Perché i bodybuilder dovrebbero fare esercizi di sbarra
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Fluidità
Il bodybuilding è il tuo sport preferito? Se preferisci il sollevamento, un allenamento senza pesi potrebbe sembrare inutile. Ma alcuni esperti lo dicono Le lezioni alla sbarra possono migliorare il tuo corpo.Per chi non balla, la sbarra è la barra orizzontale riservata per aiutare i ballerini a rimanere in equilibrio durante gli esercizi. Negli ultimi anni questo antico strumento si è trasformato in un punto di riferimento per l'allenamento con una varietà di allenamenti basati su di esso. Infatti, dicono che i movimenti classici alla sbarra non solo migliorano il tuo allenamento di sollevamento pesi, ma aiutano anche a prevenire gli infortuni e migliorare il tuo livello generale di forma fisica.
Le lezioni di Barre richiedono abilità di stabilità che potresti non avere la possibilità di mettere a punto quando sollevi pesi. In effetti, cercare di mantenere l'equilibrio per eseguire i movimenti alla sbarra può aiutare a identificare le aree di debolezza muscolare."Quando lavori contro la resistenza del tuo peso corporeo in allineamento neutro, le linee del corpo e i muscoli che si affaticano indicano per primi al body builder dove i loro allenamenti attuali non sono all'altezza", afferma Michelle Austin, fondatrice di The Fluidity Barre Sistema che viene venduto online. La Fluidity Barre è una mini sbarra pieghevole che puoi usare a casa tua. Le lezioni alla sbarra di fluidità vengono anche tenute in alcune località della David Barton Gym in tutto il paese. "È quasi impossibile creare l'equilibrio muscolare di tutto il corpo attraverso il solo sollevamento pesi", dice.Anche Nicole DeAnda, National Barre Manager di Equinox vede benefici per i body builder. Dice che vede spesso uomini che sono sollevatori di pesi irriducibili entrare in classe. "Godono dei movimenti mirati specificamente per i glutei", dice. DeAnda consiglia una combinazione di sollevamento pesi, cardio e sbarra da quattro a cinque giorni alla settimana come approccio efficace per il massimo sviluppo muscolare e per sperimentare risultati continui.
Puoi seguire un corso alla sbarra in una boutique locale o in un centro benessere. Ma puoi anche provare un allenamento a casa. Prendi una sedia robusta o un piano di lavoro per mantenere l'equilibrio. Quindi prova questi esercizi sviluppati per i body builder da Michelle Austin.
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Fluidità
Stare di fronte alla barra con i piedi in una posizione a V a 2-3 pollici di distanza. Far scorrere il piede sinistro dietro il corpo mantenendo il ginocchio morbido e leggermente piegato. Ora solleva la gamba sinistra mantenendo un bacino neutro e una gamba forte in piedi. Esegui le seguenti ripetizioni con la gamba sinistra, quindi ripeti con la destra.20x sollevamento della gamba sinistra di lato20x pressione della gamba sinistra all'indietro20x sollevamento della gamba di lato e poi pressione all'indietro20x pressione della gamba sinistra dietro la schiena20x sollevamento della gamba dritta indietro sul "rilievo" (tallone sollevato) Durante i movimenti, tenere le braccia morbide. Abbassare le scapole, rilassare la gabbia toracica e portare l'ombelico verso la colonna vertebrale per mantenere un bacino neutro.
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Fluidità
Mantieni questo "allungamento della caviglia sopra il ginocchio" per 60 secondi con le gambe ad angolo retto e abbassandoti il più possibile. Ripeti su entrambi i lati.
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Fluidità
Mettiti in seconda posizione. Abbassa il peso del corpo in modo che le ginocchia si pieghino sugli alluci. Ruota l'osso pubico in avanti, guidando il bacino in posizione neutra. Abbassare le scapole, rilassare la gabbia toracica e portare l'ombelico verso la colonna vertebrale per mantenere il bacino neutro. Quindi eseguire le seguenti ripetizioni.10x pulsazione verso il basso10x pressione sulle cosce all'indietro10x pressione all'indietro poi pulsazione verso il basso10x rotazione dell'osso pubico in avanti e indietro10x sollevamento all'interno dei talloni e pulsazione verso il basso10x sollevamento all'esterno dei talloni e pulsazione verso il basso Sollevare entrambi i talloni e tenerli premuti per contare fino a dieci Sollevare entrambi i talloni, alzare le braccia sopra la testa, pulsare verso il basso dieci volte
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Fluidità
Stare a circa una gamba di distanza dalla sbarra con i piedi alla distanza dei fianchi. Posiziona la punta del piede destro sulla sbarra e metti le mani sul bacino. Mantenendo i fianchi perpendicolari alla sbarra, piegati in avanti il più possibile mantenendo la schiena piatta. Respira e rilassati nel tratto. Ora, ruota il tuo corpo a sinistra e ruota l'osso pubico in avanti. Premi il braccio destro sulla parte interna della coscia con il palmo rivolto verso l'esterno. Alza il braccio sinistro mentre guardi verso il soffitto mantenendo le spalle squadrate. Rilassati e respira. Infine, fai scorrere il piede destro nella sua posizione di partenza. Ruota leggermente la parte inferiore del piede verso l'interno e intorno alla colonna vertebrale raggiungendo il polpaccio o il piede e aprendo la colonna vertebrale toracica. Mantenete la posizione per due respiri e poi ripetete la sequenza sull'altro lato.
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Fluidità
Stai di fronte alla sbarra con i piedi alla larghezza dei fianchi. Posiziona gli avambracci sulla sbarra e cammina indietro con i piedi per formare una schiena piatta. Piega le ginocchia ed estendi la gamba destra all'indietro, sollevandola in modo che sia parallela al pavimento. Assicurati che i fianchi rimangano a livello. Abbassare le scapole, rilassare la gabbia toracica, portare l'ombelico alla colonna vertebrale ed estendere il coccige fino al soffitto per mantenere un bacino neutro. Esegui i seguenti movimenti con la gamba destra, quindi ripeti con la sinistra.Sollevare 20 volte la gamba diritta e pulsare una volta20x sollevare la gamba diritta e pulsare due volte20x sollevare la gamba piegata con il piede flesso 20x sollevare la gamba piegata alternando il piede a punta e flettere
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Fluidità
In posizione seduta, incrociare le gambe l'una sull'altra come mostrato. Metti entrambe le mani dietro di te e siediti in posizione eretta, quindi piegati in avanti sui fianchi con la schiena piatta. Per aumentare l'allungamento, estendi le braccia in avanti mantenendo la schiena piatta. Cammina con la punta delle dita in avanti. Non far cadere la testa, tieni la testa in linea con la colonna vertebrale.
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Fluidità
Sedersi con la schiena piatta contro il tabellone della sbarra o un muro. Estendi le gambe distese davanti a te, quindi piega le ginocchia a circa 90 gradi con i piedi appoggiati sul pavimento o sul tappetino. Assicurati che non ci sia spazio tra il muro e la parte bassa della schiena. Usa la sbarra o il pavimento come supporto mentre completi queste ripetizioni.
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Fluidità
Metti il piede destro dietro il sinistro e affonda in posizione di affondo, posizionando la mano sinistra sulla coscia sinistra. Ruota l'osso pubico in avanti, porta l'ombelico verso la colonna vertebrale assicurandoti che la gamba posteriore rimanga dritta. Alza il braccio destro al soffitto. Per un allungamento più profondo, alza entrambe le braccia. Abbassare e ripetere sul lato opposto. (Lo "psoas" è un muscolo centrale che collega le vertebre lombari al femore.)
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Fluidità
Mantieni una posizione della plancia per 30 secondi a un minuto. In plancia, porta l'ombelico verso la colonna vertebrale e abbassa le spalle, rilassa la gabbia toracica e mantieni il bacino neutro. Non far cadere la testa.GUARDA ANCHE: Plank Your Way to Flat Abs
Torna all'introduzioneIl bodybuilding è il tuo sport preferito? Se preferisci il sollevamento, un allenamento senza pesi potrebbe sembrare inutile. Ma alcuni esperti dicono che le lezioni alla sbarra possono migliorare il tuo corpo.
Per chi non balla, la sbarra è la barra orizzontale riservata per aiutare i ballerini a rimanere in equilibrio durante gli esercizi. Negli ultimi anni questo antico strumento si è trasformato in un punto di riferimento per l'allenamento con una varietà di allenamenti basati su di esso. Infatti, dicono che i movimenti classici alla sbarra non solo migliorano il tuo allenamento di sollevamento pesi, ma aiutano anche a prevenire gli infortuni e migliorare il tuo livello generale di forma fisica.
Le lezioni di Barre richiedono abilità di stabilità che potresti non avere la possibilità di mettere a punto quando sollevi pesi. In effetti, cercare di mantenere l'equilibrio per eseguire i movimenti alla sbarra può aiutare a identificare le aree di debolezza muscolare.
"Quando lavori contro la resistenza del tuo peso corporeo in allineamento neutro, le linee del corpo e i muscoli che si affaticano indicano per primi al body builder dove i loro allenamenti attuali non sono all'altezza", afferma Michelle Austin, fondatrice di The Fluidity Barre Sistema che viene venduto online. La Fluidity Barre è una mini sbarra pieghevole che puoi usare a casa tua. Le lezioni alla sbarra di fluidità vengono anche tenute in alcune località della David Barton Gym in tutto il paese. "È quasi impossibile creare l'equilibrio muscolare di tutto il corpo attraverso il solo sollevamento pesi", dice.
Anche Nicole DeAnda, National Barre Manager di Equinox vede benefici per i body builder. Dice che vede spesso uomini che sono sollevatori di pesi irriducibili entrare in classe. "Godono dei movimenti mirati specificamente per i glutei", dice. DeAnda consiglia una combinazione di sollevamento pesi, cardio e sbarra da quattro a cinque giorni alla settimana come approccio efficace per il massimo sviluppo muscolare e per sperimentare risultati continui.
Puoi seguire un corso alla sbarra in una boutique locale o in un centro benessere. Ma puoi anche provare un allenamento a casa. Prendi una sedia robusta o un piano di lavoro per mantenere l'equilibrio. Quindi prova questi esercizi sviluppati per i body builder da Michelle Austin.
Stare di fronte alla barra con i piedi in una posizione a V a 2-3 pollici di distanza. Far scorrere il piede sinistro dietro il corpo mantenendo il ginocchio morbido e leggermente piegato. Ora solleva la gamba sinistra mantenendo un bacino neutro e una gamba forte in piedi. Esegui le seguenti ripetizioni con la gamba sinistra, quindi ripeti con la destra.
Durante i movimenti, tieni le braccia morbide. Abbassare le scapole, rilassare la gabbia toracica e portare l'ombelico verso la colonna vertebrale per mantenere un bacino neutro.
Mantieni questo "allungamento della caviglia sopra il ginocchio" per 60 secondi con le gambe ad angolo retto e abbassandoti il più possibile. Ripeti su entrambi i lati.
Mettiti in seconda posizione. Abbassa il peso del corpo in modo che le ginocchia si pieghino sugli alluci. Ruota l'osso pubico in avanti, guidando il bacino in posizione neutra. Abbassare le scapole, rilassare la gabbia toracica e portare l'ombelico verso la colonna vertebrale per mantenere il bacino neutro. Quindi eseguire le seguenti ripetizioni.
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Stare a circa una gamba di distanza dalla sbarra con i piedi alla distanza dei fianchi. Posiziona la punta del piede destro sulla sbarra e metti le mani sul bacino. Mantenendo i fianchi perpendicolari alla sbarra, piegati in avanti il più possibile mantenendo la schiena piatta. Respira e rilassati nel tratto. Ora, ruota il tuo corpo a sinistra e ruota l'osso pubico in avanti. Premi il braccio destro sulla parte interna della coscia con il palmo rivolto verso l'esterno. Alza il braccio sinistro mentre guardi verso il soffitto mantenendo le spalle squadrate. Rilassati e respira. Infine, fai scorrere il piede destro nella sua posizione di partenza. Ruota leggermente la parte inferiore del piede verso l'interno e intorno alla colonna vertebrale raggiungendo il polpaccio o il piede e aprendo la colonna vertebrale toracica. Mantenete la posizione per due respiri e poi ripetete la sequenza sull'altro lato.
Stai di fronte alla sbarra con i piedi alla larghezza dei fianchi. Posiziona gli avambracci sulla sbarra e cammina indietro con i piedi per formare una schiena piatta. Piega le ginocchia ed estendi la gamba destra all'indietro, sollevandola in modo che sia parallela al pavimento. Assicurati che i fianchi rimangano a livello. Abbassare le scapole, rilassare la gabbia toracica, portare l'ombelico alla colonna vertebrale ed estendere il coccige fino al soffitto per mantenere un bacino neutro. Esegui i seguenti movimenti con la gamba destra, quindi ripeti con la sinistra.
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In posizione seduta, incrociare le gambe l'una sull'altra come mostrato. Metti entrambe le mani dietro di te e siediti in posizione eretta, quindi piegati in avanti sui fianchi con la schiena piatta. Per aumentare l'allungamento, estendi le braccia in avanti mantenendo la schiena piatta. Cammina con la punta delle dita in avanti. Non far cadere la testa, tieni la testa in linea con la colonna vertebrale.
Sedersi con la schiena piatta contro il tabellone della sbarra o un muro. Estendi le gambe distese davanti a te, quindi piega le ginocchia a circa 90 gradi con i piedi appoggiati sul pavimento o sul tappetino. Assicurati che non ci sia spazio tra il muro e la parte bassa della schiena. Usa la sbarra o il pavimento come supporto mentre completi queste ripetizioni.
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Metti il piede destro dietro il sinistro e affonda in posizione di affondo, posizionando la mano sinistra sulla coscia sinistra. Ruota l'osso pubico in avanti, porta l'ombelico verso la colonna vertebrale assicurandoti che la gamba posteriore rimanga dritta. Alza il braccio destro al soffitto. Per un allungamento più profondo, alza entrambe le braccia. Abbassare e ripetere sul lato opposto. (Lo "psoas" è un muscolo centrale che collega le vertebre lombari al femore.)
Mantieni la posizione dell'asse da 30 secondi a un minuto. In plancia, porta l'ombelico verso la colonna vertebrale e abbassa le spalle, rilassa la gabbia toracica e mantieni il bacino neutro. Non far cadere la testa.
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