Se hai mai iniziato un nuovo programma di allenamento o hai passato qualche ora a spalare la macchina fuori dalla neve, sai com'è avere dolori muscolari. E probabilmente hai passato un po 'di tempo a cercare il modo migliore per metterti sulla strada del recupero.
Il recupero muscolare è diventato di per sé un'attività redditizia. Dalla crioterapia alle pistole da massaggio, le persone cercano di trarre profitto dal fatto che tu trovi un modo per sentirti di nuovo umano. E innumerevoli integratori e "bevande salutari" tout aumentano i benefici del recupero muscolare. C'è qualche verità in loro?
In questo articolo, esamineremo il processo di recupero muscolare, cosa puoi fare per accelerare il processo e come dovresti mangiare per migliorare il tuo recupero. (Assicurati di rileggere tutto prima la tua prossima giornata di gambe.)
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Prima di esaminare come funziona il recupero muscolare, è necessario un rapido corso accelerato sul motivo per cui è necessario. E questo implica parlare di indolenzimento muscolare.
In breve, il dolore muscolare è una conseguenza di qualsiasi attività fisica faticosa, soprattutto se sei un principiante o stai iniziando un nuovo programma.
Quando ti alleni, l'obiettivo è aumentare i muscoli (questo si chiama ipertrofia). Per ottenere ciò, ti alleni con la resistenza per creare lacrime microscopiche nel tessuto muscolare. Il muscolo poi ripara quelle lacrime e, nel processo, si ingrandisce (che è il suo modo per combattere l'ulteriore stress).
Quelle lacrime, insieme all'infiammazione causata dallo stress sul muscolo, creano la sensazione di indolenzimento muscolare. Se sei nuovo nel mondo dell'allenamento, aspettati che il dolore ti colpisca ovunque 24-48 ore dopo una sessione di allenamento. I dolori dovrebbero essere minori, ma tieni presente che più difficile è la tua sessione di allenamento, più grave sarà il tuo dolore. (Ovviamente, dovresti consultare un medico in caso di dolore grave e di lunga durata.)
Una teoria popolare in palestra è che il dolore muscolare è attribuito a un accumulo di acido lattico (un sottoprodotto chimico creato dalle cellule mentre il tuo corpo è sotto stress) nei muscoli.
L'idea alla base di questa linea di pensiero è che l'acido lattico aumenta l'acidità del sangue, che crea dolore. Quindi, per riprendersi dalle sessioni di allenamento, si pensa che la chiave sia rimuovere l'acido lattico dal proprio sistema. Questo può essere fatto mangiando o bevendo determinati cibi, il succo di mirtillo è il vizio preferito da Eddie Hall, l'uomo più forte del mondo del 2017, o anche determinate tecniche di massaggio.
Il problema è che l'acido lattico non ha nulla a che fare con il dolore muscolare. Questo è noto dal 1937, quando uno studio ha scoperto che l'acido lattico lascia il tuo sistema abbastanza rapidamente dopo una sessione di allenamento. Secondo lo studio, circa la metà dell'acido lattico lascia il tuo sistema 15 minuti dopo l'esercizio. (1)
Questi risultati sono stati replicati numerose volte nei decenni successivi. Uno di questi studi ha monitorato i livelli di acido lattico mentre i corridori erano su un tapis roulant e ha scoperto che i livelli dei soggetti erano i più alti su una pendenza uniforme, ma non c'era alcun dolore muscolare significativo dopo quella sessione. (2)
Un altro fatto che smentisce la teoria dell'acido lattico è che, dopo un po 'di tempo, il tuo corpo si abitua ai tuoi allenamenti. Le sessioni che una volta ti portavano sul divano per il fine settimana ora ti sembrano un gioco da ragazzi. Eppure il tuo corpo sta ancora generando acido lattico, quindi, secondo questa logica, dovresti ancora soffrire.
L'accumulo di acido lattico può provocare condizioni più gravi, inclusi problemi cardiaci, ma il dolore muscolare non è uno di questi.
Abbiamo toccato questo aspetto sopra, ma per ribadire: i muscoli riparano i fili spezzati durante l'allenamento, con conseguente tessuto muscolare più grande e muscoli più grandi. Qui, andremo un po 'più in profondità su come ciò avvenga effettivamente.
Quelle lacrime microscopiche non sono le uniche cose che cambiano durante un allenamento: i tuoi livelli ormonali fluttuano, il tuo corpo consuma le sue fonti di carburante (il cibo che mangi), perde elettroliti attraverso il sudore e così via.
Pensa per un momento al tuo corpo come a un laptop. Il tuo sistema nervoso centrale, sistema endocrino, sistema muscolare scheletrico e altri sistemi sono come il software di protezione che installi su di esso (antivirus, antimalware, ecc.).
Ogni volta che il tuo corpo subisce uno stress, sia a causa di un freddo che di un allenamento faticoso, quei sistemi vanno in overdrive cercando di valutare il problema, rimuovere tutto ciò che non ci appartiene e riportare il corpo alla normalità (o all'omeostasi), proprio come il software lo farebbe se rileva un virus.
Il tuo sistema endocrino fornisce ormoni della crescita umana e testosterone ai muscoli per rafforzarli. Il tuo sistema nervoso centrale sta creando sinapsi per rispondere agli stimoli che hai inserito su di esso. Il tuo sistema scheletrico si sta rigenerando se necessario per evitare ulteriori lesioni più gravi.
Tornando all'esempio del computer: in alcuni casi potrebbe essere necessario riavviare il computer affinché il software funzioni correttamente. Lo stesso vale per il tuo corpo e nelle sezioni seguenti esamineremo cosa devi fare per assicurarti che tutto funzioni come dovrebbe.
Se sei una di quelle persone che già soffrono e si chiedono quando finirà, abbiamo delle brutte notizie - non sappiamo la risposta a questo. Un allenamento leggero potrebbe richiedere solo 24 ore per riprendersi con il minimo dolore, ma una sessione più impegnativa potrebbe comportare un recupero di tre giorni.
L'American Council on Exercise generalmente raccomanda dando ai muscoli 48 ore per riprendersi da una sessione di allenamento. Questo è il motivo per cui la maggior parte degli allenamenti separa ogni gruppo muscolare di due giorni.
Se il dolore persiste per cinque o più giorni, dovresti consultare un esperto per assicurarti di non aver causato lesioni al tessuto muscolare o alle ossa.
Se hai mai trascorso una notte intera al college, sai quanto ti senti pigro il giorno dopo.
Questo non va bene in nessuna circostanza, ma soprattutto quando il tuo corpo è impegnato a cercare di aiutare i tuoi muscoli a riprendersi. Trovato uno studio del 2020 la privazione del sonno ha influito sulla risposta del corpo all'infiammazione, io.e., la cosa di cui vogliamo sbarazzarci per smetterla di essere dolorante. (3)
L'impatto della privazione del sonno sull'infiammazione è stato anche un punto centrale di uno studio del 2011 che ha scoperto che coloro che non assumevano abbastanza Z di notte avevano meno cortisolo, l'ormone che tratta l'infiammazione. Lo stesso studio ha anche riscontrato una diminuzione dei livelli di sintesi proteica (ne riparleremo tra poco) e che i soggetti persero persino massa muscolare magra. (4)
I nostri corpi non smettono di funzionare durante il sonno, ma lavorano meno duramente rispetto a quando siamo svegli. Questo periodo consente ai suddetti sistemi scheletrici, endocrini e altri di funzionare come dovrebbero senza alcuna interruzione. Sì, il processo di recupero inizia prima di andare a letto, ma accelera una volta che finalmente ti allontani nel mondo dei sogni.
In genere, vuoi mirare a sette-nove ore di sonno ogni notte. Quel numero potrebbe essere più alto se hai appena corso una maratona rispetto a qualcuno che ha appena fatto un po 'di yoga leggero.
Se dormire è come riavviare il computer, mangiare è come installare l'ultimo aggiornamento. Questo perché i tuoi muscoli e molte altre parti del tuo corpo sono costituite da proteine. Pertanto, ha bisogno di nuove proteine per ricostruire i muscoli danneggiati.
Che si tratti di un petto di pollo o di un misurino di proteine del siero di latte, la proteina che mangi viene assorbita dall'organismo attraverso un processo chiamato sintesi proteica. Questo è semplicemente un modo elegante per dire che il tuo corpo sta prendendo le molecole proteiche e le sta assorbendo per un uso futuro (come la ricostruzione muscolare).
Sebbene la maggior parte delle proteine dovrebbe provenire dall'assunzione giornaliera di cibo, ci sono ampie prove che gli integratori proteici, come le proteine in polvere, possono aiutare a ridurre ulteriormente il dolore muscolare, ma solo se assunti dopo le sessioni di allenamento. (5)
Lo stesso effetto è stato riscontrato con gli integratori di aminoacidi a catena ramificata: gli aminoacidi sono i filamenti che compongono le molecole proteiche. I ricercatori hanno scoperto che questi integratori riducono la disgregazione del muscolo scheletrico, riducendo così gli effetti del dolore muscolare. Nello specifico, vuoi trovare un integratore ad alto contenuto di aminoacido leucina, che controlla la contrazione muscolare. Punta a 20 milligrammi di leucina per chilogrammo di peso corporeo. (6)
La quantità di proteine di cui hai bisogno dipende dall'intensità dei tuoi allenamenti e dalle tue dimensioni. In genere si desidera puntare da uno a tre grammi e mezzo di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ma questo è qualcosa che il tuo personal trainer o nutrizionista può determinare per te.
Non andremo troppo in profondità su carboidrati e grassi: sebbene siano vitali per la perdita di grasso e il guadagno muscolare, il loro ruolo nel recupero muscolare non è vitale quanto le proteine. Assicurati solo di assumere abbastanza calorie da tutti e tre i macronutrienti per raggiungere l'obiettivo che stai perseguendo.
Come abbiamo sottolineato, parte del dolore muscolare è causato dall'infiammazione. Alcuni alimenti possono ridurre o aumentare l'infiammazione nel corpo. A tal fine, stai lontano da cibi trasformati come cibi fritti o pasticcini. È stato anche scoperto che la carne rossa è un alimento infiammatorio.
Alcuni cibi antinfiammatori includono pesce, verdure a foglia, olio d'oliva e frutta. Il caffè è anche un'altra bevanda antinfiammatoria.
Abbiamo già stabilito che il recupero muscolare è, per la maggior parte, un processo fisiologico che richiede tempo. Ciò non significa che sei completamente impotente, però, e ci sono alcune cose che puoi fare per aiutare il tuo corpo. In questa sezione, esamineremo alcuni di questi metodi.
Probabilmente ti è stato detto di fare stretching prima e dopo un allenamento, e qualcuno potrebbe anche averti detto che questo previene il dolore. Allungamento è importante prima di qualsiasi allenamento, ed è stato dimostrato che aiuta a prevenire gli infortuni nei tirocinanti.
La scienza sul fatto che possa prevenire qualsiasi dolore è un po 'meno chiara. La maggior parte degli studi sull'argomento afferma che esiste una certa differenza nei livelli di dolore tra coloro che si allungano prima e dopo l'esercizio, ma è minima nella maggior parte dei casi (7).
Lo stretching potrebbe aiutarti a ottenere prestazioni migliori, il che potrebbe comportare una minore tensione sul corpo. Ma non aspettarti che un cane inclinato porti via la rigidità dei muscoli il giorno dopo un allenamento.
Anche se non hai familiarità con l'acronimo, hai senza dubbio sentito parlare del concetto di RICE: Rest, Ice, Compress ed Elevate. Questa è la normale strategia da seguire per qualsiasi affaticamento muscolare.
Proprio come la teoria dell'acido lattico, questo è un altro metodo confutato. Uno studio del 2012 ha rilevato che non era un metodo collaudato per il trattamento delle distorsioni della caviglia e che tali lesioni devono essere valutate da un esperto per garantire che non si verifichino ulteriori lesioni. (8)
La ragione di ciò ha a che fare con la porzione "Ghiaccio" del RISO: il freddo del ghiaccio provoca il restringimento dei vasi sanguigni. Perché è così male? Come abbiamo detto, il tuo corpo sa cosa fare quando è ferito o sotto stress. Invia cellule e ormoni per prendersi cura del problema.
Ma se i tuoi vasi sanguigni si restringono, ci vorrà più tempo prima che quelle cellule arrivino. Pensa alle navi come a un'autostrada e alle celle come a delle auto: restringere l'autostrada causerà un ingorgo. Vuoi che le cellule arrivino il più rapidamente possibile. In caso contrario, potrebbe essere necessario più tempo per la guarigione della ferita.
Si scopre che uno dei metodi migliori per il recupero muscolare è un buon massaggio vecchio stile. Un enorme studio pubblicato in Frontiere in fisiologia ha esaminato numerosi studi sul recupero muscolare e ha esaminato il recupero attivo, gli indumenti compressivi, la crioterapia e altri metodi popolari.
Il risultato? I massaggi hanno provocato la diminuzione più drastica del dolore e dell'affaticamento muscolare. I ricercatori hanno scoperto che massaggiare i muscoli per 20 minuti ha portato a un miglioramento dei marcatori del sangue e dei livelli ormonali. (9)
Questo non significa che devi trovare una massaggiatrice professionista: diversi studi hanno scoperto che le pistole da massaggio, come TheraGun o Hyperice, sono altrettanto efficaci nel prevenire i dolori muscolari come un massaggio tradizionale (10).
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Immagine in vetrina: fotoliza / Shutterstock
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