Hai sentito affermare che mangiare piccoli e frequenti è la chiave per essere sballati. Accelera il metabolismo, soddisfa la fame e promuove un migliore controllo del glucosio: un allenamento completo per il corpo. Almeno questo è quello che la tradizione della palestra vorrebbe farti credere.
Le prove supportano la pratica di distribuire i pasti nel corso della giornata?? Diamo un'occhiata alla ricerca.
I sostenitori del consumo di pasti frequenti affermano che aiuta ad "alimentare la fornace metabolica"."Questo si basa sulla teoria del set point, che impone al tuo corpo di sforzarsi di mantenere abbastanza energia (i.e., grasso corporeo) per sopravvivere alla prossima carestia. Quindi, quando si va senza mangiare per più di poche ore, il corpo percepisce la privazione e passa alla "modalità di fame" e parte della risposta alla fame è ridurre il dispendio energetico a riposo. In effetti, il corpo rallenta il suo tasso metabolico per risparmiare energia.
Sebbene tali affermazioni possano sembrare logiche in superficie, ci sono poche prove a sostegno del fatto che si verifichi effettivamente. LeBlanc et al. (1) hanno scoperto che nutrire i cani con quattro piccoli pasti ha raddoppiato la risposta termogenica rispetto a mangiare lo stesso numero di calorie totali di un unico grande pasto. Uno studio di follow-up degli stessi ricercatori ha scoperto che anche gli esseri umani hanno sperimentato una termogenesi intensificata con poppate più frequenti (2).
D'altra parte, molti altri studi non sono riusciti a dimostrare che la frequenza dei pasti ha un effetto tangibile sul dispendio energetico (3-7). Il corpo delle prove semplicemente non supporta alcun aumento del metabolismo come risultato della ripartizione dell'assunzione di nutrienti su più pasti.
La logica di base argomenterebbe contro qualsiasi effetto potenziato del mangiare frequentemente sulla termogenesi dietetica. I miglioramenti termogenici da pasti frequenti sono comunemente attribuiti all'effetto termico del cibo (TEF).
Semplicemente, il TEF è l'energia spesa come calore derivante dalla digestione delle fonti di cibo. I vari macronutrienti hanno diversi effetti termici, con le proteine che causano il maggior dispendio energetico e il minor grasso. Si stima che il TEF di un tipico pasto misto sia circa il 10% delle calorie consumate.
Con questo sfondo, diamo un'occhiata a come la distribuzione dei pasti influirebbe sul TEF in una dieta da 2400 calorie al giorno. Se hai mangiato tre pasti da 800 calorie, il TEF sarebbe di 80 calorie per pasto. Moltiplicalo per il numero di pasti giornalieri (tre) e arriverai a un TEF totale di 240 calorie.
Ora, se dovessi consumare la stessa dieta da 2400 calorie in sei pasti, il TEF sarebbe di 40 calorie per pasto. Fai i conti e finirai con le stesse 240 calorie in più bruciate come nella dieta di tre pasti al giorno. Supponendo che il contenuto di macronutrienti e le calorie totali rimangano costanti, non c'è differenza nella termogenesi! Le tabelle seguenti illustrano questo concetto.
| Pasto | kCal | TEF |
| 1 | 800 | 80 |
| 2 | 800 | 80 |
| 3 | 800 | 80 |
| Pasto | kCal | TEF | Pasto | kCal | TEF |
| 1 | 400 | 40 | 4 | 400 | 40 |
| 2 | 400 | 40 | 5 | 400 | 40 |
| 3 | 400 | 40 | 6 | 400 | 40 |
I sostenitori dei pasti frequenti spesso affermano che aiuta a controllare l'appetito e la fame. È ben documentato che la gestione del peso è principalmente una funzione dell'equilibrio energetico: assumi più calorie di quelle che consumi e aumenterai di peso; crea un deficit calorico e perderai peso.
Si ipotizza che ci sia una tendenza all'ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) durante i lunghi periodi post-prandiali associati a pasti poco frequenti. Nel tentativo di ripristinare la glicemia, il tuo corpo segnala all'ipotalamo che ha bisogno di cibo, soprattutto carboidrati semplici. Ne derivano morsi della fame e invariabilmente finisci per mangiare più di quanto faresti altrimenti, spesso sotto forma di dolci raffinati. Questo crea il circolo vizioso dell'eccesso di cibo e delle secrezioni di insulina incontrollate, una via infallibile per un aumento di peso indesiderato.
Tuttavia, la ricerca non sembra supportare nemmeno queste nobili affermazioni. Mentre alcuni studi hanno riportato che i soggetti non erano così affamati quando i pasti venivano distribuiti nel corso della giornata (8-11), altri non sono riusciti a rilevare differenze sugli indici di appetito e fame indipendentemente dalla frequenza di alimentazione (12, 13). ).
In effetti, alcuni studi hanno scoperto che mangiare tre invece di sei pasti giornalieri in realtà promuove maggiore senso di sazietà (6, 14). Inoltre, le prove sono contrastanti su come il numero di pasti consumati influenzi gli ormoni legati alla fame (13, 15). Nel complesso, la convinzione che sia più soddisfacente distribuire l'assunzione di nutrienti è nel migliore dei casi equivoca e probabilmente correlata a fattori individuali.
Un'altra affermazione spesso citata per sostenere la diffusione dei pasti durante il giorno è che ha un effetto "favorevole all'insulina". Secondo l'ipotesi, consumare pochi pasti abbondanti provoca un aumento della glicemia, che a sua volta porta a un picco nei livelli di insulina. Dato il suo ruolo di ormone della conservazione, i picchi di insulina maggiori attivano meccanismi che aumentano la deposizione di grasso. Suona minaccioso, ma la validità di tali affermazioni è, nel migliore dei casi, traballante.
Numerosi studi hanno dimostrato che consumare pasti più frequenti produce un effetto favorevole sull'omeostasi del glucosio (16-20). Ciò si traduce invariabilmente in picchi di insulina ridotti e concentrazioni medie di insulina inferiori. Ma la domanda principale qui è: questi risultati sono importanti? Dal punto di vista della perdita di grasso, la risposta sembra non essere proprio.
Munsters et al. (21) hanno scoperto che mentre pasti frequenti producevano picchi significativamente più bassi e valori di glucosio e insulina più uniformi rispetto a un minor numero di poppate, non vi era alcuna differenza nell'ossidazione dei grassi tra i gruppi. Semplicemente, entrambi i modelli alimentari hanno prodotto la stessa quantità di grasso bruciato.
Questo studio è stato degno di nota per la sua metodologia strettamente controllata. I ricercatori hanno utilizzato un design incrociato in cui gli stessi soggetti consumavano entrambe le diete e gli stessi identici tipi e quantità di cibo. Inoltre, i soggetti erano adulti magri e sani, quindi più rilevanti per coloro che si allenano regolarmente.
La conclusione è che coloro che si concentrano sugli effetti insulinemici sulla perdita / accumulo di grasso in una popolazione sana hanno gli occhi sul premio sbagliato: il nemico sono le calorie in eccesso, non l'insulina.
La valutazione degli effetti acuti di pasti frequenti può fornire indizi interessanti sulle potenziali ramificazioni di un tale approccio. Tuttavia, l'unica cosa che alla fine conta è se mangiare più frequentemente migliora la composizione corporea. È qui che le cose si complicano.
Lo studio più spesso citato dai sostenitori dei pasti frequenti ha coinvolto pugili competitivi che sono stati sottoposti a una dieta a 1200 calorie per due settimane (22). Un gruppo ha consumato le calorie come due pasti giornalieri, mentre l'altro gruppo ha mangiato più di sei volte al giorno.
Alla fine dello studio, il gruppo di alimentazione frequente ha mantenuto una maggiore quantità di massa corporea magra rispetto al gruppo di due pasti al giorno con una perdita di peso totale simile tra i gruppi. Sebbene questi risultati siano intriganti, va notato che il periodo di studio è stato molto breve. Se tali risultati continueranno a lungo termine è speculativo.
Inoltre, l'assunzione totale di proteine ammontava a soli 60 grammi al giorno, una quantità di gran lunga inferiore a quella richiesta da qualsiasi atleta che si allenava per prevenire il catabolismo muscolare. Queste limitazioni rendono difficile trarre conclusioni definitive sull'argomento.
Un recente studio di Arciero et al. (23) sembra supportare ulteriormente una maggiore frequenza dei pasti giornalieri. In breve, lo studio ha utilizzato un disegno complesso in cui due dei gruppi hanno consumato una dieta ricca di proteine pari al 35% delle calorie totali di tre o sei pasti al giorno per circa due mesi. Entrambi i gruppi hanno mostrato approssimativamente la stessa quantità di perdita di grasso (2.5 chilogrammi per i tre pasti contro 2.7 chilogrammi per i sei pasti). Nessun problema qui.
Tuttavia, il gruppo che ha consumato pasti frequenti ha effettivamente guadagnato massa corporea magra (0.6 chilogrammi), contro una perdita di LBM nel gruppo che ha consumato tre pasti giornalieri (-0.9 chilogrammi). Ciò equivale a circa 3 libbre di LBM - certamente niente per starnutire.
Ancora una volta, i risultati devono essere presi con le pinze. In questo caso, i soggetti erano donne in sovrappeso che non partecipavano a nessun esercizio irreggimentato, per non parlare di un intenso programma di allenamento di resistenza. Nessuno sa se risultati simili potrebbero essere visti in sollevatori seri.
Inoltre, sembra curioso che la frequenza abbia un impatto così forte sull'aumento della massa magra dato che gli effetti anabolici del consumo di proteine hanno dimostrato di durare fino a sei ore (24). Ciò solleva dubbi sulla validità delle misurazioni della composizione corporea in questo studio.
In contrasto con i risultati di cui sopra, una serie di altri studi non hanno mostrato alcun beneficio sulla composizione corporea a consumare pasti più frequenti (13, 25). In effetti, uno studio crossover randomizzato ben controllato di Stote et al. (8) hanno scoperto che un gruppo di adulti di mezza età di peso normale ha perso più grasso corporeo dopo un regime di un pasto al giorno rispetto a mangiare lo stesso numero di calorie distribuite su tre pasti giornalieri.
Allora cosa possiamo dedurre dalla ricerca sulla frequenza dei pasti?
Quindi scegli una frequenza di alimentazione adatta al tuo stile di vita. Se ti piace l'irreggimentazione di mangiare frequentemente durante il giorno, allora fallo. D'altra parte, se preferisci consumare solo pochi pasti abbondanti al giorno, anche questa è un'opzione praticabile. Sii coerente nel tuo approccio: ci sono alcune prove che schemi alimentari irregolari possono alterare negativamente la funzione metabolica (28, 29).
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