Il ragazzo che ha fondato la Squat University sa molto di squat.
Dott. Aaron Horschig è un fisioterapista sportivo e ortopedico, specialista certificato di forza e condizionamento, atleta di sollevamento pesi olimpico USAW e allenatore di livello 1, inoltre è un autore - il suo primo libro, La Bibbia tozza, uscirà a marzo del 2017.
La sua specialità, ovviamente, è la meccanica tozza e BarBend lo ha incontrato per porre alcune delle nostre domande più scottanti.
Il dottore è dentro.
BarBend: hai allenato diversi tipi di atleti professionisti: sollevamento pesi olimpico, fitness funzionale, calcio, baseball, basket, calcio. Qual è il problema di squat più comune che hai notato in quel pubblico?
Dott. Aaron Horschig: Su tutta la linea, è dolore al ginocchio. Questo perché il ginocchio si trova tra due aree con cui molte persone hanno problemi: le caviglie e i fianchi. Se non stanno facendo il loro lavoro - diciamo, c'è una scarsa coordinazione dell'anca o caviglie rigide - il ginocchio non si muoverà come dovrebbe e avrà problemi.
Un buon esempio è la tendinite rotulea tra gli atleti CrossFit®. Se qualcuno fa trecento pistole in un WOD e le sue caviglie non sono estremamente mobili, il ginocchio subirà la forza maggiore del movimento e alla fine subirà lesioni da uso eccessivo. Spesso, risolvere il dolore al ginocchio può significare semplicemente migliorare la mobilità della caviglia.
BB: Allora, qual è il consiglio di forma più comune che trovi di dover dare agli atleti quando sono accovacciati??
AH: Ogni singolo squat deve iniziare dai fianchi, quindi devi rimanere in equilibrio. E sai che l'atleta è in equilibrio quando la barra si trova al centro del piede. Se quella barra è fuori allineamento con la metà del piede, l'atleta è sbilanciato e non è in grado di produrre forza e potenza efficienti.
Se stai guardando qualcuno accovacciato di lato e inizia spingendo le ginocchia in avanti proprio all'inizio della discesa, molte volte quella barra si sposterà verso le dita dei piedi. D'altra parte, se inizi uno squat con troppo cerniera dell'anca, il torace si abbasserà in avanti e la barra si sposterà nuovamente verso le dita dei piedi. Diventa come un "buongiorno squat."
Quindi si tratta di trovare la giusta quantità di cerniera dell'anca. Guida indietro i fianchi mentre la barra rimane al centro del piede, quindi accovacciati verso il basso.
BB: Quali sono alcune delle differenze anatomiche di base su cui deciderai il giusto tipo di squat per il tipo di corpo di qualcuno??
AH: Come ho detto, la cosa importante è se la barra sta seguendo la metà del tuo piede.
Supponiamo che tu abbia due amici, l'amico A e l'amico B. L'amico A ha un busto molto lungo e B ha un busto molto corto, quindi subito dopo avranno due squat molto diversi. A avrà un tronco più inclinato e B sarà molto più eretto. L'amico A potrebbe perdere il sonno preoccupandosi che non si accovacci in posizione eretta come l'amico B, ma i loro corpi sono diversi. Non esistono due squat esattamente uguali. Ciò che è importante è il monitoraggio della barra.
La stessa cosa vale per la mobilità della caviglia. Se l'amico A ha una grande mobilità della caviglia, sarà in grado di accovacciarsi in profondità con un petto eretto. Se l'Amico B ha le caviglie rigide, le sue ginocchia non si sposteranno molto oltre le dita dei piedi e il suo tronco si piegherà in avanti per mantenere la barra sopra la metà del piede. E va bene così!
Per scoprire se uno squat è adatto a quella persona, guardalo di lato. Se la barra si trova sopra la metà del piede, si muovono meccanicamente con la massima efficienza possibile del loro corpo. Questa è la regola d'oro.
BB: Quindi diresti che l'Amico A e l'Amico B dovrebbero fare diversi tipi di squat per il loro tipo di corpo?
AH: Penso davvero che, a parte un problema di mobilità o una storia di infortuni davvero significativi, il back squat possa essere adatto a tutti. Il fatto è che il tuo potrebbe non essere uguale a quello di tutti gli altri.
Una foto pubblicata da Squat University (@squat_university) il
BB: Parliamo di strizzatina d'occhio. Perché così tante persone sono preoccupate per questo? È un grosso problema?
AH: L'occhiolino del culo parla principalmente di un'inclinazione pelvica posteriore durante lo squat. Per alcune persone, mentre scendono nello squat, il bacino si tira naturalmente sotto il corpo. È una rotazione posteriore del bacino stesso.
Teoricamente, quando è eccessivo, porta a una perdita di stabilità della colonna lombare. Non è eccezionale, perché di solito si desidera una curva lombare il più neutra possibile. Se la colonna lombare viene tirata in una posizione flessa, esercita molte forze dannose sui dischi tra le vertebre.
La paura dell'occhiolino è che se è eccessiva e causa quella perdita di stabilità lombare nel tempo - stiamo parlando dopo molte ripetizioni, serie e anni - potrebbe causare un rigonfiamento del disco nella colonna lombare. Teoricamente.
Ora, molte persone, non appena vedono un piccolo ammiccamento, pensano immediatamente che sia una cosa orribile. Ma devi chiedere quando capita. Se è solo accade in fondo allo squat, probabilmente non è così grave come la maggior parte delle persone pensa.
Se è eccessivo e inizia presto nella discesa, potrebbe causare un infortunio lungo la strada. Se è proprio in fondo e si verifica in una persona senza una storia di mal di schiena, probabilmente non è un grosso problema.
A volte, non possiamo cambiare la quantità di occhiolino. Può essere un problema di anatomia in cui il femore ha solo così tanto raggio di movimento nell'acetabolo nel bacino. (Questa è fondamentalmente una gamma limitata di movimento nell'anca.) Per quella persona, se questo è il loro unico problema, potrebbe significare che il culo all'erba accovacciato con un bilanciere sulla schiena non è giusto per il loro corpo. In tal caso, potrei raccomandare squat paralleli o back squat con la barra bassa, che raramente vanno molto oltre il parallelo.
Ma a volte, l'occhiolino del culo è un problema di mobilità della caviglia. Se un atleta ha le caviglie molto rigide e va in uno squat profondo, raggiungerà il suo limite di mobilità della caviglia all'inizio della discesa e, per continuare ad accovacciarsi più in profondità, il bacino dovrà muoversi eccessivamente come un compensazione.
Migliorando la mobilità della caviglia e consentendo alle ginocchia di traslare ulteriormente sopra le dita dei piedi, in teoria, puoi dare ai tuoi fianchi più tempo per mantenere un rapporto neutro con la colonna lombare. Ecco perché la prima cosa che controllo quando un atleta fa l'occhiolino è la mobilità della caviglia.
Ricorda, dovresti solo accovacciarti il più in profondità possibile con una buona tecnica. La tecnica è al cento per cento la parte più importante di qualsiasi allenamento con il bilanciere, in particolare gli squat.
BB: Qual è il mito più frustrante che senti sullo squat?
AH: Accovacciarsi in profondità fa male alle ginocchia. Oppure, lo squat provoca l'artrite al ginocchio.
I ricercatori hanno scoperto che non c'è un aumento significativo della prevalenza di artrite alle ginocchia tra i sollevatori di pesi e powerlifter rispetto alle persone non atletiche. Perché? Perché non diventano pesanti ogni singolo giorno.
Se hai un buon programma che fluttua in intensità, serie e ripetizioni e consente al tuo corpo di riprendersi e di guarirsi tra carichi di lavoro pesanti, allora recupererai e migliorerai i tuoi precedenti livelli di forza, mobilità e potenza in un modo sano.
BB: Fantastico. Qualcos'altro che desideri aggiungere?
AH: Accovacciarsi significa muoversi bene prima e poi sollevamento di pesi elevati. E se puoi imparare ad avvicinarti al bilanciere ogni volta con l'intento di fare una buona ripetizione, accadranno cose buone.
Questa intervista è stata modificata per maggiore spazio e chiarezza.
Immagini per gentile concessione del dott. Aaron Horschig.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.