Quando è il momento migliore per bere un frullato proteico?

In qualsiasi momento.

Questa è la risposta breve a questa domanda, puoi avere un frullato di proteine ​​in qualsiasi momento della giornata.

Ci sono molti miti sui frullati proteici perché molte persone influenti dicono che sono assolutamente fondamentali per il recupero, per la costruzione muscolare, per migliorare il tuo fisico, ed ecco la verità:

1. I frullati proteici sono un modo davvero conveniente, economico e gustoso per soddisfare le tue esigenze proteiche. Le proteine ​​sono più difficili da trovare e più costose di carboidrati e grassi, e i frullati proteici sono integratori assolutamente fantastici che valgono totalmente i soldi
2. Loro non sono necessario. Puoi ottenere proteine ​​da qualsiasi altra parte se non ti piacciono i frullati proteici.
3. Puoi averli in qualsiasi momento della giornata e non avrai alcuna differenza pratica nel tuo fisico o nelle tue prestazioni ..
4. Possibilmente a meno che non ti alleni a stomaco vuoto.

Ne parleremo un po 'più tardi.

Parliamo un po 'di più di questa idea che un frullato di proteine ​​è assolutamente necessario dopo un allenamento o prima di un allenamento.

La leggendaria finestra anabolica post allenamento

Se hai cliccato su questo articolo, probabilmente ti starai chiedendo l'idea che hai bisogno di un frullato di proteine ​​subito dopo l'allenamento per far riparare i tuoi muscoli il più rapidamente possibile.

Viene spesso chiamata finestra anabolica post allenamento: l'idea che dopo l'esercizio il tuo corpo si svilupperà Di più muscolo o essere Di più ricettivo alle proteine ​​perché i muscoli sono appena stati picchiati e spezzati. Che stanno urlando per i nutrienti e risponderanno loro in modo più positivo del solito.

Uno degli studi più influenti su questa finestra post allenamento è stato fatto dal famoso e muscoloso dottore di ricerca Brad Schoenfeld.(1)

Tempistica dei nutrienti rivisitata: esiste una finestra anabolica post-esercizio?

Sebbene sia uno studio complicato, lo ha notato Da 20 a 40 grammi di proteine ​​prima e dopo l'esercizio sono utili per stimolare la sintesi proteica muscolare.

La sintesi proteica muscolare (o MPS) è un processo che produce proteine ​​per riparare i muscoli, e sebbene sia solo una parte del puzzle del guadagno muscolare - devi ancora mangiare abbastanza, dormire molto e così via - ma è comunque importante.

C'è una cosa importante da notare qui, però: mentre da 20 a 40 grammi ogni 3 ore circa possono essere ottimi per la massima sintesi proteica muscolare, ha anche notato,

Se le proteine ​​vengono somministrate in pasti misti particolarmente abbondanti (…) si può ipotizzare di allungare l'intervallo a 5-6 ore.

Finché i tuoi pasti sono abbastanza abbondanti da assorbire tutte le calorie, i carboidrati e le proteine ​​della giornata, sembra che tu abbia MPS a sufficienza durante il giorno. Puoi mangiare ogni 5-6 ore e avere praticamente lo stesso effetto.

In altre parole, non è un grosso problema se aspetti qualche ora dopo l'allenamento per avere il tuo frullato e, cosa più importante, niente di tutto questo dice che la proteina che mangi deve essere sotto forma di un frullato di proteine ​​del siero di latte.

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Dovremmo sottolineare che non ci sono molte ricerche in questo settore, ma ci sono un paio di altri studi che vale la pena esaminare:

L'assunzione di proteine ​​prima o dopo l'esercizio ha effetti simili sugli adattamenti muscolari

Pubblicato nel 2017, questo studio ha confrontato due gruppi di uomini ben allenati in 10 settimane di allenamenti: un gruppo ha preso un frullato con 25 grammi di proteine ​​subito prima dell'esercizio, l'altro subito dopo l'esercizio.(2) Ha scoperto che "il consumo di proteine ​​prima e dopo l'allenamento ha avuto effetti simili su tutte le misure studiate" e ha continuato dicendo:

Questi risultati smentiscono la tesi di una stretta finestra anabolica post-esercizio per massimizzare la risposta muscolare e danno invece supporto alla teoria che l'intervallo per l'assunzione di proteine ​​può essere di diverse ore o forse di più dopo un periodo di allenamento a seconda di quando è stato consumato il pasto pre-allenamento.

Effetto del tempismo degli integratori proteici sui cambiamenti di forza, potenza e composizione corporea negli uomini allenati per la resistenza.

Un altro, pubblicato su Giornale internazionale della società di nutrizione sportiva, ha anche osservato un gruppo di uomini ben addestrati che sollevavano più volte alla settimana per dieci settimane.(3) Un gruppo ha preso un frullato proteico prima di andare a dormire e dopo essersi svegliato, l'altro ha preso un frullato subito prima e dopo l'allenamento.

Alla fine dello studio, non è stata riscontrata alcuna differenza nella forza dello squat o nei livelli di muscoli e grasso.

I risultati lo indicano il tempo di ingestione di integratori proteici in atleti addestrati alla resistenza durante un programma di allenamento di 10 settimane non fornisce alcun vantaggio aggiuntivo in termini di forza, potenza o composizione corporea i cambiamenti.

L'effetto del tempismo delle proteine ​​sulla forza muscolare e l'ipertrofia: una meta-analisi.

Appena nel caso non fossi convinto, vogliamo anche attirare la tua attenzione su una meta-analisi di ventitré studia che il dott. Anche Schoenfeld ha lavorato.(4) Ancora una volta, tutti questi dati non hanno mostrato alcun effetto pratico di avere un frullato proteico, a condizione che le calorie totali e le macro siano sotto controllo.

Questi risultati confutano la convinzione comune che la tempistica dell'assunzione di proteine ​​durante e intorno a una sessione di allenamento sia fondamentale per gli adattamenti muscolari e indicano che il consumo di proteine ​​adeguate in combinazione con l'esercizio di resistenza è il fattore chiave per massimizzare l'accumulo di proteine ​​muscolari.

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Questo porta l'enfasi: quanto mangi è molto più importante di quando lo mangi. In effetti, molte ricerche hanno scoperto che anche se digiuni a giorni alterni, perderai o aumenterai di peso quanto le persone che mangiano tutto il giorno ogni giorno, a patto che le calorie siano le stesse.(5)

Sembra essere vero che c'è un piccolo aumento nella sintesi proteica muscolare dopo l'allenamento e che aumenta ulteriormente quando si hanno alcune proteine ​​dopo l'esercizio.(6) Ma non è stabilito che questo picco faccia una reale differenza per il fisico o le prestazioni a lungo termine.(1) Le calorie totali e le macro sono il re.

Ma c'è Maggio essere alcune eccezioni.

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E se mi allenassi con lo stomaco vuoto?

Una possibile eccezione potrebbe essere nel caso in cui ti alleni a stomaco vuoto, se non stai seguendo il consiglio di assumere tutte le calorie e i macro durante il giorno e invece di evitare deliberatamente il cibo per lunghi periodi di tempo. (A volte si chiama digiuno intermittente. Altri lo chiamano semplicemente saltare la colazione.)

Se è così, suggeriscono alcune ricerche prendere alcune proteine ​​di qualità (come il siero di latte) prima e dopo l'esercizio potrebbe essere più utile per aiutarti a costruire o trattenere i muscoli.(7) (8) Questo perché il consumo di questi amminoacidi aiuta a stimolare la sintesi proteica muscolare.

Secondo il sito di ricerca nutrizionale Examine.ripartizione della scienza da parte di com:

se hai lo stomaco vuoto, è più vantaggioso per la sintesi proteica muscolare avere una scossa prima di allenarti piuttosto che non averla affatto.

E se tu non farlo averne uno prima di allenarsi, quindi potrebbe essere vantaggioso prenderne uno subito dopo l'allenamento piuttosto che continuare ad aspettare. Ancora una volta, a causa dell'MPS.

Se stai mangiando alcuni pasti con abbastanza proteine ​​durante il giorno, probabilmente questo non è qualcosa di cui devi preoccuparti. Ma se ti alleni a vuoto, potrebbe essere meglio assumere alcune proteine ​​nel tuo corpo prima o almeno dopo l'allenamento.

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E se mi alleni più volte al giorno?

L'altro potenziale avvertimento qui è se ti alleni più di una volta al giorno. In questo caso, potrebbe essere conveniente ingerire proteine ​​(piace un frullato di siero di latte, anche se non necessariamente) tra i tuoi allenamenti. Tutto questo ha senso dato quello che abbiamo imparato finora: al corpo piace avere aminoacidi per stimolare la sintesi proteica muscolare, se stai facendo un esercizio completo e non ne mangi abbastanza, potrebbe compromettere il recupero.

Ora, la persona media non si esercita nemmeno due volte a settimana, figuriamoci due volte al giorno, ma se rientri in questa categoria, alcune prove limitate hanno scoperto che l'assunzione di siero di latte idrolizzato può essere migliore per il recupero rispetto ad altre forme di siero di latte.(9) Il siero di latte idrolizzato è parzialmente scomposto da enzimi o acidi, quindi potrebbe assorbire più velocemente e ottenere aminoacidi un po 'più rapidamente.(10)

Tutto ciò per dire che se ti sei appena allenato e stai per allenarti di nuovo, potrebbe avere senso consumare proteine ​​che digeriscono il più velocemente possibile - e un frullato di proteine ​​digerisce più velocemente di una bistecca di fagioli.

Il cibo da asporto

La scelta dell'idrolizzato rispetto all'isolato è un fattore minuscolo nello schema delle cose. La cosa più importante è mangiare abbastanza calorie e macro durante il giorno e assumere proteine ​​tra gli allenamenti se ti alleni molto.

Ma per scomporre le cose in modo ancora più semplice, ecco i tuoi suggerimenti quando chiedi il momento migliore per bere un frullato proteico:

1. Il siero di latte è economico, gustoso e conveniente. È una cosa davvero utile da avere nella tua dieta.
2. Se stai assumendo abbastanza calorie, proteine ​​e carboidrati durante la giornata, se hai un frullato subito prima o subito dopo l'allenamento non sembra avere molta importanza.
3. Se vuoi proteggere le tue scommesse, non c'è sicuramente alcun danno e probabilmente qualche beneficio se ne hai uno prima dell'allenamento, specialmente se ti alleni a stomaco vuoto. Sembra che sia meglio avere alcuni aminoacidi nel tuo sistema quando ti alleni piuttosto che non averli.
4. Ogni volta che diciamo "proteine ​​del siero di latte" o "frullato di proteine", puoi semplicemente assumere proteine ​​da altre fonti. Non è così avere essere siero di latte. Il siero di latte è economico e facile, e molti trovano un po 'più facile allenarsi con il siero di latte nello stomaco che con una ciotola di spaghetti.

Domande frequenti

Qual è il momento migliore per bere un frullato proteico?

Le prove suggeriscono che non ha un impatto pratico sui muscoli o sulle prestazioni. Assumere un frullato proteico prima, durante, dopo un allenamento o non prenderne affatto uno produce gli stessi risultati a condizione che tu stia consumando abbastanza calorie, proteine ​​e carboidrati durante il giorno.

Devo prendere un frullato di proteine ​​prima di fare esercizio?

Se ti alleni a stomaco vuoto, sembra che l'assunzione di alcune proteine ​​in anticipo possa aiutare a migliorare la ritenzione muscolare e il recupero. Se, tuttavia, hai mangiato molte calorie e proteine ​​durante il giorno, non sembra essere necessario ingerire proteine ​​subito prima di un allenamento.

Riferimenti

1. Aragon AA, et al. Tempistica dei nutrienti rivisitata: esiste una finestra anabolica post-esercizio? J Int Soc Sports Nutr. 29 gennaio 2013; 10 (1): 5.
2. Schoenfeld BJ, et al. L'assunzione di proteine ​​prima o dopo l'esercizio ha effetti simili sugli adattamenti muscolari. PeerJ. 3 gennaio 2017; 5: e2825.
3. Hoffman JR, et al. Effetto del tempismo degli integratori proteici sui cambiamenti di forza, potenza e composizione corporea negli uomini allenati alla resistenza. Metab di esercizio Int J Sport Nutr. 2009 aprile; 19 (2): 172-85.
4. Schoenfeld BJ, et al. L'effetto del tempismo delle proteine ​​sulla forza muscolare e l'ipertrofia: una meta-analisi. J Int Soc Sports Nutr. 3 dicembre 2013; 10 (1): 53.
5. Catenacci VA, et al. Uno studio pilota randomizzato che confronta il digiuno a giorni alterni a zero calorie con la restrizione calorica giornaliera negli adulti con obesità. Obesità (Silver Spring). 2016 settembre; 24 (9): 1874-83.
6. Biolo G, et al. Un abbondante apporto di aminoacidi potenzia l'effetto metabolico dell'esercizio sulle proteine ​​muscolari. Sono J Physiol. 1997 luglio; 273 (1 Pt 1): E122-9.
7. Tipton KD, et al. La tempistica dell'assunzione di aminoacidi e carboidrati altera la risposta anabolica del muscolo all'esercizio di resistenza. Sono J Physiol Endocrinol Metab. 2001 agosto; 281 (2): E197-206.
8. Moore DR, et al. Risposta alla dose di proteine ​​ingerite del muscolo e sintesi proteica dell'albumina dopo l'esercizio di resistenza nei giovani uomini. Sono J Clin Nutr. 2009 gennaio; 89 (1): 161-8.
9. Buckley JD, et al. L'integrazione con un idrolizzato di proteine ​​del siero di latte migliora il recupero della capacità di generazione della forza muscolare dopo l'esercizio eccentrico. J Sci Med Sport. 2010 gennaio; 13 (1): 178-81.
10. Potier M, et al. Confronto della digeribilità e della qualità delle proteine ​​intatte con i rispettivi idrolizzati. J AOAC Int. 2008 luglio-agosto; 91 (4): 1002-5.