Per un ragazzo che usa molte parole grosse, l'approccio di Mark Rippetoe all'allenamento è apparentemente semplice: pesante e di base. In effetti, se conosci un principiante che è interessato a entrare nel gioco del ferro, presentalo a Rippetoe. Quel principiante ti ringrazierà per questo tra anni.
Il ragionamento è semplice: Coach Rip è un iconoclasta di ferro le cui filosofie sono in netta opposizione alla saggezza convenzionale sostenuta dai vari organismi di certificazione: gli stessi che devono ancora rendere forte un singolo sumbitch.
Allenati a modo di Rip e non imparerai centinaia di esercizi o segreti perduti delle squadre di sollevamento pesi russe o bulgare; tuttavia, diventerai più grande, più forte e aumenterai di peso più velocemente di quanto potresti mai con uno schema di periodizzazione molto più complesso.
Si tratta di conoscenza contro saggezza: qualsiasi "allenatore di forza" con un quaderno ha le conoscenze per mostrarti cinquanta modi diversi per allenare un muscolo. Non molti allenatori hanno la saggezza di averne bisogno solo uno.
In qualsiasi momento, la maggior parte dei ragazzi che si allenano nelle palestre di tutto il paese sono principianti. E per "la maggior parte" intendo la stragrande, schiacciante maggioranza; come il 95%. Questo significa te, probabilmente, ma non è necessariamente una cattiva notizia, per niente.
È vero perché la maggior parte delle persone che si iscrivono a una palestra smette entro un mese. Conosci il tipo; Li vedi ogni volta che ti alleni, ingombrare l'area davanti alla rastrelliera dei manubri, vagare senza meta, giocare con i pesi, guardare tutti gli altri allenarsi, desiderando che diventare grandi e forti fosse facile.
La maggior parte di coloro che non si arrendono sono ragazzi che intendono continuare a farlo, ma non si sono ancora stabiliti in un programma che funziona come se immaginassero un programma funzionante, producendo rapidi guadagni in termini di dimensioni e forza. Questo potresti essere tu. Ma potresti anche smettere, Se ti stanchi di non vedere risultati. Poiché la maggior parte dei ragazzi in palestra non è grande e forte, la maggior parte sono principianti.
Non è male essere un principiante. Vorrei tanto essere di nuovo un novizio, sapendo quello che so ora. I tuoi mesi da principiante, eseguiti correttamente, ti mostreranno i guadagni più rapidi in termini di dimensioni e forza che tu abbia mai fatto in sala pesi, letteralmente più velocemente dei ragazzi avanzati che usano steroidi. Ma fatte come fanno la maggior parte delle persone, le tue prime settimane in palestra ti porteranno semplicemente a unirti ai ranghi dei ragazzi che hanno smesso per frustrazione e noia.
Innanzitutto, affermiamo la verità universale dell'allenamento, applicata alla sala pesi: non si diventa grandi e forti sollevando pesi; diventi grande e forte riprendendoti dal sollevamento pesi.
Tutto il resto deriva da questa semplice riaffermazione del principio di stress e adattamento. Non dimenticarlo.
Un sollevatore "principiante" è un tirocinante che è così inadatto allo stress del sollevamento pesi che può fare progressi il più rapidamente possibile stressarsi e recuperare, un processo che in realtà non richiede più di 48-72 ore.
Quando un ragazzo di 18 anni inizia ad allenarsi senza un background in esercizio, qualcosa di più difficile di quello che sta facendo ora funge da stimolo per l'adattamento; andare in bicicletta farà salire la sua panca. Man mano che accumula adattamento - passando da completamente inesperto, a diversi mesi in un programma correttamente progettato, a diversi anni in una carriera di sollevamento competitivo - diventa un organismo diverso, avendo fatto sì che il suo corpo si adatti a una lunga serie di stress accumulati e sempre più difficili.
Alla fine si raggiunge un punto in cui qualsiasi adattamento è una battaglia combattuta, come puoi vedere nella Figura 1 sotto. È qui che l'atleta si è avvicinato da vicino ai limiti del suo potenziale, dettati da fattori genetici e ambientali in gran parte al di fuori del suo controllo.
Questo è un fenomeno comunemente osservato noto come il principio dei rendimenti decrescenti, in cui le prime fasi di un processo sono semplici / economiche / indolori e le ultime fasi del processo sono complesse / costose / difficili. La tendenza al centro è quella che potresti aspettarti. All'inizio il progresso arriva veloce, facile ed economico, se lo fai correttamente.
Il modo più comune per rovinare tutto è iniziare dalla fine, dove le cose sono complesse, costose e difficili. Quanti novizi portano la copia di questo mese di Flettere in palestra e fare il signor. Il presunto programma pre-concorso di Olympia, la rivista non ha menzionato che si tratta dell'approccio peggiore che un principiante possa seguire?
Il fatto è che il continuum principiante / intermedio / avanzato è abbastanza reale e i programmi progettati in modo intelligente si adattano al livello di adattamento del tirocinante all'intensità, al volume e alla complessità dell'esercizio.
I principianti, non avendo una storia di adattamento all'esercizio, possono diventare grandi e forti molto rapidamente, mentre i tirocinanti avanzati, essendo già diventati grandi e forti, diventano più grandi e più forti molto lentamente. Che suona come il più divertente? Il che suona come il progresso che preferiresti fare? Tentare di fare un programma che non si adatta al tuo potenziale di miglioramento è un modo eccellente per rimanere esattamente dove sei ora.
La caratteristica principale dei programmi di formazione per principianti efficaci è che sono molto semplici. Considera questo come una benedizione: le fasi successive dell'addestramento non sono sicuramente semplici, quindi prendilo finché puoi ottenerlo. Le variabili dell'allenamento - selezione dell'esercizio, frequenza dell'allenamento, volume e intensità - sono tutte semplici come possono essere fatte.
La selezione degli esercizi è la caratteristica più discutibile del programma per principianti correttamente progettato: ci sono solo circa 7 esercizi che devi fare per diversi mesi e questo sembra far incazzare le persone piuttosto male. Dopotutto, perché conosciamo tutti questi esercizi e perché abbiamo tutte queste macchine in palestra se non useremo quelle dannate cose?
In linea con il nostro impegno alla semplicità, faremo squat, distensione su panca, stacco da terra, press (puoi chiamarlo "overhead press" se preferisci, ma non chiamarlo "shoulder press" sull'uso del termine "leg squat"), power clean e trazioni. Dato che farai dei riccioli con bilanciere anche se ti dico che non ne avrai bisogno, tanto vale contare anche quello. Ma è tutto.
La variabile che manipoliamo per un allenamento efficace con il bilanciere non è il numero di esercizi: è il carico. Aumentare la tua forza aumentando il carico è ciò che ti rende forte, e il processo per diventare abbastanza forte da aver bisogno di crescere è ciò che ti rende grande.
Fare lo stesso carico in modi più diversi e vari non ti fa cambiare affatto, come potresti aver notato. Questi esercizi di base lavorano tutto il corpo sotto un carico in costante aumento e, combinati nel modo in cui ti mostrerò, producono uno stress sull'intero sistema, non solo sulle sue parti costitutive.
I programmi che utilizzano 12-15 diversi esercizi di isolamento a singola articolazione non funzionano mai per i principianti perché gli esercizi a singola articolazione non caricano l'intero sistema come fanno squat, press e deadlift.
Non riescono a suscitare una risposta ormonale sufficiente a causare il cambiamento a livello di sistema che diventa grande e forte richiede. Inoltre non comportano normali movimenti umani come accovacciarsi, sollevare oggetti e spingere le cose sopra la testa, quindi non usano il corpo nei modi in cui normalmente funziona.
La frequenza di allenamento per un programma per principianti efficace si basa sulla velocità con cui un principiante si riprende da un allenamento. Un principiante è, per definizione, non molto forte rispetto al suo potenziale finale, quindi non è davvero in grado di infliggere abbastanza stress da allenamento in un allenamento sano per impedire il suo recupero in un breve periodo di tempo.
Questo lasso di tempo è, convenientemente, 48-72 ore, rendendo un programma di 3 giorni / settimana quasi perfetto per il tirocinante principiante. Lunedì / mercoledì / venerdì è tradizionale, ma lavora in qualsiasi modo il tuo programma lo consenta.
Più frequenza ha dimostrato di essere troppo allenamento e non abbastanza recupero, mentre meno frequenza non è sufficiente per sfruttare al meglio il tuo potenziale per diventare grande e forte il più velocemente possibile. L'idea è di allenarsi, riposare 48 ore, allenarsi di nuovo, riposare 48 ore e allenarsi di nuovo, questa volta riposando 72 ore in modo che ogni residua mancanza di recupero venga affrontata durante il giorno in più.
L'unico spazio per discutere è ciò che costituisce un allenamento "sano" in termini di volume e intensità. Lo faccio da 35 anni e in quel periodo ho insegnato a molte migliaia di persone come eseguire questi sollevamenti e ho visto molte centinaia di loro mentre eseguivano effettivamente il programma che avevo dato loro.
Ci sono varie forme di questo programma in stampa, ma sono tutte sostanzialmente uguali: è semplice, breve e composto interamente da esercizi di base con bilanciere e multi-articolazioni. Quello che presenterò qui alterna due allenamenti, A e B, a giorni alterni, in modo che una settimana sia A-B-A e la settimana successiva sia B-A-B.
Gli allenamenti da alternare:
(Le serie di lavoro elencate devono essere eseguite dopo le serie di riscaldamento.)
Ecco, tutto qui. Nessun lavoro di "rifinitura" extra per la testa lunga dei bicipiti, quad sweep o l'ambita cravatta pettorale-deltoide. Le ore trascorse alla stazione della funivia possono pagare dividendi a un 8 volte Mr. Olympia, ma a meno che tu non voglia che il tuo peso corporeo corrisponda al tuo QI per il resto della tua carriera di sollevamento, ti consiglio caldamente di concentrarti su come diventare (molto) più forte in alcuni sollevamenti di base.
I power clean sono nel programma perché aiutano lo stacco, sviluppano il tuo potere per lo sport e se vuoi essere un sollevatore, il peso della tradizione ti costringe a imparare il movimento, che non è così difficile da fare, Comunque. E prima che qualcuno lo chieda, le file con il bilanciere non sono un sostituto.
Se decidi che devi solo fare i curl con bilanciere, fallo oggi, pesante, per 3 serie da 10. Preferirei comunque che aspettassi almeno un paio di mesi; le tue braccia cresceranno molto dal mento e dagli stacchi senza fare un singolo ricciolo e potrebbero interferire con il recupero.
Ecco il concetto più importante: ogni volta che ti alleni - ogni singolo allenamento fino a quando questo non è più possibile - aumenti di peso ad ogni esercizio. La prima volta che esegui gli esercizi, inizia con una barra vuota facendo serie di 5 e sali con piccoli salti.
Quando raggiungi un peso che sembra pesante, ma non così pesante da cambiare la tua forma, resta lì ed esegui altre due serie. Il prossimo allenamento, sali a un peso un po 'più pesante dei tuoi precedenti set di lavoro.
Di norma, più piccoli sono i gruppi muscolari che limitano l'esercizio, più piccoli sono i salti tra gli allenamenti. Gli squat tendono a saltare 10 libbre tra gli allenamenti per le prime due settimane e poi aumentare di 5 libbre per allenamento. Le presse e le distensioni su panca saltano dapprima 5 libbre e poi rallentano fino a 2-3 libbre, rendendo l'attrezzatura necessaria per i principianti logici.
Gli stacchi iniziano più forti degli squat - a volte molto più forti, a causa della posizione iniziale più alta e della gamma di movimento più breve - e tendono a diventare più forti più velocemente all'inizio, quindi usa salti da 15 libbre. Gli stacchi vengono eseguiti ogni due allenamenti, quindi vengono eseguiti con la metà della frequenza dello squat, il che fa sì che lo squat alla fine raggiunga lo stacco (ma ci vorrà un bel po 'prima che ciò accada). I power clean rispondono come la panca e la stampa, quindi usa i salti da 5 libbre.
Ricorda: fai solo gli esercizi di base per i primi mesi e sali su ogni esercizio, ogni allenamento, il più a lungo possibile.
Allo stesso tempo, assicurati di non diventare avido con troppo peso, perché rimarrai bloccato in questo modo e se rimani bloccato, dovrai sbloccarti per fare ulteriori progressi.
È molto meglio fare aumenti lenti e costanti in tutti i tuoi ascensori per mesi piuttosto che fare aumenti rapidi e insostenibili per settimane; fai i conti e vedrai il punto. Ci sarà molto tempo più tardi per più esercizi e una programmazione più elaborata, ma finché lavori semplici, complessi non sono né necessari né desiderabili.
La maggior parte delle persone che sbagliano questo programma non mangia e non dorme abbastanza. Questo periodo di crescita non può verificarsi a meno che non crei sia lo stress di un allenamento pesante e progressivo con il bilanciere sia un ambiente in cui può avvenire il recupero.
Ciò richiederà abbastanza calorie, proteine e nutrienti essenziali per prendersi cura del tuo fabbisogno metabolico basale, del fabbisogno calorico delle tue attività quotidiane (incluso l'allenamento) e del fabbisogno calorico della costruzione dei nuovi tessuti che prevedi di coltivare.
Il sonno è quando i tuoi ormoni rispondono allo stress dell'allenamento rilasciandosi e lavorando il loro turno di riparazione. Sei ore non sono sufficienti, e anche otto potrebbero non essere sufficienti.
Il fabbisogno calorico e proteico della crescita rimane un fattore sottovalutato e può costituire 1500-2000 calorie al di sopra degli altri due componenti della linea di base metabolica. Questo può aggiungere fino a 6000 calorie al giorno. Ho scoperto che per i giovani uomini gravemente sottopeso, un litro di latte intero al giorno si adatta abbastanza bene al programma. È conveniente, non ha bisogno di cucinare ed è disponibile essenzialmente ovunque nel mondo sviluppato e funziona meglio di qualsiasi altra cosa che abbia mai usato.
Non tutti i tirocinanti hanno bisogno di bere un litro di latte al giorno; ragazzi più grandi, o ragazzi che già portano una percentuale di grasso corporeo più alta, probabilmente non vorranno molte calorie in più. Un integratore di proteine del siero di latte di qualità e alcune vitamine potrebbero essere sufficienti per le esigenze di ragazzi come questo. Ma un bambino medio di 18 anni, 5'11 "e del peso di 155, risponderà meglio a questo programma di allenamento con quattro pasti buoni e un litro di latte al giorno.
Quanto meglio? Che ne dici di 25-50 libbre di peso corporeo in 3-4 mesi, il 60% dei quali è muscolare? Che ne dici di più che raddoppiare lo squat e lo stacco da terra ed essere accusato di assumere steroidi? Il problema è: devi essere disposto a diventare grande a scapito degli addominali visibili, perché svaniranno.
Sempre.
Potrebbe essere utile capire che un uomo ha prestazioni migliori a 5'11 "e pesa 205 rispetto a 155, e la maggior parte direbbe, sembra anche molto meglio.
Questo potrebbe essere più di quanto tu possa accettare, e capisco perché: la cultura del fisico moderna è focalizzata sugli addominali visibili e sul grasso corporeo basso, e potresti non essere in grado di avvolgere la tua mente intorno all'idea del processo attraverso il quale un uomo grande e avanzato è costruito per cominciare. Oppure potresti passare una quantità eccessiva di tempo senza maglietta in posa davanti alla fotocamera del tuo cellulare.
Ascolta il motivo qui: il grasso si stacca molto più facilmente di quanto i muscoli aumentino, e scommetto che sai già come dimagrire il tuo grasso corporeo quando questo diventa necessario. Ma diventare davvero grandi e forti è qualcosa che la maggior parte dei ragazzi non riesce mai a realizzare.
Quindi questa è la chiave per trarre vantaggio dall'essere un principiante: il nostro corpo può adattarsi rapidamente se glielo chiedi. Dagli una ragione per aver bisogno di essere più grande allenandoti un po 'più pesantemente ogni volta e dagli la capacità di crescere fornendogli i mezzi per riprendersi. Fallo e diventerai grande e forte molto rapidamente. Non approfittarne e sarai solo un altro membro della palestra frustrato.
Il vecchio detto è: "Il successo lascia degli indizi."Direi che una profonda mancanza di successo in sala pesi è altrettanto significativa. Per le prove, non devi guardare oltre le legioni di individui non muscolosi che eseguono voli con il pec deck.
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