Per guadagnare molti muscoli e forza, devi avere un surplus calorico, cioè mangiare più calorie di quelle che bruci. Ma dopo un po ', tutto quel cibo in eccesso può mettere a dura prova il tuo sistema digestivo, soprattutto se stai mangiando cose sbagliate. Dopotutto, nessuno vuole eseguire lo stacco a pancia in giù.
Il bodybuilder, powerlifter e nutrizionista di fama mondiale Stan Efferding crede di aver sviluppato una soluzione a questo problema: la dieta verticale. Il sistema ha funzionato per atleti di forza come il World's Strongest Man del 2018 e il detentore del record mondiale di stacco Hafþór Júlíus Björnsson e il quattro volte World's Strongest Man Brian Shaw, entrambi i quali richiedono enormi quantità di calorie. (Ovviamente, Björnsson è passato alla boxe e mangia molto meno cibo per sporgersi.)
L'approccio di Efferding, che ha lo scopo di aiutare la digestione del cibo e correggere le carenze di micronutrienti, ha anche iniziato a diffondersi nel mainstream, attirando persone come Joe di tutti i giorni che cerca di perdere qualche chilo e sentirsi meglio. Quindi, la dieta verticale è giusta per te? Continua a leggere per scoprirlo.
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La dieta verticale prende il nome da come è strutturata, come una T capovolta. Nella parte inferiore, sotto la parte inferiore della T, ci sono alcuni amidi, latticini, frutta e verdura che forniscono micronutrienti chiave (vitamine e minerali) necessari per cose come la salute degli organi, gli ormoni e altro.
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In alto - il file verticale asse - sono due alimenti: carne rossa e riso bianco, che ti forniranno tutti i tuoi bisogni di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e la maggior parte delle tue calorie. La quantità di cibo cambia a seconda dei tuoi obiettivi di forza e fisico.
Perché carne rossa e riso bianco? Efferding afferma che quegli alimenti sono il modo migliore per ottenere quante più calorie possibile senza interrompere il sistema di digestione del corpo. E il resto dei tuoi cibi, quelli in fondo, aiutano la digestione e altre funzioni corporee.
"In breve, la dieta verticale consiste nel mangiare cibi ricchi di nutrienti che sono facilmente digeribili per aiutarti a perdere o aumentare di peso, massimizzare gli allenamenti e ottenere un migliore assorbimento dei nutrienti in generale,"Dice Efferding. “L'obiettivo è mantenere il focus principale sui micronutrienti come vitamine, minerali e antiossidanti."
Tutti gli alimenti selezionati da Efferding hanno una cosa in comune: sono cibi a basso contenuto di FODMAP.
Non preoccuparti. Non leggerai una mappa reale. FODMAP sta per Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides, And Polyols, che si riferisce a carboidrati a catena corta che possono creare problemi a molte persone, specialmente quelle con disturbi digestivi.
In poche parole: questi composti sono ciò che crea alcuni "problemi" dopo aver mangiato troppi fagioli. I carboidrati e le fibre degli alimenti ad alto contenuto di FODMAP passano attraverso il tuo sistema non digeriti ei tuoi batteri intestinali li usano come carburante, producendo gas idrogeno nel processo. E quando ciò accade, diciamo solo che le persone potrebbero prendere le distanze socialmente da te per un po '.
Ma un eccesso di questi tipi di cibo può portare a molto di più di un semplice po 'di gas. Per alcune persone, possono aspirare liquidi nell'intestino e produrre diarrea. La sindrome dell'intestino permeabile può anche essere una conseguenza di una dieta ricca di FODMAP.
Quindi, per le persone con stomaco sensibile, le diete a basso contenuto di FODMAP possono essere un vero aiuto.
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E se sei un atleta di alto livello che ha bisogno di mangiare migliaia di calorie al giorno, puoi prevenire alcuni grossi problemi lungo la strada. Questo è il motivo per cui la dieta verticale elimina gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP per dare a tutti, dagli atleti di forza alla digestione ottimale di tutti i giorni Joe.
"Poiché la dieta riguarda macronutrienti facilmente digeribili, gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP sono limitati o preparati in modo da ridurre il disagio digestivo", afferma Efferding. "Verdure a basso contenuto di gas come spinaci, cetrioli, peperoni e patate sono migliori delle verdure crocifere per aumentare i risultati positivi della dieta."
Mentre i ricercatori hanno concluso che mangiare cibi a basso contenuto di FODMAP può essere utile per le persone con condizioni come la sindrome dell'intestino irritabile, non è chiaro se sia un buon approccio per il pubblico in generale. Gli studi hanno dimostrato che gli stili di vita a basso contenuto di FODMAP possono comportare una riduzione dell'assunzione di micronutrienti (perché stai eliminando così tanti alimenti) e batteri intestinali alterati, portando ad altri problemi gastrointestinali. (1) (2)
Le buone notizie? Uno studio ha dimostrato che gli alimenti a basso contenuto di FODMAP potrebbero ridurre i sintomi gastrointestinali legati all'esercizio fisico (che, ancora una volta, è ottimo per quando ti stai sforzando per finire un sollevamento faticoso). Ma se è una buona strategia a lungo termine, questa è una discussione da avere con il tuo medico e nutrizionista. (3)
Prima di entrare finalmente in ciò che puoi e non puoi mangiare con la Dieta Verticale, c'è un'altra cosa che dobbiamo affrontare: gli "antinutrienti", che sono semplicemente composti che riducono la capacità del corpo di assorbire i nutrienti essenziali.
Le lectine e l'acido fitico, ad esempio, si legano e ostacolano la digestione di minerali come magnesio, ferro e zinco.
Ricorda, il punto della dieta verticale è mangiare cibi che sono pieni zeppi di micronutrienti, quindi ha senso evitare tutto ciò che potrebbe ostacolare l'assorbimento di quelle vitamine e minerali dal corpo.
Oppure lo fa?
La verità su questi composti è un po 'più complessa di quanto alle persone piace ammettere. La lectina è stata collegata a minori rischi di cancro e l'acido fitico è un antiossidante associato a minori rischi di malattie cardiovascolari e calcoli renali, motivo per cui alcune persone lo prendono anche in forma di integratore. (4)
La maggior parte degli studi sugli antinutrienti ha anche un grosso problema: isolano il composto e ne studiano l'effetto sul corpo. Ciò significa che i ricercatori prendono la lectina nella sua forma pura e studiano come reagisce con alcune cellule. Ma non è così che funziona il nostro corpo: la lectina viene spesso ingerita insieme a cose come la vitamina C, che può contrastare gli effetti negativi del composto. (5)
La dieta verticale consente di consumare cibi ricchi di questi "antinutrienti", ma solo se sono inzuppati e fermentati, il che aiuta a ridurre i potenziali effetti negativi di questi composti.
Come la maggior parte delle altre diete, la dieta verticale ha un elenco di cibi che puoi e non puoi mangiare. L'elenco dei cibi che hai può Tuttavia, mangiare è più breve, quindi inizieremo con quelli.
Come accennato prima, il riso bianco e la carne rossa saranno un alimento base della tua dieta quotidiana. Il riso bianco è facilmente digeribile e non ha praticamente fibre, grassi o antinutrienti: è un carboidrato pulito come vengono. Il riso integrale è fuori menu perché contiene molti antinutrienti.
La carne rossa è la proteina preferita perché Efferding la considera il tipo di carne più nutriente, "caricata con ferro eme, vitamine del gruppo B, zinco, magnesio, creatina e grassi sani."
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E qui sta una delle preoccupazioni con la dieta verticale. Dietisti e nutrizionisti negli ultimi anni hanno invitato le persone a ridurre l'assunzione di carne rossa poiché è stata collegata ad un aumento dei rischi di cancro e malattie cardiovascolari. Recenti linee guida affermano che dovresti limitare l'assunzione di carne rossa a 18 once a settimana, ma la supererai se la mangi ogni giorno. Anche in questo caso, consultare il proprio medico prima di provare la dieta verticale. (6)
La maggior parte delle calorie proverrà da queste due fonti di cibo solo per coloro che scelgono di continuare su questa strada. Le fonti di carne rossa includono:
Stai lontano dal pesce bianco, come la sogliola, e dalla carne bianca, come il pollo; Efferding dice che non sono così nutrienti come la carne rossa.
Sotto i pilastri torreggianti di carne rossa e riso bianco, troverai una base ampia e piatta di piante: frutta, patate, spinaci, peperoni rossi, carote, succhi e alcuni prodotti animali extra come burro, brodo e pesce grasso.
L'elenco delle cose che non puoi mangiare con la dieta verticale è molto più lungo di quello che ti è permesso. Ancora una volta, questi sono alimenti che, sostiene Efferding, ostacoleranno la tua digestione e faranno poco per fornire al tuo corpo i nutrienti di cui hai bisogno.
Etichettato come fonte di acido fitico e glutine, la dieta non ama la pasta, i cereali o il pane a meno che non si tratti di pane a lievitazione naturale fermentato. Alcuni dietisti esitano a questo consiglio poiché i cereali integrali hanno molti micronutrienti essenziali. La Harvard Medical School rileva inoltre che i cereali integrali sono collegati a un minor rischio di cancro al colon e malattie cardiovascolari.
Questi sono di solito elementi base per il bodybuilding, ma la loro concentrazione di antinutrienti li rende un no-go per i seguaci della dieta verticale. Come altri cereali, il consumo di avena può ridurre il rischio di alcune malattie.
I legumi includono cose come fagioli, soia, lenticchie e ceci. Questi sono considerati una fonte di lectine e, come abbiamo notato prima, possono provocare un accumulo di gas. Tuttavia, sono consentiti con la dieta verticale se sono inzuppati e fermentati.
I legumi sono stati collegati alla prevenzione di numerose malattie. Sono un alimento base nella popolare dieta mediterranea per la loro alta concentrazione di fibre, che è anche legata alla prevenzione di cose come il diabete.
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Questi sono super ricchi di acidi grassi Omega-6, troppi dei quali sono stati piuttosto fortemente collegati a infiammazioni, malattie cardiache e obesità. Gli esperti nutrizionisti hanno esortato le persone a ridurre gli oli trasformati, quindi dovresti eliminarli anche se non segui la dieta verticale. (7)
Efferding afferma che il caffè provoca disidratazione e altera la digestione. C'è una ricerca per sostenere queste affermazioni. (8)
“Non mangio cibi che mi piacciono. Mangio cibi che mi piacciono ", dice. "Ottenere la salute intestinale e la digestione al top della forma potrebbe farti sentire meglio di questi prodotti di base per il comfort quotidiano."
Il caffè ha alcuni composti, come i polifenoli, che possono ridurre il rischio di cancro, ma quelli si possono trovare anche nelle tisane.
Questi sono dolcificanti naturali come l'eritritolo e lo xilitolo, che sono piuttosto popolari nelle barrette proteiche e nei gelati dietetici. Come i cereali e i legumi, sono noti per causare indigestione in alcune persone, anche se non è un fenomeno così diffuso. Non ci sono svantaggi nel ridurre l'assunzione di alcol zuccherino, quindi non ci sono controversie qui.
Forse l'esclusione più controversa, queste includono verdure crocifere come broccoli, cavolfiori e asparagi. Perché tagliarli? Il colpevole è il raffinosio, uno zucchero presente in alcune verdure, cereali e legumi resistente alla digestione e talvolta può causare gas.
Anche se questo è vero, è innegabile che questi alimenti siano tra i più ricchi di nutrienti del pianeta e siano collegati a una riduzione dell'infiammazione, del danno cellulare e del rischio di cancro. (9)
La base dei pasti più gustosi e salati? Non per te: sono cibi ricchi di FODMAP. Anche se il tuo cibo potrebbe mancare di sapore, non c'è rischio per la salute nell'eliminare questi aromatici.
Finocchio, sedano, peperoni e carote, tutti alimenti a basso contenuto di FODMAP, possono essere utilizzati al loro posto.
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La dieta verticale è generalmente un regime alimentare a basso contenuto di grassi e può essere adattata a un piano ad alto o basso contenuto di carboidrati regolando la quantità di cibo che si mangia.
Le calorie totali che mangerai al giorno dipendono dal tuo metabolismo basale e dal tuo carico di lavoro, ma il profilo di base dei macronutrienti assomiglia a questo:
Per capire il tuo fabbisogno calorico giornaliero, devi prima calcolare il tuo metabolismo basale, ovvero il numero di calorie che bruci solo per vivere o mantenere il tuo peso. Questo può essere capito in laboratorio, ma è costoso e richiede tempo.
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Se stai cercando di perdere peso, sottrai 300-500 calorie al giorno e ne aggiungerai altre se stai cercando di aumentare la massa muscolare a un ritmo sostenibile.
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Il sistema di Efferding, sicuramente, parla da solo quando si guardano le persone che lo utilizzano. Detto questo, queste sono persone che sono sotto la costante supervisione di alcune delle più grandi menti nel mondo della nutrizione sportiva.
Quando si tratta della sua applicazione per le persone comuni, la dieta verticale è un po 'meno chiara.
Abbiamo già risolto la maggior parte delle preoccupazioni, ma ecco una rapida carrellata.
Ma quando si guarda a una dieta così incentrata sull'aiutare il cibo a digerire nel modo più efficiente possibile, non è difficile capire perché i suoi più grandi seguaci sono uomini forti e powerlifter che consumano fino a 12.000 calorie al giorno.
Con quel tipo di volume, cibi ricchi di FODMAP, ricchi di fibre e grassi - tutti fuori dal tavolo per i seguaci della dieta verticale - potrebbero potenzialmente rendere più difficile ottenere la quantità di cibo necessaria per continuare a funzionare al meglio.
Non si può negare che la maggior parte degli alimenti che ti viene chiesto di limitare a questa dieta abbia più benefici che svantaggi. Detto questo, la dieta verticale include un'ampia varietà di frutta, verdura, verdure a foglia verde, carne e fonti di acidi grassi Omega-3, il che significa che le carenze nutrizionali sono probabilmente improbabili fintanto che pianifichi correttamente il tuo regime alimentare. (E non esiste una regola contro gli integratori per sostenere eventuali carenze.)
Immagine in vetrina: Larisa Blinova / Shutterstock
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