Qual è il momento migliore per allenarsi? (Per forza, potenza e perdita di grasso)

Qual è il momento migliore per allenarti? La risposta breve: dipende.

Al momento sono in quella transizione imbarazzante tra il passaggio dagli allenamenti serali a quelli mattutini e non mentirò, non è stato facile. Ogni mattina ora sono circondato da persone che sembrano avere molta più energia di me, anche se ho dormito abbastanza bene.

Personalmente, ci vuole molto più impegno per preparare e preparare il mio corpo per un sollevamento mattutino rispetto ai miei normali attacchi serali. Certo, fisicamente ho anticipato questo aspetto (Ho appena dormito, il corpo ha bisogno di un riscaldamento più lungo), ma i livelli di energia mentale sono ciò che è stata veramente la lotta. Come allenatore, avevo già capito gran parte del ragionamento dei miei adattamenti fisiologici, ma volevo approfondire e vedere cosa hanno dimostrato gli studi prima su questo argomento.

Questo articolo approfondirà quali fattori influenzano l'ora del giorno in cui ti alleni, cosa ha mostrato la letteratura scientifica e come scegliere il tuo momento perfetto.

Fattori che influenzano gli allenamenti mattutini e pomeridiani

Ci sono molti fattori che avranno un ruolo nel momento in cui il tuo corpo risponderà meglio allo stress fisico, ovvero il movimento del peso. Molti di loro sono completamente naturali all'interno del corpo, mentre alcuni dipendono dalle tue abitudini quotidiane.

• Ritmo circadiano: Questo è l'orologio naturale di 24 ore del nostro corpo. È endogeno per la maggior parte (funziona internamente), ma fattori come la temperatura, la luce solare e altri segnali esterni possono influenzarlo. Il nostro ritmo avrà un ruolo nel modo in cui ci sentiamo svegli, il che influenzerà i diversi livelli di ormoni, energia e altri fattori.
• Livelli ormonali: Questo fattore gioca il nostro ritmo circadiano e differirà leggermente tra gli individui, ma è relativamente coerente quando inalterato. Ad esempio, i nostri livelli naturali di testosterone tendono ad essere più alti nelle ore del mattino e diminuiscono con il passare del giorno, ma questo può differire da individuo a individuo.
• Magazzini di energia: Anche il modo in cui produciamo energia può avere un ruolo nel tempo in cui ci alleniamo. Ad esempio, i livelli di glicogeno (una delle nostre forme di energia immagazzinata) sono più bassi al mattino, questo è il motivo per cui le persone spesso consigliano di fare cardio in a.m. per la perdita di grasso, ma può anche lasciarti intontito quando si tratta di movimenti di forza.
• Temperatura corporea: Con il passare della giornata la temperatura del tuo corpo aumenterà e si regolerà più a fondo. Più freddo è il tuo corpo, più rigido e lento potresti sentirti, il che può avere un ruolo nella tua performance.
• Tempo di reazione (influenza neurale): Il nostro sistema nervoso diventa progressivamente più stimolato nel corso della giornata. Per questo motivo, il nostro tempo di reazione è stato visto essere più alto nelle ore pomeridiane (potrebbe svolgere un ruolo nei movimenti basati sul potere).
• Fatica: Anche i nostri livelli di stress possono avere un ruolo nella scelta del tempo di allenamento perfetto. Molte persone si sentono progressivamente più stressate con il passare della giornata, quindi il loro allenamento può subire un duro colpo.
• Assegnazione del tempo: Domanda semplice: quando hai il tempo nel tuo programma per un allenamento completo?

Cosa suggerisce la scienza riguardo al tempo del tuo allenamento

La scienza ha una risposta definitiva per il tempo di allenamento perfetto?? No, sarebbe quasi impossibile farlo a causa della grande quantità di stili di allenamento e atleti disponibili. Ma ci sono state una miriade di suggerimenti istruiti su tempi ottimali basati sui fattori di cui sopra.

Benefici degli allenamenti mattutini

Qualità del sonno: Uno studio condotto nel 2014 ha messo a confronto individui che si sono allenati in tre momenti diversi durante il giorno: 7:00, 13:00 e 19:00. Lo studio ha utilizzato 20 soggetti di età compresa tra i 30 ei 60 anni con pressione arteriosa pre-ipertensiva. Ogni soggetto ha eseguito un esercizio moderato di 30 minuti su un tapis roulant pari al 65% del picco di VO2.

I ricercatori hanno scoperto che coloro che si allenavano alle 7 del mattino dormivano meglio e si svegliavano meno frequentemente durante la notte. Inoltre, avevano una pressione sanguigna media registrata più bassa mentre dormivano rispetto ai loro contatori pomeridiani.

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Bruciare grassi: Come accennato in precedenza, le riserve di glicogeno sono inferiori al mattino, quindi potrebbe esserci un leggero vantaggio di bruciare i grassi negli allenamenti mattutini. Uno studio del 2013 ha analizzato 12 maschi fisicamente attivi e li ha confrontati in quattro modi. I primi due gruppi erano composti da soggetti che si allenavano al mattino a digiuno e poi con una colazione, e gli altri due gruppi a digiuno e facevano colazione senza allenamento.

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La loro ricerca ha suggerito che coloro che si allenavano al mattino, a digiuno o alimentati con esercizio fisico, avevano frenato l'appetito durante il giorno. Suggeriscono che un allenamento a digiuno può avere un impatto sul consumo energetico giornaliero totale, il che è utile se l'obiettivo è la perdita di grasso.

Benefici degli allenamenti serali

Prestazione: Uno studio del 2014 ha confrontato nove ciclisti ricreativi che hanno eseguito i test alle 8:00 o alle 18:00. I soggetti hanno eseguito ogni sessione di ciclismo dopo un digiuno mattutino o 6 ore prima delle 18:00. I ricercatori hanno esaminato molteplici aspetti come la potenza in uscita del soggetto, la potenza aerobica, la potenza anaerobica, l'EMG, l'assorbimento di ossigeno e la frequenza cardiaca.

I loro risultati hanno fornito alcuni suggerimenti basati sul tempo di esecuzione di ciascun soggetto. Hanno scoperto che coloro che hanno testato la sera avevano una prova a tempo inferiore (ovvero una migliore prestazione di 1.000 m), una maggiore potenza in uscita, una maggiore potenza anaerobica, una potenza aerobica leggermente superiore e una frequenza cardiaca leggermente superiore. I livelli di EMG e VO2 erano simili sia nei soggetti mattutini che in quelli serali.

Potenza in uscita: Un altro studio del 2014 ha trovato risultati simili allo studio sopra elencato. I ricercatori hanno confrontato le temperature interne di 16 giocatori d'élite di rugby e le uscite di potenza della parte inferiore del corpo (misurate dai movimenti di contro salto) sia in AM che in PM. I soggetti hanno eseguito i counter jump test nello stesso giorno.

I ricercatori hanno notato che con il passare della giornata, così ha fatto la propria temperatura interna, che è stato documentato per svolgere un ruolo nella contrazione muscolare, nella produzione di energia e nelle prestazioni. Hanno scoperto che man mano che la temperatura di un atleta si alzava nel corso della giornata, anche la potenza della parte inferiore del corpo aumentava.

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Importa davvero?

Non così tanto. Una revisione del 2012 ha confrontato più studi che hanno analizzato i fattori di prestazione sia al mattino che alla sera (è lungo, ma vale la pena leggerlo se sei interessato). Gli autori hanno suddiviso ogni studio e hanno confrontato ciò che hanno suggerito essere il migliore. Hanno esaminato le prestazioni aerobiche, l'allenamento di resistenza, l'ora del giorno durante il tapering e molte altre variabili.

Documentano che più studi mostrano risultati diversi, ma tende ad essere un denominatore comune e questo è l'adattamento individuale all'ora del giorno in cui ti alleni. Fondamentalmente, mentre ti alleni costantemente in un determinato momento, il ritmo circadiano del tuo corpo si adatterà (tra gli altri fattori), il che gioverà alle tue prestazioni. La chiave è la coerenza temporale.

Come scegliere il tempo di allenamento migliore per te

Gli studi condivisi sopra sono solo alcuni esempi di ciò in cui si è tuffata la ricerca quando si tratta di diversi momenti della giornata e di allenamento. La cosa più importante è trovare ciò che funziona meglio per te. Prima di passare dall'allenamento serale a quello mattutino, mi sono posto tre domande basate sui fattori sopra elencati.

1. A che ora del giorno ho la giusta quantità di tempo per riscaldarmi correttamente e rinfrescarmi di conseguenza? Come ho risposto: Mattina, posso andare presto e mettermi al lavoro a un orario costante.
2. Quando sono più stressato e svuotato mentalmente / fisicamente? Come ho risposto: sono più svuotato la sera dopo lunghe giornate.
3. Quando ne ho spesso di più naturale energia? Come ho risposto: Mattine. 

Odio sentirmi affrettato quando mi alleno, o svuotato per quella materia, quindi è stato un gioco da ragazzi quando mi sono seduto e ho analizzato quale ora del giorno avrebbe funzionato meglio per il mio programma. Abbandonare il lavoro in modo incoerente e avere giornate piene di stress uccide gli allenamenti serali.

Passi per migliorare il tuo tempo di allenamento perfetto

Quando si tratta di ciò che funzionerà meglio per te, dipende maggiormente dalle tue preferenze / indennità di programma. La recensione pubblicata sopra suggerisce che il nostro corpo può adattarsi a qualsiasi momento in cui si tratta di allenarsi e la chiave è la coerenza. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti su come migliorare il flusso del tuo allenamento perfetto.

• Imposta un intervallo di tempo: Ho scritto un programma di 6 settimane per la mia transizione all'allenamento mattutino. Gli studi di cui sopra (in particolare nella recensione), ha dimostrato che dopo 6 settimane di allenamenti a tempo costante il corpo ha iniziato ad adattarsi e migliorare le prestazioni. Dagli tempo.
• Crea una routine: Ho quasi trasformato la mia mattinata in una routine, come in, mi sveglio, bevo una tazza d'acqua, mangio due uova con 1/2 tazza di avena, e poi sono bravo con l'energia e la fame, ma non troppo pieno. Mi ci è voluta una settimana per sperimentare i miei rituali mattutini e una routine del pasto mattutino per ottenere un'energia ottimale, ma finalmente ce la faccio. Sperimenta diversi aspetti come questo per migliorare le tue prestazioni personali.
• Scrivilo: Dopo ogni allenamento scrivo tre cose. Uno, quanto è stato difficile l'ascensore rispetto ai giorni precedenti. Due, i miei livelli di energia. Tre, cose che ho fatto prima dell'allenamento che potrebbero aver avuto un ruolo nella mia prestazione.
• Opzioni del piano B: Tutti dovrebbero avere un piano di riserva quando le cose non vanno di conseguenza. Questo potrebbe essere un allenamento che tieni nella tasca posteriore quando ti senti più svuotato, o uno spuntino / bevanda / integratore che raggiungi quando l'energia è molto bassa. Se sono prosciugato in modo casuale o ridotto il tempo, abbasso il volume del mio allenamento al 65%, ma mantengo la stessa intensità. In questo modo ottengo ancora uno stimolo e faccio progressi in una certa misura, ma salvo il mio sistema nervoso e mantengo lo stress relativamente basso. Inoltre, è più facile eseguire un allenamento in questo modo.

Avvolgendo

L'ora del giorno in cui ti alleni può avere un ruolo nella tua performance, ed è una domanda molto più complessa di quanto la maggior parte delle persone creda. Quando si tratta di trovare ciò che è meglio per te, pianifica il tuo programma e le tue preferenze personali.

La scienza suggerisce che possiamo adattarci a più volte, quindi non sentirti limitato o costretto a pensare che una volta sia migliore dell'altra.

Screenshot dell'immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @brookeence.