Cambiare il tuo corpo è emozionante. Se odi quello che vedi, vuoi una migliore composizione corporea ... ieri. E con quella forte emozione arriva una mancanza di oggettività. Le persone vengono facilmente sedotte dalle diete più estreme, e quella che sta tornando alla ribalta è il digiuno intermittente.
Le persone ne sono attratte per due ragioni principali: in primo luogo, vogliono far parte di un gruppo. Questo ha senso perché il cameratismo aiuta con la conformità. La seconda ragione? Inconsciamente credono che più una dieta è estrema, più sarà efficace.
Fare semplicemente scelte alimentari migliori o tenere traccia delle calorie non è “abbastanza hardcore."Vogliono qualcosa che sia drasticamente diverso da quello che stanno facendo: una revisione sembra la risposta.
Ma non sempre funziona così. Al tuo corpo non importa quanti amici ha il tuo gruppo di digiuno intermittente su Facebook e non rilascerà istantaneamente tutto il grasso corporeo immagazzinato dopo alcune ore in più senza cibo.
La verità è che è possibile avere successo con una strategia di digiuno. È possibile migliorare i tuoi indicatori di salute e cambiare la tua composizione corporea. Ma è efficace a lungo termine? Può essere usato per aumentare la massa muscolare? Quali sono gli svantaggi?
Sta prendendo piede tra le persone a dieta tradizionali ora, anche se il digiuno è entrato e uscito di moda per secoli. La sua popolarità è in aumento a causa di convinzioni miopi come questa:
È vero, non mangiare per 16 ore evocherà automaticamente immagini di un'enorme perdita di peso nel cervello di una persona media. Quindi fin dall'inizio sono convinti che funzionerà. Sembra persino che funzioni quando impari a sopprimere la tua fame così a lungo.
Quindi, se il loro digiuno particolare consente loro di indulgere in cibi (che normalmente sono vietati) alla fine del periodo di digiuno, vengono venduti!
Ho usato il digiuno intermittente più volte in passato per diversi motivi. Ne ho anche usato molte varianti. Quindi so come funziona e cosa può e non può fare.
Ho usato per la prima volta il digiuno intermittente nel 1999 dopo l'intervista di T Nation con l'autore della dieta del guerriero. Ho usato questo approccio per perdere peso per una gara di sollevamento olimpica. Volevo scendere di due classi di peso, quindi avevo bisogno di perdere molto grasso mantenendo la mia forza. Sono riuscito a scendere da 218 a 182 libbre. La mia forza è diminuita leggermente, ma non quanto ti aspetteresti.
Ho anche usato il digiuno intermittente (usando di nuovo la struttura della dieta del guerriero) dopo la mia ultima gara di bodybuilding nel 2005. Volevo più libertà con la mia dieta senza ingrassare dopo la mia competizione. Ha funzionato abbastanza bene: ho riguadagnato solo 5 libbre nei tre mesi successivi al mio spettacolo, alcuni dei quali erano acqua e glicogeno.
Poi l'ho usato nel 2010 quando soffrivo di insufficienza cardiaca. Volevo mantenere il mio peso corporeo basso per ridurre il carico sul cuore.
In tutti i casi noterai una cosa: non ho mai guadagnato una quantità significativa di muscoli. Ogni volta che usavo il digiuno intermittente era per perdere peso / grasso o almeno per evitare di ottenerlo.
A dire il vero, non sono mai stato in grado di costruire una quantità significativa di muscoli durante una dieta a digiuno intermittente, e l'ho usato almeno 10 volte almeno tre mesi alla volta. Almeno non durante l'utilizzo di un tipico digiuno intermittente in cui non mangi per 14-16 ore, quindi riempi tutta la tua alimentazione in una finestra di 4-6 ore.
Esistono tre tipi principali di digiuno intermittente, due dei quali sono veri "digiuni".
Il primo consiste nell'utilizzare un periodo di digiuno ogni giorno seguito da un breve periodo in cui viene ingerito tutto il nutrimento. In genere si tratta di circa 14-16 ore di digiuno, con il resto della giornata assegnato a una finestra per mangiare.
All'inizio durante il digiuno, liquidi non calorici (acqua, caffè, tè, ecc.) vanno bene e si possono usare alcune verdure verdi per lavorarci sopra. Ma una volta che sei più a tuo agio con il digiuno, non mangi assolutamente nulla, ma dovresti comunque bere molta acqua.
Se ti alleni quel giorno, la fine del digiuno coinciderà con un periodo che inizia circa 30 minuti prima dell'allenamento, dove prenderesti la tua bevanda pre-allenamento.
Il secondo tipo di digiuno intermittente sarebbe qualcosa come la dieta 5/2. Nella versione del digiuno intermittente, avresti due giorni non consecutivi a settimana in cui digiuni per l'intera giornata di 24 ore. Gli altri cinque giorni avresti mangiato normalmente.
Se sei in una fase di massa, potresti ingerire un surplus cinque giorni alla settimana e utilizzare i giorni di digiuno per controllare e limitare l'aumento di grasso. Oppure potresti ottenere un'alimentazione più snella durante il mantenimento o un leggero deficit durante quei cinque giorni se il tuo obiettivo è la massima perdita di grasso.
Il terzo approccio è lo stesso del primo (14-16 ore di digiuno al giorno) ma aggiungendo impulsi di aminoacidi durante il giorno. Un buon esempio è il Pulse Feast in cui useresti "impulsi" di Mag-10® durante il giorno. Ciò eviterebbe gli svantaggi del digiuno intermittente.
Uno dei motivi per cui il digiuno intermittente non funziona per molti è perché lo usano come licenza per mangiare tutto ciò che vogliono. Se questo è il motivo per cui stai cercando di iniziare il digiuno intermittente, ti imbatterai nei guai.
Non è una "dieta" - è uno schema alimentare. Keto è una dieta (non mangiare più di 30 grammi di carboidrati e consumare almeno il 60-70% delle calorie dai grassi). La Zona è una dieta (ogni pasto ha un rapporto 40:30:30 di proteine, carboidrati e grassi).
Una "dieta" offre scelte alimentari specifiche o un rapporto di nutrienti. Il digiuno intermittente ti dà solo un programma alimentare. E il programma stesso non può compensare le scelte alimentari sbagliate o il troppo cibo.
Sì, puoi concederti un po 'di più quando usi un approccio di digiuno intermittente. Ma se lo trasformi in un festino a volontà, ti troverai in un mondo di guai!
Il digiuno intermittente può essere fatto con qualsiasi tipo di rapporto nutritivo. Puoi fare il digiuno cheto intermittente, il digiuno intermittente a zona, il digiuno intermittente ad alto contenuto di carboidrati, ecc. Ma quello che non puoi fare - se vuoi vedere risultati favorevoli - è il digiuno intermittente.
Per prima cosa ti farà ingrassare. Ti sentirai anche come uno stronzo gonfio. Ma ancora più importante, rafforzerà solo le cattive abitudini alimentari e renderà ancora più difficile tornare a mangiare pulito.
Il digiuno intermittente non è un buon modo per costruire muscoli. Certo, troverai esempi di persone che hanno aggiunto muscoli usandolo, ma non conosciamo l'intera storia. Il loro digiuno potrebbe essere stato quello che stavano facendo in quel momento, ma non significa necessariamente che fosse la causa della loro crescita muscolare.
Erano sollevatori principianti? Stavano mangiando una dieta schifosa prima di quello? Hanno usato l'assistenza anabolica? Si stavano allenando in modo incoerente? Hanno smesso di fare tonnellate di cardio? Ci sono un sacco di cose diverse che potrebbero aver portato ai loro guadagni.
Credo che una piccola percentuale di persone possa costruire muscoli su di esso, ma per il resto di noi non porterà all'ipertrofia. Alcuni saranno in grado di mantenere la loro massa muscolare e altri effettivamente la perderanno.
Ho usato il digiuno intermittente per 3-4 mesi alla volta, ma non erano mai periodi in cui volevo costruire muscoli. Diamine, una volta ho usato il digiuno intermittente perché avevo bisogno di rimpicciolire! L'ho usato per perdere grasso, dimagrire, sperimentare, essere in grado di mangiare quello che volevo (non sempre mangiare merda) senza ingrassare e per creare un programma di perdita di grasso per i clienti.
Ma non ho mai costruito massa muscolare notevole con esso, né l'ho usato con un cliente che voleva costruire muscoli a un ritmo ottimale.
La mia stima è di circa il 20% della popolazione. Quelli sarebbero i sotto-produttori di cortisolo. Persone che hanno quasi zero ansia, persone che non si stressano per nulla, quelle che hanno il ghiaccio nelle vene e sono incredibili sotto pressione. Possono farla franca con il digiuno intermittente quando cercano di costruire muscoli. Tutti gli altri rimarranno più o meno gli stessi (dal punto di vista muscolare) o perderanno muscoli.
Tra le altre cose, il cortisolo viene utilizzato per mobilitare l'energia immagazzinata quando non hai energia prontamente disponibile (nel flusso sanguigno) da un pasto che hai mangiato. Aiuta anche il corpo a mantenere un livello stabile di zucchero nel sangue. Quando la glicemia diminuisce, il cortisolo viene aumentato per mobilitare il glucosio immagazzinato per tornare ai livelli normali.
Esistono tre ormoni e un neurotrasmettitore che aumentano principalmente il livello di zucchero nel sangue:
Se sei una persona naturalmente ansiosa, si preoccupa molto, non sopporta bene la pressione, ecc. probabilmente sarai un iperproduttore di cortisolo. Durante il digiuno, questi ragazzi rilasceranno molto più cortisolo per mantenere i livelli di zucchero nel sangue e mobilitare il carburante. Considerando che i sotto-produttori di cortisolo rilasceranno meno e produrranno più ormone della crescita.
Come sapete, il cortisolo è catabolico: può degradare il tessuto muscolare e rende anche più difficile la costruzione di nuovi muscoli.
L'ormone della crescita può avere un effetto anabolico indiretto aumentando il rilascio di IGF-1, specialmente quando anche l'insulina è alta. Con le persone che producono più GH durante il digiuno, poi si allenano (che aumenta ulteriormente il GH) e mangiano la loro "festa" dopo il digiuno (che rilascia molta insulina) ottengono un grande picco anabolico che può aiutarli a costruire muscoli.
Se qualcuno produce più cortisolo, sarà quasi impossibile per lui costruire muscoli con IF. E qualcuno che produce una bassa quantità di cortisolo avrà un tempo più facile costruirlo durante il digiuno.
Pensa a questi produttori di cortisolo a basso contenuto di cortisolo come alle personalità di tipo neuro 1A e 1B. Queste sono persone che hanno un alto livello di fiducia, sono molto competitive e non si stressano facilmente.
Il tipo 2A può guadagnare una piccola quantità di muscoli con IF, mentre il tipo 2B e 3 perderanno muscoli su di esso. Questi ragazzi sono persone piacevoli. Coloro che hanno meno fiducia in se stessi e hanno bisogno che gli altri li apprezzino. Hanno bisogno di sentirsi rispettati per sentirsi bene con se stessi. Vogliono essere bravi e avere un bell'aspetto, ma non perché sono competitivi, piuttosto perché hanno bisogno del rispetto e dell'ammirazione degli altri.
Il tipo 3 ha anche maggiori probabilità di ingrassare dall'IF. Perché? Perché hanno i livelli di cortisolo più alti di tutti; è costantemente elevato. L'aumento sistemico del cortisolo può diminuire il T3 (ormone tiroideo attivo) diminuendo la conversione da T4 a T3. E può anche renderti resistente all'insulina.
Entrambe le risposte renderanno più difficile perdere grasso e più facile ottenerlo. Questi ragazzi sono quelli con più ansia. Sono persone di routine, preferiscono fare sempre la stessa cosa più e più volte e seguire un piano o una struttura. Spesso si preoccupano molto perché non riescono a spegnere il cervello, il che spesso rende difficile dormire correttamente.
Ma anche per quel 20% che può costruire muscoli dal digiuno intermittente, non è affatto l'approccio migliore per costruire muscoli.
In una nota correlata, il motivo per cui gli impulsi Mag-10® possono aggirare alcuni di questi problemi è perché ha abbastanza carboidrati (10 grammi) per mantenere i livelli di zucchero nel sangue nell'intervallo normale e il tipo di carboidrati (destrine cicliche altamente ramificate ) incluso non aumenterà l'insulina. Ciò impedirà o almeno ridurrà notevolmente la produzione di cortisolo senza portare a un'ipoglicemia di rimbalzo.
Il cortisolo è uno degli ormoni che possono avere il maggiore impatto negativo sulla composizione corporea. Comprendiamo tutti quanto possa essere dannoso per la crescita muscolare; il cortisolo è un ormone catabolico, scompone l'energia immagazzinata, compresi gli amminoacidi immagazzinati come tessuto muscolare. Mentre i livelli di cortisolo cronicamente elevati potrebbero non portare sempre alla perdita muscolare, diminuirà drasticamente la crescita muscolare.
Può anche limitare il guadagno muscolare aumentando l'espressione della miostatina, il gene responsabile di dire al tuo corpo quanti muscoli può costruire. L'aumento dell'espressione della miostatina diminuirà la quantità di muscoli che sarai in grado di aggiungere al tuo corpo.
Il cortisolo può anche avere un impatto sulla crescita muscolare e sul benessere attraverso qualcosa chiamato "furto di pregnenolone." Come? Ebbene, cortisolo, testosterone, estrogeni e pochi altri ormoni sono prodotti dallo stesso ormone "madre": pregnenolone. Più cortisolo produci cronicamente, meno pregnenolone avrai a disposizione per produrre testosterone ed estrogeni. Ciò significa meno ormoni sessuali, il che si traduce in un minore potenziale di costruzione muscolare. Porterà anche a un drastico calo della libido e per coloro che amano il sesso, questo è un grosso problema.
Quindi l'impatto del cortisolo cronicamente elevato può essere significativo nel limitare la crescita muscolare. Può anche avere un impatto negativo sulla perdita di grasso.
Tecnicamente, il cortisolo dovrebbe aiutare con la perdita di grasso, dopotutto, è un ormone della mobilizzazione. Una delle sue funzioni è quella di abbattere il grasso e il glucosio immagazzinati per renderli disponibili per il carburante.
Quindi come ti farebbe ingrassare? Il problema non è la produzione acuta di cortisolo, che è normale e benefica. Il problema è la produzione cronicamente elevata di cortisolo (elevata per la maggior parte della giornata).
Quando il cortisolo è cronicamente elevato, si avrà una diminuzione della conversione dell'ormone tiroideo T4, principalmente inattivo, nell'ormone tiroideo attivo T3.
Il T3 è uno dei principali ormoni che regolano il tuo tasso metabolico, ovvero quanto carburante bruci anche a riposo. T4 è principalmente un "pro-ormone" per T3. Il corpo non produce molto T3, produce principalmente T4. Produrrà solo la quantità di T3 che il corpo ritiene "sicura", altrimenti il tasso metabolico potrebbe essere troppo alto e il corpo considererà un pericolo per la sopravvivenza.
Quindi i livelli di cortisolo cronicamente elevati sono una delle cose principali che diminuiranno tale conversione. Ciò significa che a lungo andare questo eccesso di cortisolo può rallentare il tuo metabolismo, anche se stai ingerendo molte calorie.
La conclusione è che il digiuno intermittente può essere dannoso per la crescita muscolare in circa il 60-80% della popolazione e può rallentare la perdita di grasso in circa il 20% della popolazione.
Ma ci sono altri potenziali problemi. Questi si verificano principalmente quando qualcuno usa il digiuno intermittente come licenza per abbuffarsi di schifezze. Il digiuno rafforzerà il cibo come ricompensa che può rendere impossibile smettere di mangiare spazzatura.
Sono stato su quella strada! E mentre è vero che puoi seguire una dieta meno "perfetta" senza ingrassare quando usi un approccio di digiuno intermittente, puoi comunque accumulare grasso se trasformi il periodo post-digiuno in un'abbuffata.
Molte persone iniziano solo con un piccolo pezzo di deserto. Ma poi si trasforma in un grande pezzo di dessert (o pizza), poi metà dell'assunzione di cibo si trasforma in merda, e talvolta di più. Credimi, l'ho fatto. E ho visto molte persone che hanno iniziato il digiuno intermittente con buone intenzioni, ma hanno preso una brutta piega.
Inoltre, puoi davvero sovraccaricare il sistema digestivo ingerendo molto cibo in un periodo di tempo compresso. Questo può portare a problemi a lungo termine.
Inoltre, ci sono cibi "puliti" che sono ancora caloricamente densi e se il digiuno ti rende così affamato da mangiare troppo anche le cose un po 'salutari, potresti finire per consumare un surplus calorico che rende il tuo corpo molto peggio di prima prima di iniziare a digiunare.
E infine c'è un altro inconveniente per gli atleti. Mentre alcune persone segnalano allenamenti migliorati quando si allenano alla fine di un digiuno, questo non è vero per tutti. Alcuni si sentiranno deboli e avranno meno energia durante l'allenamento. Alcuni potrebbero persino sentire il bisogno di saltare gli allenamenti. Fortunatamente questo inconveniente può essere evitato interrompendo il digiuno 20-30 minuti prima dell'allenamento con l'alimentazione da allenamento.
Può funzionare bene per la perdita di grasso e il mantenimento muscolare, a condizione che non sei molto stressato o qualcuno che produce troppo cortisolo.
Può anche programmare il tuo corpo per essere più efficiente nel bruciare i grassi come carburante. In quanto tale, può essere utile come fase di "induzione" che renderà più efficace una dieta dimagrante "normale" successiva.
Di tanto in tanto uso ancora il digiuno intermittente, soprattutto quando tengo seminari. Non mangiando durante il giorno, produco più adrenalina che mi permette di essere molto più fiducioso e dinamico quando mi presento. Ma non lo userei come approccio alimentare per tutta la vita.
Il più grande vantaggio del digiuno intermittente è che è comodo e semplice. Per coloro che sono impegnati può essere allettante. Ma a lungo termine, non è più efficace (se la costruzione muscolare è tra i tuoi obiettivi). Per il 60-80% della popolazione sarà meno efficace di un approccio più tradizionale. E per circa il 20% sarà completamente controproducente.
Il digiuno intermittente (eseguito correttamente) richiede PIÙ disciplina rispetto a una dieta con un rapporto macro o semplicemente scegliere cibi più sani su base regolare. Ma se sei ancora sul recinto, ricorda queste cose:
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