Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) ottengono la maggior parte dell'attenzione nel mercato degli integratori sportivi. Sono proprio lì con creatina, pre-allenamento, proteine in polvere e frullati sostitutivi del pasto come una delle opzioni di supporto più popolari. Più recentemente, tuttavia, gli EAA (Essential Amino Acids) si sono uniti al club degli amminoacidi, affermando che sono più completi ed efficaci. Se stai integrando con BCAA, hai anche bisogno di EAA? Scambia l'uno con l'altro? O hai anche bisogno di entrambi?
Per conoscere la differenza tra BCAA e EAA, la crescente controversia sugli integratori di BCAA e il modo migliore per ottenere i benefici degli EAA, abbiamo approfondito la ricerca. Abbiamo anche parlato con Ben Esgro, MS, RD, che ha co-fondato la società di integratori Denovo Nutrition. Ecco cosa devi sapere sui BCAA vs. EAA
Ex BarBend L'editor Nick English delinea tutto ciò che devi sapere su questi due integratori simili in questo video:
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Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. È sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare una nuova routine di fitness, nutrizione e / o integratori. Nessuno di questi integratori ha lo scopo di trattare o curare alcuna malattia. Se ritieni di essere carente di una o più sostanze nutritive particolari, rivolgiti a un medico.
Probabilmente sai che assumere abbastanza proteine è fondamentale per costruire e mantenere la massa muscolare magra. Ma lo sapevi che sono davvero i 20 aminoacidi nella proteina che fanno il lavoro?? Questi composti organici servono come mattoni per nuovi tessuti e cellule. Sono anche vitali per molti altri processi fisiologici, tra cui la produzione di ormoni e la regolazione della funzione immunitaria.
Dei 20 amminoacidi che compongono la maggior parte delle proteine, nove sono essenziali per l'uomo. Questi amminoacidi essenziali, o EAA, prendono il loro nome perché il corpo non può produrli da solo. Gli EAA devono essere consumati attraverso il cibo. I nove EAA sono fenilalanina, valina, treonina, triptofano, metionina, leucina, isoleucina, lisina e istidina. La maggior parte delle persone riceve la dose giornaliera raccomandata di EAA attraverso fonti proteiche come carne, pesce, latticini e uova, ma sono disponibili anche integratori EAA. E vengono sempre più commercializzati dagli atleti come alternativa ai BCAA per potenziare gli allenamenti (maggiori informazioni sul perché nelle prossime sezioni).
Questo ci porta a dove gli amminoacidi a catena ramificata si inseriscono nel mix. I BCAA, come vengono comunemente chiamati, sono costituiti da tre EAA: leucina, isoleucina e valina. Quindi, integratori di BCAA contenere EAA, ma solo tre. Inoltre, i BCAA sono spesso raggruppati perché hanno una struttura chimica leggermente diversa. La loro catena laterale è ramificata, il che consente loro di essere scomposti nel tessuto muscolare anziché nel fegato.
"In realtà, ingerire BCAA per via orale è molto simile ad avere un iniezione di loro. È così che vengono assorbiti rapidamente ", spiega Esgro. “La maggior parte delle cose va al fegato prima di far circolare il corpo. I BCAA sono unici in quanto bypassano il fegato e possono andare direttamente ai muscoli. Possono effettivamente essere ossidati nei muscoli per produrre energia."
A causa del loro rapido tasso di assorbimento, i BCAA sono diventati popolari tra i bodybuilder come carburante a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico per eseguire alcune ripetizioni extra e stimolare la sintesi proteica durante l'allenamento a stomaco vuoto.
Per essere chiari, gli integratori EAA sono semplicemente una versione completa dei BCAA. Offrono tutti e nove gli EAA, invece di solo tre, e si ritiene che siano più efficaci per la costruzione dei muscoli e il recupero da allenamenti duri. (Maggiori informazioni su questo di seguito.)
La maggior parte delle persone assume BCAA in un integratore pre-allenamento per dare loro un po 'di energia durante gli allenamenti a digiuno e aiutare a sostenere la costruzione muscolare. I BCAA possono anche essere usati come bevanda per il recupero post-allenamento per ridurre il dolore muscolare e supportare ulteriormente i guadagni di forza. La leucina, in particolare, ha uno stretto legame con la sintesi proteica muscolare, che è un processo che attiva i geni responsabili del guadagno muscolare. (1) Alcuni studi supportano queste affermazioni. Ad esempio, uno studio del 2017 ha rilevato che i BCAA hanno aumentato la sintesi proteica muscolare del 22%. (2)
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Tuttavia, poiché i BCAA sono stati studiati più ampiamente, molti studi suggeriscono che i loro effetti sono limitati e che l'integrazione con tutti e nove gli EAA può produrre risultati di maggiore impatto. La probabile eccezione è che i BCAA isolati sembrano utili per aiutare a ridurre il dolore muscolare. (3) (4) (5)
"Molte cose negli integratori iniziano da una grande idea o da una grande intuizione e talvolta cadono a pezzi con la ricerca", afferma Esgro. “E questo sembra essere il caso dei BCAA."
Uno studio di Robert Wolfe è arrivato al punto di affermare che i BCAA sono così incompleti da essere catabolici, il che significa che indurranno il tuo corpo a estrarre aminoacidi da altre parti del corpo. (6)
"Ogni volta che produci nuove proteine, hai bisogno di tutti gli amminoacidi disponibili per convertirli in nuove proteine", afferma Esgro. "E uno dei problemi con i BCAA, se ne hai solo tre, hai una fonte limitante di amminoacidi. Se il resto non è disponibile attraverso la dieta, potresti prenderli da qualche altra parte o il processo di sintesi proteica si interromperà. Ma conoscendo abbastanza la fisiologia, non ti farà avvizzire per estrarre gli aminoacidi dal tuo corpo. Non riesco a vedere, praticamente, come ciò possa causare un problema. Penso che sia più qualcosa su cui discutere per gli accademici che per i frequentatori di palestra."
Sebbene sia dubbio che l'assunzione di BCAA possa effettivamente causare la perdita muscolare, gli esperti e la ricerca tendono a suggerire che gli integratori di BCAA possano essere uno spreco di calorie e denaro.
Con i benefici dei BCAA messi in discussione, molte persone si rivolgono invece agli integratori EAA. Secondo Esgro, il profilo aminoacidico più completo è probabilmente migliore per i muscoli.
“I BCAA non sono migliori per l'esercizio; non producono una risposta sintetica proteica migliore ", afferma Esgro. "Quando confronti entrambi [EAA e BCAA], si ottiene una migliore risposta di sintesi proteica dagli EAA e la risposta sintetica proteica dura più a lungo."
La ricerca qui è certamente limitata, ma ci sono alcuni studi che supportano la sua affermazione. Uno studio controllato randomizzato del 2016 ha rilevato che gli EAA hanno funzionato meglio nello stimolare la sintesi proteica muscolare rispetto sia ai BCAA che alla leucina da soli (anche se i ricercatori hanno concluso che l'effetto è ancora in gran parte attribuibile ai BCAA). Uno studio del 2018 sulla rivista Frontiere in fisiologia lo ha dimostrato l'integrazione di EAA pre-allenamento ha ritardato l'inizio dell'affaticamento muscolare e migliorato la qualità delle sessioni di allenamento di resistenza. (7) (8)
Detto questo, gli EAA sono probabilmente più utili per le persone che non raggiungono regolarmente la dose giornaliera raccomandata di proteine. Ciò è particolarmente vero per i vegetariani o vegani che non consumano fonti proteiche complete e gli anziani che richiedono più EAA per evitare la perdita muscolare legata all'età.
Tutti e nove gli EAA sono necessari per costruire muscoli e la ricerca mostra che l'integrazione con questi aminoacidi prima di un allenamento può supportare la costruzione muscolare. Tuttavia, i ricercatori della McMasters University hanno confrontato gli effetti degli integratori di siero di latte a basso dosaggio con leucina o EAA rispetto alle proteine del siero di latte complete. Hanno scoperto che tutti e tre potrebbero stimolare la sintesi proteica muscolare immediatamente dopo l'esercizio, ma solo il siero di latte completo potrebbe sostenere la MPS per 3-5 ore dopo. (9)
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Sembra che gli EAA legati alle fonti alimentari siano armati di nutrienti aggiuntivi, come immunoglobuline, caseina e glucosio, che agiscono per aumentare i livelli di insulina (un ormone anabolico che ferma la disgregazione muscolare e promuove la crescita muscolare), aumentare la produzione di energia e sostenere ulteriormente l'allenamento obiettivi. C'è solo Di più negli alimenti rispetto agli amminoacidi isolati.
"Sembra che l'ingestione di glucosio insieme a qualche fonte di aminoacidi migliorerà la risposta sintetica delle proteine", osserva Esgro, che classifica le opzioni "cosa è meglio avere prima di un allenamento" in questo modo:
In breve, se stai mangiando quotidianamente la dose raccomandata di proteine complete, probabilmente stai già ricevendo tutti i BCAA e gli EAA di cui hai bisogno. Se vuoi una mano in più, le proteine del siero di latte o qualsiasi altra proteina in polvere possono essere un mezzo più economico ed efficace per ottenere una dose sufficiente di EAA.
Come spesso si conclude negli articoli sulla nutrizione sportiva, la conclusione è che le calorie totali, l'assunzione di proteine e gli allenamenti contano di più per quanto riguarda l'aspetto e le prestazioni del tuo corpo. Gli integratori - come suggerisce il nome - possono aiutare a "integrare" i risultati se tutto il resto è perfetto.
Vale la pena sperimentare le tue opzioni - siero di latte, EAA, BCAA, cibo, niente - e vedere come ti senti quando ti alleni. A condizione che le calorie e le proteine siano sotto controllo, qualunque di queste scelte che ti porta a fare qualche ripetizione in più è quella che farà la differenza.
Immagine in primo piano: itakdalee / Shutterstock
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