Probabilmente hai già sentito parlare di pliometria. La maggior parte delle persone li considera allenamenti per atleti che vogliono correre più velocemente, saltare più in alto e migliorare l'atletismo generale. E sì, la ricerca ha dimostrato che l'allenamento pliometrico può farlo.
Ancora meglio: se eseguita correttamente, la pliometria esplosiva può anche aiutarti a perdere peso.
"Frequenze cardiache più elevate si verificano durante un lavoro serio ad alta intensità e la pliometria può aiutare con il consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio per ore o giorni ", afferma il trainer di New York City Steve Feinberg, un allenatore di condizionamento per combattenti professionisti e dilettanti, creatore di Speedball Fitness e co-inventore di SpeedBALL e HIPBOX. "La donna media può finire in EPOC a volte per un massimo di 16 ore e l'uomo medio può rimanere in EPOC per un periodo compreso tra 32 e 48 ore."
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Leggi l'articoloSe la tua intensità è alta, probabilmente sarai speso dopo 10 minuti, ma il tuo corpo lavorerà duramente a lungo dopo esserti concluso sotto forma di una frequenza cardiaca a riposo elevata. "Si condiziona il corpo a bruciare i grassi più spesso quando non si fa nulla", dice Feinberg.
Ma aspetta: cos'è esattamente un esercizio pliometrico?
Pensa a un salto in alto da fermo, dice Feinberg. Quando smetti di scendere nello squat e inizi a sparare con le gambe per saltare verso l'alto, si chiama fase di ammortamento.
"Un vero esercizio pliometrico rende la fase di ammortamento il più breve possibile", afferma Feinberg. "Nell'istante in cui finisci di eseguire l'esercizio mentre i tuoi piedi o le tue mani toccano il suolo, torni subito indietro nella fase esplosiva."
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Inoltre, non c'è molto che i movimenti pliometrici non colpiscano. "Se applicati correttamente, gli esercizi pliometrici allenano le 'catene più alte'", aggiunge. Vale a dire, "gli esercizi pliometrici allenano il corpo come un sistema, piuttosto che isolare i muscoli, che è probabilmente ciò che molti M&F i lettori tendono a fare ", dice Feinberg.
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Leggi l'articoloI sollevatori di pesi seri trascorrono troppo tempo a lavorare sul loro piano sagittale, dice Feinberg. Il piano sagittale divide il tuo corpo nelle metà sinistra e destra, cose come pressioni aeree, riccioli bicipiti, squat o stacchi da terra. Gli esercizi pliometrici che migliorano la funzione e coinvolgono molte articolazioni allo stesso tempo aiuteranno anche con la mobilità dello squat.
"Ciò di cui i sollevatori hanno bisogno di più è il lavoro sul piano trasversale o orizzontale, che è rotazionale e poi qualsiasi anti-rotazione, cose che resistono alla rotazione, e anche cose sul piano frontale come i movimenti pelvici laterali", dice.
Quindi: se gli allenamenti pliometrici sono così fantastici, qual è il modo migliore per iniziare? Ecco tre punti chiave:
Fai esercizi pliometrici di 10 minuti una volta alla settimana e concediti qualche ora di pausa tra questa sessione e le sessioni di sollevamento, consiglia Feinberg. "Fai gli esercizi fino a quando non riesci a riprendere fiato per 3-5 minuti dopo l'allenamento", dice.
Questo è specialmente il caso "se sei un atleta avido e hai un programma di forza e condizionamento molto serio in cui i tuoi muscoli stanno facendo un lavoro diviso, e sei affaticato, e qualcosa è sempre sotto pressione."
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Leggi l'articoloInizia con un allenamento pliometrico utilizzando solo esercizi a corpo libero per le prime due settimane, quindi costruisci fino a due allenamenti settimanali per i due mesi successivi.
Una volta che hai un ciclo di tre mesi sotto la cintura, puoi iniziare a giocare con variabili progressive, salendo ai livelli successivi di pliometria per aggiungere sfide, suggerisce Feinberg.
Fai cardio stazionario, corsa o jumping jacks, suggerisce l'allenatore Michele Sotak, C di Chicago.P.T. Consiglia di fare un riscaldamento che farà scorrere il sangue dalla testa ai piedi e grandi rotoli di spalla in preparazione per i movimenti pliometrici della corda da battaglia.
Evita di eseguire la pliometria sul cemento, che può seriamente danneggiare le articolazioni. Un pavimento coperto di materassino, un pavimento imbottito o un pavimento progettato per l'aerobica è il migliore.
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