Quando si accovaccia, cosa significa quando gli atleti dicono Crea uno scaffale?

Ci sono un sacco di spunti utili per aiutare a promuovere una forte meccanica dello squat. Dai piedi alla posizione della testa, ogni atleta e allenatore ha il proprio modo di trasmettere ciò che è meccanicamente appropriato durante lo squat affinché i vari atleti e sollevatori lo comprendano.

I segnali sono fantastici perché sono un mezzo per aiutare i sollevatori a concettualizzare ciò che è necessario per eseguire ed eseguire un'attività. Tuttavia, senza un allenatore fisicamente presente per dimostrare qualcosa, a volte può essere difficile capire alcuni segnali, specialmente quando si inizia per la prima volta.

In questo articolo, discuteremo di cosa significa quando gli atleti e gli allenatori dicono "crea uno scaffale" con la parte superiore della schiena durante lo squat. Sia che tu stia principalmente squat con bilanciere basso o bilanciere alto, l'atto di creare uno scaffale o una posizione della parte superiore della schiena imballata è essenziale per gli squat forti.

Cosa significa creare uno scaffale quando si accovaccia?

La stecca squat "crea una mensola" implica il modo in cui posizioniamo la parte superiore della schiena per tenere un bilanciere in una posizione fissa. È simile a come una mensola reale tiene le cose su un muro, poiché la parte superiore della schiena funge da ripiano fisico su cui sedersi il bilanciere. Creando questo ripiano, il bilanciere si trova più stretto sul corpo e non si sente come se stesse premendo nell'osso, che è una lamentela comune dei principianti.

Per creare uno scaffale, ci sono un paio di cose che un atleta deve tenere a mente. Ad esempio, non è sufficiente semplicemente unire le trappole / fessure per creare uno scaffale, anche la presa e la posizione del gomito giocano un ruolo nell'equazione. Di seguito sono riportate un paio di linee guida da tenere a mente.

Nota dell'autore: prima di leggere ulteriormente i segnali e gli esempi, è importante riconoscere che la posizione di ognuno sarà leggermente diversa e quanto segue ha lo scopo di aiutarti a trovare ciò che è meglio per te, ma non servire come Perfetto modulo per tutti.

Per squat con bilanciere alto

Posizione tipica della barra alta: sopra le trappole.

• Passaggio 1: unisci le trappole e le fessure, in modo che il bilanciere si trovi sopra le trappole. Idealmente, ci dovrebbe essere limitato a nessuna depressione verso il basso con il bilanciere quando si sblocca. Ad esempio, se il bilanciere preme direttamente sull'osso sulla colonna vertebrale durante lo sgancio, è necessario riposizionarlo.
• Passaggio 2: tirare indietro i gomiti, quindi verso il basso e assicurarsi che il busto sia impilato e il torace non sia svasato verso l'alto. Mi piace pensare come se ci fosse una corda che tira insieme i gomiti, quindi quella corda viene tirata verso il basso, quindi l'angolo del gomito è in qualche modo simile all'angolo del busto. Evita di far divampare eccessivamente i gomiti e il torace quando lo fai, poiché ciò può spingere la barra in avanti e causare il collasso del busto.
• Passaggio 3: pensa a tirare attivamente la barra nelle trappole.
• Passaggio 4: stabilire una larghezza di presa che consenta di eseguire i due punti precedenti senza dolore o di dover regolare nuovamente la serie intermedia. La mobilità della parte superiore del corpo e l'antropometria giocheranno un ruolo in ciò che è meglio per te, quindi usa i suggerimenti sopra per aiutarti a guidarti.

Per squat a bilanciere basso

Posizione tipica della barra bassa: attraverso i deltoidi posteriori, la posizione esatta varia da atleta ad atleta.

• Passaggio 1: avvicinare gli scap e premerli leggermente, quindi posizionare il bilanciere sui deltoidi posteriori, che dovrebbero anche essere contratti a causa della retrazione dello scap. Il bilanciere dovrebbe essere stabile. Se la parte superiore del corpo / torace collassa all'istante durante il disinserimento, ripristinare.
• Passaggio 2: avvicina i gomiti, quindi leggermente verso il basso in modo che siano in qualche modo allineati con il busto. Evita di posizionare il bilanciere sopra i deltoidi posteriori (immagine a destra), poiché ciò può portare ai gomiti che si allargano nella porzione concentrica dello squat e al percorso della barra in avanti. Pensa al busto come a un cilindro mantenendo la posizione del bilanciere.
• Passaggio 3: pensa a tirare attivamente la barra nei deltoidi posteriori.
• Passaggio 4: stabilire una larghezza di presa che consenta di mantenere questa posizione. Nota, con lo squat a bilanciere i polsi possono sentire una leggera pressione, quindi sperimenta con diverse larghezze di presa e metodi per farlo. A volte, le fasce per i polsi possono aiutare a limitare parte della pressione percepita.

Avvolgendo

Come la larghezza della posizione tozza, il modo in cui posizioni la barra sulla schiena sarà individuale, ma ci sono alcuni pilastri delle prestazioni da tenere a mente. La posizione della barra dovrebbe essere dettata da ciò che consente prestazioni ottimali e limita il potenziale di guasti tecnici come il collasso del torace o il movimento della barra a metà squat.

Domande frequenti sulla posizione della barra

Cosa significa "creare uno scaffale" quando si è accovacciati?

L'atto di creare uno scaffale quando si accovaccia comporta la creazione di una postura tesa nella parte superiore della schiena per posizionare il bilanciere su che limiti la deviazione o la rottura della forma quando si eseguono squat di successo.

Dove dovrebbe essere la barra quando si accovaccia con la barra alta?

Generalmente, il bilanciere si siede sulle trappole quando si eseguono squat con bilanciere alto. Il bar dovrebbe non essere sdraiato sul collo o premendo direttamente direttamente nell'osso spinale.

Dove dovrebbe essere il bilanciere quando si eseguono squat a bilanciere basso?

Per la maggior parte dei powerlifter, il bilanciere siederà nella parte centrale dei deltoidi posteriori quando si eseguono squat a bilanciere. Tuttavia, il posizionamento della barra può variare leggermente sui deltoidi posteriori in base alla forma, alla lunghezza degli arti e ai livelli di mobilità.