Non è controverso affermare che gli esseri umani dovrebbero avere diete diverse. In quanto onnivori, vogliamo ottenere il più ampio spettro di alimenti possibile per consumare la più ampia varietà possibile di vitamine, minerali, fitonutrienti, grassi, fibre e proteine.
Poche persone discuteranno con quella lista, ma quell'ultima voce - le proteine - a volte può essere respinta. Sicuramente dovrei prendere tutte le mie proteine da carne, uova e latticini? Non sono le forme di altissima qualità sulla Terra??
Non sosterremo che gli animali possano essere un'ottima fonte di proteine, ma consumare una varietà di fonti proteiche che includono anche piante è un modo fantastico per completare la dieta, consumare più fitonutrienti e migliorare la digestione. Le aziende di nutrizione come Ample hanno anche iniziato a offrire soluzioni in movimento come Ample V, un vero sostituto del pasto a base di cibo che si concentra su riso integrale e proteine dei piselli.
Qui esploreremo perché più atleti dovrebbero prendere in considerazione l'aggiunta di più proteine vegetali alla loro dieta, anche se sono carnivori dedicati.
Essendo la polvere proteica più popolare sul mercato, è giusto dire che se stai pensando di aumentare l'assunzione di proteine, stai pensando di integrare con siero di latte.
Siamo grandi fan del siero di latte noi stessi, ma non deve essere necessariamente la tua unica opzione.
"Non c'è niente di intrinsecamente negativo con una proteina di siero di latte di alta qualità nutrita con erba", afferma Connor Young, fondatore e CEO della società di nutrizione Ample. "Tuttavia, molti atleti hanno problemi a tollerare il lattosio o la caseina nel siero di latte e quindi sono alla ricerca di una fonte di proteine rapida e pulita."
Ci sono anche alcune preoccupazioni ambientali giustificabili. Molte ricerche hanno scoperto che ridurre o eliminare l'assunzione di carne e latticini potrebbe essere il modo più efficace per ridurre la tua impronta di carbonio e il contributo alle emissioni di gas serra.(1)
Sebbene i prodotti a base vegetale non abbiano la migliore reputazione per il gusto, il settore ha fatto molta strada negli ultimi anni.
"La maggior parte delle persone presume che, poiché un prodotto è fatto con piselli e proteine del riso, ha un sapore intrinsecamente cattivo", afferma Young. “Tuttavia, l'industria delle proteine vegetali negli ultimi anni ha fatto passi da gigante. Ora è diventato possibile procurarsi proteine di piselli e riso senza il retrogusto amaro o la consistenza gessosa. Ciò ha consentito la formazione di prodotti come Ample V, che è ricco di proteine vegetali ma ha ancora una miscela cremosa e naturale di bacche e noci e un pizzico di sapore di limone fresco."
Ecco alcune delle forme di proteine più popolari e dense.
Tofu solido (~ 9 grammi per porzione da 3 once)
Tempeh (~ 16 grammi per porzione da 3 once)
seitan (~ 24 grammi per porzione da 1 oz)
Legumi (~ 18 grammi per porzione di 1 tazza)
Quinoa (8 grammi per porzione 1 tazza)
Burro di noci e semi (~ 8 grammi per porzione da 2 cucchiai)
Farro e teff (10 grammi per tazza cotta)
Semi di canapa (10 grammi per porzione da 1 oz)
Avena (6 grammi per porzione da mezza tazza)
Sebbene siano fonti molto popolari di proteine di qualità, saremmo negligenti se non lo dicessimo molte persone evitano la soia (tofu e tempeh) e il glutine (seitan). Per molte persone che cercano di ridurre il loro apporto di proteine animali, i legumi come lenticchie, piselli e fagioli sono spesso in cima alla lista. Puoi ottenere 30 grammi di proteine di qualità in circa due tazze di qualsiasi legume cotto, insieme a circa un giorno di fibre e ferro.
E i timori che le proteine vegetali non siano "complete"?
Il termine si riferisce alla quantità di amminoacidi presenti. Tutte le proteine animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali - solitamente descritti come "i mattoni delle proteine" - in quantità più o meno uguali. La maggior parte delle proteine vegetali, con alcune eccezioni come la soia e la quinoa, non lo fanno.
Contrariamente alle credenze popolari, fintanto che ottieni tutti i tuoi aminoacidi durante il giorno non finirai con carenze, e la tipica dieta vegana è sufficientemente varia che non dovrebbe essere un problema, secondo i documenti pubblicati in Il Journal of the American Dietetic Association e Atti della Nutrition Society.(2) (3)
Ma vale la pena pensare di assumere abbastanza leucina con ogni porzione di proteine.
"Se sei un bodybuilder o un sollevatore di pesi che cerca di massimizzare la crescita muscolare, penso che sia importante, poiché la leucina ha dimostrato di essere una potente molecola di segnalazione alla sintesi proteica muscolare attraverso il percorso mTOR", afferma Young. “Se invece l'obiettivo è essere generalmente sani, avere un apporto adeguato di tutti e 9 gli amminoacidi essenziali è davvero tutto ciò che serve."
Sembra che mirare ad almeno 2 o 3 grammi di leucina per porzione sia sufficiente per stimolare la sintesi proteica muscolare. Lo otterrai in circa 30 grammi di proteine dalle fonti di cui sopra ad eccezione delle noci, che sono una proteina di qualità piuttosto bassa.
"Le proteine dei piselli e del riso contengono la stessa quantità di leucina del siero di latte o del manzo", afferma Young. "Quando combinate, le proteine di piselli e riso diventano una proteina completa composta da tutti e nove gli amminoacidi essenziali e sono efficaci per il recupero da qualsiasi regime di allenamento."
Le proteine vegetali sono in genere ottime fonti di fibre. L'USDA stima che l'americano medio mangi 16 grammi di fibre al giorno - ben al di sotto dell'assunzione giornaliera raccomandata di 25-38 grammi - e un sondaggio del 2014 pubblicato in Ricerca nutrizionale si è persino spinto a stimare che solo l'8% degli americani soddisfa la propria RDI.(4)
Questo li rende strumenti particolarmente utili per le persone concentrate sulla perdita di peso, poiché la fibra digerisce lentamente e si riempie notevolmente. La ricerca ha scoperto che i legumi in particolare sono fortemente associati alla soppressione dell'appetito, con uno studio randomizzato che li ha trovati per produrre una sazietà molto maggiore rispetto al consumo della stessa quantità di calorie dalla carne.(5)
Molte forme di proteine vegetali contengono molto ferro. Sì, è vero che non assorbe abbastanza bene come il ferro dalla carne, ma ci sono alcune cose da notare. In primo luogo, tIl tasso di assorbimento è notevolmente aumentato consumandolo con un po 'di vitamina C, che in pratica significa solo che è una buona idea avere frutta o verdura ad ogni pasto. (Qualcosa che probabilmente già sapevi.) In secondo luogo, un'elevata assunzione di ferro eme (di origine animale) è stata collegata a una varietà di malattie tra cui il cancro del colon-retto.(6) (7) (8) Quindi è intelligente incorporare altre fonti di ferro non eme nella tua assunzione giornaliera.
Non si adattano perfettamente alla categoria di "vitamina" o "minerale", ma i fitonutrienti sono sostanze presenti nelle piante che si ritiene siano benefiche per la nostra salute. Gli esempi includono beta glucani, presenti nell'avena e legati a minori rischi di malattie cardiache, e galattooligosaccaridi, presenti nei legumi e che possono migliorare la digestione.(9) (10) (11)
Ci sono molte cose che si trovano nelle piante che fanno bene al tuo corpo, ma non fanno parte della tabella dei nutrienti raccomandati dalla FDA. Segui una dieta varia.
Nessuno ti sta dicendo di sostituire tutte le tue proteine con il tofu. Ciò che è importante imparare, tuttavia, è che ci sono reali vantaggi nell'aggiungere più proteine da piante e frullati di farina a base vegetale come Ampio V - possono essere fonti vitali di fitonutrienti, ferro non eme e micronutrienti che non puoi ottenere dai prodotti animali. Ricorda che le diete diverse sono fondamentali per la salute a lungo termine, quindi mangia da tutti i gruppi di alimenti che puoi e goditi i benefici.
1. Poore J, et al. Ridurre gli impatti ambientali del cibo attraverso produttori e consumatori. Scienza. 1 giugno 2018; 360 (6392): 987-992.
2. American Dietetic Association, et al. Posizione dell'American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun; 103 (6): 748-65.
3. Millward DJ. Il valore nutritivo delle diete a base vegetale in relazione al fabbisogno di aminoacidi e proteine umane. Proc Nutr Soc. 1999 maggio; 58 (2): 249-60.
4. Reicks M, et al. L'assunzione totale di fibre alimentari nella popolazione degli Stati Uniti è correlata al consumo di cereali integrali: risultati del National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2010. Nutr Res. 2014 marzo; 34 (3): 226-34.
5. Kristensen MD, et al. I pasti a base di fonti proteiche vegetali (fagioli e piselli) sono più sazianti dei pasti a base di fonti proteiche animali (carne di vitello e maiale): uno studio di test incrociato randomizzato sui pasti. Food Nutr Res. 19 ottobre 2016; 60: 32634.
6. Bastide NM, et al. Ferro eme dalla carne e rischio di cancro del colon-retto: una meta-analisi e una revisione dei meccanismi coinvolti. Cancer Prev Res (Phila). 2011 febbraio; 4 (2): 177-84.
7. Bastide NM, et al. Un ruolo centrale per il ferro eme nella carcinogenesi del colon associata all'assunzione di carne rossa. Cancer Res. 1 marzo 2015; 75 (5): 870-9.
8. Etemadi A, et al. Mortalità per diverse cause associate a carne, ferro eme, nitrati e nitriti nello studio NIH-AARP Diet and Health: studio di coorte basato sulla popolazione. Invia a BMJ. 9 maggio 2017; 357: j1957.
9. Rochfort S, et al. Fitochimici per la salute, il ruolo dei legumi. J Agric Food Chem. 3 ottobre 2007; 55 (20): 7981-94.
10. Akramiene D, et al. Effetti dei beta-glucani sul sistema immunitario. Medicina (Kaunas). 2007; 43 (8): 597-606.
11. Sima, P. β-glucani e colesterolo (Recensione) Int J Mol Med. 2018 Apr; 41 (4): 1799-1808.
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