Ho sentito questo ritornello innumerevoli volte:
"Bene, quello studio sulla dieta e sulla perdita di peso ha utilizzato soggetti in sovrappeso e obesi e quindi non ha alcuna rilevanza per persone come noi.e., persone che si allenano, sono in perfetta forma, amano scattare selfie e nel nostro tempo libero sono scienziati, o almeno hanno soggiornato in un Holiday Inn Express."
In superficie, questa particolare critica agli studi che si occupano di diete e dimagrimento sembra plausibile. È vero, usano soggetti grassi per questi studi, ma per carità, se stai osservando gli effetti della dieta sulla perdita di grasso o sulla perdita di peso, allora non ha senso usare persone con grasso per perdere? Fare uno studio sulla dieta e sulla perdita di peso su persone magre sarebbe come osservare gli effetti dell'acqua potabile sul tuo pesce rosso domestico, quindi ovviamente usi persone con una ruota di scorta che ricorda un Cinnabon!
Ora questi studi dipingono un'immagine cristallina di quali strategie sono le migliori per quanto riguarda le diete e la composizione corporea? sì e no. E qui sta l'enigma. Mi ricorda la famosa citazione di Winston Churchill e la sua descrizione dell'ex Unione Sovietica: "... è un indovinello, avvolto in un mistero, dentro un enigma."Questo descrive perfettamente la categoria della dieta.
Alla fine qualcuno che potresti ricordare di nome Ronald Reagan ha scoperto l'Unione Sovietica e l'ha aiutata a rovesciarla come un domino su una corda. In base a ciò, farò del mio meglio per darti una spiegazione reaganiana delle diete e, si spera, darti qualche conoscenza pratica che puoi portare a casa e applicare a te stesso o alla tua zia grassa.
Se dovessi campionare casualmente 100 persone grasse - oops, intendo 100 persone magre e belle, che vogliono perdere 0.005 mg di grassi: quale dieta gli metteresti? Una dieta chetogenica o una dieta 41:34:17 più "equilibrata" (% ciascuno di CHO, Grassi e PRO)? Per motivi di chiarezza, chiameremo quest'ultima dieta una dieta tradizionale.
Diamo un'occhiata a questo studio (mi dispiace deluderti, ma questo studio in realtà ha utilizzato donne in sovrappeso non addestrate che volevano perdere più di 0.005 mg di grasso). Guarda cosa hanno mangiato queste donne per la durata dello studio:
Questo è stato fondamentalmente uno studio di 10 settimane in cui queste donne si sono allenate sulla resistenza in combinazione con una dieta regolare (Ex) o una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati (Lc + Ex). Quindi quale ha funzionato meglio? Beh, dipende da quello che vuoi. Dai un'occhiata alla figura sottostante dallo studio pubblicato in Nutrizione e metabolismo (1):
Quale gruppo ha perso più peso e grasso corporeo? Chiaramente era il gruppo LC + Ex (i.e., dieta chetogenica). Ma quale gruppo ha ottenuto il maggior numero di LBM? Chiaramente era il gruppo Ex (i.e., 40:30:30 dieta). Ma questa è solo una parte del quadro.
Se guardi i punti dati INDIVIDUALI, l'immagine diventa un po 'più chiara (o confusa, a seconda delle tue nozioni pre-concepite). Di seguito sono riportati i singoli punti dati. Dio, spero che tu abbia prestato attenzione durante la tua lezione di "Introduzione alla statistica" al college. Leggere questo grafico è abbastanza semplice, in realtà, anche se lo studente universitario medio direbbe che è difficile come twerkare su una tavola da surf.
Vedi i punti blu? Questo è il gruppo dieta chetogenica (punti dati individuali). I diamanti rossi rappresentano i singoli punti di dati per il gruppo di dieta tradizionale. Presta attenzione ora mentre ti accompagno attraverso questo.
Prima guarda la freccia blu in basso a destra che punta al punto blu. Quella persona seguiva la dieta chetogenica. Ha perso 8 kg di grasso mentre guadagnava circa 3.5 kg di massa corporea magra. Shazam, è davvero impressionante!
Va bene. Ora controlla la freccia verde in basso a sinistra che punta al punto blu. Anche quella persona seguiva una dieta chetogenica. Ha perso 10.5 kg di grasso (wow!), ma ha anche perso poco più di un kg di massa corporea magra. Infatti, se guardi tutti i punti blu a sinistra dell'asse y, 4 soggetti che seguono una dieta chetogenica hanno perso LBM. Ora sai che non va bene.
Ora guarda la freccia rossa in alto a destra che punta al diamante rosso. Questa persona seguiva la dieta tradizionale. Ha guadagnato oltre 4 kg di LBM ma non ha perso grasso. In effetti, la maggior parte delle persone con dieta tradizionale ha guadagnato LBM e al massimo ha perso 2 kg di grasso. E, ultimo ma non meno importante, guarda la freccia nera in alto a sinistra che punta al diamante rosso. Questo soggetto dispiaciuto non solo ha perso LBM ma ha guadagnato grasso! WTF? Immaginalo. Ti offri volontario per uno studio di dieta ed esercizio fisico e ingrassi e perdi muscoli. Penso che andrei a casa e mangerei un secchio di Oreo e guarderei la PROPRIA rete!
Quindi, secondo questo studio, quale dieta è migliore? In generale, se l'obiettivo è perdere grasso corporeo, un approccio dietetico chetogeno è il migliore. Se l'obiettivo è ottenere LBM, una dieta più "equilibrata" è probabilmente migliore. Ma puoi vedere che il 50% dei soggetti che seguono la dieta chetogenica ha perso LBM, mentre il gruppo della dieta tradizionale non ha perso molto grasso. Il soggetto che ha dato il meglio, tuttavia, è stato sulla dieta chetogenica.
Sì, hai finalmente perso quella parte superiore dei muffin, o la maggior parte comunque. Quindi quale approccio dietetico dovresti seguire per mantenere quella perdita di peso?
Un gruppo di ricercatori ha riunito alcune persone che, dopo aver ottenuto una perdita di peso dal 10% al 15%, sono state quindi sottoposte a una delle 3 diverse diete di mantenimento: una dieta isocalorica a basso contenuto di grassi (60% di energia dai carboidrati, 20% dai grassi , 20% da proteine; alto carico glicemico), dieta a basso indice glicemico (40% da carboidrati, 40% da grassi e 20% da proteine; carico glicemico moderato) e una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (10% da carboidrati , 60% da grassi e 30% da proteine; basso carico glicemico) in ordine casuale, ciascuno per 4 settimane.
Hanno esaminato REE o il dispendio energetico a riposo (i.e., tasso metabolico) in questi soggetti. Indovina quale dieta era la migliore per mantenere REE? In generale, la dieta a basso contenuto di carboidrati era la migliore, seguita dalla dieta a basso indice glicemico e, ultimo e meno importante, la dieta a basso contenuto di grassi. Quindi, in generale, la dieta a basso contenuto di carboidrati vince di nuovo (2).
Ma un esame più approfondito dei singoli punti di dati mostra che c'era un sottoinsieme di persone che hanno fatto molto meglio con la dieta a basso indice glicemico. E ad esempio, c'erano anche persone che hanno fatto meglio con la dieta a basso contenuto di grassi! Dean Ornish deve sorridere.
Allora qual è la linea di fondo?
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