Negli ultimi tre decenni mi sono guadagnata da vivere lavorando con atleti delle scuole superiori e del college. I genitori si rivolgeranno ad allenatori privati per migliorare in modo specifico le serie di abilità degli atleti per aumentare il loro tempo di gioco o per contribuire a ottenere una borsa di studio per il college. Sono (continuamente) stupito quando discuto la parte di forza e condizionamento del loro allenamento con questi giovani atleti. In qualche modo, sembra che 20 anni di metodologia scientifica sfuggano agli allenatori incaricati di addestrare questi atleti da combattimento. Ci sono molti aspetti nel modellare un atleta di livello universitario (o professionista) che dovrebbero essere esaminati individualmente, ma nell'ambito della programmazione macro ci interessano i due concetti principali:
1. Condizionata: Lo sviluppo dell'ATP-PC (fino a 12 secondi di massimo sforzo) e del sistema anaerobico per fornire le massime prestazioni per l'intera durata del gioco (tipicamente da 2 a 2.5 ore).
2. Allenamento di resistenza: Il processo di utilizzo del peso per sviluppare la crescita muscolare, la potenza e la forza. Questo è anche necessario per aiutare a rafforzare l'atleta e prevenire gli atleti.
Quando riesamino le pratiche correnti di un atleta, trovo spesso che ci sono molti errori comuni commessi da allenatori che hanno buone intenzioni ma hanno una mancanza di comprensione degli intervalli di ripetizioni, della selezione degli esercizi, dei sistemi energetici (aerobico vs. anaerobico), tempi di riposo e tecniche di recupero. Molte di queste informazioni ho trattato in modo approfondito negli articoli precedenti e fornirò link per loro qui. Questo articolo è progettato per quegli allenatori per capire meglio l'ambito di come applicarli.
Cominciamo con l'errore più grande, più grande e imperdonabile che gli allenatori fanno: eseguire aerobicamente i propri atleti per gran parte della pratica.
“Bene, abbiamo iniziato con una corsa di 20 (15, 10) minuti."Questo può essere considerato un riscaldamento, e mentre tutti gli atleti dovrebbero essere caldi e sudati, fa davvero molto poco per aiutarli e fa di più per impedire una corretta prestazione. Perché? Bene, il gioco medio in una partita di football del liceo dura circa cinque secondi e il gioco totale in media circa 11 minuti. Pensaci per un minuto. Un gioco che si svolge nell'ATP-PC e negli stati anaerobici riceverà pochissimi benefici da un lungo periodo. Aumenta la forma fisica complessiva del tuo atleta, ma si può sostenere che fare un breve riscaldamento allo stato energetico può fare lo stesso.
Il tuo atleta si esibisce nel sistema energetico ATP-PC (12 secondi o meno di dispendio energetico) con il riposo tra i giochi in media di 20-25 secondi il sistema anaerobico (60-90 secondi) entra in gioco. Con questo in mente che la maggior parte dei tuoi atleti (l'intera linea difensiva e offensiva) corre solo dentro e fuori dal campo e per niente durante il gioco regolare. Gli atleti di potenza che corrono nello stato aerobico convertiranno le fibre muscolari che vuoi essere esplosive e meno forti chiedendo loro di convertirsi in fibre a contrazione lenta. Questa mossa controproducente può ridurre le prestazioni, ostacolare l'aumento di peso (muscolare) e stancare i tuoi atleti per la pratica regolare. Questa tripla sconfitta può costare partite e, secondo me, portare a infortuni. Ricorda che un atleta stanco non sarà in grado di lavorare sodo in palestra. Allenarsi sempre con i pesi prima di un serio lavoro di condizionamento. Sempre.
La prima mossa è limitare il jogging che gli atleti fanno. Puoi rimuoverlo completamente o tenerlo per un giro intorno alla pista. Ora, è facile mandare i ragazzi a correre mentre ti appendi e aspetti che finiscano, ma non è questo il motivo per cui hai accettato questo lavoro, quindi iniziamo un utile riscaldamento. Dopo una corsa di 2 minuti, riunisci la squadra e fai alcuni squat a corpo libero, flessioni, salti dinamici e qualsiasi altra cosa che allevi i muscoli per soddisfare le esigenze di un allenamento di forza. Dopo che tutti sono pronti a lavorare, portali nella sala pesi per prepararsi per un vero e proprio allenamento della forza.
"Cosa hai fatto in palestra" ho chiesto.
“Divisione superiore e inferiore del corpo."
“Max bench, squat, curls, dip, cose del genere."
“Mettiamo in panchina 10 serie iniziando con 10 ripetizioni e lavoriamo fino a una, poi ci accovacciamo o facciamo le braccia."
Queste sono le risposte comuni che ricevo. Ora non mi aspetto mai un recital completo del lavoro svolto, ma solo pochi minuti nel rack illustreranno un gran numero di problemi di ciò che sta succedendo a scuola.
Comprendere gli intervalli di ripetizioni e come applicarli. In questo articolo fornisco tutti i dettagli su come allenarsi per forza, potenza e dimensioni. In poche parole:
Raccomando che quasi tutte le posizioni trascorrano la maggior parte del loro tempo è la forza e le gamme di potenza con solo circa il 10% del lavoro durante la stagione che arriva all'ambito di resistenza. Questo è più per aiutare nel recupero e mantenere la massa muscolare. L'offseason è un momento molto migliore per provare ad aggiungere massa. Non c'è assolutamente alcun motivo per sollevare al massimo questi atleti a questo punto e i single al 100% dovrebbero essere saltati. Tre giorni dei seguenti esercizi funzioneranno per la maggior parte degli atleti e daranno loro il tempo di recuperare per le partite:
Queste poche basi copriranno tutti i gruppi muscolari per rendere i tuoi atleti solidi come una roccia e forti come un toro. I lavori di isolamento come i ricci, i pushdown dei tricipiti, i sollevamenti laterali possono essere limitati a 1 o 2 serie alla fine della sessione o saltati del tutto.
Suggerimento bonus: Tempi di riposo più lunghi permetteranno ai tuoi atleti di diventare più forti. Quelli più brevi, aiuteranno il loro condizionamento. Avere una sessione B per uomini di linea che eseguono un clean and jerk al 70% una volta ogni 30 secondi per 20 minuti darà loro più gas di quanto potrebbe mai fare una lunga corsa.
Abbiamo già discusso dell'uso improprio della corsa a distanza nel gioco e posso fare un ottimo argomento per tagliarlo completamente. Sono sicuro che la maggior parte degli allenatori lo sa meglio, ma non ha una soluzione o una che non sia molto migliore. In genere i bambini eseguono lunghi sprint invece di un mucchio di distanza, ma questo non è molto meglio perché abbiamo esaminato in precedenza che un gioco dura dai 5 ai 6 secondi. Gli sprint di 30 secondi vengono eseguiti raramente, anche se durante una partita. Quindi come lo sistemiamo? Presenterò due soluzioni.
Chiedi ai tuoi atleti di riunirsi e di eseguire sprint più brevi più veloci che imiteranno il tempo di gioco. Sprint 10 secondi, poi cammina per 20 e ripeti per circa 5 minuti (o il tempo medio che l'equipaggio trascorre sul campo durante una tipica serie di down). Questo dovrebbe essere utilizzato per ricevitori, running back, salvaguardie, linebacker, tight end o qualsiasi giocatore che trascorre il suo tempo inseguendo o essendo inseguito. Se questo gruppo è in genere sul campo per 12 serie di beni, sarebbe un buon numero di serie per eseguire questo esercizio.
Lo scopo di questo articolo è di convincerti come allenatore a utilizzare spinte e trascinamenti da slitta, sacchi di sabbia, trasporti e carichi di pietre o barili, salti di pneumatici e spinte avanti e indietro per i tuoi atleti.
La categoria di atleti più sottovalutata in questo paese sono i pesi medi forti. Con un taglio di 231 libbre, questi esemplari rispecchiano i tipi di corpo dei velocisti. Snello, muscoloso ed esplosivo; un uomo forte professionista schiaccerà la maggior parte dei giocatori della NFL al sollevamento di oggetti dispari (e dovrebbero, è la loro specialità). Ma il concorso dovrebbe essere molto più vicino di quanto sarebbe nella vita reale. L'allenamento di Strongman imita maggiormente il tipo di lavoro e produce i risultati richiesti dalla maggior parte dei giocatori di football; potere intenso a breve termine. Se usi queste tecniche con i tuoi studenti delle scuole superiori, creerai un vantaggio quasi ingiusto rispetto alla concorrenza.
1. La slitta trascina e spinge: Il condizionamento senza troppi danni muscolari che possa rafforzare tutto il corpo e massimizzare la capacità anaerobica è l'ideale e la soluzione è economica e alla portata di tutti. È arrivato un esaurimento dei tori.
2. Porta anteriore: non importa cosa sia, dalla borsa al blocco alla pietra. Prendilo e corri e cammina con esso. Incredibile costruttore di resistenza nella parte bassa della schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia, rafforzerà anche la forza del tuo equipaggio.
3. Ribaltamento di pneumatici: Se eseguito correttamente, i guardalinee aumenteranno la potenza e spazzeranno via la loro opposizione con questo esercizio. Deve essere fatto bene con il corpo spinto contro la gomma e le anche che fanno il lavoro, non i bicipiti. Utilizzare uno pneumatico di peso medio privo di detriti e umidità (gli pneumatici da bagnato sono pericolosi). Questo sprint e corsa eccessiva fornirà un pesante rimborso per i grandi mangiatori. Questi ragazzi possono anche spingere la gomma avanti e indietro l'uno contro l'altro per svilupparsi spingendo via i giocatori avversari.
So che gran parte di questo sarà un totale di 180 da quello che stai facendo attualmente, ma farà un'enorme differenza nel modo in cui i tuoi atleti si esibiranno sul campo. Se hai bisogno del consiglio di un esperto, contattami su Instagram @prostrongman. Ho rinnovato l'intero piano di gioco del team e posso assistere anche il tuo. Dai ai tuoi figli le abilità di qualità che si fidano di te per sviluppare: fai scelte intelligenti e scegli uomo forte.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagini: Michele Wozniak
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