Perché lo yoga è necessario per gli atleti di forza

Quindi sei un atleta di forza, ma segretamente pensi che sia super tosto quando i tuoi amici yogi si girano su supporti per la testa che sembrano naturali come un set di riscaldamento solo con bilanciere. Se sei un atleta che vuole provare lo yoga, potresti non sapere da dove iniziare. Ma non devi essere tutto come un pretzel per praticare lo yoga: puoi venire al tappeto con tutta la tua rigidità e l'imbarazzo dei sollevatori, e continuare a raccogliere benefici per rafforzare la forza dalla lezione di yoga.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Benefici dello yoga per gli atleti di forza

Potrebbe non sembrare uno sforzo enorme per metterti in posa da corvo, ma questo è un merito per gli yogi che lo fanno sembrare facile - se solo i powerlifter potessero farlo sembrare così elegante quando provano 1RM. Ma tenere Warrior III esattamente per tutto il tempo che il tuo istruttore di yoga ti dice di fare non è un'impresa di forza da poco, e lo sviluppo di quel marchio di potere yogico è essenziale per prestazioni salutari ed efficienti per i sollevatori.

Aumento della forza e della stabilità complessive del corpo

Anche la più elementare delle posizioni yoga può aumentare la forza in modi molto reali. Quei cani rivolti verso il basso di cui senti tutti parlare sviluppano molta forza e stabilità nella parte superiore della schiena e nelle spalle. Quando ti stai abbassando - lentamente e costantemente - in Chaturanga, stai facendo una versione raffinata di un tempo tricep pushup. E se pensi che non sviluppi molta stabilità e forza della parte inferiore del corpo per mantenerti in un affondo a mezzaluna perpetuo, ripensaci.

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Coordinamento migliorato

La consapevolezza cinestetica è un fattore più importante nei tuoi tre grandi ascensori di quanto potresti pensare a prima vista. Ogni volta che sali sul bilanciere, il tuo corpo attraversa una serie di segnali per una corretta configurazione: tutto, dal posizionamento del piede e delle mani all'uso di tutto il corpo per sostenere il tutore e il respiro. Più sei esperto ad ogni passo per ogni sollevamento, più automatico risulterà questo insieme di segnali. Ma migliore è la tua coordinazione generale, più efficientemente sarai in grado di eseguire la configurazione e mantenere la forma corretta durante ogni sollevamento, anche quando il peso diventa pesante.

Gamma di movimento migliorata

Lo yoga non è stretching. Ma puoi ancora guadagnare molto terreno migliorando la tua gamma di movimento coltivando una pratica yoga. Ogni volta che ti viene chiesto di allungare la colonna vertebrale e mantenere una posa con le braccia distese, stai ingrassando il solco per aprire il tuo corpo a nuove forme (e piani) di movimento. Se volevi migliorare il tuo overhead squat ma non sei stato in grado di sviluppare la combinazione tra la parte superiore del corpo e la forza del core e mobilità di cui hai bisogno per tirarlo fuori? Estendere la tua gamma di movimento con lo yoga è un punto di partenza produttivo.

Controllo isometrico più forte

Certo, ogni tanto fai squat in pausa e pressioni nel tuo allenamento (come dovresti). Ma il tipo di controllo isometrico di cui hai bisogno per tirare i freni su una barra per alcuni secondi è molto diverso dal controllo mentale e fisico di cui hai bisogno per mantenere un isometrico che coinvolge la tensione in tutto il tuo corpo - che le posizioni yoga richiedono così spesso.

Costruire l'equilibrio e la stabilità senza una barra aumenterà solo il tuo controllo con un bar. Perché quando il tuo corpo sa esattamente cosa devi fare per mantenere posizioni scomode e compromettenti per minuti alla volta, ciò si traduce in stabilizzatori più attivati ​​e un sistema di pause meglio coordinato. Avrai bisogno di entrambi per tirare fuori gli aspetti più fini di diventare più potenti sotto le sbarre pesanti.

Più resistenza mentale

Potresti pensare che ci vuole molta forza mentale per premere su panca una barra che pesa molto di più di te - e lo fa. L'allenamento per qualsiasi sport di forza richiede un'enorme quantità di disciplina, praticamente in tutte le aree della tua vita.

Lo yoga ti fornisce ancora un altro set di strumenti nella tua cassetta degli attrezzi della forza mentale. Puoi alzarti in piedi fuori dal buco con il tuo max squat sulla schiena sentire come se ci volesse un'eternità, ma in generale, gli sforzi massimi di powerlifting avvengono in pochi secondi. Mantenere posizioni yoga difficili, tuttavia, richiede molto più tempo: dà al tuo cervello più tempo per impazzire per l'intenso disagio e persino le sensazioni di panico che possono accompagnare molte pose.

Imparare a sentirsi al sicuro e persino rinvigorito respirando attraverso quel panico per diversi respiri lunghi, lenti e apparentemente infiniti alla volta richiede un tipo di forza mentale che si tradurrà sicuramente nella massimizzazione dei periodi di riposo e la tua fiducia in te stesso per completare una ripetizione o una serie di massimo sforzo.

Pose yoga di base per sollevatori

Sei quasi convinto che valga la pena provare questa cosa dello yoga, ma non sai da dove iniziare. Va bene. Se non sei ancora pronto per immergerti in uno yoga con un allenamento Adriene o una sessione di yoga con Brandon Collinsworth sull'app Nike Training Club, sappi che non sarai mai pronto finché non ti immergerai ... Ma se lo sei ancora lavorando fino alle immersioni, puoi familiarizzare con alcune di queste posizioni yoga di base che sono molto utili per i sollevatori.

Respira attraverso ciascuna di queste pose 5-10 volte per prenderne il controllo, forse come parte della tua routine di recupero per ora.

Down Dog

• Inizia a quattro zampe con le spalle sopra le mani e le ginocchia sotto i fianchi.
• Enfatizzando la pressione verso il basso con il pollice e l'indice, espira per premere indietro e sollevare i fianchi, lasciando che le ginocchia si sollevino da terra.
• Porta i fianchi su e dietro di te, raggiungendo i talloni verso il tappeto (probabilmente non si toccheranno, e va bene).
• Pedala alcune volte per metterti a tuo agio e mantieni il respiro regolare.
• Sentiti libero di tenere le ginocchia morbide.

Potrebbe non sembrare molto, ma trattenerlo qui (come se si trattasse di una tavola) costruirà una seria stabilità della parte superiore della schiena e delle spalle.

Up Dog

• Inizia dalla pancia, con le mani sotto le spalle e le dita dei piedi discese.
• Premi tra le mani, allontanando il petto dal tappetino.
• Stringi i glutei per proteggere la parte bassa della schiena (nessuno di questi movimenti dovrebbe tirare la parte bassa della schiena) e distendi le braccia mentre tieni i fianchi bassi e il petto in alto.
• Allontana le spalle dalle orecchie.
• Se puoi, lascia che il basso ventre e le cosce si sollevino leggermente da terra, ma non preoccuparti se non possono. Assicurati solo di respirare.

Rafforzerai le spalle e allungherai gli addominali superiori, il che tornerà sicuramente utile quando ti prepari per gli stacchi pesanti.

Mezzo piccione

• Da una posizione di cane in basso, inspira per sollevare la gamba sinistra su e indietro dietro di te, mantenendo i fianchi più squadrati (non inclinati) il più possibile.
• Inspirare per tirare il ginocchio sinistro in avanti sotto il corpo, con il ginocchio sinistro diretto verso il gomito sinistro e la caviglia sinistra aperta vicino al polso destro.
• Lascia cadere delicatamente lo stinco sul tappetino, mantenendolo il più vicino possibile al parallelo con la parte superiore del tappetino. (Il tuo piede sarà probabilmente piegato all'indietro verso di te, con il ginocchio sinistro rivolto verso la parte superiore del tappetino e il tuo piede sinistro rivolto verso il basso verso il tuo fianco destro - fintanto che mantieni i fianchi anche, va bene. Diventerai più flessibile col passare del tempo.)
• Piazza il petto verso la parte anteriore del tappetino e inspira per allungare il busto.
• Durante un'espirazione, affonda in avanti dai fianchi, collassando delicatamente sullo stinco sinistro per approfondire l'allungamento dell'anca sinistra.

Potresti essere in grado di allungarti in avanti solo con la punta delle dita che cammina davanti a te; potresti essere in grado di affondare su uno o entrambi gli avambracci; oppure potresti essere in grado di abbassare la fronte per toccare il tappetino. Sono tutti grandi progressi. Mantieni la posizione per cinque respiri prima di cambiare lato.

Se la posa diventa troppo intensa, va bene uscirne: puoi sempre tornare più tardi. Il tuo squat in particolare adorerà il rilascio che questa posa dà ai tuoi fianchi.

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Affondo a mezzaluna

• Entra in un lungo affondo, con una curva morbida nel ginocchio posteriore e una piega più generosa, di quasi 90 gradi nella gamba anteriore.
• Espira per sollevare le braccia lungo i fianchi e sopra la testa (come se avessi afferrato un bilanciere).
• Trova il tuo equilibrio e lasciati respirare, affondando nel tallone anteriore e premendo attraverso il tallone posteriore (anche se non toccherà il suolo).
• Tieni i fianchi squadrati e lascia che il busto rimanga alto.

Rimani per circa cinque-dieci respiri prima di cambiare. Con ogni inspirazione, allungati un po 'e con ogni espirazione, affonda un po' più a fondo nella posizione. La stabilità che stai creando aiuterà la gamma di movimento della tua panca e rafforzerà le gambe unilateralmente per aumentare il tuo squat e il tuo morto.

Posa della sedia

• Stai con i piedi vicini.
• Espira e affonda di nuovo nei fianchi, piegando le ginocchia e mandando indietro i glutei finché le cosce non sono parallele al suolo come ti senti a tuo agio.
• Inspira le braccia in alto, come con l'affondo a mezzaluna, tenendo le spalle lontane dalle orecchie anche quando ti alzi in alto.

Usa gli stessi segnali di respirazione del tuo affondo a mezzaluna e aspettati benefici simili ai tuoi sollevamenti.

Guerriero I

• Stai con i palmi rivolti in avanti, alti attraverso il petto.
• Porta una gamba indietro dietro di te espirando, come se stessi per tuffarti in un affondo. Invece, gira il tuo piede posteriore a un angolo di circa 45 gradi, mentre il tuo piede anteriore rimane esattamente rivolto verso la parte anteriore del tappetino.
• Premi sul lato più lontano del tuo piede posteriore per mantenere l'equilibrio, assicurandoti che i tuoi piedi siano in linea l'uno con l'altro.
• Una volta che ti senti in grado, approfondisci la posizione espirando le braccia sopra la testa (un tema che stiamo sviluppando qui - oh, i guadagni di forza e stabilità della parte superiore del corpo) e affondando la coscia anteriore il più vicino al parallelo quanto ti senti a tuo agio.

Prova a respirare durante la posa per almeno cinque o sei respiri lunghi.

Guerriero II

• Da Warrior I, tieni i piedi nella stessa posizione. Questa volta, sposta le mani verso il basso e verso i fianchi, guardando oltre il dito medio della mano anteriore.
• Entrambe le braccia dovrebbero essere parallele al suolo.
• Concentrati sul mantenere la lunghezza parallela, come se qualcuno ti stesse tirando da entrambi i lati, e mantieniti fermo con le gambe.

Di nuovo, prova a respirare attraverso di essa per circa 30 secondi (cinque o sei respiri buoni).

Guerriero III

• Da Warrior II, solleva il braccio posteriore per incontrare il braccio anteriore, entrambi puntati di fronte a te ora.
• Con un'espirazione, lascia che il tuo piede posteriore si allontani da terra e lascia che il busto e le braccia formino una linea più dritta possibile con la gamba posteriore - tutto questo, in equilibrio sulla gamba anteriore.
• Mantieni il collo neutro e cerca di mantenere un hip hinge coerente (quasi come uno stacco a una gamba sola, ma con le braccia protese davanti a te) per tutta la posa, respirando mantenendo lo sguardo su un unico punto per aiutare a costruire l'equilibrio.

La stabilità della parte superiore del corpo che costruirai con tutte e tre queste mosse farà miracoli per l'attivazione del dorso in tutti i tuoi tre grandi sollevamenti, e l'equilibrio della parte inferiore del corpo e l'attivazione dei muscoli posteriori della coscia (in particolare in Warrior III) renderanno molto più stabile e meno stacco incline agli infortuni. Assicurati sempre di uniformare le pose del Guerriero su entrambi i lati.

Posa del ballerino

• Inizia con i palmi rivolti in avanti mentre ti trovi con i fianchi squadrati.
• Durante un'espirazione, stacca la gamba sinistra da terra, dietro di te.
• Mantenendo i fianchi squadrati (immagina di tirare il coccige verso il suolo sotto di te), allungati indietro con la mano sinistra per afferrare delicatamente l'esterno del piede sinistro o della caviglia.
• Contrapponi estendendo il braccio destro in avanti davanti a te.
• Mantenendo i fianchi livellati, incernierati in una posizione tipo stacco a una gamba, guidando con il braccio destro - il più parallelo possibile al suolo - e la mano sinistra che afferra ancora il piede sinistro o la caviglia, facendo un cerchio ruvido con il tuo arti dietro di te.

Mantieni questa tensione e il tuo equilibrio, proprio come dovrai costruire per un ottimo stacco e attivazione del dorso per tutti e tre i sollevamenti, e respira attraverso cinque o sei cicli di respiri lunghi.

Sì, Yoga per atleti di forza

Potrebbe non essere rumoroso come il tintinnio dei bilancieri in giro, ma lo sviluppo di una solida pratica yoga può essere altrettanto importante per il tuo programma di sollevamento come qualsiasi altro lavoro accessorio. Sia che le sessioni di yoga diventino il tuo punto di riferimento per i giorni di recupero attivo, o continui ad imparare sempre più pose da integrare nei tuoi cooldown, i benefici dello yoga per gli atleti di forza si sommano tutti in una cosa: tu, sollevando pesi più pesanti e più sani.

Immagine in primo piano tramite Bojan Milinkov / Shutterstock