Whitney Johns condivide i suoi migliori consigli su come ottenere grandi glutei

Non importa se sei un uomo o una donna, i grandi glutei sono in cima alla lista dei desideri per chiunque desideri scolpire il proprio fisico. Non c'è dubbio che i glutei contribuiscano a una forma del corpo desiderabile, tuttavia, capire come stringere o far crescere il tuo bottino potrebbe sembrare complicato all'inizio.

Per dare un senso a tutto, Muscle & Fitness ha parlato con l'ex bodybuilder e guru della salute e del fitness, Whitney Johns, per capire l'approccio migliore per guadagnare con i tuoi glutei.

"Stabilità, forza, postura, potenza, questi sono tutti i vantaggi dell'allenamento dei glutei", afferma Johns. “Dal punto di vista funzionale, è estremamente importante avere glutei forti così come i benefici estetici."

Quindi, inizia assicurandoti di eseguire ogni movimento con la forma corretta. "La forma è tutto", dice. "Le persone fanno così tanti esercizi diversi sperando di costruire i glutei e prenderanno il peso sui quadricipiti o solo sulle gambe, e quindi non stanno reclutando quei muscoli glutei. Ottenere l'intera gamma di movimento è importante e anche ottenere quella connessione mente-muscolo."

Johns è un personal trainer certificato NASM e con la sua app "Find Your Fit with Whit" offre un programma che può essere personalizzato individualmente per i suoi clienti. Crede che sia importante iniziare con un circuito di attivazione dei glutei, prima dell'allenamento principale. "Questo è qualcosa che può essere fatto con bande di resistenza o peso corporeo", dice Johns. “E questo è fantastico per la casa o in palestra."

In qualità di appassionato sollevatore di pesi e bodybuilder, Johns progetta i suoi allenamenti con precisione scientifica. "I tuoi glutei sono una combinazione di muscoli a contrazione rapida e contrazione lenta", dice. "I muscoli a contrazione rapida risponderanno davvero all'allenamento della forza, movimenti composti più pesanti come squat e stacchi da terra, affondi e movimenti composti, da qualche parte intorno alla gamma da 4 a 8 ripetizioni. I muscoli a contrazione lenta rispondono al volume più alto, movimenti più leggeri come roba tipo peso corporeo, oppure potrebbero essere cavi che sono solo più leggeri, nella gamma da 12 a 30 ripetizioni."

Mangia a modo tuo per i glutei più grandi

Tonificare i glutei è una cosa, ma se vuoi aumentare la massa muscolare sul tuo sedere, dovrai mangiare di più, non di meno, dice. "Ho un sacco di persone che vogliono costruire i loro glutei, ma vogliono anche essere a dieta", dice Johns. “Non puoi davvero costruire quel muscolo con un deficit calorico."

Il modello di fitness e il mentore scoprono che le persone sono spesso fuori di testa al pensiero del bulking, ma sottolinea che questa dovrebbe essere vista come una fase di costruzione muscolare necessaria per ottenere la forma desiderata. “Finché stai facendo un surplus calorico pulito, devi ricordare che lo stai facendo per i glutei!"Dice Johns.

Secondo Johns, questo può sempre essere seguito dalla riduzione delle calorie al termine della fase di costruzione muscolare e può essere ruotato stagionalmente se necessario.

"Incoraggio davvero i miei clienti a tenere traccia delle loro macro", afferma. “Anche se è solo un paio di volte a settimana perché le porzioni dei pasti sono così ingannevoli. Odio anche il tracciamento delle macro, ma se riesci a farlo, scoprirai se il tuo apporto proteico è giusto o se il tuo apporto calorico è sulla buona strada, e allora saprai che stai andando da qualche parte."

Whitney ci tiene anche a sottolineare che costruire un sedere migliore non è solo isolare i glutei. "Devi rafforzare i muscoli posteriori della coscia e il tuo erectus spinae (muscoli della schiena) per sostenerlo. È necessaria anche la forza quadrupla, quindi se stai solo eseguendo contraccolpi di cavo tutto il giorno cercando di colpire il tuo sedere, devi fidarti del processo e fare una routine a tutto tondo. Vuoi che le gambe si abbinino al bottino!"

Suggerimenti di Whitney Johns per lavorare i glutei a casa

• Investi in una buona selezione di bande di resistenza.
• Anche i pesi alla caviglia regolabili sono molto efficaci.
• Gli esercizi a corpo libero sono ottimi per allenamenti muscolari ad alto volume ea contrazione lenta.
• Kettlebell e manubri porteranno i tuoi allenamenti a casa a un livello superiore.
• Trova qualcosa su cui puoi salire, come le scale o un robusto tavolino da caffè.

I consigli di Whitney John per lavorare i glutei in palestra

• Non lasciarti intimidire dal sollevamento pesi liberi. Usa la macchina Smith se hai bisogno di ulteriore assistenza.
• Le scatole sono un altro ottimo modo per ottenere supporto extra.
• Usa una macchina per la spinta dei glutei se la tua palestra ne ha una. È molto comodo in termini di impostazione del peso.
• Aumenta i pesi ogni settimana o due, man mano che gli esercizi iniziano a diventare più confortevoli.
• Usa i cavi. I contraccolpi sono un ottimo esercizio per il lavoro ad alto volume.

Whitney John's Anywhere Glute Workout

Whitney consiglia di mantenere brevi gli intervalli di riposo per sentire davvero l'ustione.

• Kettlebell Sumo Squat: 3 serie, 15 ripetizioni. Tieni il petto in alto, il core stretto, i piedi e le ginocchia leggermente in fuori.
• Squat split bulgaro: 3 serie, 12 ripetizioni (ogni lato). Tieni i fianchi e le spalle squadrati.
• Buongiorno: 3 serie, 10 ripetizioni. Cerniera in profondità nei fianchi. Mantieni la colonna vertebrale neutra.
• Deadlift a una gamba: 3 serie, 12 ripetizioni per lato. Mantieni il core forte, cerniera in profondità nei fianchi.
• Spinta dell'anca su una gamba: 3 serie, 20 ripetizioni (per lato). Mantieni i fianchi squadrati durante tutto il movimento, spingi attraverso il tallone per attivare i glutei.

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