Perché dovresti provare a sollevare pesi più spesso da una posizione in ginocchio

La maggior parte degli esercizi di forza vengono eseguiti in piedi, seduti e sdraiati. Ma fermarsi a metà e fare esercizi in ginocchio può essere davvero vantaggioso.

Il sollevamento dalle ginocchia allena i muscoli che sono spesso sottoutilizzati durante il sollevamento da in piedi o seduti: quando le gambe sono fuori dall'equazione, hai bisogno di maggiore mobilità dell'anca, stabilità del core e enfasi dai muscoli che lavorano.

Sia il Tall Kneeling (entrambe le ginocchia a terra) che Half Kneeling (un piede, un ginocchio) danno all'atleta un altro strumento nella cassetta degli attrezzi per migliorare i loro grandi sollevamenti.

Usa i seguenti esercizi come varietà per i tuoi sollevamenti accessori per migliorare la tua mobilità, tecnica e aumentare i tuoi guadagni.

1. In ginocchio alto

Il sollevamento nella posizione alta in ginocchio ti aiuta con la postura, l'equilibrio e l'attivazione dei glutei. Perché se non sei allineato correttamente, il tuo bel viso si dirigerà verso il pavimento.

Pensa a questo come a una tavola ma solo in ginocchio.

Perché e quando dovresti sollevarti da una posizione alta in ginocchio

• Migliora la forza e la resistenza dei glutei perché è impegnata più parte posteriore
• Aiuta se hai una postura scorretta o difficoltà a mantenere l'equilibrio su una gamba. La posizione alta in ginocchio riduce la base di appoggio e migliora questi due fattori.
• Funge da controllo del modulo. Muovendo la parte inferiore delle gambe come leva, è più facile vedere i propri errori, come ad esempio sovrastare la parte bassa della schiena per sollevare il peso sopra la testa.
• Sollevare la parte inferiore delle gambe dalla parte superiore del corpo in posizione eretta aggiunge più lavoro di base e difficoltà al sollevamento a causa della tua incapacità di `` ingannare '' il peso su o giù.
• Se hai bisogno di tutto questo, prova ad aggiungere dei sollevamenti in ginocchio alti alla tua routine. I seguenti esercizi sono buoni esempi, ma ricorda di regolare le serie e le ripetizioni in base alle tue esigenze.

Panca in ginocchio overhead press

Se qualcosa non va con la tua meccanica di pressatura in testa, questo esercizio ti darà un feedback sotto forma di perdita di equilibrio o perdita di tecnica. Ad esempio, sovrastante la parte bassa della schiena e svasatura della gabbia toracica.

Puoi regredire questo esercizio inginocchiandoti sul pavimento e usando i manubri.

Lat pull in ginocchio alto

Questa variazione di trazione è ottima per sviluppare la stabilità del core e allenare l'intera parte posteriore del corpo.

È anche eccezionale per le persone che devono ancora alzare il mento (o migliorare la tecnica del mento) poiché simula la forza del core necessaria per sollevarsi sopra la barra senza alcun compenso aggiuntivo.

Pallof press in ginocchio alto sopra la testa

Il Pallof press è un ottimo esercizio autonomo, ma l'aggiunta di un po 'di inginocchiarsi all'equazione porta questo grande esercizio di stabilità del core laterale e anti-rotazione al livello successivo.

La versione overhead aiuterà a eseguire il groove dei meccanismi di pressatura in testa prima di colpire anche il bilanciere.

[Non perdere il nostro completo videoguida alla pressa Pallof e variazioni.]

2. Mezzo inginocchiato

La posizione mezza inginocchiata è l'allungamento ideale per aprire i flessori dell'anca, ma è anche una posizione comoda da cui sollevarsi.

Perché e quando dovresti sollevarti da una posizione semi inginocchiata

• Abbassando il centro di massa, puoi spostare i fianchi e le spalle senza pure molto compenso dal bacino e dalla parte bassa della schiena. Questa è una manna dal cielo se soffri di mal di schiena.
• Con la base di supporto più stretta, riceverai maggiore stabilità del core e vantaggi di attivazione dei glutei.
• Una base di supporto più stretta aiuterà anche a regolare la tua tecnica sui sollevamenti della parte superiore del corpo.
• Se la mobilità dell'anca è un problema, il sollevamento da qui può migliorarla. Oppure, se stai eseguendo squat o stacchi da terra, usare un esercizio a metà inginocchiarsi come esercizio di riempimento / recupero funziona bene.

Se i tuoi fianchi sono rigidi o la tua schiena si agita e stai cercando di aggiungere varietà, esegui questi esercizi per una corsa di prova.

Pulldown a braccio singolo mezzo inginocchiato

L'angolo di 45 gradi di questa variazione lo rende più adatto alle spalle rispetto ad altri esercizi di trazione verticale, quindi se la mobilità delle spalle è un problema per te, questo esercizio è perfetto.

Il kettlebell mezzo inginocchiato preme dal basso verso l'alto

Tenere il kettlebell dal basso verso l'alto crea più tensione nel braccio attraverso un processo chiamato irradiazione.

Questo ti dà più forza e stabilità nella regione della spalla, il che lo rende un ottimo esercizio per le persone con problemi alle spalle o per coloro che vogliono una pausa dalle pressioni sopra la testa con bilanciere / manubri.

[Correlati: 3 esercizi con kettlebell dal basso verso l'alto che dovresti provare.]

Lancio rotatorio della palla medica a metà inginocchiato

Un errore comune con il lancio della palla medica è che gli atleti usano altre parti del corpo come la parte bassa della schiena per creare potenza extra, il che è un grande no-no.

Tuttavia, il lancio a metà posizione in ginocchio riduce questa compensazione e aumenta l'enfasi sui fianchi e sul core, che sono i muscoli necessari per la potenza rotazionale.

Avvolgendo

Sia che tu stia tornando da un lungo licenziamento, lavorando per aggirare ferite fastidiose o che tu voglia ravvivare le cose per stimolare i tuoi guadagni, mettersi in ginocchio potrebbe essere il cambiamento che stai cercando.

Immagine in primo piano tramite wavebreakmedia / Shutterstock