Perché amo la Smith Machine

La macchina Smith è l'attrezzatura da palestra più fraintesa. Certo, può rendere pericoloso e innaturale lo squat e il pressing, ma con poche modifiche può anche essere un ottimo strumento per l'ipertrofia fornendo un bel cambio di ritmo rispetto alla solita routine.

Allora perché così tante persone odiano la macchina Smith?

• Il piano di movimento è fisso. Gli esperti sostengono che è innaturale per il tuo corpo esercitarsi su un piano fisso. Ad esempio, quando ti accovacci, è più "naturale" usare altre articolazioni (anca e caviglia) al di fuori solo dell'articolazione del ginocchio.
• Ecco la mia prospettiva: e se io volere utilizzare solo un'articolazione e concentrarsi su un singolo gruppo muscolare?
• Ad esempio, posso usare gli squat della macchina Smith per concentrarmi sui quad posizionando i piedi davanti. Questo è ottimo per le persone con glutei e fianchi sovrasviluppati (sindrome del grande caboose / piccoli quadricipiti). Quindi, così facendo, sono creazione migliore equilibrio muscolare, non peggiorandola.
• O se qualcuno ha un mal di schiena e ha bisogno di stare più in piedi quando si accovaccia? La macchina Smith può permetterti di accovacciarti nonostante l'infortunio alla schiena.
• Non è funzionale. Non sono nemmeno sicuro di cosa significhi. Funziona significa come nella vita di tutti i giorni? Se è così, quando è stata l'ultima volta che hai eseguito un power clean o uno snatch nella “vita reale?"Mi dispiace, non sto comprando questo argomento. Se il tuo obiettivo principale è simulare gli schemi di movimento che facciamo ogni giorno, allora facciamo un po 'di "piega un braccio per prendere le tue borse da palestra" o un po' di "tieni un peso fino alle orecchie" per simulare di parlare al cellulare. È stato detto abbastanza.
• Non sviluppi i muscoli stabilizzatori. Va bene, quindi cosa succede se non lo faccio volere per coinvolgere i muscoli stabilizzatori? Il nome del mio gioco è ipertrofia. Voglio grandi quad, punto. sono non dicendo di abbandonare esercizi che reclutano pesantemente gli stabilizzatori come squat, trazioni in alto, file di manubri, ecc. Sto solo dicendo che evitare la macchina Smith per questo motivo è debole.
• Ecco qualcos'altro da considerare. Cosa succede se i tuoi stabilizzatori sono feriti e vuoi evitarli? Conosci qualcuno con le articolazioni della spalla perennemente doloranti? Scommetto che le normali panche piatte e inclinate sono dolorose per loro, ma probabilmente possono eseguire presse con macchine Smith.
• Perché qualcuno che conosco ha detto che fanno schifo. Questo è probabilmente il motivo principale per cui gli atleti non usano la macchina Smith. Se sei il tipo che ascolta gli altri senza provare cose, allora devi ascoltarmi su questo e provare la macchina Smith nel modo in cui descrivo!

Il perché

• Ipertrofia. Il piano di movimento fisso impiegato dalla macchina Smith è utile per sottomettere un muscolo. La tensione costante è particolarmente buona.
• Prevenzione della stoltezza. Non so come gli atleti possano fare la stessa cosa per anni e anni (a meno che non stiano facendo grandi progressi per tutto il tempo). L'allenamento dovrebbe essere divertente e interessante o alla fine ti annoierai e smetterai.
• Inoltre, le persone sottovalutano la capacità del corpo di adattarsi a uno stress specifico. Questo è particolarmente importante per gli atleti avanzati. Mescolando alcuni degli esercizi che descrivo di seguito, puoi continuare a crescere e fare progressi.
• Sicurezza. A condizione che la tua forma e l'allineamento del corpo siano selezionati, la macchina Smith non è così faticosa come il regolare movimento del peso libero sulle articolazioni.

Quando

Non ci sono regole fisse sulla frequenza di utilizzo della macchina Smith, ma generalmente la uso uno su quattro allenamenti per una parte del corpo come il petto, le gambe o la schiena. Le mie routine per i tirocinanti intermedi e avanzati comportano molta rotazione degli esercizi, quindi le faccio ruotare.

L'OMS

• Solo apprendisti avanzati e intermedi. È necessario capire come utilizzare correttamente la macchina Smith per trarne il massimo vantaggio. I principianti dovrebbero concentrarsi sull'apprendimento dei modelli di movimento di base del bilanciere e del manubrio e sullo sviluppo di una base solida.
• Nessun tastatore. Per coloro che non possono "sentire" un muscolo lavorare, la macchina Smith è un ottimo modo per superarlo. Il piano di movimento fisso ti consente di concentrarti davvero sul muscolo desiderato senza doversi preoccupare dell'equilibrio e di altri fattori.

Il come

Seguo due semplici regole quando utilizzo la macchina Smith:

1. Non iniziare mai con la macchina Smith tranne per l'allenamento della schiena. Inseriscilo strategicamente nel tuo programma. In breve, esegui il lavoro di Smith con un muscolo già pompato.
2. Modulo master per ottenere il massimo da esso. Devi avere un "occhio da allenatore."Devi vedere gli angoli in cui dovrebbe viaggiare la barra e allinearti di conseguenza. Fornirò alcune istruzioni nei video di seguito in modo che tu possa padroneggiarlo da solo.

Ok, mettiamoci al lavoro.

La Smith Machine rivisitata

Ecco alcune routine per le parti del corpo che includono alcuni dei miei esercizi preferiti della macchina Smith e alcuni pensieri aggiuntivi sull'esecuzione e su dove inserirli nella tua routine.

Inclinare Smith Press

Questi dovrebbero essere posizionati secondo o terzo nella tua routine, dietro una pressa meccanica o una pressa con manubri. Gli esercizi per il torace con bilanciere dovrebbero essere eseguiti raramente per primi: non influiranno negativamente sulla crescita e manterranno sicuramente le articolazioni più sane.

È necessario che la barra si sposti verso il basso con un angolo perfetto. Guarda il video e ascolta il commento per vedere cosa intendo.

Inoltre, non toccare il petto. Ho visto questo risultato in molti rotatori tesi e sovraccarichi di lavoro. Fondamentalmente, per ottenere i migliori risultati, mantenere una tensione continua sul muscolo. Usa un angolo non troppo ripido per ridurre ulteriormente lo stress delle spalle, come 20-25 gradi.

Rifiuta Smith Press

Ancora una volta, posiziona questi secondi o terzi nella tua routine. Usa una leggera flessione per evitare lo stress alle spalle. Guarda il video e presta attenzione a dove sta viaggiando il bar. Questi ti daranno una massiccia pompa toracica.

Nota: la macchina Smith consente di eseguire drop set sicuri e ripetizioni elevate. Questi sono ottimi modi per aumentare l'intensità e stimolare la nuova crescita muscolare.

Esempi di routine per il torace

Routine toracica A

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Incline Dumbbell Press su un angolo basso	3	8
Fai alcune serie di riscaldamento, piramidando in serie da 8. Non chiudere fuori; mantenere una tensione continua. Continua a salire finché non riesci a ottenere otto ripetizioni. Conta gli ultimi tre set come set di lavoro.
B	Incline Barbell Press	3	8
Fai una piramide in serie di otto ripetizioni fino a quando non riesci a ottenere otto. Non bloccare. Conta gli ultimi tre set come set di lavoro.
C	Smith Machine Decline Bench Press	4	8
Usa una leggera angolazione. Metti su un peso con cui puoi fare 10 ripetizioni. Fermati per un secondo sul petto e poi guida fino a 3/4 di blocco. Fai tre serie in totale in questo modo; per il tuo quarto usa un peso che è un duro 8 ripetizioni. Esegui 8 ripetizioni con esso, rilascia il peso, quindi esegui altre 8 ripetizioni. Ora lascia cadere di nuovo il peso. Allarga la presa e aumenta le ripetizioni per completare il fallimento.
D	Push-up elasticizzato	3	fallimento
Fai tre serie fino al fallimento. Tieni il mento alto e prova a toccare il pavimento con il petto.

Routine del torace B

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Pressa a martello fasciato	4	8
Fai alcune serie di riscaldamento per iniziare, quindi esegui quattro serie da 8 ripetizioni. Non sono molto preoccupato della macchina che usi, assicurati solo di fletterti duramente per un secondo ad ogni ripetizione.
B	Smith Machine Incline Bench Press	4	15,12,9,6
Usa una leggera angolazione di 20-25 gradi. Non bloccare. Mantieni una tensione continua sul muscolo. Smetti di toccarti il ​​petto di uno o due pollici. Voglio che tu diventi piramidale. Usa questo schema di ripetizioni: 15, 12, 9 e 6.
C	Panca a banda inversa	5	5
Usa un peso che ti consenta di completare tutte le ripetizioni.

Indietro

Adoro usare la macchina Smith per le file con bilanciere e le considero migliori delle file con bilanciere a peso libero. Ho visto molti sollevatori stacco e alzata di spalle nella macchina Smith, ma sono d'accordo con gli oppositori su questi due esercizi. Semplicemente non si sentono a posto.

Smith Machine Barbell Row

Questi sono dannosi fino all'osso una volta che hai capito come farli. Puoi anche impostare le "fermate" in modo da poter "goderti" una versione dead-stop.

Il punto principale è tirare la barra negli addominali - solo un'ombra sopra l'ombelico - spingendo i gomiti verso l'alto. Non sollevare la barra con le braccia: guida con i gomiti.

Come con qualsiasi fila, tieni la schiena piatta e stretta e indossa una cintura. Guarda il video, in particolare l'ultimo set del drop set, e guarda come è fissata la posizione del mio corpo e sto guidando solo con i gomiti.

Routine di campionamento

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Smith Machine Bent Over Row	4	8
Dopo alcuni riscaldamenti, esegui serie di 8 ripetizioni lavorando fino a un peso elevato. Una volta lì, fai tre serie da 8 ripetizioni. Nel quarto set, fai 6 ripetizioni, poi rilascia il peso e fai altre 6 ripetizioni, lascia cadere il peso e vai al fallimento. Concentrati sulla spinta dei gomiti verso l'alto.
B1	Parallel Grip Pulldown	4	8
Esegui serie di 8 con un forte flex nella posizione contratta. Usa una presa dove i palmi delle mani sono rivolti l'uno verso l'altro.
B2	Pullover con manubri	4	10
C	Reeves Deadlift	8	5
Lavora fino a cinque ripetizioni difficili. Esegui cinque serie da 5 ripetizioni con esso. Quindi aggiungi peso ed esegui tre serie di 3 ripetizioni. Esplodere su questi.
D	Iperestensione fasciata	2	fallimento

Tricipiti

Un fantastico esercizio per tricipiti sulla macchina Smith è una versione su panca inclinata della JM press, resa famosa dal grande powerlifting JM Blakely. Fai questi ultimi per aiutare a mantenere sani i gomiti.

Inclinare Smith JM Press

Guarda l'angolo in cui abbasso la barra. Questi mettono a dura prova i tricipiti. Ancora una volta, fai questi ultimi, una volta che i tuoi tricipiti e gomiti sono carichi di sangue. Se lo fai, raccoglierai i frutti di questi.

Esempio di routine per i tricipiti

	Esercizio	Imposta	Reps
A1	V-Bar Pushdown	4	10
Fai alcune serie per riscaldarti. Esegui 10 ripetizioni intense con un flex alla fine di ogni ripetizione.
A2	Macchina per immersione seduta	4	8
Esegui serie di 8 ripetizioni con un negativo di tre secondi. Controlla il peso, schiaccia i tricipiti. Riposa solo 60 secondi e poi ricomincia.
B	Estensione dei tricipiti della macchina Smith inclinata	4	8
Simile a una pressa JM, i tuoi gomiti dovrebbero essere molto caldi prima. Fai 1-2 serie di riscaldamento per ottenere la sensazione. Abbassa la barra verso il tuo naso e torna indietro. Lascia che i gomiti si allarghino leggermente, ma non troppo larghi - tienili più piegati come in una pressa stretta. Metti in pausa ogni ripetizione nella parte inferiore di 2-3 pollici sopra il naso.

Gambe

Esistono molti modi per includere la macchina Smith negli allenamenti per le gambe. Ecco alcuni dei miei esercizi preferiti.

Smith Machine Squat

Molti sollevatori non possono fare squat con pesi liberi a causa di problemi alla schiena, ma prosperano negli squat con macchine Smith.

Non li farei prima. Si sentono semplicemente meglio e più efficaci quando vengono eseguiti terzo o quarto nella routine. L'errore più comune che gli atleti fanno è quello di non mettere i piedi abbastanza in avanti. Potrebbe sembrare un po 'strano durante l'installazione, ma è il modo giusto per allineare il tuo corpo. Gli stinchi non sparano in avanti e puoi mantenere la schiena incredibilmente dritta.

Puoi anche fare drop set con la macchina Smith o il mio famigerato 1.5 squat. Questo sta scendendo in profondità, risalendo a metà strada, scendendo di nuovo in profondità, e poi risalendo fino in fondo. Questa è una ripetizione. Non riesco a contare quanti ragazzi duri ho visto accartocciare in posizione fetale quando li faccio correttamente.

Smith Machine Lunge

Questo è diventato uno dei miei modi preferiti per fare affondi. Parla di essere allineato perfettamente: non hai i manubri che oscillano in avanti, un'eccessiva inclinazione in avanti, uno slancio, ecc. - devi solo entrare nella macchina e macinarla. Nel video, li vedrai sostituiti dagli squat, una combinazione mortale.

Esempio di routine per le gambe

Routine per le gambe A

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Leg curl sdraiato	4	12,10,8,10 (25)
Chiedi a qualcuno di spingere delicatamente verso il basso sulla parte bassa della schiena mentre esegui queste operazioni per mantenere i fianchi abbassati. Non sarai in grado di sollevare tanto peso, ma li aiuterà a isolarli. Fai due serie di riscaldamento seguite da una serie di 12 ripetizioni. Quindi inizia ad aumentare il carico; un set di 10, aggiungere il peso, quindi un set di 8. Riposa circa 90 secondi tra le serie. Per la quarta serie, torna al peso che hai fatto per 12 ripetizioni e fai 10 ripetizioni, quindi lascia cadere un piatto e fai altre 10 ripetizioni, lascia cadere un piatto e fai 10 ripetizioni, quindi esegui 25 ripetizioni parziali dal fondo. Basta avviare il peso su e tornare indietro: il peso si muoverà solo di 2-3 pollici, ma la tensione costante farà urlare i muscoli posteriori della coscia.
B	Leg Press	3	10
Posiziona i piedi bassi sulla piattaforma e leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Inizia con un piatto su ciascun lato: dovresti sentirlo nei muscoli posteriori della coscia e all'interno delle cosce durante la discesa. Continua ad aggiungere peso e ad eseguire serie di 10 ripetizioni fino a quando non riesci più a eseguire 10 ripetizioni. Questo sarà il tuo peso lavorativo. Durante le serie di lavoro, impiegare tre secondi per eseguire la fase eccentrica prima di sollevare il peso in modo esplosivo. Fai tre serie difficili di questo. Non bloccarti: mantieni una tensione costante sulle cosce per ottenere il massimo effetto!
C	Smith Machine 1.5 Squat	3	10
L'obiettivo qui è una tensione costante, quindi questo non richiederà molto peso. Scendi in fondo alla roccia, sali a metà strada, poi di nuovo in fondo alla roccia prima di risalire completamente. Questa è una ripetizione.
D	Smith Machine Stiff Leg Deadlift	3	10
Carica la macchina con piastre da 25 libbre per ottenere un allungamento migliore e piega leggermente le ginocchia nella parte inferiore. Fai due riscaldamenti per distenderti, quindi trova un buon peso che puoi usare per tre serie da 10. Fletti i glutei e i prosciutti duramente ad ogni ripetizione.

Routine per le gambe B

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Leg curl sdraiato	4	12
Fai 2-3 serie di riscaldamento, quindi esegui quattro serie da 12 con pause di 60 secondi tra le serie. Niente di speciale qui, fai solo le tue ripetizioni. Potrebbe essere necessario fare una pausa alcune volte a metà serie per eseguire 12 ripetizioni, specialmente nelle serie tre e quattro.
B	Leg Press fasciato * *	3 *	8
Assicurati di fare molte serie di riscaldamento. Esegui serie di otto ripetizioni e continua ad aggiungere peso fino a quando otto ripetizioni non sono impegnative. Quindi esegui tre serie da otto ripetizioni. Usa due set di monster minis (bande nere) e un set di Pro minis (bande rosse).
C1	Smith Machine Lunge	3	8
Fai quattro ripetizioni su una gamba, quindi passa rapidamente all'altra gamba ed esegui quattro ripetizioni. Quindi torna all'altra gamba e fai quattro ripetizioni, poi quattro sull'altra. Ogni gamba esegue 8 ripetizioni totali in modo da non avere una gamba significativamente più annientata dell'altra quando si accovaccia, inoltre è possibile utilizzare un peso maggiore. Aumenta il peso dopo ogni serie di affondi poiché supererai gli affondi con gli squat della macchina Smith.
C2	Smith Machine Squat	3	8
Getta un piatto da 45 libbre sopra il carico di affondo ed esegui 8 ripetizioni profonde. Ad esempio, usa 25 libbre su ciascun lato per il primo set di affondi, quindi aggiungi un piatto da 45 libbre per i profondi squat della macchina Smith. Nella serie successiva fai 35 libbre su ciascun lato per gli affondi, quindi aggiungi un piatto da 45 libbre in cima per gli squat, ecc. Questi sono duri.
D	Deadlift con gambe rigide con bilanciere	2	15
Non bloccare. Sali per 3/4 e poi ridiscendi. Mantieni una tensione costante sui muscoli posteriori della coscia.

Note aggiuntive

Bicipite

Non mi piace niente per i bicipiti sulla macchina Smith. Ho provato a trascinare i ricci, ma anche quelli non andavano bene.

Le spalle

Non sono un fan delle file verticali e uso raramente la macchina Smith per la pressatura dall'alto. Se lo faccio, è una ripetizione parziale della stampa dalla sommità della testa.

Incartare

Non mi aspetto che nessuno scarti i sollevamenti di base dalla loro routine a favore degli esercizi della macchina Smith, né penso che sia necessario o addirittura ideale. La macchina Smith è semplicemente uno strumento e, nel giusto contesto, molto efficace. La mia speranza è che proverai alcuni degli esercizi e delle routine che hai letto qui e deciderai da solo.