Quante volte il tuo corpo è stato picchiato da squat, distensioni su panca e stacchi da terra? Per la maggior parte di voi, inseguirlo e ignorare il disagio è uno stile di vita. Tuttavia, ci sono momenti in cui tutto diventa troppo. Questo quando il deload è una buona idea.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Deload training implica prendere una pausa dall'allenamento o ridurre le serie, le ripetizioni e / o l'intensità per un periodo di tempo prima di passare alla fase di allenamento successiva.
Il modo in cui le persone si avvicinano ai deload varia in termini di allenamento e di quanto tempo impiegano, ma in genere durano una settimana e rappresentano circa il 60 percento dei normali volumi di allenamento.
Ci sono due ragioni principali per cui si potrebbe richiedere un caricamento pianificato:
Puoi prendere un periodo di deload prima di una competizione o prima e dopo aver testato il tuo massimo di una ripetizione.
Un duro allenamento impone un grande stress al corpo e la fatica che accumuli può mascherare i tuoi guadagni. Un periodo di allenamento ridotto (o tapering) può aiutarti a recuperare, ridurre lo stress e rivelare la forza che hai acquisito durante il tuo ciclo di allenamento intenso.
Una certa quantità di fatica è normale quando ti alleni duramente. Ma aiuta essere in sintonia con te stesso per capire se hai superato il limite della fatica per il sovrallenamento.
Alcuni preferiscono chiamare il sovrallenamento "in fase di recupero", che può aiutarti a riformularlo. La linea di fondo è quando ti alleni duramente e ti impegni per diventare più forte e questo è non abbinato a un recupero adeguato, potresti entrare in uno stato di sovrallenamento.
Ecco alcuni segnali di avvertimento che ti stai allenando troppo
[Impara la differenza tra sovrallenamento e superamento nei tuoi allenamenti.]
Esistono tre tipi principali di contrazioni muscolari: concentriche, eccentriche e isometriche, e quando si tratta di scaricare, tutte le contrazioni muscolari non sono uguali. Lasciatemi spiegare.
Contrazioni isometriche sono quando i muscoli producono forza, ma non vi è alcun cambiamento nella lunghezza dei muscoli che si contraggono. Pensa a questo come a un tiro alla fune tra muscoli opposti. Gli esempi includono assi frontali e laterali.
Contrazioni eccentriche coinvolgere l'allungamento muscolare mentre è sotto tensione a causa di una forza opposta (gravità o resistenza aggiunta) maggiore della forza generata dal muscolo.
Esempi sono l'abbassamento nella parte inferiore di uno squat (eccentrico lento) o la preparazione per un movimento pliometrico come power push-up o squat jump (eccentrico veloce).
Tuttavia, le contrazioni eccentriche possono portare a indolenzimento muscolare o DOMS a insorgenza ritardata, gonfiore muscolare e ridotta mobilità.(1) Le contrazioni eccentriche sono ottime, solo non a scopo di recupero.
[Ulteriori informazioni: 6 modi per caricare eccentricamente gli esercizi.]
Infine, ci sono contrazioni concentriche. Le contrazioni concentriche si verificano quando la forza generata dai muscoli che lavorano supera la resistenza e il muscolo si accorcia.
Come le contrazioni eccentriche, le contrazioni concentriche sono essenziali per l'ipertrofia e la forza. Gli esempi includono la parte "push" di un push-up e la parte "curl" di un curl bicipite.
Tuttavia, utilizzando solo i movimenti concentrici possono aiutare a ridurre il dolore del dolore muscolare causato dai DOMS, come sottolineato da uno studio del 2006 in Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo.(2)
Ora immagina per un momento di esercitarti riducendo al minimo le tue contrazioni eccentriche e, presto, hai l'allenamento di scarico perfetto.
La maggior parte delle mosse dominanti concentriche non sono eccessivamente tecniche, ma devi aver imparato le basi di spingere, tirare, incernierare e accovacciare.
Scegli mosse con contrazioni eccentriche minime o assenti, come spinte con il piatto, spinte con slitta / prowler, step up, lanci con la palla medica, oscillazioni con kettlebell ed esercizi con fascia di resistenza come presse e remate.
Le ripetizioni dovrebbero essere comprese tra 8 e 12. Quando fai per tempo, fai 20-30 secondi di massimo sforzo.
Come linea guida, mantieni i periodi di riposo tra esercizi e circuiti a 60-90 secondi, ma se hai bisogno di più riposo, prendilo.
1A. Lancio dello squat con la palla medica, 8-10 ripetizioni
1B. Lanci di palla medica sopra la testa, 8-10 ripetizioni
1C. La campana del bollitore oscilla per 20-30 secondi
1D. Pulldown con fascia per le braccia dritte 10-12 ripetizioni
1E. Spinta della slitta (su e indietro)
Completalo come un circuito per un totale di 3-4 circuiti.
Se non sei pazzo di andare tutto concentrico, hai alcune altre opzioni.
1. Riduci le tue libbre. Come guida, la maggior parte delle serie dovrebbe essere eseguita al 40-60% del tuo 1RM. Questo non significa che tu esca e fai molto volume. I carichi sono leggeri e le ripetizioni e le serie sono basse.
2. Mantieni i pesi più o meno gli stessi, ma riduci notevolmente il volume. Ad esempio, il tuo programma di allenamento regolare richiede cinque serie di cinque distensioni su panca con 300 libbre. Con un carico normale, faresti i tuoi cinque set da cinque a 180 libbre. Con un volume deload però, potresti attaccare 300 e colpire un paio di singoli o doppi, o semplicemente fare una serie di cinque ripetizioni.
3. Mantieni i tuoi movimenti gli stessi ma usa un attrezzo diverso. Ad esempio, invece di eseguire squat con bilanciere, puoi eseguire squat con calice o front squat con kettlebell, usando un set e uno schema di ripetizioni simili.
1A. Squat / deadlift / press usando il 60% 1 RM usando il set e le ripetizioni correnti
1B. Esercizio di mobilità (flessore dell'anca mezzo inginocchiato. Scivoli dell'avambraccio)
2A. Rack pull / front squat con bilanciere 4-6 ripetizioni utilizzando il 60% dell'1RM
2B. Landmine press a metà inginocchiato 8-12 ripetizioni
3A. Bilanciere piegato sulla fila 4-6 ripetizioni usando il 60% dell'1RM
3B. Lat allungamento di 30 secondi per lato
1. Snatch con manubri 4-6 ripetizioni su ciascun braccio . 2-3 serie
2A. Front squat con manubri / Goblet squat usando il tuo schema di serie / ripetizioni corrente
2B. Il flessore dell'anca in ginocchio si allunga per 30 secondi
3A. Fila Deadstop 6 ripetizioni
3B. Floor press a braccio singolo 4-6 ripetizioni
3C. Deadbug 6 ripetizioni
Deload dà al tuo corpo una pausa tanto necessaria e ti aiuta a recuperare dalla stanchezza e dal dolore accumulati. Dopo il carico, tornerai riposato e pronto per affrontare di nuovo il bilanciere.
Immagine in primo piano tramite astarot / Shutterstock
1. Yu JG, et al. Le contrazioni eccentriche che portano a DOMS non causano perdita di desmina né necrosi delle fibre nel muscolo umano. Histochem Cell Biol. 2002 luglio; 118 (1): 29-34.
2. Zainuddin Z, et al. Un leggero esercizio concentrico ha un effetto analgesico temporaneo sull'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, ma nessun effetto sul recupero dall'esercizio eccentrico. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 aprile; 31 (2): 126-34.
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