La nostra lista dei desideri di attrezzi da fitness è lunga quanto il tempo di Fran di Mat Fraser è breve. Puoi biasimarci? Non mancano gli attrezzi high-tech che promettono di aiutarci a muoverci, sudare e recuperare meglio. Alcune tendenze (come le calze a compressione al ginocchio e gli auricolari impermeabili, ad esempio) vanno e vengono alcuni anni (o addirittura mesi) dopo. Gli altri restano in giro e convincono anche gli atleti meno seri a investire. Due di queste tendenze di abbigliamento sembrano letteralmente che tutti indossano? Ginocchiere e fasce per le ginocchia.
Hai familiarità con ginocchiere e fasce. Guardati intorno nella sala pesi o nel box CrossFit e metà delle persone stanno sfoggiando uno dei due. Entrambe sono arrivate sul mercato con la promessa di farti allenare meglio, più velocemente e sentirti (e in alcuni casi, sembrare) cool mentre lo fai.
Ma funzionano davvero? E cosa fanno per le tue ginocchia e solleva i tuoi pomfi semplici e nudi non possono?
Se hai mai indossato maniche o provato a metterle, non ti sorprenderà che il loro ruolo principale sia comprimere. (Ecco perché abbiamo creato questo foglio di suggerimenti per indossare le ginocchiere, sono strette e difficili da indossare.) Se non riesci a visualizzare, pensa a una minigonna molto aderente (in neoprene) per le ginocchia. O un top a tubo al ginocchio, se vuoi. Queste gonne al ginocchio, (va bene, bene, maniche) funzionano restringendo l'articolazione, che aiuta a stabilizzarla.
La compressione dalla manica può aumentare il flusso sanguigno nell'area, che non solo riscalda l'articolazione del ginocchio, ma può anche aiutare a fornire i nutrienti di cui il ginocchio ha bisogno per riparare dopo un allenamento. E se ti stai riprendendo più rapidamente, potresti essere in grado di ottenere prestazioni migliori giorno per giorno, il che in teoria potrebbe portare a sollevamenti più pesanti nel tempo. (Cosa sta dicendo? Esiste un allenamento eccessivo, ma non un recupero eccessivo.)
[Dai un'occhiata alla nostra lista delle migliori ginocchiere sul mercato!]
Le ginocchiere aiutano anche la meccanica di un dato movimento limitando il movimento della rotula, forniscono stabilità laterale e secondo la ricerca, possono aumentare la tua propriocezione che è il tuo senso della posizione relativa delle parti vicine del corpo. Tuttavia, Paul Ochoa P.T., D.P.T., O.C.S., C.M.P.T., L.M.T., proprietario di F Squared Physical Therapy, osserva che non è la propriocezione ad essere importante, è quello che fa l'atleta con questa consapevolezza corporea "ritrovata".
Ochoa sottolinea anche che le ginocchiere non sono ginocchiere. "Non possono proteggere un ginocchio con un precedente infortunio da ulteriori lesioni in alcun modo", dice. Offrono semplicemente un grado di protezione articolare aumentando la stabilità delle ginocchia.
Il più grande svantaggio delle ginocchiere può essere evitato con un po 'di intelligenza. Le persone presumono erroneamente che indossare le ginocchiere migliorerà automaticamente la loro tecnica e li renderà uno squatter migliore e più forte. Metti la tua voce da Trump perché questo è sbagliato. Anche se stai usando le ginocchiere, devi comunque lavorare sulla tua forma. Questa guida agli esercizi per lo squat può essere d'aiuto.
Fatto. E per quanto riguarda gli involucri al ginocchio?
L'uso di fasce per le ginocchia non è iniziato con metcon-maniaci o frequentatori di palestre per il curling dei bicipiti. No, è iniziato con i grandi. Stiamo parlando di powerlifter famosi che, in competizione, inguainano le ginocchia in bendaggi per la stabilità e uccidono il peso durante gli squat posteriori di oltre 600 libbre. Ma ora Joe e Moe medi li stanno sfoggiando per la classe CrossFit e anche i sollevatori di potenza comuni li indossano.
Invece di essere realizzati in neoprene, questi sono in genere realizzati con lo stesso materiale delle fasce da polso. Se non riesci a visualizzarli, pensa a una benda di stoffa e poi pensa se quella benda è stata realizzata con materiale più spesso e resistente, e probabilmente ce l'hai. Gli involucri, che possono allungarsi fino a 19-20 piedi e avvolgere il ginocchio più e più volte (e ancora), richiedono un po 'di conoscenza per indossarli. Ci sono alcuni modi per fissare la fasciatura, ma la maggior parte degli atleti usa uno schema a spirale o diagonale per accovacciarsi.
Sembra complicato, e qual è il punto? Potrebbe essere necessario un po 'di finezza per indossarli, ma il motivo per cui sono così apprezzati dai powerlifter è che consentono di sollevare più peso nello squat. Woah, è magico? Non esattamente. Durante la fase discendente dello squat, (l'eccentrico) la fascia si fa più stretta, il che invece di ostacolare l'atleta permette di immagazzinare effettivamente l'energia elastica. Quindi, quando l'atleta entra nella fase ascendente dello squat (il concentrico), quell'energia si rilascia, aggiungendo ciò che alcuni sollevatori chiamano una "molla" al loro sollevamento. E tutto questo può portare a sollevamenti più pesanti.
Un altro vantaggio è il miglioramento del movimento della barra, secondo la ricerca. Lasciatemi spiegare: uno studio ha esaminato l'impatto dell'uso di fasce per le ginocchia su ciò che i ricercatori hanno chiamato la produzione meccanica e le caratteristiche prestazionali del back squat. Nello studio, 10 uomini con esperienza di allenamento di resistenza (presumibilmente, ragazzi che si erano accovacciati in precedenza) hanno eseguito back squat all'80% della loro 1 ripetizione massima. Gli uomini hanno eseguito 3 ripetizioni indossando fasce per le ginocchia, 3 senza di loro ei ricercatori hanno scoperto che indossare fasce per le ginocchia ha fornito una riduzione del 39% dello spostamento orizzontale del bilanciere.
Orizzontale cosa .. ? Pensaci. Quando esegui un back squat, il bilanciere non * solo * viaggia su e giù. Si muove anche avanti e indietro (orizzontale), a seconda di quanto è eretto il petto. Spostamento orizzontale basso del bilanciere quando si accovaccia per un segno di buona forma e alta efficienza. Quindi la diminuzione del movimento orizzontale quando negli avvolgimenti suggerisce che gli avvolgimenti aiutano a migliorare il modello di movimento dell'ascensore, e quindi ad aumentare l'efficienza degli ascensori.
I loro risultati suggeriscono che le fasce per le ginocchia hanno effettivamente alterato la tecnica dell'ascensore perché ti costringono a uno schema di movimento specifico. Anche se questo schema di movimento può andare bene per alcune persone, sarebbe difficile trovare un allenatore che ritiene che sia una buona idea che i corpi siano costretti in una posizione che può o non può funzionare con la loro mobilità data mentre sono sotto tensione. Quindi, sebbene gli impacchi possano aiutare, è importante assicurarsi che l'accessorio non alteri negativamente o comprometta il modo in cui il tuo corpo si muove.
Vale anche la pena notare che lo studio ha rilevato che quando gli atleti eseguivano la parte eccentrica dell'ascensore il 45% più velocemente indossando le fasce per le ginocchia, rispetto a quando le ginocchia erano nude. 45% più veloce. Ehm, va bene. Questo è molto.
Ecco il trucco: ma solo perché ti aiutano a sollevare pesi più pesanti e più veloci, non significa che ti aiutino a ottenere più forte.
Uno studio ha scoperto che lo squat nelle fasce per le ginocchia porta effettivamente a un calo di quasi il 20% nell'attivazione dei quadricipiti. Perché? Gli involucri essenzialmente "prendono il sopravvento", il lavoro dei tuoi quadricipiti. (Questo è simile al modo in cui un tiro con la fionda assume il lavoro del tuo petto durante una distensione su panca.) Il problema con questa diminuzione dell'attivazione muscolare è che in realtà rende il tuo allenamento meno efficace dal punto di vista delle calorie bruciate, della crescita muscolare e della perdita di grasso.
Per non parlare del fatto che indossare sempre le fasce potrebbe effettivamente farti perdere un po 'di stabilità nel tuo ginocchio. (È per questo motivo esatto che il fisioterapista Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondatore della società di mobilità Movement Vault, dice che dovrebbero essere salvati per la competizione e 1 rep max giorni.)
Ogni atleta deve usare l'attrezzatura per le ginocchia? No. Ma possono essere utili nelle giuste circostanze. In definitiva, se scegli ginocchiere o ginocchiere dipenderà dal tuo particolare livello di forma fisica e dai tuoi obiettivi. Ma qualunque cosa tu scelga, entrambi hanno i loro vantaggi e svantaggi, e nessuno dei due è una scusa per tentare di accovacciare il peso che non hai affari tentando.
Immagine in primo piano: @steficohen su Instagram
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