La fila rovesciata, un eroe sconosciuto per l'allenamento alla schiena?
Quando si tratta di costruire una schiena forte, la fila rovesciata è senza dubbio uno dei migliori esercizi che gli atleti possano fare. Questo esercizio dinamico di costruzione della schiena offre un sacco di vantaggi sia per i principianti che per i sollevatori esperti. In effetti, ogni level lifter può trarre vantaggio dall'utilizzo di più file invertite e delle loro variazioni nell'allenamento.
In questa guida alle righe invertite, tratteremo un sacco di argomenti e domande diversi che accompagnano questo esercizio.
Se preferisci guardare che leggere, dai un'occhiata alla nostra guida video sugli esercizi con le righe invertite di seguito!
A volte guardare un video non basta e leggere di un movimento è meglio. Se desideri una descrizione scritta di come eseguire la riga invertita, insieme a suggerimenti da considerare, consulta la nostra guida di seguito!
Posizionati sotto un bilanciere in una macchina Smith o in una rastrelliera per squat. Il posizionamento della barra dovrebbe riflettere la parte della schiena che desideri allenare. Barra sopra o sotto i pettorali inferiori = dorsali Barra sopra i pettorali medio-superiori = parte superiore della schiena
Allunga le braccia e assicurati che la barra sia appena fuori portata per evitare di entrare in contatto con la schiena tra le ripetizioni.
Afferrare la barra con una larghezza simile a quella utilizzata per una fila con bilanciere.
Portare i fianchi da terra in posizione neutra, contrarre leggermente la scapola e iniziare la voga.
Porta i gomiti a terra e pensa "guida con il petto".
Optare per una barra con uno squat pad, se possibile, o mirare a portare il torace il più vicino possibile alla barra con ciò che è fisicamente comodo: non è necessario toccarlo se non è disponibile uno squat pad.
Abbassa il corpo in modo controllato, mantieni le posture nella parte inferiore e ripeti il processo.
La fila rovesciata offre una manciata di vantaggi per principianti e appassionati di fitness avanzati che cercano di migliorare la massa muscolare e l'ipertrofia, la forza e il tempo trascorso in varie posizioni di canottaggio.
In realtà, gli atleti principianti e avanzati beneficeranno tutti degli attributi sopra elencati, tuttavia, è utile suddividere alcuni benefici e adattamenti specifici che la fila invertita può avere per queste specifiche popolazioni.
Una delle parti migliori della fila invertita è la facilità con cui questo movimento è da usare con la progressione. Ci sono più progressioni che i principianti possono utilizzare per lavorare verso la padronanza della riga invertita standard.
Il vero principiante trarrà vantaggio dall'avvio della sua ricerca di maestria nella fila invertita piegando i piedi. Questa progressione è ottima per i principianti perché:
Una volta che gli appassionati di fitness hanno imparato la progressione per principianti e la fila invertita standard, possono progredire in file invertite focalizzate sul tempo. Queste righe sono ottime perché migliorano il tempo sotto tensione e possono aiutare gli appassionati a concentrarsi sulla contrattilità della schiena. Prova il file tempo 3112 di seguito per iniziare,
Se stai cercando di rendere davvero più dura la fila invertita, o la stai usando come accessorio di trazione principale, sollevare i piedi o aggiungere peso è un'opzione fantastica per aumentare la difficoltà di questo movimento.
Come la maggior parte dei movimenti, ci sono più esercizi che possono essere sostituiti alla riga invertita nel caso in cui non si abbia l'attrezzatura per eseguirli. Di seguito, abbiamo fornito due alternative simili alla riga invertita e garantiranno adattamenti coerenti.
Nessun rack? Nessun problema. Prendi un paio di maniglie TRX e fissale su qualsiasi macchina in palestra che possa sostenere il tuo peso. Potrebbe essere una macchina per cavi o un complesso di barre per trazioni.
Anche la fila con supporto toracico inclinato e la fila di foche sono ottime alternative per la fila invertita. Supportano il torace, che è ottimo per concentrarsi sulla contrattilità della schiena e sul carico complessivo limitato sulla colonna vertebrale, il che garantirà un adattamento simile a quello della fila rovesciata.
La riga invertita presenta un paio di errori che vale la pena considerare per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo denaro quando esegui questo movimento.
Quando esegui le file invertite, assicurati di guidare attivamente con il petto e non i fianchi. Guidare con i fianchi limiterà il tuo potenziale di trazione e metterà la schiena in una posizione che non è esattamente vantaggiosa quando si cerca di aumentare la forza e l'ipertrofia.
La presa della fila invertita rifletterà tipicamente ciò che viene utilizzato nella fila del bilanciere. Se noti che l'angolo del tuo polso è piegato a sinistra oa destra quando sei in cima alla riga, potrebbe essere il momento di rivalutare il modo in cui stai impugnando la barra.
La riga invertita può essere programmata in più modi. Secondo me come coach, il modo migliore per pensare a questo accessorio nello specifico, è basare il suo utilizzo sull'adattamento all'allenamento che vorresti ottenere. Poiché è un movimento che può essere facilmente ridimensionato, hai più opportunità di trovarne l'uso con obiettivi molto specifici in mente.
Di seguito, ho incluso alcuni modi di base per utilizzare la riga invertita nel tuo allenamento settimanale. Sentiti libero di modificare e manipolare quanto segue in base ai tuoi livelli di abilità e alle tue esigenze!
Senza dubbio, la riga invertita dovrebbe essere un punto fermo nel tuo allenamento. È un movimento che può essere eseguito praticamente in qualsiasi palestra ed è un fantastico movimento di forza fondamentale per costruire una schiena forte.
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