Sai quanto siano importanti le calorie e le macro per la salute e le prestazioni, ma per quanto riguarda tutti i piccoli micronutrienti di cui si parla raramente?
È anche importante preoccuparsi di quella merda se stai martellando un carico metrico di proteine, hai fissato i tempi dei nutrienti e stai distruggendo una quantità adeguata di frutta, verdura e grassi sani?
Può essere. Probabilmente lo è. In realtà, sì, lo è. E il principale buco della trama nel panorama alimentare è questo: non puoi letteralmente coprire il tuo fabbisogno di micronutrienti attraverso il solo cibo.
Sono stato colpevole di aver detto alle persone di soddisfare tutti i loro bisogni di micronutrienti attraverso la loro dieta. E in teoria, è così che dovrebbe funzionare. Ma ci sono alcuni problemi legittimi con questo.
Il cibo a cui abbiamo accesso oggi non è nutrizionalmente robusto come lo era decenni fa. Quando l'USDA ha confrontato i valori nutritivi di frutta e verdura degli anni '50 con quelli disponibili alla fine degli anni '90, ha riscontrato cali significativi di proteine, vitamina C, calcio, fosforo, ferro e vitamina B12 (1).
È stato anche ipotizzato che ci siano stati cali significativi di zinco, magnesio, vitamina B6 e vitamina E, ma poiché questi non sono stati nemmeno studiati negli anni '50, non c'è modo di sapere esattamente quanto sono diminuiti.
L'agricoltura altamente intensiva ha causato un impoverimento dei nutrienti del suolo, il che significa che le colture non sono così dense di nutrienti come lo erano generazioni fa. Combinalo con nuove razze di colture che diventano più grandi, hanno una migliore adattabilità al clima e sono più resistenti ai parassiti in terreni impoveriti di sostanze nutritive e, beh, ecco fatto.
Allora cosa deve fare un atleta per essere carente di micronutrienti? E rafforzare le tue lacune di micronutrienti è davvero così importante?
Anche se stai acquistando tutto nutrito con erba, catturato in natura, senza gabbie, probabilmente non coprirai ancora tutte le basi di micronutrienti, specialmente se sei un atleta o un sollevatore veramente duro. E poiché probabilmente NON stai acquistando tutto nutrito con erba, catturato in natura, senza gabbie, allora sei quasi sicuramente carente di micronutrienti in alcune aree, e probabilmente più di quanto pensi.
Oltre un decennio fa, il Journal of the International Society of Sports Nutrition ha analizzato settanta diete sia di persone attive che sedentarie e tutte le diete non sono riuscite a soddisfare anche le modeste raccomandazioni della RDA (2).
Consideriamo ora il caso di un atleta che in realtà segue una dieta ipocalorica. Mangerà meno quantità di cibi che sono già carenti di micronutrienti. In effetti, stanno effettivamente raddoppiando creando carenze di micronutrienti.
Facciamo finta per un momento che tu possa ottenere cibo dal 1959 che era molto più denso di nutrienti rispetto al cibo a cui hai accesso oggi. Anche se questa fosse un'opzione praticabile, avresti comunque bisogno di scegliere tra una vasta gamma di selezioni di cibo per coprire le tue basi.
Sarebbe molto difficile per qualcuno che sta cercando di perdere grasso e cerca anche di soddisfare i propri bisogni macro pur rimanendo in uno stato ipocalorico. In tondo andiamo.
Il punto è che fare affidamento sugli alimenti per eliminare le carenze di micronutrienti non è davvero fattibile e certamente non sarà efficiente. In breve, questo è un settore in cui l'integrazione vince davvero sul cibo. Storia vera, capo.
Onestamente non riesco a credere che le persone assumano ancora multivitaminici. Senza citare un'infinità di studi che dimostrano che i multivitaminici offrono davvero zero benefici per la salute o le prestazioni, possiamo semplicemente usare un po 'di buon senso qui?
Credi davvero che una pillola per cavalli sosterrà magicamente tutte le tue micro carenze? Prendere separatamente vitamine e minerali di alta qualità potrebbe essere una risposta. Ciò richiederebbe anche che tu faccia un esame del sangue per vedere dove ti manca e quindi capire un importo per correggere le tue particolari carenze.
Ma chi stiamo prendendo in giro? Non lo farai. La seconda migliore e più semplice linea di azione è presumere di essere carenti dei seguenti nutrienti. La maggior parte di noi lo è.
Praticamente a tutti manca questo ormone. Sì, ho scritto "ormone" perché per definizione, questo è ciò che è veramente la vitamina D. E ci sono molte ragioni per cui la grande maggioranza delle persone ne è carente. La maggior parte degli alimenti non ne contiene molto e tutti hanno paura come la merda del sole. A quanto pare, pensano che se sei fuori per più di pochi nanosecondi, la tua pelle esplode in un tappeto di melanoma.
È davvero un peccato perché, beh, non è vero e in secondo luogo, il tuo corpo ha bisogno della luce solare per sintetizzare la vitamina D. Questo è abbastanza importante perché il tuo corpo lo usa per regolare il tuo sistema immunitario e produrre insulina.
Idealmente, otterrai sia un'esposizione regolare alla luce solare (almeno 15-20 minuti al giorno) che la vitamina D attraverso la dieta, ma anche se lo fai, molto probabilmente dovrai comunque integrarla con essa. Vai con almeno 1000 UI ogni giorno (3,4), probabilmente di più in inverno.
Nota che non sto parlando di anemia conclamata qui, ma semplicemente di essere carente di ferro.
Il ferro è utilizzato nel metabolismo energetico e nel trasporto dell'ossigeno e si trova principalmente nei globuli rossi. Esistono due tipi di ferro: il ferro eme, che si trova nelle proteine animali, e il ferro non eme, che si trova principalmente nelle piante ma si trova anche nelle uova, nel latte e in altri prodotti lattiero-caseari.
Le donne, i vegetariani e gli atleti di resistenza tendono ad essere quelli che dovrebbero preoccuparsi un po 'di più di questo. Il ferro si esaurisce attraverso sessioni di allenamento più lunghe e intense a causa dell'eccessiva sudorazione e dell'aumento della produzione di globuli rossi.
Le femmine possono avere carenze più significative rispetto ai maschi a causa del ciclo mestruale. E una carenza di ferro in una donna può farla sembrare, beh, pazza. (Maggiori informazioni qui: The Missing Element in Female Fitness.)
I vegetariani possono avere difficoltà ad assumere abbastanza ferro perché non mangiano carne e il corpo assorbe meno ferro che si ricava dalle piante che dalle proteine animali.
La supplementazione può essere utile, ma non ci sono ricerche che suggeriscano che l'aggiunta di ferro migliorerà affatto le prestazioni, a meno che tu non sia deplorevolmente carente. Allora perché parlarne? Perché mi importa di te. E perché probabilmente ne sei carente se rientri nei criteri di cui sopra (femmina, vegana, atleta di resistenza, sollevatore pesante).
Tuttavia, il ferro è davvero un po 'complicato figlio di puttana a causa dei problemi di assorbimento e del fatto che assumerne troppo può portare a cirrosi, insufficienza cardiaca e persino diabete. Basta non prenderne più di 45 mg. un giorno.
Il magnesio è estremamente importante per il corpo. Facilita un sonno più profondo e ristoratore, soprattutto se usato in combinazione con melatonina e zinco (5, 6). Il sonno è la tua arma più grande in termini di recupero da sessioni di allenamento difficili. Inoltre, la mancanza di sonno riduce l'ossidazione dei grassi, ha una correlazione diretta con la ritenzione muscolare e diminuisce la potenziale compliance alimentare (7). Una brutta notte di sonno spesso provoca voglie il giorno successivo.
A parte tutto ciò, il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo, quindi non farti mai prendere senza.
Ti consigliamo di scegliere un chelato di magnesio invece di altre forme. La forma di ossido, ad esempio, è più difficile da digerire e assorbire, dove i chelati sono più biodisponibili. Ovviamente otterrai un po 'di magnesio dal cibo, ma se stai integrando con 200-400 mg. un giorno, dovresti essere a posto.
Probabilmente sei consapevole che la terapia ormonale sostitutiva per gli uomini è diventata un grande affare. E c'è una ragione legittima per questo.
Viviamo in un'epoca in cui non siamo gli uomini che erano i nostri padri, almeno dal punto di vista ormonale. I livelli di testosterone sono in calo da decenni ormai. Il danese ha trovato risultati simili in quanto gli uomini nati negli anni '60 hanno in media livelli di testosterone inferiori del 14% rispetto ai maschi degli anni '20.
Ancora più strano è che nessuno dei ricercatori che esaminano questo problema sia in grado di individuare quale sia la causa principale, ma la maggior parte crede che sia ambientale e probabilmente a causa di un effetto cumulativo di diete povere, cibi eccessivamente elaborati, stress da lavoro e di vita e una mancanza di fisicamente lavori impegnativi, ma sono tutte congetture.
Ciò che non è congettura è che sappiamo che lo zinco ha una correlazione diretta con una sana produzione di testosterone e che la carenza di zinco è abbastanza comune, sebbene possa variare da paese a paese con margini abbastanza significativi (8, 9).
Per i miei soldi, questo è un motivo sufficiente per integrare con zinco extra, qualcosa come 20-30 mg. un giorno.
Le vitamine C ed E sono antiossidanti e sono i principali attori nella lotta contro i radicali liberi. Questo è importante perché per avere un ricambio e una riparazione cellulare sani, sono necessari sia i radicali liberi che gli antiossidanti per lavorare in tandem per ridurre lo stress ossidativo.
Potresti non essere carente in questi (probabilmente no), ma è un'ottima idea includerli per migliorare la funzione del sistema immunitario e la salute generale (10).
Viviamo in un'epoca in cui il cibo che scegliamo non è così denso di nutrienti come vorremmo che fosse, e non c'è un vero modo per aggirarlo se non decidi di iniziare a coltivare il tuo.
Il miglior piano? Comprendi il tuo vero apporto calorico per soddisfare le tue esigenze (perdita di grasso o guadagno muscolare), come i tuoi macronutrienti dovrebbero essere dispersi attraverso quell'assunzione calorica e quindi integra in modo intelligente per sostenere eventuali carenze.
Compresi integratori come Superfood, Elitepro ™ Minerals e ZMA® copriranno quasi tutte le basi qui, ma dovrai anche prendere un po 'di ferro e vitamina D per finire il tuo team di micronutrienti Avengers.
6 Rondanelli M, L'effetto di melatonina, magnesio e zinco sull'insonnia primaria nelle strutture di assistenza a lungo termine residenti in Italia: uno studio clinico in doppio cieco, controllato con placebo. (2011) doi: 10.1111.
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