Se ti alleni regolarmente con la forza e ami la distensione su panca, allora ci sono buone probabilità che tu abbia sentito il segnale "smonta la barra" almeno una volta o l'altra. Questo spunto viene lanciato molto nei circoli di allenamento della forza e spesso non è accolto con chiarezza cristallina, specialmente per i principianti. La maggior parte vede la panca principalmente come un esercizio di spinta, tuttavia, c'è anche una buona dose di trazione.
Questo articolo si concentrerà sul concetto di tirando durante la distensione su panca e come può migliorare i tuoi schemi di forza e movimento. Simile al nostro articolo che discute l'importanza della stecca di spinta durante lo stacco, analizzeremo quando e come utilizzare il concetto di trazione nella panca. Se ti ritrovi a lottare per progredire sulla panca, prova a utilizzare alcuni dei suggerimenti di trazione di seguito.
Il concetto di tirare durante la distensione su panca può sembrare strano all'inizio. Dopotutto, sulla carta la distensione su panca è classificata come un esercizio di spinta superiore - e questo è sempre il 100%. L'idea di tirare durante la distensione su panca non è usata come mezzo per classificare il movimento, ma come un modo per stimolare il corpo per un migliore posizionamento, meccanica e trasferimento di forza.
Una stecca durante una distensione su panca può materializzarsi in diversi modi. Ad esempio, ci sono più spunti che vengono utilizzati per esemplificare come tirare "correttamente" il bilanciere e se stessi in posizione durante la distensione su panca. Di seguito abbiamo evidenziato un file alcuni dei più comuni segnali di richiamo e quando vengono utilizzati.
Ciò che facilita una stampa forte? Una base forte da cui premere, e quella base forte viene spesso creata con una trazione.
Quando ci si prepara per la distensione su panca, la parte superiore della schiena deve rimanere tesa (dorsali contratti) e la scapola deve essere depressa. Questo crea una base solida che ti consente di assorbire correttamente la forza prima di spostare quella forza nella barra per completare la stampa. L'intervallo di tempo tra lo sblocco della panca e la discesa è quello in cui il tiro sarà più presente.
Ciò che facilita una stampa forte? Una base forte da cui premere, e quella base forte viene spesso creata con una trazione.
Nella distensione su panca, la funzione principale della stecca di trazione è creare un ponte tra il modo in cui stai posizionando il corpo e il modo in cui la forza viene assorbita prima della stampa. Mentre rimuovi il bilanciere, pensa a tirare i dorsali insieme sulla panca, e mentre porti il bilanciere verso il basso sul petto, pensa a tirare il petto verso l'alto verso la barra. Nota, questi segnali in pratica saranno molto sottili e, molto probabilmente, l'unico che li noterà è l'atleta che preme il peso.
Se hai difficoltà a raggiungere una posizione stabile e mantenere quella posizione impostata nello spostamento eccentrico-concentrico, prova a utilizzare alcuni degli indizi sopra sia durante la parte di distacco che di discesa della distensione su panca.
Tra i tre grandi, la panca è di gran lunga l'ascensore più tecnico da eseguire. Inoltre, la distensione su panca avrà in genere la maggiore variazione nell'aspetto della sua forma da atleta ad atleta: non esistono due distensioni su panca uguali. Il modo in cui eserciti la panca sarà molto probabilmente leggermente diverso rispetto alla persona accanto a te. Tuttavia, ci sono costanti nella forma della panca che dovrebbero essere mantenute per tutti.
Una di queste costanti della panca include la creazione di una base stabile da cui premere. Non importa come appare la tua panca piana, non si può negare l'importanza di creare una superficie robusta simile a un tavolo con la parte superiore della schiena su cui premere. Per la maggior parte degli atleti, il successo della distensione su panca dipende dalla capacità di assorbire e spostare la forza.
Tirando, quindi spingendo, possiamo creare una forza netta maggiore sulla panca, che può avere ripercussioni sul successo del sollevamento. Questo concetto vale per ogni sollevamento e per la maggior parte dei movimenti atletici. Pensaci, se non stai mantenendo una base solida da cui premere, allora stai premendo senza sfruttare appieno il tuo potenziale - È come accovacciarsi senza afferrare il pavimento e caricare eccentricamente le gambe e i fianchi. La trazione è il tuo indizio per tenere i dorsali stretti e preparati a spostare una forza eccentrica in un concentrico uguale o maggiore.
Se sei nuovo di zecca a questo concetto, inizia a implementare quanto sopra tirando stecche con una barra vuota durante le parti di distacco e discesa della distensione su panca. L'obiettivo in questo dovrebbe essere quello di sentire uno spostamento nella postura della parte superiore della schiena da una posizione rilassata a una flessa durante lo sbroglio ed eccentrico.
Oltre alla flessione della parte superiore della schiena, dovresti anche sentire i dorsali diventare più stretti / contrarsi e un leggero spostamento nel posizionamento delle braccia.
Per chiunque non abbia un allenatore o un partner di sollevamento per verificare se sta staccando la barra correttamente, allora ci sono domande a cui puoi rispondere per l'autoverifica.
Se puoi rispondere "sì" a queste tre domande, allora ci sono davvero buone probabilità che tu lo stia facendo correttamente.
Ricorda, questa è solo una parte della distensione su panca e, sebbene sia incredibilmente importante per il successo, non è l'unico indizio che dovrebbe essere usato. Il mio consiglio, prova più spunti di distensione su panca e crea una sequenza che funzioni meglio per te su una base coerente.
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Immagine in primo piano da Igor Simanovskiy / Shutterstock.
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