Uno dei modi migliori per sprecare la tua opportunità di formazione più importante - quella che hai quando sei appena agli inizi e quella che non hai mai più - è far credere a te stesso che non sarà difficile.
L'attrattiva di arrivare in palestra e andare direttamente alla rastrelliera per manubri invece che alla rastrelliera per squat è innegabilmente enorme e altrettanto improduttiva.
La natura di base e pesante di un programma efficace è tale che il tuo cervello vuole negare la sua efficacia in base alla sua semplicità - non pensa di poter effettivamente fare rapidi progressi così velocemente su un programma così semplice.
Puoi, per un po ', se lavori sui movimenti di base. Ma finisci anche per negare il fatto che il duro lavoro è la chiave. I movimenti pesanti di base sono difficili, e più facili sono sicuramente più divertenti. Almeno più facile non è così spiacevole.
La varietà di esercizi non è solo inutile per un atleta alle prime armi - e sì, questo probabilmente significa che tu - è una distrazione controproducente.
Per un principiante, la selezione dell'esercizio non è la variabile da manipolare. Il caricamento è. Devi sollevare pesi sempre più pesanti sugli stessi pochi esercizi che coprono tutte le basi fino a raggiungere un punto in cui un programma semplice non è sufficiente.
E questo potrebbe non accadere se non rimani motivato ad allenarti facendo buoni progressi all'inizio.
Ciò significa non fare un mucchio di stupidaggini che potrebbero essere appropriate per un atleta avanzato (ma probabilmente non lo sono), ma non è mai appropriato per un principiante.
Significa lavorare sodo sulle pochissime cose che devi fare per fare progressi, come ottenere i tuoi squat abbastanza profondi da farli funzionare davvero, continuando ad aggiungere peso ogni volta che ti alleni, fintanto che il processo di adattamento dei principianti può continuare.
Se avessi mille dollari per ogni squat che vedo nella mia palestra fatto sopra il parallelo, sarei un figlio di puttana rotto. Questo perché non permettiamo squat parziali nei locali.
Ho avuto un drop-in solo un paio di settimane fa che si è presentato un sabato sera mentre stavo cercando di allenarmi. Wichita Falls non è il tipo di posto che ancora affascina un ragazzo di 55 anni con il suo potenziale di vita notturna, mi stavo allenando, come al solito, da solo. Il ragazzo si presenta, paga i suoi 8 dollari e procede al riscaldamento.
La mia speranza era che il ragazzo avesse letto il libro e sarebbe stato con il pilota automatico in modo da poter mantenere il mio slancio di allenamento spesso compromesso, ma potevo dire abbastanza rapidamente che stavo per essere interrotto.
Ha iniziato con 135 - non la barra vuota - e la maggior parte delle persone che gli assomigliano non hanno una storia di allenamento che giustifichi saltare la barra vuota. Sono sicuro come l'inferno no; Accovaccio la barra vuota per 4 set prima che i piatti vengano caricati.
Se un atleta competitivo vuole iniziare con 135 o addirittura 225, va bene, ma la prima indicazione che stiamo per dover eseguire un intervento di squat è quando un ragazzo magro inizia con 135.
Lo uscì e fece un set di cinque che era alto circa 3 pollici (3 pollici sopra il parallelo), lo raccolse e caricò 185.
Con ingiustificato ottimismo ho guardato le prime due ripetizioni della serie successiva, sperando contro ogni probabilità di vedere la perfezione al di sotto del parallelo, soprattutto perché non volevo interrompere il mio allenamento di squat (che richiede circa 30 minuti di riscaldamento) per triage la situazione del ragazzo.
Sfortunatamente, erano alti 5 pollici prevedibili, il che mi ha portato a speculare rapidamente su come sarebbe stato il 405 (un sottile sblocco delle ginocchia?). Mi sono avvicinato prima della terza ripetizione e gli ho suggerito di raddrizzare il bar.
Gli ho chiesto se gli sarebbe piaciuto imparare come accovacciarsi effettivamente con la forma corretta, e ha prontamente accettato, senza dubbio per la preoccupazione per i miei sentimenti.
Ho seguito la nostra progressione di insegnamento dello squat standard, senza barra, poi la barra vuota, 65, 85, 95 e poi 105 x 5 x 3 serie. E questo era più o meno tutto ciò che aveva lasciato nella vasca quando aveva abbassato lo squat alla giusta profondità. In altre parole, il ragazzo aveva sovrastimato il suo carico di squat di almeno il 100%.
Ma l'ho convinto ad accovacciarsi in profondità al Wichita Falls Athletic Center, anche a scapito del mio allenamento ritardato, perché non facciamo squat in alto al WFAC.
Accovacciarsi in alto è più facile, ma più facile non funziona.
Lo sai. Anche se hai tenuto il segreto nascosto sotto il tronco cerebrale. Più facile non ha mai funzionato, e l'hai capito intorno alla quinta elementare, a condizione che non facessi parte di un programma di riparazione prescritto dal tuo stato.
Quando hai memorizzato tutte le tabelline, l'aritmetica era molto più semplice, vero?? Quando hai fatto davvero tutti i compiti, il test è stato più facile. Quel tipo di più facile funziona.
Gli squat sotto il parallelo sono i tuoi compiti. Il risultato di eseguirli è che diventi più forte con tutti gli altri esercizi, anche i movimenti di pressione, perché gli squat rendono più forte tutto il tuo corpo - se li fai correttamente.
So che è più difficile in questo modo, e uno dei modi in cui sai che è sbagliato farli in alto è che tutti gli altri li fanno in alto. Quand'è stata l'ultima volta che quella cosa che tutti gli altri stavano facendo si è rivelata la cosa giusta da fare?
Gli squat profondi eseguiti con un peso un po 'più pesante ogni volta che ti alleni influenzano il tuo corpo in un modo che nessun altro esercizio può fare. E credimi quando dico che sono stati provati "altri metodi". Semplicemente non funzionano. E non è che non funzionino altrettanto bene, non funzionano affatto.
Puoi eseguire un quarto di squat o mezzo squat quanto più peso puoi caricare sulla barra e la crescita non si verificherà alla stessa velocità di quando finalmente smetti di essere una fighetta e scendi al di sotto del parallelo ad ogni ripetizione, con un carico in costante aumento alle tue spalle.
Sappiamo che gli effetti cumulativi del carico crescente provocano l'accumulo di adattamenti a quei carichi più pesanti. Ipotizziamo che il carico di tutto il corpo provochi una risposta ormonale sistemica e che gli stacchi non lo facciano a causa del raggio di movimento più breve e della mancanza di un riflesso di stiramento nella posizione meccanica più difficile.
Ma la verità è che non sappiamo esattamente perché è lo squat e solo lo squat a produrre questo effetto, e non è probabile che lo scopriremo presto perché la comunità della "scienza" degli esercizi pensa che si possa fare uno studio dello squat con un Macchina Smith. Veramente. Guarda in alto.
Io, per quanto non illuminato possa essere riguardo alla revisione tra pari, al rigore accademico e al doppio cieco, so cosa funziona e cosa no. Il modo in cui so che gli squat profondi funzionano in questo modo e che nient'altro fa è perché lo faccio da 35 anni.
In realtà non sono una persona ottusa e ho visto in prima persona le differenze nel tentativo di aumentare di peso e muscoli con e senza squat profondi.
Molti di voi ragazzi hanno provato a pisciare in salita per un bel po 'di tempo e non hanno mai ottenuto alcun reale progresso dal tempo trascorso in palestra. Se sei rimasto bloccato allo stesso peso corporeo mentre i tuoi "squat" continuano a progredire verso l'alto di peso, posso garantirti che anche la tua profondità è progredita verso l'alto.
Gli squat eseguiti sopra il parallelo non possono essere quantificati: le loro prestazioni non possono essere confrontate perché utilizzano quantità diverse di massa muscolare, quantità diverse di riflesso di stiramento e calcolano in base a quantità di lavoro diverse (il tipo forza-tempo-distanza).
Se la stessa profondità, appena sotto il parallelo, viene utilizzata per ogni ripetizione di ogni serie, allora sai che se il tuo squat aumenta, stai diventando più forte.
Può darsi che le tue intenzioni siano sane e oneste e, in tal caso, la mancanza di feedback oggettivo è il tuo problema. Ci sono molti modi per affrontare questo problema e non insulterò la tua intelligenza suggerendo video o coaching. Prendi le dannate cose in profondità.
Ma il problema è davvero duplice: è difficile allenarsi in questo modo e alle persone non piacciono le cose difficili, ma è semplice e le persone non pensano che le cose semplici possano funzionare.
Questo programma separa gli uomini dai ragazzi perché ci vogliono le palle che vengono in palestra tre giorni alla settimana sapendo che ogni volta che ti presenti, i tuoi squat saranno più pesanti dell'ultima volta.
"Sarebbe più facile fare un nuovo PR su una macchina per le gambe diversa", pensi. “Forse oggi potrò massimizzare il leg press iso-laterale Hammer Strength. Poi venerdì friggerò la merda dai miei quadricipiti sulla pressa per hacker lineare. Lunedì sarà la macchina per lo squat high pull, mercoledì lo squat a V, e poi percorrerò semplicemente il circuito delle gambe, massimizzandone uno nuovo ogni volta. Andrà comunque meglio, confusione muscolare, metodo coniugato, tutta quella merda. Più varietà significa migliori guadagni."
Tranne che non funziona in questo modo, soprattutto per un principiante. Non vogliamo che i tuoi muscoli siano confusi. Vogliamo che sappiano esattamente cosa devono fare nel prossimo allenamento: squat più peso dell'ultima volta, sotto il parallelo.
Lo squat non lascia nulla fuori: non ci sono buchi nella sua catena cinetica da rattoppare, a meno che non ti accovacci in alto. E poiché un ragazzo che si accovaccia a 405 x 5 in profondità è un ragazzo più grande e più forte di un ragazzo che si accovaccia a 185 x 5 (o un ragazzo che si accovaccia a metà 405), l'obiettivo sembra piuttosto chiaro.
Fino a quando non puoi farlo, tutto il resto è solo una distrazione. Duro e semplice sono le chiavi per essere grandi e forti.
Non essere distratto. Sappiamo già come funziona. Ha funzionato per decine di migliaia di ragazzi per decenni. Esegui uno squat sotto il parallelo, serie di cinque, e assicurati che ogni allenamento sia un po 'più pesante dell'allenamento precedente.
Il resto del tuo allenamento seguirà l'esempio e avrai imparato le due lezioni più preziose della sala pesi: 1. un programma semplice e complesso funziona meglio e 2. esci dal tuo allenamento - e dalla tua vita - esattamente quello che ci hai messo.
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