Un pettorale strappato può mettere fuori gioco un atleta per settimane o addirittura mesi, e non succede solo ai powerlifter. Dopo essere arrivato secondo a livello mondiale agli Open, la performance di Noah Ohlsen ai Reebok® CrossFit Games Regionals 2017 è stata seriamente ostacolata quando si è strappato il pettorale durante una serie di tuffi ad anello.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati a essere utilizzati come diagnosi, prevenzione completa e / o trattamento di problemi di salute esistenti. Le nuove routine di allenamento della forza vengono eseguite al meglio sotto la supervisione di un professionista del fitness qualificato.
Il grande pettorale è un importante motore primario, ma secondo Stephen Chao, DPT, CSCS, un fisioterapista con sede a New York, non è pensato per essere un muscolo generatore di potenza o carico solo in virtù del suo orientamento.
"Si è evoluto come un 'mini gluteo' quando stavamo camminando a quattro zampe", dice. "Ora aiuta a portare le braccia davanti come un flessore e aiuta le nostre mani a raggiungerci come adduttori, quindi è necessario caricare in modo molto giudizioso nei movimenti di pressione."
Troppo volume può svolgere un ruolo chiave negli infortuni in panchina, ma ci sono alcuni suggerimenti per la forma e la mobilità che possono fare molto per prevenire gli infortuni e mantenere il torace in condizioni ottimali.
"Yo fratello, vuoi avere dei pettorali grandi, devi svasare i gomiti per ottenere più tensione nel petto durante la distensione su panca."
Ebbene sì, quello fa mettere più tensione sui pettorali, motivo per cui è un ottimo modo per ferirli. Stai chiedendo loro di fare più lavoro di quanto siano realmente progettati per fare.
"L'inserimento dei gomiti e il portare la barra alla base dello sterno, piuttosto che attraverso il torace all'altezza del capezzolo, mette l'omero in una posizione più favorevole per la pressatura", dice il collega di Chao Stephen Horney.
Tieni gli avambracci dentro e perpendicolari alla sbarra. Questo aiuta anche le braccia a riposare sui dorsali. Un altro suggerimento utile è provare a separare la barra, il che aiuta con il posizionamento della scapola e impegna i muscoli della parte centrale della schiena.
[Per ulteriori suggerimenti sulla forma, consulta la nostra guida definitiva alla forma della panca.]
Queste variazioni di panca sono un ottimo modo per aggiungere volume ai tuoi allenamenti su panca senza in realtà panchina. Non attraverserai la piena estensione in modo che i tuoi pettorali abbiano un minor rischio di lesioni, ma stai aumentando il volume e migliorando la tua connessione neuromuscolare in modo da avere i pezzi necessari per spingere un grande peso quando sarà il momento.
[Scopri altri 4 vantaggi della pressa da pavimento qui.]
Anche se gli atleti di fitness funzionale tendono a evitare la distensione su panca - o almeno la panca con meno frequenza - i tuffi sugli anelli e i muscoli possono ancora causare uno strappo al petto.
"Penso che molte persone stiano avanzando troppo presto nel potenziamento muscolare", dice Chao. “Se stai saltando in avanti con le mani vicino ai capezzoli, è troppo presto. Questo costringe il tuo braccio a un'estensione estrema e una rotazione esterna."
Chao consiglia pulldown a presa stretta, portati fino in cima alla pancia, per aiutare a risolvere questo problema.
"Probabilmente non è la porzione di tuffo su cui si stanno facendo male", spiega. "Probabilmente sono troppo tesi portando le spalle sul ring troppo presto perché i loro dorsali non sono abbastanza forti da tirarsi abbastanza in alto."
Oltre ad aiutare a prevenire i nodi nella fascia, che rendono il muscolo meno elastico, schiacciare il pettorale minore con una palla da lacrosse può aiutare a ottenere un posizionamento scapolare appropriato - cioè le scapole - che è utile per prevenire uno strappo del pettorale maggiore.
"Se allenti il pettorale minore avrai meno problemi con il pettorale maggiore", dice Horney. "E se riesci ad avvicinare le scapole l'una all'altra, l'omero non dovrà spingersi così lontano e il pettorale maggiore non avrà così tanto carico in fondo alla distensione su panca."
[Per altri 9 consigli sulla mobilità dello scap, dai un'occhiata alla nostra guida definitiva alla salute dello scap.]
Molte persone eseguono gli allungamenti delle pettorali nel modo sbagliato. Invece di limitarti a stare in fondo al tratto, Chao suggerisce di abbassarti lentamente dentro e fuori mentre spari i muscoli del torace che stai pianificando di usare.
La vecchia colonna vertebrale a T sull'esercizio del rullo di schiuma è un ottimo modo per migliorare la mobilità toracica e garantire una forma corretta durante tutti i tre grandi movimenti di powerlifting, compresa la panca. Stenditi a terra, appoggia il rullo di schiuma sotto la colonna vertebrale toracica e allunga le braccia sopra la testa.
Nessuna panchina? Nessuna palla svizzera? Nessun problema. Puoi migliorare la retrazione scapolare semplicemente sdraiandoti a faccia in giù a terra (metti un asciugamano arrotolato sotto la fronte) e allungando le braccia davanti a te come Superman. Tocca le mani insieme, quindi circondale intorno al corpo come se stessi facendo un colpo al seno. Toccali di nuovo insieme nella parte inferiore della schiena e inverti il movimento. Metti in mano pesi da 1 libbra per rendere le cose più complicate, ma non cercare di massimizzarli.
Dormi molto, mangia molta vitamina C e, forse, cosa più importante, bevi molta acqua. Molti muscoli, legamenti e tendini sono costituiti da acqua, quindi se sei disidratato sei più soggetto a lesioni.
Chao aggiunge che l'uso cronico di corticosteroidi, antibiotici o steroidi anabolizzanti può anche portare a un rischio maggiore di lesioni.
"Soprattutto se stai assumendo quella vitamina S", sottolinea. "Gli steroidi anabolizzanti possono far crescere i muscoli più di quanto possano fare i tuoi tendini, che è una ricetta per una lacrima."
[Ulteriori informazioni mangia la nostra guida completa al mangiare e all'allenamento per la salute dei legamenti.]
Come di solito accade con la prevenzione degli infortuni, è importante adottare un approccio olistico al tuo sport. Per garantire una salute ottimale del grande pettorale, è necessario non solo concentrarsi su spalle, scapole, romboidi e pettorali minore, è inoltre necessario prestare attenzione al tessuto fasciale, alla dieta e agli integratori.
Ricorda che il corpo funziona come un'unità e sarai in grado di allenarti più a lungo e più duramente. Ma assicurati di consultare un medico qualificato se sospetti potenziali problemi.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati a essere utilizzati come diagnosi, prevenzione completa e / o trattamento di problemi di salute esistenti. Le nuove routine di allenamento della forza vengono eseguite al meglio sotto la supervisione di un professionista del fitness qualificato.
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