Il lavoro su una gamba sola spesso cade nel dimenticatoio poiché gli orari si stringono, il tempo si accorcia e gli atleti vogliono inseguire, beh, il ascensori. Chi ha tempo per il lavoro sugli accessori a una gamba quando ci sono PR per PR?
Questa è sempre stata la più grande sfida dello split squat bulgaro: è visto solo come un esercizio accessorio. Ebbene, questo e il fatto che sia mostruosamente difficile.
Ma il BSS ha uno spazio nell'arsenale di ogni atleta e se sei un atleta ricreativo, può anche essere il tuo esercizio principale per la parte inferiore del corpo.
"Per forza e dimensioni complessive, lo split squat bulgaro è, a mio parere, uno dei migliori esercizi", afferma Jordan Syatt, detentore del record mondiale di powerlifting IPA nello stacco, allenatore di forza certificato Westside Barbell e proprietario di Syatt Fitness. "Ha una vasta gamma di movimento, un enorme reclutamento dei quadricipiti e dei glutei ed è fantastico per costruire forza e stabilità del nucleo."
Per Syatt, uno dei suoi animali più fastidiosi è l'idea che l'unico modo per diventare più grandi e più forti sia attraverso il back squat. Molte persone che eseguono il back squat - non tutte e non sempre, ma molte persone - finiscono per avere dolore all'anca e alla schiena. Il BSS non è solo una buona alternativa perché necessariamente (essendo un esercizio unilaterale) pone meno carico sulla colonna vertebrale rispetto agli squat bilaterali.
"Entrando in una variante a gamba singola come lo split squat bulgaro, aiuta a mantenere il busto più eretto, quindi c'è meno inclinazione in avanti, c'è meno stress sulla parte bassa della schiena e c'è meno stress sui fianchi perché c'è più spazio di manovra per rotazione interna ", afferma Syatt. "Sia che tu stia cercando di prevenire lesioni o se stai già soffrendo e vuoi essere libero dal dolore, è un esercizio fenomenale."
Alcuni studi hanno anche dimostrato che l'esercizio fa un lavoro migliore nel reclutare i muscoli posteriori della coscia e il gluteo medio e può persino provocare un aumento del testosterone leggermente superiore rispetto agli squat bilaterali. (Ciò potrebbe essere dovuto all'aumento delle richieste di stabilità, ma il ricercatore di forza e condizionamento Dr. Bret Contreras ha suggerito che è perché la gamba posteriore è in realtà piuttosto attiva durante questo esercizio: i suoi esperimenti EMG hanno mostrato un'attivazione dei muscoli flessori dell'anca molto elevata durante lo split squat bulgaro.)
Per le persone a cui piace sollevare pesi pesanti, posizionare il bilanciere sulla schiena è il modo migliore per accovacciarsi con più peso possibile, supponendo che non ci siano lesioni preesistenti o problemi meccanici che lo prevengano. D'altra parte, tenere il bilanciere nella posizione del rack anteriore fornirà una sfida maggiore ai muscoli centrali e alla parte superiore della schiena, come nel caso del front squat.
Vuoi migliorare la tua presa? Tieni invece dei manubri pesanti o dei kettlebell. Desidera una maggiore libertà di movimento? Prova ad alzare leggermente il piede anteriore. Vuoi più stabilità laterale? Puoi caricare a metà il movimento tenendo un peso in una sola mano o tenendo un manubrio nel rack anteriore e uno al tuo fianco. Lo split squat bulgaro è incredibilmente versatile e può adattarsi abbastanza facilmente ai tuoi obiettivi di allenamento, contribuendo a garantire che non accumuli squilibri muscolari nella tua ricerca di nuovi PR.
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"Il problema di forma più comune è il piede anteriore", afferma Syatt. “Il tallone della gamba che lavora non dovrebbe staccarsi dal pavimento. Se stai premendo attraverso le dita dei piedi, questo espone il ginocchio a un grave rischio di lesioni. Se il tuo tallone si alza, stai fottendo."
Raccomanda di assicurarsi che la metà del piede sia direttamente sotto il ginocchio quando si trova nel buco. Un altro modo importante per garantire la salute del ginocchio è assicurarsi che non cada verso l'interno: dovrebbe essere spinto fuori in un modo che lo manterrà in linea con le dita dei piedi.
"Molte persone inclineranno anche il busto molto in avanti mentre si fanno avanti, specialmente quando tengono i manubri su ciascun lato, quindi il loro petto tocca quasi il ginocchio", aggiunge. “Vuoi una postura eretta. Se sono di fronte a te, dovrei essere in grado di leggere le lettere sulla tua maglietta."
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Non vuoi dividere le tue giornate di allenamento unilaterali e bilaterali: la combinazione di entrambi i movimenti produrrà i migliori risultati.
"Dipende dalla situazione", afferma Syatt. “Puoi allenare le gambe e includere gli squat spaccati bulgari tre giorni alla settimana se stai manipolando correttamente il volume e l'intensità. Non vuoi massimizzare lo sforzo ogni giorno. Alcuni giorni li eseguo molto pesanti per quattro serie da cinque, altri giorni potrei terminare il mio allenamento con uno split squat bulgaro a tensione costante per tre serie da venti per gamba."
Ecco un paio di allenamenti di esempio per le gambe per darti alcune idee: il primo ha lo split squat bulgaro come esercizio principale, il secondo come accessorio ed entrambi terminano con un circuito di tre esercizi.
Giorno 1
1: Heavy Bulgarian Split Squat 4 x 5 / gamba
2A: Goblet Squat 3 x 8
2B: Plank 3 x 60 secondi
3A: Affondo inverso con manubri 4 x 15 / gamba
3B: Ab Roll Out 4 x 15
3C: Face pull 4 x 15
Giorno 2
1: Heavy Back Squat 3 x 5
2A: Deadlift rumeno su una gamba 3 x 8
2B: Russian Twist 3 x 10
3A: Calice Bulgarian Split Squat 3 x 12 / gamba
3B: spinta dell'anca su una gamba 3 x 10 / gamba
3C: Pallof Press 3 x 30-45 secondi
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Sappiamo tutti che la varietà di esercizi è importante per evitare la noia con i tuoi allenamenti, ma includere questo esercizio non solo sconvolgerà la tua routine. Fornirà una solida spinta al tuo equilibrio e alla stabilità del core e rafforzerà i quadricipiti, i fianchi e i glutei, il tutto riducendo il carico sulla colonna vertebrale.
"Non affrettarti", dice Syatt. “A molte persone piace cadere nel buco troppo velocemente o cercano di aggiungere troppo peso. Inizia lentamente e concentrati sul controllo del movimento. Un concentrico di tre secondi è migliore di un concentrico di zero secondi."
Oh, e preparati ad essere dolorante.
Immagine in primo piano: @mikeswegym su Instagram
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