume rispetto alle opzioni di suddivisione dell'allenamento che coinvolgono più parti del corpo. Puoi diventare forte dopo una divisione di una parte del corpo, ma potrebbe non essere la tua migliore opzione.
In genere, gli allenamenti di forza ruotano attorno ad alcune variazioni dei tre grandi sollevamenti: lo stacco, il back squat e la panca. Questi tre esercizi sono movimenti composti. Ciò significa che impegnano più di un'articolazione e, quindi, un gran numero di muscoli. In genere puoi anche sollevare più peso con movimenti composti rispetto, ad esempio, esercizi per bicipiti e tricipiti.
Per tale motivo, molti programmi di forza ti faranno eseguire una giornata di distensione su panca, una giornata di squat e una giornata di stacco. Questo abbinamento è noto anche come spaccata allenamento gambe push, pull. Dopo il movimento principale, eseguirai esercizi accessori che aiuteranno a rafforzare i muscoli coinvolti nel tuo sollevamento principale. Ad esempio, i tuoi tricipiti e le spalle sono i giocatori chiave nella distensione su panca, quindi ha senso eseguire alcune serie di due esercizi per ciascuno più avanti nell'allenamento.
Detto questo, inizia con un piano simile a questo:
Lunedi: Bench Press (spinta)
martedì: Riposo
mercoledì: Deadlift (Pull)
giovedi: Riposo
Venerdì: Squat (gambe)
Sabato: Riposo
Domenica: Riposo
Puoi allenarti con qualsiasi esercizio per diventare forte, ma c'è sicuramente un ordine gerarchico. Come accennato in precedenza, la panca, lo stacco da terra e il back squat sono i tre movimenti a cui dovresti mirare per ottenere il massimo. Quando riduci questi tre esercizi alla loro meccanica, ottieni una pressa orizzontale, un hip hinge e uno squat. Se hai intenzione di competere in un incontro di powerlifting, devi allenarti nei tre grandi poiché questi sono gli ascensori che fai in un incontro.
Se stai cercando di diventare forte, sentiti libero di sub in una variazione dei movimenti di cui sopra. Invece di un back squat con bilanciere, esegui uno squat con una barra di sicurezza o esegui squat frontali. Anche gli stacchi con bilanciere non sono adatti a tutti, quindi usa una trappola. Scegli una variante e mantienila per un po '.
Eseguire solo panca, squat e stacco non è sufficiente per stimolare tutti i muscoli. Per diventare più forte, devi mettere alla prova anche gli altri muscoli che assistono negli ascensori principali. Assicurati di eseguire esercizi che corrispondono al giorno corretto dei tuoi intervalli di allenamento. Ciò significa eseguire movimenti di spinta nei giorni di spinta, esercizi di trazione nei giorni di stacco e movimenti delle gambe nei giorni di squat. Semplice, giusto?
Anche gli esercizi accessori dovrebbero essere principalmente esercizi composti o multi-articolari, semplicemente perché offrono di più per te. Perché il petto vola su una macchina via cavo quando i tuffi lavorano su petto, spalle e tricipiti? Vuoi meno lanugine possibile nel tuo programma. Questo non vuol dire che le mosse single-joint o di isolamento non possano apparire in un programma, ma usale con moderazione.
Non ti lasceremo indovinare quali esercizi fare quando (sarebbe una specie di mossa da coglione). Ecco un menu di esercizi accessori da aggiungere a ciascuna delle tue giornate di allenamento. Oltre al movimento primario, scegli da tre a quattro esercizi da ogni elenco e un movimento di base da aggiungere a ogni giorno di allenamento. Sostituisci queste mosse con altre nuove ogni otto o 12 settimane per mantenere la tua programmazione fresca.
A questo punto, dovresti sapere cosa allenarti quando e gli esercizi che intendi utilizzare. La grande domanda è: quante serie e ripetizioni fare per ogni esercizio?
Esiste una relazione inversa tra il numero di ripetizioni che esegui e la quantità di peso che stai sollevando. Significa che più pesante è il peso che stai sollevando, meno ripetizioni eseguirai. Da quattro a sei ripetizioni per serie è in genere un intervallo di ripetizioni efficace per gli atleti che cercano di diventare forti. Il peso è abbastanza pesante da suscitare una forte risposta muscolare, ma è più leggero di un tentativo massimo di una ripetizione. Il rischio di lesioni è inferiore e sei in grado di mantenere la forma corretta.
Esegui più ripetizioni per i sollevamenti accessori. Per prima cosa, accumulerai più volume, il che equivale a una maggiore crescita - e un muscolo più grande è un muscolo più forte in quanto può sopportare più peso. In secondo luogo, le articolazioni ti ringrazieranno per aver sollevato un po 'meno peso per più ripetizioni. Suggeriamo di lavorare in da otto a 12 ripetizioni per sollevamenti accessori composti e da 12 a 15 ripetizioni per movimenti a singola articolazione come ricci e frantoi per teschi.
Non puoi sollevare lo stesso peso per la stessa quantità di ripetizioni ogni settimana e aspettarti di vedere guadagni di forza. Ricorda, il corpo si adatta rapidamente allo stress, quindi devi continuare ad aggiungere stress (ovvero più peso o più ripetizioni) per costringerlo a riadattarsi. Questo è il motivo per cui è fondamentale implementare una modalità di progressione.
Il modo più semplice per ottenere un allenamento più forte per l'allenamento è vicino sovraccaricare progressivamente le ripetizioni. Per ogni esercizio, inizia dalla fascia bassa di un intervallo di ripetizioni. Inizia eseguendo quattro ripetizioni con il maggior peso che puoi sopportare per il tuo movimento di forza primaria. Lo stesso vale per i movimenti accessori. Solleva la maggior quantità di peso possibile per otto ripetizioni. Durante il tuo prossimo allenamento, aggiungi una ripetizione sia al movimento principale che agli esercizi accessori. Ripeti l'operazione per quattro settimane. Quindi, aggiungi una piccola quantità di peso a ogni sollevamento - anche due chili e mezzo o cinque libbre funzioneranno - e ricomincia il processo da capo.
Un aumento di cinque libbre potrebbe non sembrare molto, ma pressare su panca quattro serie di sette ripetizioni con 135 libbre contro quattro serie di sette ripetizioni con 140 libbre equivalgono a 140 libbre extra pressate in totale. Questo è un piccolo aumento ma che si aggraverà nel tempo per produrre alcuni risultati di forza seri. Se aggiungi cinque libbre alla tua distensione su panca da 135 libbre ogni mese, in un anno presserai 195 libbre. È un salto formidabile.
Hai seguito un programma e hai aggiunto peso alla barra per alcuni mesi - e ora vuoi assaggiare i frutti del tuo lavoro. Stiamo parlando di impostare un nuovo PR (record personale). Un test di una ripetizione massima è il test di forza più tradizionale. Aumenta il peso della barra in modo incrementale, serie dopo serie fino a quando non lavori fino alla quantità di peso più pesante che puoi gestire per una singola ripetizione.
Un test di una ripetizione massima, tuttavia, potrebbe non essere l'opzione migliore. I powerlifter e gli uomini forti devono conoscere la loro capacità massima assoluta poiché quelle competizioni richiedono sollevamenti massimi di una ripetizione. Tuttavia, più ripetizioni massime, che mettono alla prova la capacità di un atleta di sollevare la maggior quantità di peso possibile per tre o cinque ripetizioni, sono altrettanto efficaci. Poiché i pesi non sono così pesanti, la possibilità di infortunarsi o di subire un incidente in palestra non è così probabile.
Un altro modo per metterti alla prova è sollevare una determinata quantità di peso per il maggior numero di ripetizioni possibile. Se riesci a eseguire lo stacco da 315 libbre per cinque ripetizioni, un buon obiettivo sarebbe eseguire lo stacco da terra per 10 ripetizioni. Anche gli atleti di forza professionisti come Rauno Heinla testano il loro stacco massimo per le ripetizioni.
Hai letto bene. Puoi diventare forte senza usare strumenti come bilancieri, manubri e kettlebell. Regolando la divisione dell'allenamento e armeggiando con la tua modalità di progressione, puoi aumentare (e testare) la tua forza con nient'altro che il tuo peso corporeo. Ma prima, devi gestire un po 'le tue aspettative. Non puoi aspettarti di eseguire serie di air squat e affondi e poi colpire un back squat da 500 libbre. Detto questo, puoi lavorare fino a 30 pull-up (che è anche molto impressionante). Ecco alcuni passaggi da eseguire per aumentare la forza senza pesi.
Puoi facilmente misurare i tuoi progressi con esercizi a corpo libero con ripetizioni. Un modo semplice per iniziare è vedere quante ripetizioni puoi fare per determinati esercizi a corpo libero, come pull-up, push-up e split squat, e poi impostare un obiettivo per quante vuoi ottenere. Se riesci a fare cinque pull-up, forse cerca di ottenerne 10. Se riesci a fare 20 flessioni, cerca di ottenerne 35 o 40. Stabilisci obiettivi realistici ma incrementali basati sulle ripetizioni.
Questo consiglio sta cominciando a suonare familiare?? Solo perché ti alleni a corpo libero non significa che i principi fondamentali per diventare più forti cambino. Esistono programmi a corpo libero che assegnano in modo intelligente un determinato numero di ripetizioni ogni giorno. L'idea alla base della maggior parte di questi programmi è di aggiungere un piccolo numero di ripetizioni ogni settimana. Eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile in ogni sessione di allenamento porterà al burnout. Simile a come suggeriamo di aggiungere una ripetizione per allenamento di forza e cinque libbre alla barra ogni quattro settimane, piccoli guadagni produrranno grandi risultati nel tempo. Dai un'occhiata al nostro programma pull-up e push-up come punto di partenza.
L'allenamento a corpo libero è meno faticoso dell'allenamento con i pesi, quindi puoi lavorare tutto il corpo in una sessione. Sentiti libero di scegliere un programma per alcune mosse primarie a corpo libero (di nuovo, ci piacciono i pull-up, push-up e squat) e allenali insieme. Oppure, segui la spinta, la trazione, le gambe divise sopra menzionate. Per quanto riguarda il lavoro accessorio, ci sono molte variazioni di esercizio a corpo libero. Qui, guarda questo video di variazione del push-up qui sotto per avere un'idea:
Ecco come potrebbe essere l'allenamento di una settimana su una versione a corpo libero del push, pull, gambe divise:
Sollevamento: Attenersi alle serie e alle ripetizioni del programma.
Push-up pliometrico: cinque serie di tre ripetizioni.
Pike Push-Up: tre serie di otto ripetizioni.
Spider Push-Up: due serie di sei ripetizioni (ogni lato).
Rifiuta push-up: uno impostato al fallimento.
Pull-up: Attenersi alle serie e alle ripetizioni del programma.
Trazione isometrica: quattro serie il più a lungo possibile.
Pull-up eccentrico: tre serie di tre ripetizioni, impiegando cinque secondi per abbassarti (salta di nuovo in cima dopo ogni ripetizione).
Riga invertita: tre serie di 12 ripetizioni.
Squat a corpo libero: Attenersi alle serie e alle ripetizioni del programma.
Affondo inverso: tre serie di otto ripetizioni (ogni gamba).
Split squat rialzato posteriore del piede: tre serie di otto ripetizioni (ogni gamba)
Diapositive per tendini: tre serie di 12 ripetizioni.
Manipolare la velocità con cui esegui un esercizio può renderlo significativamente più difficile. Questa è l'idea alla base dell'allenamento del tempo. Probabilmente esegui la parte in basso di un push-up in circa un secondo. Prova a farlo in tre. Hai appena aumentato di tre volte il tempo del tuo muscolo sotto tensione senza aggiungere un solo chilo alla schiena. Aumentare il tempo necessario per completare un esercizio anche di un secondo ogni settimana può migliorare la tua forza.
Puoi anche aggiungere una pausa alla fine di uno squat o di un push-up o aumentare il tempo necessario per rialzarti. Ad esempio, abbassati fino a contare fino a tre, fermati per un conteggio fino a tre e poi aumentati fino a contare fino a tre. Sarebbe molto difficile. Se sei nuovo nell'allenamento del tempo, suggeriamo di concentrarsi su una parte dell'esercizio alla volta - quindi o la fase di abbassamento, la fase di sollevamento o la pausa in alto o in basso.
Dovrai regolare il conteggio delle ripetizioni affinché l'allenamento del tempo funzioni. Se riesci a eseguire comodamente cinque serie da 10 flessioni a un ritmo regolare, prova ad abbassarti fino a contare tre secondi per cinque serie da cinque ripetizioni. Quindi, la prossima settimana aggiungi un secondo a ogni ripetizione. Poi un altro secondo la settimana dopo. Da lì, continua ad aggiungere un altro secondo. Oppure puoi riportare il tempo a tre secondi, aggiungere una ripetizione e ricominciare da capo. Questa formula si applica alla maggior parte degli esercizi a corpo libero.
Ora è il momento di lasciare il nido di ferro e sbattere le ali che presto saranno sollevate. Se sei un po 'preoccupato, va bene. Ecco un breve elenco di passaggi utilizzabili che puoi eseguire:
I tuoi studi sull'allenamento della forza non finiscono qui. Questo è certo. Ora che hai le conoscenze di base su come aumentare la forza, dai un'occhiata a questi altri articoli sullo stesso argomento.
Immagine in vetrina: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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