Perché gli atleti di fitness dovrebbero concentrarsi sull'ipertrofia

Piaccia o no, l'allenamento per l'ipertrofia (a volte visto solo come programmi di bodybuilding) può essere molto utile per gli atleti di fitness e CrossFitters, forse anche necessario per la crescita muscolare a lungo termine, guadagni di forza, aumento del potenziale atletico e resistenza agli infortuni.

La maggior parte di noi ha molta familiarità con i programmi di bodybuilding standard: Leg Days, Bicep Curl e Super Set. Quello che molti non riescono a vedere è che la scienza dietro i regimi di allenamento dei grandi del bodybuilding Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler e Ronnie Coleman può migliorare le prestazioni di fitness su tutta la linea.

La scienza di più muscoli

L'ipertrofia muscolare è il processo di crescita dei tessuti muscolari in diametro (dimensione), che si traduce in una miriade di risultati di prestazioni benefici:

• È aumentato dimensione delle fibre muscolari: Se devi muscoli con tutte le altre cose allo stesso modo, solo uno è "più grande"; i muscoli più grandi sono (generalmente) muscoli più forti.
• È aumentato forza esplosiva e capacità di potenza negli arti inferiori: L'aumento dell'allineamento e della crescita delle fibre muscolari porta ad una maggiore produzione di energia e sviluppo anteriore quando questi muscoli appena formati vengono allenati in modo esplosivo.
• Maggiore capacità di lavoro: Molteplici studi di ricerca hanno dimostrato una migliore capacità di lavoro e miglioramenti delle prestazioni in ciclisti, corridori e altri atleti che seguono un regime di allenamento per la forza pesante.
• Pochi (se del caso) effetti negativi sulla capacità di resistenza: La ricerca suggerisce che 12 settimane di allenamento di resistenza pesante non ha alcun effetto significativo sulla capacità di resistenza negli atleti.
• Diminuzione del grasso corporeo: Più muscoli hai, più alto è il tuo metabolismo. Scambiare 1 lb di grasso con 1 lb di muscoli potrebbe aiutarti a bruciare quasi 4-6 calorie in più al giorno / lb. Fai i conti ..
• Maggiore ossidazione dei grassi e risparmio di glucosio: Questo è fondamentale per gli sport ad alta intensità e i WOD. Quando ti alleni al di sopra della soglia di ventilazione / lattato (circa il 75-80% della frequenza cardiaca massima negli adulti allenati), il tuo corpo cambia per utilizzare il glucosio (gli zuccheri presenti nel sangue e nei tessuti muscolari) per produrre energia. A differenza del grasso immagazzinato, le riserve di glucosio non sono limitate, quindi più a lungo puoi rinunciare a usare il glucosio immagazzinato, meglio sarai nell'esecuzione di esercizi ad alta potenza e forza.
• Aumento delle fibre muscolari a contrazione rapida (tipo IIa e IIb): Non sorprende che la ricerca mostri che il carico ad alta intensità (60% RM) produce un maggiore sviluppo delle fibre muscolari a contrazione rapida rispetto all'allenamento a bassa intensità (30% RM).Le fibre muscolari a contrazione rapida regnano sovrane in quasi tutti gli sforzi atletici, ad eccezione degli allenamenti di lunga durata (ultramaratone, maratone, centurioni. eccetera). Le proprietà delle fibre muscolari a contrazione rapida promuoveranno basi di prestazioni ottimali.

Quando eseguire un ciclo di allenamento basato sull'ipertrofia

Ogni nuovo macrociclo (in questo caso, il ciclo del programma annuale) dovrebbe iniziare con un'ipertrofia fondamentale e una fase di preparazione fisica generale. Dopo la stagione agonistica del fitness, alcuni cicli di allenamento (4-12 settimane) possono essere dedicati all'allenamento basato sull'ipertrofia per promuovere:

• Riparare il loro sistema nervoso centrale: Le elevate esigenze di una stagione sportiva (allenamenti aperti, ecc.) Possono devastare il sistema neuromuscolare se non viene consentito di riprendersi dall'elevato stress della competizione. Gli atleti, stranamente, sono più suscettibili al sovrallenamento e agli altipiani dannosi a lungo termine se non attenti durante le stagioni post competizione, poiché sono più vicini al loro potenziale genetico. Più vicino a quel potenziale, più facile è superare e ferirsi.
• Scaricare le articolazioni, i legamenti e i tessuti connettivi: L'allenamento ad alto impatto, il carico massimo e i tentativi di PR sotto affaticamento e un recupero completo inadeguato durante una stagione agonistica aumentano la tensione e le richieste poste alle strutture. L'allenamento per l'ipertrofia ha intrinsecamente prescritto percentuali di carico di circa il 50-80% della 1 ripetizione massima di un atleta, per ripetizioni moderate, consentendo il carico strutturale e la riparazione.
• Costruisci una base più solida per il futuro: L'allenamento per l'ipertrofia ha ripetutamente dimostrato di aumentare le dimensioni delle fibre muscolari, l'allineamento delle fibre (un migliore allineamento equivale a una maggiore produzione di forza) e il reclutamento di fibre muscolari a contrazione rapida. La capacità di acquisire più muscoli "allenabili" in questa fase ti consentirà di allenarti meglio per potenza, velocità e resistenza nel corso dell'anno. In poche parole, più fibre muscolari hai e più grandi sono; più potente sarà la tua capacità di fitness.

Time To Train: 3 Esempi di programmi di ipertrofia per aumentare la massa muscolare e mettersi in forma (ter)

Come atleti, un programma basato sull'ipertrofia standard non farà il trucco. A causa delle esigenze intrinseche della forma fisica competitiva, è comunque necessario aumentare la capacità di lavoro, la mobilità e l'atletismo generale. L'esecuzione di programmi di condizionamento basati sull'ipertrofia che lavorano per sviluppare il tessuto muscolare necessario e gli adattamenti cardiovascolari di cui hai bisogno in bassa stagione ti prepareranno al successo la prossima volta che ti verrà incontro una competizione. Di seguito, ho descritto in dettaglio due programmi che ho creato (uno gratuito e uno a pagamento) per fornire risultati di ipertrofia e forza per i concorrenti CrossFit e gli atleti di fitness allo stesso modo:

• 9 settimane di allenamento per la forza e l'ipertrofia Ciclo (GRATUITO): Questo programma è un allenamento ad alto volume per il guadagno muscolare e la forza fondamentale. Inoltre, l'aggiunta di movimenti olimpici di sollevamento pesi a carico moderato è l'ideale per gli atleti che desiderano aumentare la produzione di potenza, la tecnica e la capacità di ciclismo con bilanciere.
• FORZA MAGRA: Programma per ipertrofia con bilanciere di 8 settimane ($ 50): "Lean Strength" è il mio programma di allenamento di 8 settimane completamente personalizzabile pieno di squat, stacchi e pressioni. L'aggiunta di un manuale di allenamento eBook che delinea il condizionamento e la nutrizione in tutto il programma è l'ideale per gli atleti che desiderano aumentare la massa muscolare e la forza, perdere grasso corporeo e migliorare durante i sollevamenti fondamentali con il bilanciere.
• Ciclo di forza olimpico di sollevamento pesi di 8 settimane ($ 50): Se stai cercando di costruire le basi per il sollevamento pesi olimpico, diventare potente e guadagnare massa magra nel processo, allora adorerai questo programma di allenamento di 8 settimane. Non importa se hai gareggiato in eventi utilizzando questi ascensori, questo programma ha dimostrato di sviluppare ed elevare le tue prestazioni.

Qual è il prossimo?

Con muscoli magri di nuova formazione, maggiore potenza di contrazione rapida e capacità di produzione della forza e un potenziale atletico sbloccato, puoi riprendere i tuoi regimi di allenamento pre-campionato per prepararti per la prossima stagione agonistica atletica e fitness.

[Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.]

Riferimenti

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Seleziona le immagini per gentile concessione di Lisa Haefner.