I multivitaminici e i sostituti dei pasti saranno spesso lieti di dirti che forniscono tutte le tue vitamine e minerali essenziali, ma lasceranno comodamente fuori un nutriente essenziale per una salute ottimale: gli acidi grassi Omega-3.
Non esiste un'assunzione giornaliera raccomandata ufficiale per gli Omega-3, forse in parte perché l'assunzione ideale può dipendere da quanto consumi rispetto ad altri nutrienti (ne parleremo più avanti), ma assumere correttamente gli Omega-3 è una parte davvero importante del tuo salute, soprattutto se sei un atleta. Potresti aver sentito che fanno bene al cervello.
C'è di più che dovresti sapere.
C'è davvero una quantità significativa di ricerche che suggeriscono che un'assunzione ottimale potrebbe aiutare a ridurre il rischio di malattia di Alzheimer e migliorare il funzionamento per le persone che soffrono di altre forme di deterioramento cognitivo.(1) (2) (3) Ci sono anche prove che potrebbero migliorare i sintomi della depressione, poiché le persone con depressione a volte hanno bassi livelli ematici di EPA e DHA, le due principali forme di Omega-3 utilizzate dall'organismo.
Il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere considerato come un consiglio medico. Quando si inizia un nuovo regime di allenamento e / o dieta, è sempre una buona idea consultare un medico di fiducia. Non siamo una risorsa medica. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Non sostituiscono la consultazione di un professionista medico qualificato.
L'evidenza è un po 'più debole per aumentare la cognizione tra i pazienti sani, ma come mezzo per mantenendo una mente sana il più a lungo possibile, sembra che non sia una cattiva idea assumere molti acidi grassi Omega-3.(1) Ma i medici e i dietisti potrebbero essere più propensi a raccomandare gli Omega-3 per i presunti benefici che hanno sul cuore.
"Per il grande pubblico, gli Omega-3 sono importanti per la salute del cuore", afferma Natalie Rizzo, MS, RD, una dietista sportiva con sede a New York. "Fanno bene anche ai capelli, alla pelle e alle unghie, ma la maggior parte della ricerca riguarda la salute del cuore, la pressione sanguigna, il colesterolo e cose del genere."
Quindi va tutto bene, ma cosa farà il grasso di pesce per i tuoi ascensori? Forse molto.
Cominciamo con uno degli effetti più popolari: il dolore articolare. Un sacco di atleti giurano sui benefici dell'olio di pesce per mitigare i problemi alle articolazioni post-allenamento e la ricerca lo concorda può effettivamente migliorare il dolore articolare nelle persone normali e in quelli con artrite reumatoide. (4) (5)
"Aiuta con l'infiammazione", dice Rizzo. "Dopo un duro allenamento i tuoi muscoli e tutto è infiammato e mentre la ricerca è molto nuova in questo, quindi prendila con le pinze, molte ricerche dicono che gli Omega-3 potrebbero potenzialmente ridurre l'infiammazione negli atleti."
Ma ci sono altri vantaggi per gli atleti che potrebbero essere più sorprendenti.
Molto di questo si riduce all'infiammazione, su cui gli Omega-3 sembrano avere un impatto significativo. Alcune ricerche hanno persino scoperto che i pazienti con malattie infiammatorie croniche possono ridurre il loro uso di farmaci antinfiammatori quando mantengono un apporto ottimale di Omega-3.(6)
L'esercizio fisico può produrre un'infiammazione acuta per lo stesso motivo per cui provoca l'ossidazione: l'esercizio danneggia il corpo. Potresti già saperlo e che il corpo che ripara quel danno è ciò che ti rende più forte. Gli atleti, quindi, tipicamente sperimentano Di più infiammazione e ossidazione rispetto alle persone sedentarie, rendendo gli Omega-3 ancora più importanti. Un noto articolo sull'argomento ha osservato che da 1 a 2 grammi di Omega-3 al giorno (circa dieci volte la quantità solitamente raccomandata) "può aiutare a contrastare l'infiammazione indotta dall'esercizio" e un altro del 2011 ha scoperto che 3 grammi giornalieri di sostanze riducono dolore e infiammazione dopo l'allenamento della forza.(7) (8)
Ma il recupero a parte, l'olio di pesce particolarmente ricco di EPA potrebbe anche aiutare a ridurre lo sforzo percepito e abbassare la frequenza cardiaca.(9) (19) Potrebbe anche facilitare la perdita di grasso, con vari studi che lo hanno scoperto l'integrazione può aumentare il tasso metabolico dal 3 al 14 percento, aumentando allo stesso tempo la massa muscolare e diminuendo il grasso corporeo. (10) (11) (12) (13) Forse non sorprende che questi effetti siano migliorati quando si combinano olio di pesce ed esercizio.(11) (14)
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Si discute molto se gli integratori di olio di pesce (che contengono una tonnellata di EPA e DHA) ridurranno il rischio di malattie cardiache e consumeranno solo pesce in abbondanza, ma gli esperti tend pensare che gli integratori non sono una cattiva idea Se semplicemente non ti attaccherai a una dieta a base di pesce. (15) (16) (17) Ma come di solito è meglio assumere i nutrienti da cibi integrali.
"Penso che sia fantastico seguire una dieta nordica e mangiare pesce cinque volte a settimana, ma se mangi pesce solo una volta alla settimana o ogni due settimane, sentiti libero di assumere gli integratori di olio di pesce", dice Rizzo. “Se segui una dieta ricca di pesce, puoi abbandonarli."
E gli Omega-3 nelle noci e nei semi? Vengono con un asterisco piuttosto grande. Esistono tre tipi principali di Omega-3 e il tipo più comune a base vegetale, ALA (o acido alfa linolenico) è il tipo che si ottiene nei semi di chia, nei semi di lino, nelle noci e in altre forme popolari di Omega-3 a base vegetale.
Ma EPA e DHA sono il tipo che il corpo usa, quindi se stai consumando ALA, deve essere convertito dal corpo. Il rovescio della medaglia è che probabilmente perdi la maggior parte di loro durante quella conversione, con alcune prove che mostrano che solo dal 5 al 10 percento di ALA viene convertito in EPA e dal 2 al 5 percento lo trasforma in DHA.(18)
"Voglio essere molto chiaro: non mangiare noci", dice Rizzo. “Ci sono così tanti benefici da loro, ma so che il pesce è una fonte molto migliore di Omega-3 per il tuo corpo. Alcune persone sono vegane e la frutta secca può essere una buona fonte per loro, ma sarà più biodisponibile per te se mangi pesce."
Ancora una volta, non esiste un'assunzione ufficialmente raccomandata, ma gli esperti in genere raccomandano da qualche parte tra 250 e 500 milligrammi di Omega-3 al giorno. Otterrai da 500 a 1.000 milligrammi di roba in circa 100 grammi di salmone, sardine, tonno, pesce spada e molti altri pesci grassi. Se sei più un tipo da carne, la carne di manzo nutrita con erba ha circa il doppio di Omega-3 rispetto al tipo convenzionale, ma stai ancora guardando circa 80 milligrammi in una porzione da 100 grammi. Il pesce vince.
Quindi, il pesce è probabilmente la soluzione migliore per gli Omega-3. Se sei vegano, ti consigliamo di consumare quantità particolarmente elevate di ALA, o puoi ottenere EPA e DHA vegani dalle microalghe che è dove, attraverso una lunga catena alimentare, la maggior parte degli animali marini ottiene il loro. Esistono integratori di microalghe se si desidera EPA / DHA a base vegetale, ma sono costosi.
Finalmente, una sana assunzione di Omega-3 dovrebbe essere accoppiata con una sana assunzione di Omega-6. Omega-6 si trova in molti dei grassi che ci viene detto di non consumare come gli oli di semi trasformati e i cibi fritti, ma anche in cibi più "sani" come pollo e noci.
Un rapporto sano tra Omega-3 e Omega-6 è di circa 1: 3, ma oggigiorno di solito mangiamo più come 1:20. Omega-3 e Omega-6 competono per lo stesso enzima che li elabora, quindi un sacco di 6 significa che hai meno probabilità di elaborare il 3, inoltre un'assunzione elevata di 6 è stata collegata a malattie cardiache, obesità, depressione, cancro e presto.
Ci sono un sacco di motivi per cui gli atleti dovrebbero concentrarsi sul loro apporto di Omega-3 e anche se abbiamo appena fornito molte informazioni, il nucleo di una buona alimentazione rimane lo stesso: ridurre al minimo i cibi fritti e trasformati e concentrarsi sui cibi allevati naturalmente.
E mangia più pesce.
1. Mazereeuw G, et al. Effetti degli acidi grassi ω-3 sulle prestazioni cognitive: una meta-analisi. Neurobiol Aging. 2012 luglio; 33 (7): 1482.e17-29
2. Cederholm T, et al. ω-3 acidi grassi nella prevenzione del declino cognitivo nell'uomo. Adv Nutr. 6 novembre 2013; 4 (6): 672-6.
3. Grosso G, et al. Acidi grassi Omega-3 e depressione: evidenze scientifiche e meccanismi biologici. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
4. Maroon JC, et al. Acidi grassi Omega-3 (olio di pesce) come antinfiammatorio: un'alternativa ai farmaci antinfiammatori non steroidei per il dolore discogenico. Surg Neurol. 2006 aprile; 65 (4): 326-31.
5. Rajaei E, et al. L'effetto degli acidi grassi Omega-3 in pazienti con artrite reumatoide attiva che ricevono terapia DMARD: studio controllato randomizzato in doppio cieco. L'effetto degli acidi grassi Omega-3 in pazienti con artrite reumatoide attiva che ricevono terapia DMARD: studio controllato randomizzato in doppio cieco.
6. Simopoulos AP. Acidi grassi Omega-3 nell'infiammazione e nelle malattie autoimmuni. J Am Coll Nutr. 2002 dicembre; 21 (6): 495-505.
7. Mickleborough TD. Acidi grassi polinsaturi Omega-3 nell'ottimizzazione delle prestazioni fisiche. Metab di esercizio Int J Sport Nutr. 2013 febbraio; 23 (1): 83-96.
8. Jouris KB, et al. L'effetto della supplementazione di acidi grassi Omega-3 sulla risposta infiammatoria all'esercizio di forza eccentrica. J Sports Sci Med. 1 settembre 2011; 10 (3): 432-8.
9. O'Keefe JH Jr, et al. Effetti degli acidi grassi omega-3 sulla frequenza cardiaca a riposo, sul recupero della frequenza cardiaca dopo l'esercizio e sulla variabilità della frequenza cardiaca negli uomini con infarti miocardici guariti e frazioni di eiezione depresse. Sono J Cardiol. 15 aprile 2006; 97 (8): 1127-30.
10. Couet C, et al. Effetto dell'olio di pesce alimentare sulla massa grassa corporea e sull'ossidazione dei grassi basali negli adulti sani. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 agosto; 21 (8): 637-43.
11. Logan SL, et al. La supplementazione di acidi grassi Omega-3 per 12 settimane aumenta il tasso metabolico di riposo e di esercizio nelle femmine anziane sane che vivono in comunità. PLoS One. 17 dicembre 2015; 10 (12): e0144828.
12. Gerling CJ, et al. Effetti variabili di 12 settimane di integrazione di omega-3 sul metabolismo dei muscoli scheletrici a riposo. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 settembre; 39 (9): 1083-91.
13. Noreen EE, et al. Effetti dell'olio di pesce supplementare sul tasso metabolico a riposo, sulla composizione corporea e sul cortisolo salivare negli adulti sani. J Int Soc Sports Nutr. 8 ottobre 2010; 7:31.
14. Hill AM, et al. La combinazione di integratori di olio di pesce con un regolare esercizio aerobico migliora la composizione corporea e i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Sono J Clin Nutr. 2007 maggio; 85 (5): 1267-74.
15. Aung T, et al. Associazioni dell'uso di integratori di acidi grassi Omega-3 con rischi di malattie cardiovascolari: meta-analisi di 10 studi che hanno coinvolto 77.917 individui. JAMA Cardiol. 1 marzo 2018; 3 (3): 225-234
16. Kromhout D, et al. Olio di pesce e acidi grassi omega-3 nelle malattie cardiovascolari: funzionano davvero? Eur Heart J. 2012 febbraio; 33 (4): 436-43.
17. Peter S, et al. Un pesce al giorno, tiene lontano il cardiologo! - Una revisione dell'effetto degli acidi grassi omega-3 sul sistema cardiovascolare. Indian J Endocrinol Metab. 2013 maggio; 17 (3): 422-9.
18. Davis BC, et al. Raggiungere lo stato ottimale degli acidi grassi essenziali nei vegetariani: conoscenze attuali e implicazioni pratiche. Sono J Clin Nutr. 2003 settembre; 78 (3 Suppl): 640S-646S.
19. Kawabata F, et al. L'integrazione con olio di pesce ricco di acido eicosapentaenoico migliora l'economia dell'esercizio e riduce lo sforzo percepito durante l'esercizio submassimale allo stato stazionario in uomini normali sani non allenati. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081-8.
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