Lo sappiamo: il mondo degli integratori per il fitness può creare confusione.
Probabilmente sai che le proteine in polvere sono un modo semplice per raggiungere i tuoi obiettivi di calorie e macronutrienti e che la creatina è un modo sicuro ed efficace per aumentare la potenza e la capacità anaerobica.
Questo è più o meno dove finisce il consenso quando si tratta di integratori per il fitness e per quelli di noi che cercano di migliorare le prestazioni durante l'allenamento, può essere difficile sapere cos'altro incontra l'approvazione della comunità scientifica in generale.
Inserisci la L-arginina, (chiamata anche semplicemente "arginina") un amminoacido che è stato collegato a tutto, da allenamenti migliori a erezioni più forti. Può migliorare le tue PR o è solo un'altra bottiglia ben confezionata di olio di serpente in polvere?
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Come un condizionatamente essenziale amminoacido, il corpo fa un lavoro decente nel produrre arginina da solo, ma potrebbero esserci alcune situazioni in cui è utile integrarlo.
L'affermazione più comune che circonda l'arginina è la sua presunta capacità di vasolidazione, il che significa che "apre" vene e arterie e rende più facile per il sangue fluire liberamente in tutto il corpo. Ciò sarebbe perché è un precursore dell'ossido nitrico, un noto vasolidatore.
A seguito di tale affermazione, l'arginina dovrebbe essere in grado di migliorare le prestazioni durante l'allenamento e ridurre le probabilità di soffrire di ipertensione, trombosi venosa profonda, disfunzione erettile e altri problemi correlati al flusso sanguigno.
Cioè, se è vero.
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"La L-arginina tende ad essere commercializzata per qualsiasi attività fisica, poiché l'aumento teorico dell'ossido nitrico dovrebbe giovare a tutto ciò che riguarda il flusso sanguigno", afferma Kurtis Frank, direttore della ricerca dell'organizzazione indipendente di ricerca sulla nutrizione, Examine.com. “Per la maggior parte, sembra favorire le attività in stile CrossFit®; cose che comportano la contrazione muscolare in una gamma moderata di ripetizioni. Non sembra fornire alcun vantaggio importante alle cose a lunga distanza né alle attività di massima potenza come lo sprint e il sollevamento di carichi pesanti."
Quando si tratta di integratori di ossido nitrico, c'è qualcosa di un "Big Four": L-arginina, L-citrullina, agmatina e nitrati. Gli antiossidanti aiutano anche indirettamente l'ossido nitrico e sono spesso usati insieme ai Big Four.
Il problema, nelle parole di Frank, è che l'arginina è l'integratore di ossido nitrico più "schifoso" del gruppo. Non vale nemmeno la pena prenderlo con gli altri integratori NO, poiché competerebbero per lo stesso meccanismo. Se preso fianco a fianco, spiega, finirebbe per essere uno scenario uno più uno più uno uguale a un tipo.
La domanda, quindi, è qual è il modo più intelligente per aumentare l'ossido nitrico?
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"Consiglierei L-citrullina o agmatina su L-arginina ogni giorno, per gli allenamenti e per i benefici per la salute generale", afferma Frank. "L'agmatina potrebbe essere considerata la più sana, poiché ha altri meccanismi oltre alla produzione di NO, come la salute neuronale."
È probabile che anche concentrarsi sulla L-citrullina o sull'agmatina giovi al tuo portafoglio, dal momento che gli integratori di ossido nitrico dedicati sono noti per cercare di aumentare i profitti aggiungendo venti ingredienti in qualche modo rilevanti, mentre di solito hanno solo un paio di ingredienti che sono veramente efficaci. (Frank paragona NESSUN integratore a "bruciagrassi" a questo proposito.)
L'arginina, si scopre, è una scelta debole per i benefici che probabilmente un acquirente sta cercando. Il legame che ha per potenziare effettivamente l'ossido nitrico è debole e la convinzione iniziale che sia un integratore NO solido è talvolta nota come "Il paradosso dell'arginina."
"Inizialmente si pensava che la L-arginina aumentasse l'NO perché è un precursore: è necessaria dell'arginina per gli enzimi che producono NO", afferma Frank. “Ma quando metti più arginina in un sistema, NO non aumenta necessariamente. Si è scoperto che non è solo un substrato, funziona principalmente attraverso il recettore A2-andrenergico. L'agmatina è molto più potente nel modo in cui agisce su questo recettore e la L-citrullina, mentre funziona in modo più simile alla L-arginina, svolge un lavoro molto migliore di assorbimento attraverso l'intestino. A proposito, è per questo che molte persone ottengono merda "pre-allenamento"; combinano la caffeina con L-arginina, che possono attraversarti entrambi."
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Infine, L-arginina è Molti ritengono anche che aumenti la produzione del corpo dell'ormone della crescita umano anabolico (HGH) e della creatina.
Ma l'arginina non fa nulla per la tua produzione di creatina a meno che tu non sia già carente di arginina, ed è estremamente improbabile che tu lo sia. (Ricorda che il corpo può produrre la propria arginina, inoltre è presente nella maggior parte delle fonti di proteine.)
E per quanto riguarda l'ormone della crescita, l'arginina e la creatina aumentano tecnicamente la sua produzione dopo un allenamento, ma per un lasso di tempo così breve che è dubbio che avrà qualche effetto pratico sul tuo corpo. Quindi non rivolgerti alla L-arginina per darti livelli di HGH simili a quelli di Stallone.
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Questa scienza è un po 'densa, ma ecco la lezione da portare a casa.
In primo luogo, se si riduce il rischio di ipertensione migliorando il flusso sanguigno, è meglio parlare con il proprio medico e prendere in considerazione farmaci e ACE inibitori. Gli integratori, dopotutto, non sono farmaci.
Ma, se sei interessato a un integratore pre-allenamento che stimola l'ossido nitrico e apre i vasi sanguigni, è meglio che ti rivolga alla L-citrullina o all'agmatina, l'ultima delle quali potrebbe essere la scelta migliore. Circa tre grammi al giorno di entrambi sono una dose sicura ed efficace.
Immagine in primo piano tramite @_king_tunde_
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