Imparare ad andare in bicicletta è un rito di passaggio per molti bambini. Da un triciclo, a un due ruote con ruote di allenamento per aumentare la sicurezza, alla rimozione di quelle ruote di allenamento. Quei pochi colpi di pedale traballanti possono trasformarsi in una passione per alcuni e in una professione per altri.
Guardando il Tour De France e il ciclismo olimpico da giovane adulto, molti ciclisti che ho visto avevano gambe muscolose ma parte superiore del corpo sottosviluppata. Non sembrava influenzare il loro livello di prestazioni, ma sembrava sbilanciato.
Quando i ciclisti cercano un vantaggio rispetto alla concorrenza, si rivolgono all'allenamento della forza. La forza e la potenza delle gambe sono ovviamente importanti per un ciclista, ma anche l'abbinamento della parte superiore del corpo può migliorare le prestazioni. Dall'inizio degli anni 2000, i ciclisti si sono accesi l'idea che l'allenamento della forza non sia una pratica facoltativa, ma è un must se si vuole pedalare più forti, più a lungo e senza dolore.
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Perché l'allenamento della forza è così importante per il ciclista professionista e il ciclista guerriero del fine settimana? Per rispondere a questa e ad altre domande, ho acquistato un allenatore e un ciclista esperto Tom McDonald e il proprietario e allenatore di Human Vortex Training, Menachem Brodie.
McDonald:
Supporre che i nostri muscoli aumenteranno costantemente mentre continuiamo a pedalare non è una realtà. È necessaria la muscolatura necessaria per essere un buon corridore - non solo le gambe, ma anche la parte superiore del corpo. Questo deve essere risolto dalle nostre biciclette. Hai mai visto tizi scendere dalle bici e entrare nel bar? Quasimodo postura davvero.
Brodie:
Il ciclismo è pubblicizzato per i suoi aspetti a basso impatto, resistenza e anche ad alta intensità. Tuttavia, come con qualsiasi sport che ha movimenti altamente ripetitivi e poche variazioni, questi punti di forza sono anche i suoi punti deboli:
La sala pesi non solo migliorerà le prestazioni, ma rafforzerà queste debolezze per mantenere il ciclista in sella più a lungo senza dolore e lesioni."
McDonald:
L'allenamento di forza renderà il tuo corpo in generale forte, il che porta a una maggiore potenza sui pedali e un nucleo più forte. La resistenza migliorata, probabilmente a causa di una maggiore forza, delle fibre muscolari a contrazione lenta può risparmiare le loro controparti a contrazione rapida, che si affaticano rapidamente. Ciò può consentire una maggiore applicazione della forza ad ogni colpo di pedale.
I ciclisti con la parte superiore del corpo debole hanno difficoltà a controllare la bici. Una potenza di trazione debole renderà più difficile sollevare la ruota anteriore quando si va in mountain bike o mantenere la stabilità quando le strade diventano sconnesse o sono coperte di sassi sciolti.
I muscoli di solito si strappano all'attaccamento del tendine. Aumentare la capacità di carico di queste connessioni attraverso l'allenamento della forza ridurre la possibilità di uno stiramento muscolare quando si cambia potenza all'improvviso, come uno sprint. Un enorme vantaggio che ho sperimentato dopo una protesi d'anca è il potenziale per migliorare gli squilibri muscolari. I muscoli articolari devono essere equilibrati su entrambi i lati, così come la parte inferiore del corpo con la parte superiore del corpo. A meno che tu non sia un professionista, gambe e polmoni non ti tagliano.
Una cosa che i ciclisti di lunga data dimenticano è che la perdita muscolare dovuta all'invecchiamento provoca il caos in bicicletta. L'allenamento con i pesi diventa estremamente importante se vuoi essere un ciclista più anziano e più forte.
Brodie:
Per dirla senza mezzi termini, semplicemente facendo "allenamento della forza", che dobbiamo chiarire è l'allenamento di resistenza (TRX, pilates e yoga non contano qui), di per sé non migliora le prestazioni.
Lasciatemelo dire di nuovo, l'allenamento della forza di per sé non migliora le prestazioni del ciclismo. Né l'allenamento della forza di per sé migliora le prestazioni del basket - o il baseball, o il calcio, o qualsiasi altro sport per quella materia.
Piuttosto, l'allenamento della forza, se eseguito correttamente per il ciclismo o qualsiasi altro sport, aiuta meglio l'individuo:
Questi sono solo quelli più grandi, ma ce ne sono molti altri.
Brodie:
Movimenti umani fondamentali
Non pensare nemmeno al peso o alla resistenza che stai usando. Concentrati sull'imparare come eseguire i movimenti umani fondamentali (5 + 1) che includono:
Includere l'allenamento della forza tutto l'anno con un approccio periodico.
La forza, proprio come la guida, deve essere eseguita in modo coerente, senza grandi interruzioni, per vedere i progressi. Fai allenamento per la forza tutto l'anno e sii intelligente su come lo fai!
Allena la parte superiore del corpo quasi quanto ti alleni gambe.
Le gambe ottengono molti movimenti lineari nel ciclismo, ma non troppo movimento laterale. Tuttavia, usiamo molto la parte superiore del corpo negli sport: arrampicata, sprint, giardini rocciosi, strade di ghiaia lavate, guida della bici TT, ecc. La parte superiore del corpo non deve essere trattata come un ripensamento. È una parte enorme di ciò di cui hai bisogno per una buona postura, respirazione e forza sulla bici.
Brodie:
Molti ciclisti si eccitano quando vanno in palestra. Questo li lascia doloranti per giorni dopo, aprendo il rischio di lesioni facilmente prevenibili.
Ecco 5 linee guida da seguire:
Per le donne nella seconda metà del ciclo mestruale, i.e. giorni 15-28 di un ciclo di 28 giorni: cerca di essere più vicino a 2.0 g / kg di proteine al giorno, poiché il tuo corpo è ormonalmente in uno stato catabolico (rottura).
Diamo un'occhiata a come sarebbe un allenamento per la forza 2 giorni a settimana per un ciclista su strada.
Cerca di non perdere tempo tra gli esercizi.
Respirazione coccodrillo - 5 respiri.
Attivazione dei glutei prono - 5 ripetizioni per ogni lato per 5 secondi ciascuna.
Solleva la gamba dritta sdraiata lateralmente - 8 ripetizioni per lato.
Schermato - 3 ripetizioni.
La fascia X cammina, fascia sul petto - 10 ripetizioni per lato.
A1. 3-1-3-1 tempo goblet squat - 3 serie da 10 ripetizioni con un peso che sembra un RPE di 5 (da leggero a moderato) per le prime 3 ripetizioni.
A2. Spiderman modificato - 3 serie di 4-6 ripetizioni per lato, alternando i lati.
B1. Fila seduta - 3 serie di 8 ripetizioni.
B2. Mulini a vento di menzogne laterali - 3 serie di 5 ripetizioni per lato.
C1. Porta valigia - 3 serie di 20 secondi ciascuna lancetta (mani alternate).
C2. Tavole inverse - 3 serie da 30-45 secondi.
A1. Asciugamano con kettlebell - 5 serie da 10-15 ripetizioni con un kettlebell leggero.
A2. Rotolo di schiuma - 4 serie di 20 secondi per gamba.
B1. Stampa di mine antiuomo - 3 serie di 8 ripetizioni per lato.
B2. Mulino a vento laterale - 3 serie di 4 ripetizioni per lato.
C1. Panca inclinata con manubri - 4 serie di 8 ripetizioni per lato.
C2. Plance laterali, gamba sinistra indietro - 4 serie di 15-20 secondi per lato con grande tecnica.
Un piccolo investimento nell'allenamento della forza per il ciclista può migliorare le prestazioni, ridurre il rischio di lesioni e manterrà il ciclista a pedalare più a lungo e più forte. Aggiungi gradualmente queste routine di allenamento della forza al tuo programma di allenamento e, si spera, ti sentirai più forte, più stabile e con un migliore controllo sulla tua bici.
Immagine caratteristica tramite Shutterstock / TORWAISTUDIO.
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