Che ne dici di un titolo? Immagino che molti di voi siano sul bordo della sedia, pronti a leggere rapidamente l'articolo in modo da potermene strappare uno nuovo nel LiveSpill. Gli altri probabilmente si sentiranno a proprio agio, aspettando di leggere qualcosa che confermi ciò in cui già credono.
Ad ogni modo, almeno ho la tua attenzione.
Per prima cosa vorrei chiarire: per gli obiettivi di miglioramento della forza, aumento della massa muscolare, miglioramento della funzione atletica e miglioramento della forma fisica generale, la panca è il miglior esercizio per la parte superiore del corpo.
La panca è facile da abbattere. Sei sdraiato su una tavola piatta, spingendo un carico perfettamente simmetrico lontano dal tuo corpo; quando succede nella vita reale? Assegna un nome a uno sport in cui si verifica qualcosa di simile alla panca?
Inoltre, gli atleti che sono bravi in panchina sono tipicamente lenti per fiamme a petto di botte con braccia T-rex.
Hai già sentito tutto prima e io chiamo BS.
Il problema con il colpire la panca è che devi mettere qualcos'altro al suo posto. Se apprezzi un movimento di spinta della parte superiore del corpo, avrai bisogno di qualcosa per replicarlo. E se ti interessa allenare pettorali, deltoidi, tricipiti e dorsali insieme ad altri muscoli, allora hai bisogno di qualcosa per farlo anche tu.
A tal fine, questo articolo prenderà il "miglior esercizio di pressatura per la parte superiore del corpo" di altri allenatori e lo confronterà con l'umile distensione su panca.
I ragazzi dell'allenamento "funzionale" di solito sostengono questo sollevamento. Perché aumentare la forza di pressione sulla schiena quando devi metterla in mostra sui tuoi piedi? Ha senso, ma perché è grande, i ragazzi forti non fanno mai questo esercizio?
Il problema con la pressa per torace con cavo in piedi è che puoi premere solo circa il 40% del tuo peso corporeo. Fa schifo, perché chiunque può farlo. Alcuni hanno estrapolato da ciò che qualsiasi forza superiore alla capacità di premere oltre il 40% del peso corporeo non è necessaria, il che ovviamente non ha senso.
Molti tendono a dimenticare che se stai premendo contro qualcosa di stabile, ad esempio un guardalinee avversario, tu e l'altra persona create effettivamente una base più stabile. Questa maggiore stabilità ti consente di usare più forza. Questo è il motivo per cui un guardalinee che riuscisse a tenere in panchina solo il 40% del suo peso corporeo verrebbe distrutto.
Uno dei migliori esercizi per aumentare la pressa toracica in piedi è la distensione su panca. La distensione su panca ha un grande riporto sulla pressa per il petto con cavi in piedi, ma lo stesso non si può dire al contrario: la pressa per il petto con cavi in piedi fa ben poco per migliorare la panca. In conclusione, se ami la pressa per pettorali in piedi, devi includere il benching nel tuo programma.
Un altro preferito funzionale. Se stai per stare sulla schiena, perché non premere da una palla? Bene, ci sono alcuni motivi. Eric Cressey di T Nation ha studiato l'uso delle palle per l'allenamento della forza e sebbene non abbia studiato direttamente la pressa con manubri, è probabile che la sua ricerca sarebbe andata avanti.
Questi strumenti, che possono essere utili per la riabilitazione, possono diminuire la forza in quanto l'instabilità diminuisce l'attivazione nei primi motori. La pressa con manubri sulla palla sfida in modo significativo il core - una volta ho tirato il mio obliquo imparando come eseguirlo con un peso relativamente leggero - ma ogni volta che un esercizio cerca di fare due cose contemporaneamente (lavorare il core e lavorare i muscoli pressori), di solito non riesce a fornire in entrambe le aree.
Se vuoi lavorare sul core, usa la ruota addominale o gli addominali invertiti o le tavole russe. Se vuoi far esplodere i tuoi muscoli pressori, usa qualcosa di stabile.
Ho passato molto tempo cercando di aumentare la mia pressa con manubri nella speranza che aumentasse la mia distensione su panca. Ho iniziato con 30 libbre solo per imparare la forma. Mi sono esercitato fino a quando la mia pressa con manubri non era quasi la stessa della mia normale pressa con manubri (100 × 18 era il mio migliore utilizzo della palla), ma non è successo molto alla mia distensione su panca o normale pressa con manubri.
Anche se c'è un po 'di curva di apprendimento, un buon pressore su panca sarà decente nell'usare la palla. Sarà molto peggio per un pressore con manubri che si sposta su una panca con bilanciere.
Le flessioni sono un buon sollevamento, ma il semplice problema è che sono troppo facili. Quando si esegue il push-up, solleviamo circa il 60% del nostro peso corporeo, che è ancora super leggero. Anche le flessioni sono difficili da caricare in modo significativo.
La maggior parte delle persone non esegue la stessa ROM in un push-up come farebbe con una panca: la barra tocca il petto, ma il petto probabilmente non colpisce il pavimento. È anche facile imbrogliare durante un push-up, e i push-up da soli fanno poco per la massima dimensione e forza.
Il kicker è che, ancora una volta, la panca aiuta davvero i push-up. Quando fai panca con il peso corporeo o più del 150% del peso corporeo, le flessioni diventano facili da morire.
Ma le flessioni non aiutano molto la panchina. Ho visto ragazzi che potevano fare 50-70 flessioni ma non potevano ripetere il loro peso corporeo per 10 ripetizioni sulla panca.
I tuffi sono un buon esercizio, ma non possono competere con la panchina per il primo posto. I tuffi possono essere ruvidi sulle spalle, a seconda di come uno è costruito. La panca può essere ruvida anche sui deltoidi, ma se si utilizza una presa media o un po 'stretta, lo stress è spesso notevolmente ridotto.
Puoi diminuire la ROM su un tuffo, ma ora stai solo facendo i parziali. I tuffi sono anche difficili da sovraccaricare davvero: certo, puoi gettare facilmente 50 libbre sulla cintura di immersione, ma aggiungi 150 o 200 libbre e le tue spalle si sentiranno come se stessero per strappare via.
Infine, potresti essere sorpreso di quanto poco il tuo petto stia effettivamente lavorando in un tuffo. L'ho scoperto eseguendo un set gigante pre-esaurimento per il mio petto. Affaticavo i miei pettorali eseguendo voli inclinati seguiti da panchine inclinate, e poi andavo ai tuffi - e sorprendentemente, sentivo a malapena il mio petto!
Anche sporgersi in avanti e tutto quel jazz ha scarso effetto per la maggior parte. I tuffi colpiscono semplicemente le spalle e i tricipiti più dei pettorali.
Il push-up a un braccio è piuttosto virile - chi non pensa a Rocky quando li mette fuori combattimento? Sono anche un assalto totale al nucleo. Ma il carico è ancora troppo leggero per le persone forti: circa la metà del tuo peso corporeo. E non ho visto un grande trasferimento dall'aumento dei punteggi dei push-up con un braccio ad altri sollevamenti.
Sono diventato abbastanza esperto nei push-up a un braccio (che non è così comune quando hai più di 200 libbre di peso corporeo), ma non ho notato che altri sollevamenti aumentano, inclusi i push-up regolari o la distensione su panca.
Certo, la panca non ha un riporto perfetto per il push-up a un braccio, ma se hai una panca decente rispetto al tuo peso corporeo, hai preparato il terreno per il successo. La panca aiuta chiaramente i push-up e i push-up aiutano il push-up a un braccio, quindi c'è una connessione allentata.
In breve, il one-arm push-up è un'elegante dimostrazione di forza e atletismo, ma non si ripercuote bene su altri esercizi di pressatura.
Pensavo che i tuffi ad anello sarebbero stati il Santo Graal perché ho fatto schifo quando li ho provati per la prima volta, anche se ero bravo nei tuffi. Ho comprato subito un paio di anelli (due paia appunto, uno per la mia casa sotto il ponte e un altro per la palestra) e sono andato a lavorare.
Ho iniziato a migliorare nei tuffi ad anello e sono diventato un po 'abile, facendo ripetizioni con un giubbotto da 80 libbre con relativa facilità. Tuttavia, anche se mi sono divertito a migliorare, non ho visto grandi guadagni in termini di dimensioni e, cosa più importante (almeno per me), né la mia panchina né i miei tuffi regolari sono aumentati in modo significativo.
Lo stesso si può dire delle flessioni ad anello. Buoni esercizi e probabilmente ne vale la pena, ma nessuno dei due ha la meglio sulla panca.
La macchina Smith ha poco effetto su altri esercizi, o anche sulla vita reale. Può essere un buon strumento per la dimensione dell'edificio in quanto consente all'atleta di utilizzare carichi molto pesanti, ma il modello di movimento 2-D fisso fa poco per migliorare la coordinazione neuromuscolare generale.
Trascorri un anno sulla macchina Smith e potresti migliorare su altre macchine, ma salta su una panca standard e preparati a rimanere deluso. Tuttavia, trascorri un anno con un bilanciere e probabilmente solleverai lo stesso peso o più su una macchina Smith con poca pratica.
Questo è l'esercizio con cui prendo meno problemi, anche se le persone a cui piace questo sollevamento spesso amano anche la distensione su panca e di solito eseguono entrambe le cose.
Confrontare il push-press con la panca è difficile: il push press è un sollevamento aereo esplosivo che non colpisce molto il petto; la panca viene eseguita ad angolo perpendicolare e fa esplodere il petto in modo significativo.
Dal punto di vista delle dimensioni, preferisco la distensione su panca perché viene utilizzato più peso ei muscoli sono sotto tensione più a lungo, soprattutto considerando che una grande parte del push press sta sfruttando lo slancio.
Dal punto di vista della forza, direi che dipende da come viene misurata la forza (orizzontalmente contro verticalmente). Dal punto di vista dell'atletismo, non avrei problemi se un allenatore affermasse che un buon push press è più importante per un atleta di una panca; In ogni caso, non credo che ci siano un sacco di prove empiriche.
Da un punto di vista “funzionale” è un lavaggio, forse con un cenno al push press. Se sei bravo in entrambi i sollevamenti, qualunque cosa tu faccia nella vita di tutti i giorni sembrerà semplice: alla maggior parte di noi non è richiesto di sollevare 200 libbre sopra le nostre teste o davanti a noi su base regolare.
Il push press richiede una buona consapevolezza del corpo e una buona postura, cosa rara negli apprendisti, ma la maggior parte può eseguire la panca bene dopo aver appreso la tecnica di base. Entrambi gli esercizi si trasferiscono anche in una certa misura.
In conclusione, se ami il push press, fantastico, ma immagino che di tanto in tanto ti alleni anche con la panca.
Qual è il conteggio finale: 10-0? O forse 9-0-1, se vuoi essere pignolo? Lo prendo un giorno qualsiasi.
In nessun modo ti sto suggerendo di buttare via nessuno degli esercizi sopra - qualsiasi esercizio può avere il suo posto. Inoltre non sto suggerendo che la panca sia perfetta, ma non rendere perfetto il nemico del bene. Se butti via la panca perché ha alcuni difetti, qualunque cosa tu intenda sostituire avrà probabilmente difetti uguali o maggiori.
Ho qualcosa che non ho elencato e che secondo te è meglio della panchina? Pubblicalo nel LiveSpill e ce la faremo.
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