Perché i bodybuilder sono così più grandi oggi

Il bodybuilding riguarda la costruzione di muscoli estetici, quindi i fisici più grandi sono sempre stati ammirati fintanto che si conformavano a determinati standard estetici. Ma come il compianto Larry Scott, il primo Mr. Olympia, una volta sottolineato, ai suoi tempi la maggior parte dei concorrenti di bodybuilding non aveva la genetica per fisici davvero enormi. I campioni del passato come Arnold Schwarzenegger e Sergio Oliva erano uomini grandi e muscolosi, ma non in grado di svilupparsi al livello dei colossi che competono per il Mr. Il titolo dell'Olympia al giorno d'oggi.

Ricordo che stavo fuori dalla Gold's Gym a Venezia all'inizio degli anni '80 e ascoltavo un bodybuilder lamentarsi del fatto che "non c'erano grandi uomini" rimasti nello sport. Non sapevamo che il prossimo futuro ci avrebbe portato Lee Haney, Dorian Yates e poi Ronnie Coleman, e formazioni pro in cui essere 250 libbre ti ha reso uno dei "ragazzini."

Cosa è cambiato nel bodybuilding per produrre tali progressi nello sviluppo fisico? Perché così tanti bodybuilder sono così grandi? Molti attribuiscono il cambiamento principalmente ai farmaci anabolizzanti. Ma mentre ci sono stati progressi nella chimica delle sostanze anabolizzanti, quei cambiamenti non sono sufficienti per spiegare quanto velocemente o quanto sia progredito questo sviluppo di dimensioni maggiori.

Ecco alcuni dei motivi che vedo che hanno spinto gli atleti a crescere nel fisico che vediamo oggi sul palco.

IFBB

I 9 bodybuilder più forti di tutti i tempi

Questi ragazzi erano più forti di quanto sembravano e questo sta davvero dicendo qualcosa.

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ESB Professional

Genetica

Un elemento importante è la genetica. Non c'è dubbio che gli individui fisicamente più grandi e più mesomorfi tendono ad essere attratti dal bodybuilding più spesso al giorno d'oggi. Fino a poco tempo, l'opportunità di guadagnare buoni soldi come bodybuilder professionista era piuttosto limitata. Atleti davvero mesomorfi, grandi e muscolosi, sarebbero più probabilmente attratti da sport come il calcio, con possibilità di maggiore fama e stipendi elevati.

Ma il bodybuilding ha guadagnato un po 'più di popolarità negli anni '70 e '80 quando Arnold Schwarzenegger ha avuto così tanto successo, vincendo Mr. Titoli di Olympia, presenti nel libro e nel film Pompaggio di ferro, e diventare una delle principali star del cinema. La popolarità dei muscoli e della muscolosità è stata accelerata anche dal successo di altre icone del cinema come Sylvester Stallone, Lou Ferrigno e Jean-Claude Van Damme. Man mano che sempre più attori e atleti hanno iniziato a scoprire i benefici dell'allenamento con i pesi di tipo bodybuilding, avere muscoli grandi e definiti è diventato una nuova normalità.

I concorrenti nella maggior parte degli sport tendono ad essere più forti e più muscolosi oggigiorno perché sempre più atleti in un'ampia varietà di sport si allenano seriamente con i pesi. Con palestre e sale pesi che si riempiono di adolescenti e atleti in età universitaria che pompano ferro, una certa percentuale di loro deciderà che il bodybuilding è lo sport che vogliono perseguire.

I bodybuilder spesso tendono anche a preferire gli sport in cui possono competere come individui piuttosto che come parte di una squadra. Non vogliono dover fare affidamento sulle prestazioni degli altri per avere successo. Quindi al giorno d'oggi, con più possibilità di guadagnarsi da vivere nello sport, molti dotati per lo sviluppo muscolare saranno attratti dal bodybuilding piuttosto che dagli sport di squadra come il calcio come avrebbero potuto fare in passato.

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Per Bernal

Evoluzione del metodo Bodybuilding

Un'altra, e forse primaria, ragione per le dimensioni e la muscolosità estreme che vediamo nei più grandi bodybuilder al giorno d'oggi è l'evoluzione del metodo di bodybuilding stesso. I metodi di allenamento per il bodybuilding in passato non sono mai stati creati da scienziati o esperti medici. Si sono evoluti dalle esperienze di prova e di sforzo degli stessi bodybuilder.

Per migliaia di anni, è stato capito che sviluppiamo la forza utilizzando l'allenamento di resistenza progressiva. Il mito greco di Milo di Crotone descrive come un giovane ragazzo raccolse un vitello ogni giorno per anni mentre il vitello cresceva lentamente in un toro a grandezza naturale e questo sforzo nel tempo gli ha permesso di sviluppare una forza incredibile.

Alla fine, il sollevamento di pesi pesanti si è sviluppato nello sport del sollevamento pesi, con alcune variazioni di questo tipo di competizione che si trovano nella maggior parte delle culture di tutto il mondo.

I primi bodybuilder del 20 ° secolo si allenavano ancora più o meno come i sollevatori di pesi, lavorando su tutto il corpo in una sessione tre volte a settimana. Ma poi hanno imparato come modellare e scolpire meglio tutti i muscoli del corpo: isolamento oltre agli esercizi composti, allenamento in bicicletta, allenamento a sistema diviso e eliminazione del grasso corporeo per la massima muscolosità e definizione.

Negli anni '70 e '80, questo approccio all'allenamento e alla dieta ha portato a fisici molto più completi e scolpiti rispetto al passato. Ma non così grande come vediamo oggi. Arnold al suo meglio pesava solo circa 235 libbre, e la maggior parte dei campioni di quel periodo erano molto più piccoli. Ma non sarebbe durato. Abbiamo già parlato di come i bodybuilder geneticamente più grandi abbiano iniziato ad essere attratti dalla concorrenza.

Ma è successo anche qualcosa di più. I metodi di allenamento stessi sono diventati molto più efficaci ed efficienti in modi totalmente approvati dalle attuali conoscenze scientifiche sulla costruzione muscolare.

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Gene Mozee

Due versioni di formazione

Ho collaborato con Arnold su due versioni di L'enciclopedia del bodybuilding moderno di Arnold Schwarzenegger. Il primo ha descritto in dettaglio come Arnold ha imparato ad allenarsi negli anni '60 e cosa ha imparato durante la sua favolosa carriera agonistica. La nuova versione fu realizzata circa un decennio dopo e Arnold voleva includere tutti gli sviluppi più recenti e avanzati nel metodo di bodybuilding. Quindi, ho avuto molte opportunità di fare confronti tra i vecchi approcci e i nuovi.

Ecco una sintesi della differenza:

VECCHIO

• Troppi esercizi
• Troppe serie e ripetizioni
• Troppo tempo in palestra
• Troppo poco riposo tra gli allenamenti

NUOVO

• Meno esercizi
• Meno serie e ripetizioni
• Più intensità in ogni set
• Meno tempo in palestra
• Più riposo tra gli allenamenti

In realtà, quando ti alleni, non lavori i muscoli tanto quanto riprogrammi il sistema nervoso. Per ottenere l'effetto desiderato, è necessario eseguire il giusto numero di ripetizioni con l'effettiva quantità di peso.

Questo risulta essere ciò che i bodybuilder stessi hanno deciso che dovrebbe essere: da 3 a 4 serie da 3 a 4 esercizi con un peso che è circa il 75% della tua ripetizione massima, facendo da 10 a 14 ripetizioni per la parte superiore del corpo, da 12 a 16 ripetizioni per le gambe; con alcune serie più pesanti da 4 a 6 ripetizioni solo per forza.

In realtà non ci vuole così tanto tempo per fare questi set, forse solo 40 minuti per la maggior parte. Aggiungi polpacci e addominali e il gioco è fatto.

L'allenamento per il bodybuilding è uno sprint, non una maratona. Ti alleni intensamente in periodi abbastanza brevi, riposi e mangi. Come diceva Mike Mentzer, puoi allenarti duramente o allenarti a lungo, ma non puoi fare entrambe le cose.

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Per Bernal

Tempo sotto tensione

Il tempo in cui i muscoli sono soggetti a contrarsi contro la resistenza nei set di allenamento è indicato come tempo sotto tensione. Questo è il tempo totale di contrazione muscolare che è coinvolto nell'invio di messaggi attraverso il sistema nervoso per, in effetti, riprogrammare il sistema nervoso per inviare i segnali necessari a rendere i muscoli più grandi e più forti.

Se osservi il tempo totale sotto tensione derivante dal fare tre o quattro serie da tre a quattro esercizi per una parte del corpo, con ogni ripetizione che richiede solo un secondo o giù di lì, finisci con una durata totale di circa cento secondi.

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Chris Lund

Sovrallenamento

Uno dei motivi principali per cui i bodybuilder non erano più grandi negli anni '70 è che si sono notevolmente sovrallenati. Era comune allenarsi sei giorni alla settimana, due volte al giorno, con uno degli allenamenti molto più faticoso dell'altro. Ma non cresci quando ti alleni. Stimoli la crescita e poi i guadagni effettivi hanno luogo mentre ti riposi e ti riprendi. Se torni in palestra prima che il tuo corpo abbia avuto la possibilità di rispondere alla stimolazione, impedisci che la crescita avvenga.

A differenza del passato, molti bodybuilder al giorno d'oggi hanno imparato che alti volumi di allenamento, allenamenti più lunghi e più frequenti non si traducono in muscoli più grandi e più duri - invece l'approccio del volume è più probabile che limiti i tuoi progressi.

Un buon modo per rendere i tuoi allenamenti molto intensi ma più brevi è non fare troppi esercizi in una sessione. Ad esempio, l'esercizio di base e più efficace per i bicipiti è una sorta di ricciolo. Ma fare curl con manubri, più curl con bilanciere, più riccioli con cavi, più riccioli predicatore, più riccioli macchina, più ricci concentrazione è un buon modo per bloccare la crescita in un gruppo muscolare che è relativamente piccolo e ha una funzione così semplice.

Tutti questi ricci comportano il lavoro dei bicipiti quasi allo stesso modo. Sviluppa molta resistenza muscolare in questo modo, ma non le dimensioni. Qualche serie di ricci, oltre a lavorare i bicipiti quando esegui esercizi di canottaggio, è tutto ciò di cui hai bisogno.

(Nota: ci sono alcuni individui con una tale "genetica geniale" che possono fare quasi tutto "sbagliato" e comunque ottenere guadagni. Se sei una di quelle persone, probabilmente lo sai già. Ma anche quelli con la migliore genetica fanno maggiori progressi se usano i metodi di allenamento più efficaci ed efficienti.)

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Chris Lund / Kevin Horton

HIT Training

Ma c'era anche uno stile di allenamento, sostenuto dallo stesso Mike Mentzer, basato sul modo in cui lo sviluppatore Nautilus Arthur Jones affermava che il corpo era programmato per rispondere. L '"allenamento ad alta intensità" comprendeva pochissime serie, a volte solo una, eseguite su macchine utilizzando tecniche come negativi, negativi forzati e ripetizioni parziali. Questo non è stato prescritto come un approccio occasionale per aggiungere varietà al tuo allenamento, ma il modo migliore per allenarti tutto il tempo - tutto il tempo è di appena un'ora o due a settimana!

Mentre alcuni bodybuilder possono fare dei guadagni qualche volta usando l'allenamento HIT, i migliori guadagni si ottengono usando metodi più convenzionali: ripetizioni positive e un approccio tradizionale a esercizi, serie e ripetizioni. Inoltre, HIT tende a mettere così tanto stress su muscoli, articolazioni e tessuto connettivo che le lesioni diventano molto più probabili. Sig. Olympia Dorian Yates lo sapeva, ma ha deciso di sacrificare il suo corpo per diventare un campione.

A proposito, anche senza HIT, i bodybuilder professionisti più esperti - e gli atleti d'élite in generale - quasi inevitabilmente logorano i loro corpi e subiscono lesioni anche quando i loro allenamenti vengono eseguiti con attenzione e senza indurre ulteriore stress.

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Per Bernal

L'effetto Bodybuilding

Parlando di "metodi più convenzionali", la scienza del bodybuilding ci dice che l '"effetto bodybuilding", ovvero lo sviluppo di muscoli grandi, pieni e ben fatti, si ottiene con un numero sufficiente di ripetizioni eseguite contro la giusta quantità di resistenza.

La formula, in generale, come sopra, è qualcosa come tre o quattro serie da tre a quattro esercizi, con da otto a 12 ripetizioni fino al fallimento per la parte superiore del corpo, contro circa il 75% della resistenza massima di una ripetizione e da 12 a 16 ripetizioni per gambe. Trarrai vantaggio da più ripetizioni per la parte inferiore del corpo rispetto alla parte superiore del corpo perché il flusso sanguigno è migliore agli arti inferiori, il che accelera il recupero.

Allenare solo una parte del corpo in un dato giorno e pedalare i tuoi allenamenti total body per un periodo da una settimana a 10 giorni è l'approccio tipico, con abbastanza riposo tra le serie per recuperare e abbastanza tempo per il recupero tra gli allenamenti.

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Per Bernal

Sollevamento pesante

I bodybuilder amano sollevare pesi occasionali per distensioni su panca, stacchi da terra o squat. Non c'è niente di sbagliato nell'includere alcuni allenamenti di tipo powerlifting nei tuoi allenamenti, poiché ti aiutano a diventare più forte. Ma questo tipo di sollevamento dovrebbe essere fatto solo in modo intermittente, poiché questo non è il tipo di allenamento che crea una muscolosità da bodybuilding piena e formosa - e con un allenamento pesante arriva più pericolo di lesioni.

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Amanda Suarez

Quindi cosa c'è di diverso?

Come spiegato sopra, i bodybuilder di oggi si allenano più intensamente per brevi periodi di tempo, facendo meno serie e ripetizioni, con più tempo per riposare e recuperare tra gli allenamenti. Si avvicinano al loro allenamento come uno sprint, non come una maratona.

Con allenamenti più brevi ma più intensi e più tempo per il recupero, non si sovraccaricano, ma danno ai muscoli più tempo per riposare e crescere.

Il risultato sono bodybuilder che sono in grado di raggiungere il loro potenziale genetico per sviluppare la massima massa corporea magra e forma.