Aumentare il tuo massimo di 1 ripetizione nello snatch e clean and jerk è un processo arduo, spesso scambiando solo chili sulla barra per innumerevoli ore, settimane e mesi di allenamento continuo.
Le prove e le tribolazioni che i sollevatori di pesi (così come molti atleti di forza e potenza) affrontano alla ricerca di un nuovo record personale fanno tutte parte del processo di essere un sollevatore. 
Aumentare il volume di allenamento al 75-90% di 1 ripetizione max può migliorare significativamente i tuoi massimi di snatch e clean e jerk.
Non ci sono sostituti e scorciatoie per aumentare le proprie prestazioni in piattaforma e / o in allenamento, e certamente non ci sono modi “corretti” e singolari per farlo (altrimenti saremmo tutti fantastici). Nel determinare quali sono alcuni dei principi più efficaci (e spesso i più basilari e stimolanti) per aumentare le proprie prestazioni massime nel tempo, uno di questi deve essere l'aumento del volume di allenamento a carichi di intensità relativamente più elevati per più ripetizioni per serie. È importante notare che alcuni sistemi di allenamento internazionali prevedono che gli atleti eseguano regolarmente sforzi quotidiani pesanti (sì, singoli), il che può essere molto efficace, tuttavia, anche in questo caso, ci sono momenti in cui gli atleti devono ridurre le intensità (% di 1 ripetizione max) e aumentare le ripetizioni e il volume.
Mentre l'allenamento pesante singolo (90 +% di 1 ripetizione massima) ha adattamenti specifici necessari per il massimo sviluppo di un atleta (poiché la competizione richiede che un atleta esprima l'abilità e l'abilità massima di 1 ripetizione), eseguire un carico quasi massimo per un volume maggiore (75-90% di 1 ripetizione max) può svolgere un ruolo importante nello sviluppo generale di un atleta.
Di seguito sono riportati tre motivi per cui eseguire più doppi e tripli con carichi del 75-90% 1 ripetizione max può aumentare i potenziali massimi di un atleta (Dico potenziali perché un atleta deve ancora fare un allenamento singolo pesante durante alcune fasi dell'anno per prepararsi mentalmente, neurologicamente e fisicamente per il vero test massimo).
In un pezzo precedente ho discusso di come la fiducia (o la sua mancanza) quando si tentano carichi quasi massimi e massimi può causare danni alle prestazioni (mentale, neuromuscolare e atletica).
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Quando riesci a strappare quasi il doppio del tuo peso corporeo, per due ripetizioni ... questa è sicurezza.
Gli atleti che eseguono abitualmente singoli pesanti spesso si ritrovano a rimanere appesi agli stessi carichi più e più volte, creando un blocco mentale. Un modo infallibile per sfondare quei blocchi è eseguire doppi e tripli con carichi pari o appena al di sotto di quel blocco. Il la fiducia e l'esperienza acquisite eseguendo più ripetizioni di un carico precedentemente impegnativo (per un singolo) possono fare miracoli per la fiducia e il progresso.
Il volume di allenamento ha dimostrato di essere uno dei principali fattori trainanti per l'ipertrofia muscolare e la crescita. Mentre il sollevamento pesi potrebbe non essere uno sport ipertrofico, aumentare il volume di allenamento, il tempo sotto tensione e lo stress neurologico che deriva dall'esecuzione di carichi quasi massimi per volumi più elevati può guidare ulteriormente le capacità massime (se consentito di recuperare e adattarsi adeguatamente).
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Complessi pesanti (in questo caso, 80-85% di 1 ripetizione max) e tripli per guidare gli adattamenti.
Lo stesso vale per i sollevamenti di forza, come gli squat (davanti e dietro). Molti sollevatori non riescono a eseguire un volume di allenamento sufficiente con carichi pesanti (doppi e tripli) per stabilire una maggiore forza muscolare, eccitazione neurologica e adattamenti ormonali (gli atleti possono eseguire un allenamento basato sulle ripetizioni ancora più elevato per guidare ulteriormente i processi anabolici).
Infine, aumentando il volume di allenamento con carichi nell'intervallo massimo di 1 ripetizione 75-90%, tu ridurre al minimo la probabilità di ripetizioni mancate, migliorare la tecnica e l'accelerazione con carichi più pesanti e aumentare la produzione di energia.
In qualsiasi sport di massima intensità, niente prepara un atleta a tentare di esibirsi al loro massimo potenziale meglio che acquisire esperienza esercitandosi a intensità massime e quasi massime.
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Imparare ad attaccare il 90% al massimo di 1 ripetizione per una tripla farà sicuramente progredire il tuo massimo.
Molti atleti possono dedicare una grande quantità di tempo all'allenamento per spingere se stessi ad allenarsi al massimo, tuttavia la capacità finita di esprimere la massima forza, potenza e funzione neurologica può limitare le opportunità che un atleta ha di acquisire esperienza utile nella gestione dell'intensità vicino alla competizione carichi. Durante le fasi di allenamento che sono orientate all'ipertrofia e alle fasi pre-gara (sostanzialmente escluse le fasi di competizione e di picco), gli allenatori e gli atleti possono utilizzare raddoppia e triplica per aumentare l'esperienza di un atleta nello sviluppo di forza, potenza e abilità tecniche con un carico quasi massimo. Al fine di esprimere le capacità massime, l'atleta deve avere una grande esperienza nell'affrontare il carico quasi massimo (75-90% 1 ripetizione max) in modo coerente per consentire a se stesso di prendere i carichi massimi per una corsa.
Sebbene l'esecuzione di singoli pesanti è una strategia efficace da utilizzare con gli atleti che si avvicinano alle fasi di competizione e pre-gara, eseguendo intensità leggermente inferiori durante le fasi di allenamento non competitivo (75-90% 1 ripetizione max) per doppi e tripli permetteranno agli atleti di acquisire più esperienza con sollevamenti più pesanti, guidare l'adattamento muscolare e abilità specifiche per carichi più pesanti e aumentare la loro fiducia (per non parlare del fatto che può anche aiutarli a non sovraccaricare i loro sistemi neurologici eseguendo troppi tentativi massimi). Gli allenatori e gli atleti dovrebbero trovare l'equilibrio durante la carriera di un atleta (su base ciclica) strutturando programmi che costruiscono basi solide e solide che lavorano verso le abilità specifiche necessarie per esprimere la massima prestazione.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in vetrina: @brianreisnenauer su Instagram
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